Ajuda na elaboração do plano de treino

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Ajuda na elaboração do plano de treino

Mensagem por Turista em Qui Jan 01, 2015 10:22 pm

Boas.

Tenho 22 anos, 1,71m de altura, e 66kg. Não tenho muita massa gorda, mas também não sou completamente definido. No início da adolescência pesava cerca de 75kg, e era bastante gordo, contudo, com ajustes na alimentação, e com a prática de desporto, consegui ir para os 60kg. Depois disso pratiquei parkour, fiz algumas rotinas com pesos cá em casa (tenho halteres), e fui fazendo exercícios calisténicos, de forma não contínua. Tudo isto permitiu-me melhorar a minha forma e aspeto físico, e também a própria auto-estima e auto-confiança. Nos últimos tempos (2/3 anos) tenho estado "parado", entre aspas, pois como já disse, sempre fui fazendo alguns exercícios calisténicos de forma não continuada.

Confesso que nunca tive grande aptidão para construir rotinas de treino, e por isso, limitava-me a seleccionar uma ou outra que via na Internet, e lá ia treinando. Notei diferenças em termos de performance e força, mas o meu corpo não desenvolvia como eu queria (ganho de massa), o que me desmotivava.

Por isso, venho perdir-vos ajuda na construção de um plano de treino que se adapte aos meus objetivos. O meu objetivo é ganhar massa muscular, e segundo vi num blog, é recomendado fazer cerca de 8 séries por exercício, cada uma delas com o máximo de repetições possíveis. Os exercícios devem ser feitos de forma lenta e controlada, de forma a criar algum stress muscular, logo o número de repetições acaba sempre por ser reduzido. O intervalo entre séries não convém que seja superior a 90 segundos. Que acham do método? Existem opções melhores para ganho de massa muscular?

Em relação aos exercícios, pretendo ficar pelos seguintes: squats, pushups, pullups, chinups, dips, flexões em pino (parede), situps, e outros que possam recomendar. Para terem uma ideia do meu estado físico, e só como exemplo, consigo fazer cerca de 20 flexões seguidas (de forma controlada), 5 pullups e 10 chinups.

Outra dúvida que tenho tem a ver com a frequência dos treinos, e como fazer a separação de exercícios por dia. Devo treinar todos os dias, ou apenas dia sim, dia não? Como posso repartir os exercícios ao longo dos dias?

Agradeço desde já todas as críticas, dicas e sugestões!

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Re: Ajuda na elaboração do plano de treino

Mensagem por paksa em Sab Jan 03, 2015 1:03 pm

Boas turista.

Esse método das 8 séries, 8 séries não percebo o porque acho que são séries a mais, mas tirando isso vai por essa lógica.

Vê estes planos de treino desenhados para quem está a começar ou quem quer recomeçar:
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Abraço Wink

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Re: Ajuda na elaboração do plano de treino

Mensagem por Turista em Qua Jan 07, 2015 2:41 pm

Boas.

Andei a fazer algumas pesquisas entretanto, e a consultar alguns livros sobre o tema. Deparei-me com o livro C-Mass, do Paulo Wade (o mesmo autor do Convict Conditioning que muitos devem conhecer). O livro explica como ganhar massa muscular através do bodyweight training, e sugere realizar-se até 15 repetições por série, sendo que os exercícios devem ser feitos de uma forma controlada e com um certo tempo (time under tension), de forma a provocar intensidade muscular. Os exercícios também devem ser simples (flexões, elevaçõess, agachamentos, etc.), como forma de focar o treino.

Estava a pensar em seguir o seguinte modelo de treino para ganho de massa*:
*Como disse, os exercícios serão realizados de forma intensa, de forma a baixar o número de repetições para valores entre 8 a 15.

Squats - 3x15
Pullups - 3x8
Chinups - 3x8
Pushups - 3x12
Dips - 3x12
Leg raises - 3x12

Pretendo realizar os exercícios 3x por semana, com um dia de descanso entre treino.

O que é que vos parece?

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Re: Ajuda na elaboração do plano de treino

Mensagem por cigano em Seg Jan 26, 2015 9:26 pm

- ta' otimo ! continua . .

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Re: Ajuda na elaboração do plano de treino

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