Diário de Treino ! Começar do zero

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Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qua Nov 05, 2014 12:12 pm

Boas peoples, decidi criar aqui um tópico para ir seguindo a minha evolução e também para ter uma motivação extra Smile.

Conto com todos os vossos comentários.

Então cá vai.

Começei no inicio do mês passado, e fazia a mesma routina 4 a 5 dias por semana.
Tentava fazer 3 ou 4 sets de full body workout - 5 pull ups(máximo, e só na primeira série xD, sou buéda fraco eu sei), 15 push ups, 10 dips em barra simples (não encontro barras paralelas), 10 V pushups, 25 squats e 15 knee raises e 5 chin ups para acabar. Bem, fiz isto durante duas semanas e estagnei um pouco, depois veio a semana da recepção ao caloiro (não resisto a uma boa festa), e foi uma semana de alcool nom stop xD, como podem imaginar não fiz treinos nenhums. Semana passada inda consegui fazer dois - três treinos, mas sentia que não estava a evoluir.

Nunca fui muito de fazer exercicio, apenas umas corridas de vez em quando, mas com street workout sinto-me bem Smile.

Depois de pedir aqui alguns conselhos decidi alterar o meu método de treino. Um dia treinar upper body e noutro treinar low body. E estou a pensar alterar talvez para 3 treinos diferentes mas vou testar este método primeiro.

Começei esta semana, segunda feira com o upper body.

Piramide pull ups 1 - 2 - 3 - 4 - 4 -3 - 2 -1 (não consegui fazer 5 xD)

push ups 10 -11 -12 - 11 - 10

chin ups 1 - 2 - 3- 4 - 3 -2 -1

dips 10 - 8 - 7 - 6 (Dips é mesmo estranho para mim, sinto que gasto muita energia só ao subir para a barra que está um bocado alta, depois como é uma barra simples inda pior xD, mas com o tempo isto vai lá Very Happy)

No fim destes exercicios já me sentia todo partio, completamente diferente dos sets que fazia antes, não sei porque. Mas ainda consegui fazer uns knee raises ~2x10 e uns 15 V push ups com as penas bem elevadas ( apoiadas num muro). Para finalizar inda fiz uma prank stand até ao máximo e aguentar o máximo de tempo pendurado na barra (ouvi dizer que fortificava as maos, e eu sinto as maos a escorregar muito).

Terça feira - lower boddy
Bem acordei com os braços todos duridos coisa que não acontecia a algum tempo. Começei então com corrida lenta para aquecimento e para descontrair um bocado os musculos dos braços.

Isto do lower body inda é uma coisa nova então começei a fazer alguns exercicios, modo sets e fiz 3x.

15 calf raises
15 squats
10m de duck walk
10 lunges cada perna
Depois disto senti-me ainda com algumas forças então inda fiz umas elevações para um banco só com uma perna (pistol squats é o meu objectivo mas está dificil xD), saltos para cima de um banco e inda fiz alguns one leg calf raises. Para finalizar o treino em grande fiz alguns sprints aqui no parque, em circuitos diferentes (escadas e saltos pelo meio). Cheguei ao fim todo partidinho Razz

Hoje quarta-feira, ainda me levantei cedo (treino de manhã, pois durante o dia quase que não tenho tempo e penso que seja uma cena mais saudável xD), mas senti-me todo partido e não fui treinar.

O que eu aprendi esta semana: separar os treinos faz com que puxe muito mais pelos músculos, logo acredito que a evolução seja maior. Também ainda estou a começar mas vamos ver Razz. Se calhar vou tentar dividir em três treinos, pois ombros e abs não trabalhei muito esta semana. Mas também inda foram os primeiros, logo se vê .

Hoje á tarde se me sentir bem inda vou tentar treinar upper body outra vez, pois amanhã tenho aulas das 9 até as 22H, e vai ser quase impossivel treinar.

Obrigado por todos os conselhos!

Cumps





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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qua Nov 05, 2014 9:00 pm

Bem hoje inda fui treinar, foquei-me mais nos abs e inda tentei várias vezes fazer o handstand, nunca fui muito de ginástica por isso o meu equilibrio é praticamente zero, mas com a ajuda de um amigo lá consegui empinarme na parede xD. Algumas dicas para tornar o handstand mais facil?

Depois disto, o tal amigo queria ir correr e lá fui com ele, 12km no total, sei que tanto cardio após o dia de treino de lower boddy pode ser prejudicional >_> ou não? já li prai tanta informação que nem sei.

No total:


3x10 knee raises
2x10 abdominais normais
Várias tentativas de handstand Razz
12km corrida lenta

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por JayJay em Qui Nov 06, 2014 7:33 am

Carrega!! Twisted Evil

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qui Nov 06, 2014 10:38 am

Quinta feira - Dia de Decanso, aulas das 9 ás 22h, nã tenho hipótesess!

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por will" em Qui Nov 06, 2014 12:04 pm

Força!
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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por paksa em Sex Nov 07, 2014 4:24 pm

É isso dá-lhe forte!

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Sex Nov 07, 2014 9:56 pm

Como li por ai que variar o treino é bom hoje testei outra vez  4 series de  upper body:

10x pushups
5x pull ups
10x dips
5x chin ups
10x knee raises

Esta semana estou-me a sentir demasiado cansado pó meu gosto então não puxei muito! Apesar disso senti alguma evolução nas pull ups. Isto de dividir os treinos tá a dar resultado.

O problema é que acho que os treinos de pernas me fadigam muito no dia a dia. Alguém com alguma recomendação?

Parece que ando com as pernas presas xD, não sei se é de estar a começar com um treino mais pesado mas andar 3 dias com dores de pernas e no 4 treinar pernas outra vez é algo estranho ! Mas prontos ! Amanhã lower body outra vez, vou ver se para a semana fico melhorzito :\

Obrigado pela motivação !! Se não fosse este fórum ainda vivia uma vida sedentária Razz. Muito obrigado Smile

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por paksa em Sex Nov 07, 2014 10:03 pm

Lower body é sempre o terror quando é feito com alta intensidade, e quando não se está habituado basta uns exercícios simples e está feita a festa, é normal essas dores, mas se ainda te sentes durido continua a dar descanso, e troca por flexibilidade por exemplo, ou algumas massagens com um foam roller, caso o tenhas.

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Sab Nov 08, 2014 8:59 pm

Bem hoje dormi bué, fui á terrinha e como se sabe na nossa cama dorme-se sempre melhor. Dormi cerca de 12h xD.

Como descansei bué e sentia-me cheio da força fiz outra vez full body workout, mais virado para as pernas:
1º 15 mins corrida (este parque fica-me mais longe);
2º 10 x 2 pull ups e 10 x 2 chin ups( mas só consegui chegar á 9 de cada >_> e a partir da 7 já começei a falhar na forma.)
3º 3 series de:
10 push ups;
20 calf raises;
20 subidas para um banco(10 em cada perna, treino para o pistol squat!)

Dips não fiz porque as barras são exageradamente altas, e não consigo subir para as mesmas <:

Para finalizar fiz o mesmo percurso do aquecimento mas em HIIT sprint (sprint, descanso pouco tempo, sprint outra vez, etc).

Esta chuva é que não dá com nada fogo.

Já agora existe algum método focado no aumento das repetições das pull ups? Sinto uma evolução muito baixa, será da alimentação? Estou um bocado cut para perder uma massa gorda situada na barriga, que está a diminuir Smile, mas tenho reparado num aumento de massa magra. Vou continuar assim até ao fim do mês depois logo se vê !


Cumpss

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Seg Nov 10, 2014 1:11 am

Hoje domingo, voltei a fazer full body Razz.

5x
10 push ups
10 dips num banco >_>
vários exercicios de abs.
aguentar o máximo tempo possivel numa posição que nem sei como se chama( joelhos apoiados nos cotovelos, e depois subir e aguentar o peso todo nos braços, ando mesmo a tentar aprender o handstand, vi este exercicio e achei bem pa começar Razz)

Depois na barra, tentei fazer uma piramide de pull ups, chin ups e knee raises:
1,2,3,3,2,1 nos pulls e chins
5,6,7,7,6,5 nos knee raises

Não sei se foi de deixar isto para o fim, mas não consegui fazer mais Mad

Para pernas voltei aos sprints.

E prontos !

Parece que estou sempre a fazer a mesma coisa, mas que já sinto o corpo diferente isso sem dúvidas, por isso não desanimo Very Happy.



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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Seg Nov 17, 2014 8:21 pm

Até que enfim que o tempo melhorou. Na semana passada só fiz um treino Quinta--feira :/
Hoje voltei a fazer e foi básicamente o mesmo, como este tempo anda todo marado tento fazer o treino mais completo possivel.

Cá vai
4x
12-15 flexoes
5 pull ups,
tento chegar aos 10 straight bar dips mas tá dificil xD
5 chin ups
10 knee raises
aguentar o máximo tempo possivel numa posição que nem sei como se chama( joelhos apoiados nos cotovelos, e depois subir e aguentar o peso todo nos braços, ando mesmo a tentar aprender o handstand, vi este exercicio e achei bem pa começar)

Depois pernas hoje tentei um modo diferente, sprintar uma subida e descer a andar. Sempre assim durante ~25 mins. Amanhã tou pa ver as minhas perninhas :$. Espero não tar muito mal pa treinar amanhã outra vez, quero recuperar a semana passada Razz

Cumprimentos !



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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por Welelele em Seg Nov 17, 2014 9:31 pm

Pessoalmente eu curto treinar

Seg - Pull/Push
Terça - Perna/Handstand
Quarta - Iso/Core
Quinta - Pull/push
Sexta - Perna/Handstand

Ao inicio aconselho sempre Full Body

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Seg Nov 17, 2014 11:29 pm

Eu ainda tou no inicio Razz! Por isso é que faço full body, ás vezes não faço pernas que se não nem consigo andar xD. O maior problema para mim é mesmo o handstand, tenho medo de cair Sad . Mas com o tempo acho que vou lá xD!

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por JayJay em Ter Nov 18, 2014 8:02 am




Chuva?
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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qua Nov 19, 2014 1:05 am

Boa cena ! Já aprendi mais alguns movimentos, o problema é que estou limitado a duas barras fixas, e a diferença entre as duas é pouca, aliás para fazer dips tenho que fazer um assisted muscleup como tá ai no video xD. O handstand é mesmo estranho para mim, não consigo mandarme assim contra a parede xD.

Obrigado jayjay Smile


Bem hoje fiz um treino um bocadito diferente,

piramide straight bar dips 5-6-7-8-7-6-5

10 sets de
2xpullups e 2xchinups, alternando entre elas. Nas ultimas 2 só fiz uma pull up, também não quis puxar muito já que ontem também treinei. Depois infelizmente começou a chuver e tive que correr para casa. Em casa fiz 4 series de 10 push ups e 10 abdominais sempre seguido sem descanso. No fim sentia bué os abdominais Razz.

Espero que amanhã consiga apanhar um tempito sem chuva pa conseguir treinar outra vez !

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qui Nov 20, 2014 9:23 pm

Hoje fui outra vez! Lá parou de chover , yay!

Fiz basicamente o mesmo full body Neutral

3 series de :

5 pull ups
5 chin ups
10 straight bar dips
15 pushups
aguentar o máximo de tempo possivel nos braços com os joelhos nos cotovelos !
10 knee raises
10 abs
max plank old
um exercicio para os gluteos que não sei como se chama (costas no chao com uma perna esticada e com a outra subir e descer)
15 squats
10 lunges cada perna
10 calf raises cada perna
10 saltos em comprimento

Depois disto tudo andei a brincar a tentar subir e descer pa barra a fazer a cambalhota xD não sei como se chama. Primeiro começei por subir para a barra com assisted muscle up como vi ali no video, depois cambalhota pa frente o mais lento possivel Very Happy.

Depois de 10 minutos a tentar fazer o inverso lá consegui fazer duas vezes Very Happy. Senti-me mesmo orgulhoso xD sei que não é muito mas pa um principiante como eu é buée nice.
Tentei fazer o skin the cat mas as pernas ficam presas na barra xD. pó próximo treino já foco mais nestes movimentos pa ver se consigo aperfeiçoar. Handstand já vi que alguem postou um tutorial ali mais em baixo. Vou ler e no próximo treino vou tentar também!

Para finalizar, fiz séries de 5 flexoes e 5 crunchs(? abdominais normais no chao, cabeça a tocar nos joelhos e depois no chao), alternadamente sempre seguido até a exaustão.

Bons treinos e obrigado pelos apoios Smile



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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por zemiguel23 em Qui Nov 20, 2014 10:49 pm

Força nisso, estou praticamente no mesmo nível que tu, vejo-me nas horas do diabo para fazer duas ou três pull up's, mas com trabalhinho e dedicação um gajo lá consegue !
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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Sex Nov 21, 2014 8:52 am

Ahaha Nice Smile! Obrigado !!!

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por JayJay em Sex Nov 21, 2014 7:41 pm

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E quando pára é o ver se te avias, a fazer todos os exercícios à face da terra!! xD

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por zemiguel23 em Sab Nov 22, 2014 2:54 pm

Deixo aqui um plano que inventei hoje de manhã e fiz hoje de manhã.
Push up - 10-11-12-13-14-15-15-14-13-12-11-10
Pull up - 1-1-2-2-3-3-3-3-2-2-1-1
chin up - 3-3-4-4-5-5-5-5-4-4-3-3
Dips-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5

Abraço e bons treinos


Última edição por zemiguel23 em Sab Nov 22, 2014 11:55 pm, editado 1 vez(es)
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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Sab Nov 22, 2014 10:00 pm

haha nice Smile mas não te enganaste e trocaste pull por push? Razz
Ontem e hoje não fui tou meio constipado e não quero ficar pior :/. Amanhã já devo ir. Aliás eu sei que pa emagrecer vale mais treinar todos os dias mas quando dou 2 ou 3 dias de descanso sinto muito mais força no treino Neutral.

Se fosse a ti Zé metia tabém algum exercicios pa ombros, e alguns pa abdominais e pernas. No nosso nivel é melhor fazer full body workouts.

Mas bom trabalho !
Logo experimento esse metodo Razz

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por zemiguel23 em Sab Nov 22, 2014 11:57 pm

jafostehaha escreveu:haha nice Smile mas não te enganaste e trocaste pull por push? Razz
Ontem e hoje não fui tou meio constipado e não quero ficar pior :/. Amanhã já devo ir. Aliás eu sei que pa emagrecer vale mais treinar todos os dias mas quando dou 2 ou 3 dias de descanso sinto muito mais força no treino Neutral.

Se fosse a ti Zé metia tabém algum exercicios pa ombros, e alguns pa abdominais e pernas. No nosso nivel é melhor fazer full body workouts.

Mas bom trabalho !
Logo experimento esse metodo Razz

Corrigido ! haha. O meu objectivo é engordar, mas sim treino um pouco de tudo ombros com pike e handstand na parede, pernas é o que treino menos, e hoje fiz um knee raises
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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Dom Nov 23, 2014 11:24 pm

ah ! Então come com força rapaz Smile! Aff quem me dera que fosse esse o meu objectivo Razz Comia até mais não !

Hoje fiz um treino muito soft, como inda tou a recuperar da gripe Razz.

2km corrida

3x series de 15 push ups, 5 pull ups , 5 chin ups e 10 dips !

2mk corrida

Depois flexões e abs até exaustão. Mas fui fraquito! Raios das gripes >_>

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Qua Nov 26, 2014 12:09 am

já tou melhor mas mesmo assim sito-me mais fraco xD. Não sei se não estou a comer o suficiente. Vou aumentar um bocado mais nas proteinas pa ver se dá resultado. Mas também queria secar mais um bocadoo !

Bem ganhei inspiração no filipao e como tenho tido menos tempo tenho feito todos os exercicios sem descanso nennhum. Só o tempo de mudar de exercicios.
3x

15 push ups
6 pull ups(na primeira xD segunda 5 terceira 4 >_>)
6 chin ups(mesmo que em cima)
10 dips
15 knee raises (na primeira também xD sinto os braços fracos e só consigo chegar ás 11 - 12 nas outras)
15 slow deep squats
10 lunges cada perna
20 calf raises


E no fim inda fiz uma corrida com alguma velocidade. Ando a tentar treinar a minha resistência mas como não tenho muito tempo tento correr a um ritmo rapido mas que consiga aguentar. Quase deito os pulmoes pra fora xD. Então nas subidas ui ui.

E prontos aqui estão mais dois treinos. Estou a ficar um bocado desanimado pois sinto que estou a fraquejar xD. Não sei se foi da gripe, se é da alimentação ou se ando a treinar de mais.

Alguma sugestão?

Cumprimentos Peeps Smile

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

Mensagem por jafostehaha em Ter Jan 13, 2015 9:01 pm

Back on fire Very Happy

Como tive um mês parado hoje decidi treinar lento.

começei com:
20 pushups
10 pull ups
15 straigt bar dips
8 chin ups (objectivo 10 mas força não havia xD)

depois

15 push ups
7 pull ups
13 chins
5 chin ups

e para finalizar os braços:

18 push ups
6 pull ups
8 dips
4 chin ups.

Depois 20 full abs:

leg raises 1 ou 2 e depois knee raises xD
plank, side plank, back plank,
elevação de uma perna com a outra a fazer peso.

Para pernas tive 20 mins a saltar a corda ! com algumas paragens pelo meio

E foi tudo Smile

Agora tenho o objectivo de fazer 3 vs o primeiro set que fiz hoje e duma maneira mais rapida.
Também tou a treinar para o handstand , tenho que conseguir fazer xD

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Re: Diário de Treino ! Começar do zero

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