Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

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Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por AJ em Qui Dez 01, 2011 11:02 pm

Isto foi-me passado por um membro do fórum BB's. Não foi feito para mim, mas como me mostrei interessado o user fez o favor de me mandar o treino. Não testei, mas resolvi partilhar convosco.

Teste isto por um mês. Você deve manter 2 grandes exercícios do levantamento de pesos, para ganhar massa/força, agachamento e peso-morto. O resto são puros calisténicos.

SEGUNDA: Dia de Pull/Push com peso extra!

Você determina o peso certo! A cada semana aumente o peso mas mantenha as repetições entre 8 e 12 por série.

Pull Ups c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Dips c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Rows c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Push Ups c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Deadlifts: 5 séries de pirâmides pesadas 10,8,6,4,2 subindo o peso a cada série seguido de 1 rep max a cada semana (batendo o record da semana anterior).
Exercícios para o core: Planks, leg raises c/ peso, lying leg raises, hanging leg raises (você escolhe os exercícios para o core).


TERÇA: Pernas e core!

Agachamento: 3-5 séries de 8-15 reps com 3-5 min de descanso
Lunges c/ peso: 20 reps (10 cada perna), 3-5 séries com 3-5 min de descanso
Jump squats (sem peso): 5 séries de 20 reps com 2 min de descanso.
Bodyweight squats: 4 séries de 50 reps com 2 min de descanso
Trabalho do core: você escolhe os exercícios


QUARTA: Treino sem peso!

Pull ups: 5 séries até à falha com 5 min de descanso
Dips: 5 séries até à falha com 5 min de descanso
Rows: 5 séries até à falha com 3 min de descanso
Push ups: 5 séries até à falha com 3 min de descanso
Bodyweight tricep extensions: 5 séries de 10 reps com 3 min de descanso
Chin up static holds: 3 séries até à falha com 3 min de descanso (bater o record da semana anterior).
Trabalho de core


QUINTA: Condicionamento, Pernas e Core!

Comece o treino com uma corrida de 5km ou 20min de HIIT. Algum cardio.

Circuito de 5 séries de 5 exercícios (sem descanso entre exercícios, será brutal e fará com que fique encharcado)
Dead lifts: escolha um peso para 10 reps
Pull ups: 8 reps
Dips: 15 reps
Jump squats: 15-20 reps
Push ups: 10-20 reps
Lying leg raises: 15 reps
Tente manter as reps em todas as séries do circuito (quando conseguir adicione peso).

Depois do acabar o circuito treine o core.



SEXTA (Treino de força Pull/Push bastante pesado!):

Pull ups c/ peso: 3-5 reps com 5min de descanso
Dips c/ peso: 3-5 reps com 5min de descanso
Static holds Pull up c/ peso: (o máximo que conseguir) 5 séries com 3min de descanso
Static holds Top of Dip position c/ peso: máximo de tempo que conseguir, 5 séries com 3min de descanso
Push ups c/ peso: sem ultrapassar as 10 reps, 5 séries com 3 min de descanso
Bodyweight Rows: 3 séries até à falha com 1 min de descanso
Trabalho de core


Você deve tirar o sábado e o domingo para descansar e recuperar para a próxima semana. A cada semana esforce-se para adicionar mais peso, aguentar mais tempo nos static holds, aumentar as repetições. Isto fará com que cresça e fique mais forte. Coma comida limpa, muito peixe, vegetais, leite, nozes, manteiga de amendoim, aveia, batata doce, etc. Se quiser suplementos eu tomo ZMA antes de ir dormir, 'maca root powder' antes e depois do treino e proteína. Boa sorte!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por JOKER em Sex Dez 02, 2011 9:40 am

Parece uma boa opção este treino, BW com os básicos.

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por AJ em Qua Dez 07, 2011 8:53 pm

Eu ando preguiçoso, tenho aqui o colete mas ainda não lhe "adicionei" peso (areia) Laughing

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por JOKER em Qua Dez 07, 2011 10:40 pm

Aj o colete é do melhor para evoluires pá, treinas com o colete uns treinos depois tiras e tudo fica mais fácil, um exemplo quando iniciei o treino para os muscle-up's não fazia um e pensei bom e se em lugar de tornar tudo mais fácil para evoluir fizer exactamente o contrário tornar tudo ainda mais dificil e foi o que fiz fazia rep's negativas com o colete vestido ajudou imenso na progressão dos MU's, em relação aos hand-stand push up's foi = comecei a fazer com o colete fazia uma rep de cada vez negativas voltava ao hand stand e descia lentamente, moral em lugar de facilitar complicava resultado um aumento de força no exercíco considerável, usa isso pá !!!!!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por AJ em Qua Dez 07, 2011 11:32 pm

Vou ver se trato disso ehehe

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por paksa em Qua Fev 29, 2012 3:09 pm

Graças a esta informação alterei a minha forma de treino, era uma cena que já queria fazer a algum tempo só que não tinha uma ideia boa para alterar o método de treino, e isto ajudou-me a organizar melhor, Obrigado AJ!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por AJ em Qua Fev 29, 2012 4:56 pm

paksa escreveu:Graças a esta informação alterei a minha forma de treino, era uma cena que já queria fazer a algum tempo só que não tinha uma ideia boa para alterar o método de treino, e isto ajudou-me a organizar melhor, Obrigado AJ!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por boyka em Seg Jun 25, 2012 6:25 pm

mto bom, gracias aj e joker!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por JOKER em Seg Jun 25, 2012 8:55 pm

Conta com o pessoal !!!!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por samerica77 em Ter Dez 11, 2012 10:38 am

boas. comecei ha´ duas semanas movimentos bw, dei uma volta pelo forum e gostei deste treino pela diversidade de solicitacao muscular que e´ necessaria para o fazer (bom treino de condicionamento, treino de forca bruta (com pesos) e treino com o peso corporal). A minha pergunta e´ se deva ajustar este treino a mim ou se deva continuar com treinos de full body

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por JOKER em Ter Dez 11, 2012 2:36 pm

Os treinos de full body não devem ser feitos sempre, varia é ai que se encontra a chave do sucesso , uns dias full body, outros dias massacaras mais uns grupos que outros, varia em termos de endurance, força, pliométricos, isométricos, treinos mistos, varia o mais que puderes.

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Mensagem por samerica77 em Ter Dez 11, 2012 7:10 pm

muito obrigado!

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Re: Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

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