Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

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Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por deco0 em Seg Set 16, 2013 3:37 pm

Olá pessoal!

Já li os tópicos fixos que estão aqui no fórum e já aprendi mais em 1h do que em quase todos estes anos de vida! E estou a falar a sério.. Sou um leigo nisto! Razz

O meu problema é que eu não sei criar um plano de treino, e o que muita vez me faz confusão, é "Como é que adapto isto para mim?"

O meu objetivo passa por aumentar gradualmente a minha massa muscular, uma vez que pratiquei ciclismo (e quero continuar a praticar, especialmente a partir de Março/Abril até Setembro) durante 5 anos e sou franzino... Mas completamente franzino!

O meu objetivo passar por estar em forma, e não dedicar-me ao barhitting. Mas fui recomendado a vir a este fórum, uma vez que pelo que percebo não consigo fazer trabalho de ginásio pois não tenho o material básico e nesta modalidade podemos aproveitar o peso do corpo. De referir que peso 65kg, tenho 1.74m e em casa tenho 2 halteres de 10kg cada e uma barra de pullups.

Pegando neste plano para aumento de massa muscular (daqui:    http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t144-guia-para-ganhar-massa-para-iniciantes)


Aquecimento : Saltar à corda, corrida ligeira (5/10minutos), alongamentos, pedalar (5/10minutos)...

Agora, cada letra (A, B, C, D, E, F e G) correspondem a um grupo muscular, onde te sugiro 3 hipóteses de exercício. Em caso algum, saltem a rotina de pernas, para a de Ab's. Sejam rigorosos, persistentes e objectivos.

A. Squat, Sprint's, Lunge's (Explosivo)
B. Glute-Ham-Raise, Bridge's, Hiperextensões
C. Chin-Up, Australian Pull-Up, Pull-Up
D. Dip, Decline Push-Up, Diamond Push-Up
E. Handstand Push-Up, Pike Push-Up, Hindu Push-Up
F. Pistol Squat, Lunge, Split Squat
G. Plank's, Leg Raise's, Crunch

Ou seja:

A. Perna (Quads, hamstrings, glutes)
B. Cadeia Posterior (core back, hamstrings, glutes)
C. Horizontal Pull (back, biceps)
D. Horizontal Push (chest, triceps)
E. Vertical Push (shoulders, triceps)
F. Movimentos Unilaterais (legs, glutes, balance)
G. Core (abs)

Juntam tudo, dividem por treinos e dá qualquer coisa como:

Segunda-Feira
A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " "
C. Chin-up 4 x " "
D. Dip's 4 x " "
E. Handstand Push-up 4 x " "
F. Pistol Squat 3 x " "
G. Plank 3 x tempo máximo

Terça-Feira
Descanso ou alongamento/yoga

Quarta-Feira:
A. Lunge's explosivos 5 x " "
B. Hiperextensões 3 x " "
C. Pull-up 4 x " "
D. Push-up 4 x " "
E. Hindu Push-up 4 x " "
F. Split Squat 3 x " "
G. Crunch 3 x Máximo

Quinta-Feira:
Descanso ou alongamentos/yoga

Sexta-Feira:
A. Sprint 5x50metros
B. Bridge 3 x " "
C. Australian Pull Up 4 x " "
D. Decline Push-up 4 x " "
E. Pike Push-up 4 x " "
F. Lunge 3 x " "
G. Leg Raise 3 x Máximo


Agora as questões de quem não está muito dentro de um plano de treinos deste tipo (apenas de ciclismo! xD ) :
-Vou fazer este plano de treino até quando?
-No fim de X irei mudar, e como faço o outro plano de treino? Ou seja, que exercícios escolho? Exercícios do mesmo género? (que trabalhem os mesmos músuclos, mas que sejam feitos de maneira diferente).

Aqui falo apenas do treino. A dieta não está incluída no tópico, mas tenho (evidentemente!) a perfeita noção da sua importância.

O leigo aguarda por respostas, para que possa aprender evoluir e ajudar Very Happy

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por Welelele em Seg Set 16, 2013 9:50 pm

Um plano de treino deve ser reflexo do que tu és, pelo que deves ser tu a altera-lo e ajusta-lo constantemente! O teu peso mais 10kg dão para muita fruta, e não é fruta de frigorífico, é da que amadurece na árvore, salve-se a analogia.

A ordem é:
1º Reforço muscular geral. Adaptar o teu corpo (leia-se estruturas) aos movimentos e à resistência que moves, neste caso, o teu corpo.
2º Reforço muscular geral lvl 2. Já aguentas bem contigo, dominas os básicos e sentes-te à vontade? Então vamos adicionar explosão aos treinos, carga aos treinos, variante aos treinos. Começas então a treinar com peso extra, pliometria, isometria... Um sem fim de variantes.
3º Reforço muscular especifico. A barra já te olha nos olhos? Então, é hora de ver onde és mais fraco. É isso que tens que reforçar, sem descurar o resto.
4º Já que o barhitting não é a tua prioridade, mas sim a forma física, podes deixar os movimentos para último. Vais tentando fazer alguns e vais perceber que isso te dá gozo.

ps. boa forma implica: força, resistência, coordenação, propriocepção (equilíbrio) ....

Há aí um guia de como construir um plano, já tentaste segui-lo?

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por deco0 em Seg Set 16, 2013 11:32 pm

Bom hoje consegui lêr os tópicos e perceber este desporto Very Happy
Diga-se de passagem que é muito mais mais bonito do que estar num gym a levantar ferro!
São "coisas" completamente diferentes, mas aguentarmos o nosso próprio corpo... É obra!

No que toca à minha pessoa... Como digo estou muito franzino e pelo que vejo terei que passar algum tempo no primeiro ponto que referis-te:
"1º Reforço muscular geral. Adaptar o teu corpo (leia-se estruturas) aos movimentos e à resistência que moves, neste caso, o teu corpo."
O tempo para treinar é 7/7 (dias), como tal tenho que aproveitar bem! Um colega meu melhorou imenso a forma "só com flexões e algumas elevações" e eu quase não acreditei... Mas ele tem razão sim.

Ora então vamos lá: Tenho imensa vontade de começar isto, mas vou começar com o mais básico - flexões e elevações. Não tenho barras laterais nem nada disso perto de mim, tal como disse (pode ser que com as eleições a coisa melhore! Razz) Como tal, andei imenso a pesquisar e penso que os meus treinos se enquadram apenas em BodyWeight. Só consigo treinar em casa. OS halteres de 10kg poderão dar algum jeito daqui a uns tempos, e por agora terei que começar pelas bases.

Estou ainda a ver alguns vídeos de BodyWeight e planos aqui no fórum.
Que dizem? É uma vertente diferente do Barhitting estou certo?

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por Welelele em Seg Set 16, 2013 11:39 pm

Pull Ups, Chin Ups, Push ups, Dips, Squats, Deadlifts, Dragon Flags, são considerados básicos.
Tens mil e uma variação de push ups: explora-as. Tens mil e uma possibilidade de treinar o core: explora-as. Tens mil e uma forma de trabalhares as pernas com BW: explora-as. De qualquer forma, os pesos podem dar-te jeito para muitas coisas. Experimenta fazer supersets de chin ups com bicipe curl, por exemplo, ou de pistol squats com squats com carga! ... :p

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por deco0 em Ter Set 17, 2013 12:09 am

Exato! Very Happy
Eu fiz durante algum tempo p90x e se notei diferenças foram nas push ups! Em 12 exercícios, 6 (penso eu) são de push ups! Aquilo é mesmo divertido! Very Happy
O meu problema são 2:

Quantos exercícios para um dia (e como fazê-los: se em supersets, se em max reps, se em piramide)
E para quanto tempo durará o plano.
Após estas duas respostas, penso que terei tudo para fazer um plano de treino... Mesmo super básico de BW Very Happy

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

Mensagem por deco0 em Ter Set 17, 2013 5:52 pm

Olá pessoal

Bom acho que fazer planos com pesos é bastante mais difícil..
Bastou pesquisar e encontrei algumas rotinas, as quais vou partilhar aqui no fórum assim que puder Smile

Eis uma com a qual me enquadrei (full body) em que vai ser sempre pusshUps, pullUps, legs e abs :

Standard Push Ups
Chin Ups (com as pernas numa cadeira)
Squats
Sit ups

Diamond push-ups
Reverse Chin Ups (com as pernas numa cadeira)
Single leg Squats
Bycicles

Wide Fly pushUps
Close Grip push ups
Calf Rises
Oblique V-ups

Decline pushUps
ChinUps
Hamstring (com elástico de tração)
Dragon Fly (no chão, com a ajuda de um prumo [daqueles das obras] )

Objetivo
Começar a adaptar-me a um novo tipo de exercícios e a começar a ter controlo da força que tenho que fazer. Enfim, vocês sabem Very Happy

Dias de treino
Este vai ser o meu primeiro treino, e como tal vou levá-lo de modo a que evolua a pouco e pouco. Como tenho alguma gordurinha faço ainda cardio aos domingos.
2ª - BW
3ª - Descanso
4ª - BW
5ª - Descanso
6ª - BW
Sábado - Descanso
Domingo - Cardio (45min a correr com a namorada Very Happy )

Aliado a isto está ainda a dieta.

Aceitam-se críticas Very Happy

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Re: Principais ideias para construir o primeiro plano de treino

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