Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Mensagem por jmcafonso em Qua Ago 21, 2013 11:24 am

Bons dias, precisava de uma orientação a nível da dieta alimentar. De momento tenho 66kg, meço 1,72m e, segundo aquelas calculadoras de kcal e afins, deveria consumir à volta de 2600 kcal (sendo que para uma distribuição de 30%Proteína - 195gramas, 25%Gorduras - 72gramas, 45%Hidratos de Carbono - 293gramas), mas nem sempre as atinjo. Basicamente tento ciclar os HC entre dias de treino e dias de descanso (onde consumo menos). Se bem que ultimamente cortei um bocado nos HC e andei um bocado obcecado com tudo isto da alimentação e quando comer e o que comer - o que me levou a certas alterações de metabolismo. Todavia, agora queria avançar para um clean bulk e pretendia voltar a preparar o organismo para "receber" mais HC e tentar acumular o mínimo de massa gorda. Além de quero aprender a voltar a comer sem obsessão por atingir gramas disto e daquilo, especialmente comer sem culpa. Para que possa ser saudável por fora mas também por dentro. Como tal, peço a vossa opinião. Mais uma vez obrigado pela paciência e disponibilidade.
( Devo referir que as quantidades pesadas são de alimentos cozinhados mas nem todas são 100%exactas pois só uso a balança em casa).

Dia de treino:

Pequeno-Almoço:
• opção1 - 1fatia de pão integral com 100 a 120g de queijo fresco+150g claras (cozidas no micro-ondas)
• opção2 - 50g flocos de aveia e algumas amêndoas com 200ml de leite+200g claras(cozidas no micro-ondas)
• opção3 - 1fatia de pão integral com 250g de claras (cozidas no micro-ondas)
• opção4 - 250g claras (cozidas no micro-ondas)+1laranja
Meio da manhã
• 1 iogurte magro natural da marca continente (às vezes acompanhava com uma peça de fruta)
Almoço:
• 170g a 220g de carne ou peixe (tento sempre evitar carnes gordas e fritos, mas quando almoço envolve essas comidas não consumo tanto)+ salada (consumo bastantes legumes nesta refeição, para ai umas 500g de salada)+ HC (arroz/batata/massa, aqui consumia umas 80g - 4 a 5 colheres de sopa)

Lanche (Refeição pré-treino):
• 1Pão multi-cereais com 1lata de atum natural e alface
• 1Pão multi-cereais com 60g peito de frango ou carne que tenha sobrado e alface

Jantar (refeição Pós-treino):
• Sopa + 200g a 250g de carne ou peixe + legumes cozidos (aprox uns 400g, isto é, não me fico com 2 ou 3 brócolos) + HC (massa/arroz/batata, aqui consumo mais pois é a seguir ao treino e sei que devemos repor as reservas de glicogénio - normalmente umas 170 a 220g arroz ou por vezes umas 300 a 400g massa) + 1fruta
Relativamente à ceia não faço, pois acabo de jantar às 21h e tal e não me deito depois da meia-noite, ou seja, não tenho fome antes de ir dormir. (Caso fizesse seriam umas 100g de claras cozidas ou de queijo fresco e uns frutos secos).

Dia SEM treino:
Pequeno-Almoço:
• opção1 - 250g claras e 1ovo (tudo mexido na frigideira, às vezes adiciono umas 3 fatias de fiambre de peito de frango/peru)+1laranja
• opção2 - Omelete de legumes (250g claras, 1ovo,cebola picada, alho francês)+1laranja
• opção3 - 250g claras (cozidas no micro-ondas)+1laranja
Meio da manhã
• 1 iogurte magro natural da marca continente
Almoço:
• 170g a 220g de carne ou peixe (tento sempre evitar carnes gordas e fritos, mas quando almoço envolve essas comidas não consumo tanto)+ salada (aprox umas 500g de salada - alface,tomate,cenoura,couve-rouxa,cebola)+ HC (arroz/batata/massa, neste dias apenas umas 50gramas)
Lanche:
• 1lata de atum natural com alface e tomate
• 150gramas de clara cozidas no micro-ondas.
Jantar:
• Sopa + 200g a 250g de carne ou peixe + legumes cozidos (nestes dias consumo mais que 400g de legumes pois não como tantos HC nesta refeição - aprox uns 600g, isto é, meia couve cozida por exemplo) + HC (massa/arroz/batata, tento sempre evitá-los a esta altura mas a minha mãe e avó começam a dizer que ando sempre com invenções e que não como normalmente e acabo por ter de comer umas 2 a 3 colheres de sopa destes alimentos) + 1fruta

Relativamente à ceia não faço, pois acabo de jantar às 21h e tal e não me deito depois da meia-noite, ou seja, não tenho fome antes de ir dormir. (Caso fizesse seriam umas 100g de claras cozidas ou de queijo fresco e uns frutos secos).

Cumprimentos a todos e obrigado!!

jmcafonso
Flexões
Flexões

Mensagens : 31
Data de inscrição : 23/07/2012

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Ago 22, 2013 12:27 am

Epá tanta obsessão em pesar tudo, o que deve ser pesado é os treinos, não é a comida! Não é uma grama a mais que te vai fazer diferença! Come saudável, evita porcarias processadas, come bastantes verduras e fruta da época, cereais integrais, boas fontes de proteína e gorduras saudáveis. Evita doces em excesso, evita fritos e comida de plástico. Não precisas de mais nada. Em vez de pesares tudo é muito mais prático usares o controlo de porções: usa o equivalente a um punho fechado de HC, proteína e verduras. É simples e eficaz.

_________________
Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.
avatar
Nuno Pereira
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2380
Data de inscrição : 04/03/2012
Idade : 37
Localização : Matarraque, São Domingos de Rana - Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Mensagem por jmcafonso em Qui Ago 22, 2013 10:16 am

eu percebo isso que dizes mas aquilo que tenho mais dificuldade é na distribuição dos HC (nomeadamente arroz,massa,batata), pois ha quem diga que apenas devem ser incluidos no pre-treino e no pos-treino. ha quem diga que podem ser distribuidos ao longo do dia e isto fica mais crítico nos dias que não treino, pois tento sempre reduzi-los ao máximo mas nem sempre se consegue. A meu ver acho que não há mal de fazer como postei, mas daí pedir a opinião de quem sabe melhor.

jmcafonso
Flexões
Flexões

Mensagens : 31
Data de inscrição : 23/07/2012

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Ago 22, 2013 10:32 pm

O método do controlo de porções funciona bem, de resto é comer limpo. Quando não treinas não precisas de tantos HC.

_________________
Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.
avatar
Nuno Pereira
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2380
Data de inscrição : 04/03/2012
Idade : 37
Localização : Matarraque, São Domingos de Rana - Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Re-orientar Dieta (ajuda/Críticas/sugestões sff)

Mensagem por Conteúdo patrocinado


Conteúdo patrocinado


Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo

- Tópicos similares

 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum