Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

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Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Seg Out 21, 2013 12:26 pm

Olá pessoal!
Tenho vindo a entusiasmar-me neste desporto e o primeiro mês está quase a chegar ao fim e já tenho alguns resultados Very Happy

Este foi o que planeei para o mês de Outubro:
Segunda-Feira
Dia1
 Standard
PushUp
 PullUp
 Squats
 Leg+KneeRaises
 WideFly PushUp
 ChinUp
 Calf Rises
 KneeRaises
 ObliqueVup

Terça-Feira
Dia2
 Diamond PushUp
em decline
 WideGrip
PullUp
 LegLunges
 Plank
 Decline PushUp
 WideGrip
ChinUp
 Single leg Calf
Rises
 Side Plank

Quarta-Feira
Descançao

Quinta-Feira
Dia3
 Military PushUp
 CloseGrip PullUp
 Hamstrings
 SitUp
 DiveBomber
 Close Grip ChinUp
 Puxar à mochila
com as pernas
 DragonFly

Sexta-Feira
Legs day - p90x

Sábado
Dia4
 Flexoes entre
cadeiras e pés
no banco
 ComandoPullUp
 30secWallSit
 LegRaises
 HoldPushUps
(aguentar 10s
em baixo)
 ChinUp
 Calf Rises
 SideBench (com halter)

Domingo
Cardio

Sofreu algumas alterações desde o início, mas a base manteve-se e eram 2 circuitos de cada dia.
No entanto às vezes sinto-me um pouco cansado, principalmente nas transições dia1->dia2 e dia4->cardio

Como tal construí um novo plano de treinos:

Segunda-Feira
Dia1
 Standard
PushUp
 PullUp
 Dips
 30secWallSit
 MountainClimb
 WideFly PushUp
 ChinUp
 30secWallSit
 Série de ABS
SitUps
LegRaises
Oblique Vups

Terça-Feira
Dia2
 Diamond PushUp + Decline PushUps
 PullUp
 Dips
Hamstring
 HalfBurpees
 Diamond PushUp + Decline PushUps
 ChinUp
Gluteos
 Série de ABS
StandardCrounch
KneeRaises
SideBench

Quarta-Feira
Descanço

Quinta-Feira
Dia3
 Military PushUp
 CloseGrip PullUp
 Dips
 Puxar à mochila
 MountainClimb
 DiveBomber
 Close Grip ChinUp
 Squats
 Série de ABS
ToeTouches
FrogKicks
Bycicles (de lado)

Sexta-Feira
LegsDay - p90x
Ou
corrida 1h a ritmo lento (não passar das 160bpm)
ou
bike (2h)

Sábado
Dia4
 Flexoes entre bancos
 ComandoPullUp
 Dips
 Squats + Calf Rises
 HalfBurpees
 HoldPushUps
(4+1)
 PullUp
 Squats + Calf Rises
Série de ABS
Crounches (pernas abertas)
Plank (bridge)
Oblique Vups

Domingo
cardio

O cardio é uma coisa fraca. Faço 4km na bike, corro 1km e volto a fazer os 4km. Isto tudo para incentivar a namorada a fazer alguma coisa :p

A base do plano para este mês está feita, mas acho que está muito fatigante.
O plano é fazer 2 ciclos: no primeiro ciclo fazer os 5 primeiros exercícios, e no segundo incluir os mesmo exercícios e no fim fazer a "Série de ABS".
O que mudariam neste plano? Os dias mais cansativos na escola são os de 3ª e 5ª, logo convinha nestes dias não fazer nada muito estafante pois estou "estoirado dos miolos" xD e a vontade torna-se pouca... Logo nestes dias convinha fazer algo não muito estafante, ou acham que deveria fazer o mesmo mas apenas 1 ciclo + série de ABS?

Opiniões aceitam-se Very Happy E desculpem lá "escarrapachar" um texto tão longo, mas não tenho muita experiência em fazer planos de treino Razz

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Seg Out 21, 2013 10:22 pm

Eu cá não sou muito fã e organizado a nível de treinos. O que eu faço, é no dia do treino, isto é, quando estou a ingerir as energias para gastar no treino, penso, vejo algumas coisas e decido sobre o que vou treinar e que exercícios acho que devo escolher. E pronto, visto não ter muito tempo nem para pensar nos treinos nem os executar, neste momento tem de ser assim, toca a andar Laughing

Espero que opiniões mais específicas te cheguem cheers 

Cumprimentos.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Ter Out 22, 2013 9:10 am

joaonuno6 escreveu:Eu cá não sou muito fã e organizado a nível de treinos. O que eu faço, é no dia do treino, isto é, quando estou a ingerir as energias para gastar no treino, penso, vejo algumas coisas e decido sobre o que vou treinar e que exercícios acho que devo escolher. E pronto, visto não ter muito tempo nem para pensar nos treinos nem os executar, neste momento tem de ser assim, toca a andar Laughing

Espero que opiniões mais específicas te cheguem cheers 

Cumprimentos.
Eu gosto de fazer um plano se possível para tudo... Sempre tive muito a mania de ter tudo organizado. Não digo que sou o mais organizado, e que quem não faz planos de treino não é organizado! Mas é que faz parte de mim, ter quase tudo planeado...

Fiz outro plano entretanto até ora vê:
Se bem que este plano já um pouco mais específico, já não treino tudo "ao molho" e tento focar-me em 2/3 grupos musculares mas este não é para agora...
É que eu por vezes sinto-me fatigado no dia seguinte do treino que faço... Talvez por serem 2 ciclos sempre a puxar. Ou faço só um ciclo "intenso" ou faço dois moderados... No próximo mês até preferia fazer, tal como disse no meu diário, apenas um ciclo, mas um ciclo intenso... Em vez de fazer 60PushUps, fazer 30 mas devagarinho, conseguindo focar-me mais na força... E utilizar as barras como disse, se possível Razz


Dia1
PushUp
Deltóide
PushUp
PullOver
PushUp
Deltóide
PushUp
PullOver
PushUp
Squat+CalfRise
Abs
• VSitUps
• LegRaises
• SideBends


Dia2
PullUp
Bicep
Deeps (tricep)
PullUp
PikePushUp
Dorsais
PullUp
Bicep
Deeps
PullUp
PikePushUp
Dorsais
PullUp
Hamstrings + glúteos
Abs
• SitUps
• LegRaises
• ObliqueVups

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Ter Out 22, 2013 10:27 am

Por que é que não fazes mais séries de menos repetições?
Eu também costumo dividir os dias por 2 músculos normalmente, porque acho mais interessante visto não criar uma fadiga "geral" e como dedico mais exercícios específicos para cada músculo, provocará um maior desenvolvimento e crescimento. Mas isso é uma opção minha porque treino de full body também é muito bom principalmente para progressos!

Por acaso provavelmente quando acabar este mês irei mudar um pouco o meu hábito de treino. Mas por enquanto tenho feito algo do género:

(Peito/Ombro):
• Dips: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Hindu Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Diamond Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Crucifix Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Dips Hold (High + Mid + Low): 5 second each x 5
• Archer Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12

Tenho feito normalmente em escada ou em pirâmide e 5 séries de entre 6-10 exercícios. Ocupa-me cerca de 1 hora e meia. Entretanto vou querer mudar o facto de fazer sempre as 5 séries, e mudar o estilo de exercícios e a quantidade dos mesmos. De qualquer das formas, tenho gostado e reparei numa boa evolução!

Cumprimentos.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Ter Out 22, 2013 7:07 pm

joaonuno6
Eu em quase 4 semanas já me modifiquei bastante! Depois mostrarei as provas! Very Happy A maldita barriga é que pronto... É sempre aquela porra! :/

O meu problema é a organização... Não quero deixar nenhum músculo para trás, nem nenhum exercício para trás... Então tento juntar tudo.
Eu acho que não deveria de por tantos exercícios e apostar mais na qualidade do que na quantidade. Acho que vou rever os exercícios e em vez de me focar nos exercícios para uma semana, vou focar-me para duas semanas. Consigo trabalhar os músculos na mesma com diferentes exercícios e aposto na qualidade, como por exemplo colocar um garrafão cheio de areia e são mais 10kg de peso.

O que achas joaonuno6?

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Ter Out 22, 2013 10:29 pm

Muito cardio e grandes cuidados com a alimentação e a barriga verás a diminuir gradualmente!

É isso que eu tento fazer, exercícios de mais qualidade (mais fortes, mais intensos, mais complicados), e nos que posso e consigo também adiciono peso conforme me dá jeito! Tens é de sentir sempre o músculo a rasgar, e custar-te sempre a fazer qualquer repetição!

O peso é sem dúvida alguma excelente para aumentos de massa e ganhos de força! Sempre que poderes, eu recomendo que adiciones!

Cumprimentos.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Qua Out 23, 2013 7:09 pm

joaonuno6 que dizes desta rotina?
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Nos dias 1 e 4 vou apostar em 30 a 45min de cárdio (uma vez que passo o dia em casa a estudar praticamente parado. e depois tenho ainda as 6ªas e os domingos.

Tentei ao máximo arranjar vários exercícios para os diferentes grupos musculares.
Opinion? Very Happy

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Qui Out 24, 2013 7:42 pm

Para te ser sincero não percebo muito bema nível de séries e até mesmo de repetições, se conseguires pormenorizar um pouco mais, agradeço para poder dar a minha opinão Smile

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Qui Out 24, 2013 7:57 pm

joaonuno6, vou incidir sobretudo na forma de como fazer. Vou procurar fazer duas séries, de no máximo 15 repetições.

Por exemplo em PullUps não consigo fazer isso. Como tal, faço por exemplo 6 ou 7.
Nas PushUps vou apostar em na primeira série fazer com a ajuda das barras, e na segunda série carregar com a mochila de 10kg às costas Smile
No entanto estou indeciso em adaptar um plano deste género, ou um plano de fulbody. É que com um de fullbody sinto-me cansado de um dia para o outro... No entanto passa no meu diário de treino, que tenho lá uma ideia do que fazer no próximo mês Smile

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Qui Out 24, 2013 11:03 pm

É o que eu te digo, eu não treino full body porque não acho tão proveitoso como é o caso de dividir 2 grupos musculares por dia por exemplo, mas reconheço que também é bom principalmente para quem se está a iniciar, logo é uma opção tua!

Eu vou dar uma vista de olhos, entretanto.

Cumprimentos.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Sab Out 26, 2013 8:41 pm

Está decidido. Tal como disse mesmo agora no meu diário (http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t1159p30-diario-de-treino-deco0#21748) o próximo mês treinarei dois músculos por dia.

A parte dos abdominais será feita de forma diferente, com base neste vídeo:
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Posteriormente mostrarei um possível plano, mas será baseado no plano aqui mostrada em imagem Very Happy

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por joaonuno6 em Dom Out 27, 2013 1:35 pm

Boa sorte.

Cumprimentos.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por vrael em Ter Out 29, 2013 10:10 pm

Os exercicios são engraçados, mas tudo depende do volume que estás a trabalhar. SETS E REPS.

Até podes ter um treino só de pushups, mas se fizeres 400 ou 500. Com pouco descanso, sempre a dar vai ser um treino duro. Se dividires 400 flexões pelo dia não dá em nada

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por deco0 em Sab Nov 02, 2013 2:24 pm

Ora então cá está o plano de treinos que tenho em mente para o próximo mês
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Como tenho as segundas-feiras livres e as passarei em casa a trabalhar/estudar saber-me-á imensamente bem apanhar ar livre..
E como tenho um sintético aqui ao lado...
pois claro, pensei em ir para lá!!

Eis então a ideia que me surgiu, muito também por "culpa" do vrael
Porque não ir para o sintético e fazer pushUps até me fartar? Tenho ainda a "barriguinha não desejada" e como tal pensei em fazer algo do género:
aquecimento
fazer 20 flexoes rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à outra baliza - fazer 20 pushUps rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à baliza onde comecei - fazer 20 pushUps rápidas
e com isto passam-se logo um pouco menos que 10min, por aí (digo eu sem experiência).

Depois veem as pushUps... Até fazer o tempo de 1h.
Algo regrado, não é fazer como apetece, mas fazer ciclos lentos e ciclos mais rápidos dos circuitos que apresento.
De forma mais simples: o primeiro circuito é lento, o segundo um pouco mais rápido. No meio alongo um bocadinho e descanso (1/2min) e depois volto à carga e tento fazer um ciclo com muito pouco descanso... 30" no máixmo entre a transição de um exercício para o outro...

Feita 1h, já queimei calorias e já fiz "algumas" pushUps.
É hora de chegar a casa e fazer abdominais.

O mesmo se aplicará no 2ª dia de Peito/Ombro

os outros dias são em casa, e sempre a dar o máximo Very Happy

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Segunda colocarei fotos da pequena evolução durante o primeiro mês.

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

Mensagem por ugo em Sex Jan 24, 2014 5:57 pm

- eu cá axo ké bue !

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Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?

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