Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Qui Maio 21, 2015 5:46 pm

Ze Terrasso escreveu:É sempre bom fazer treinos de máximos de x em x tempo para ter uma noção do nosso limite. Não sei quais foram os teus descansos entre os exercícios, mas se sentis-te algum cansaço tenta na próxima vez aumentar esses descansos, de certeza que vai fazer diferença Wink

Sim, tens razão, vou seguir o teu conselho. Agora espero que os próximos máximos nas elevações já se  aproximem das 10. Acho que tirar máximos, também é um bom indicador se o treino está, digamos no bom caminho...
Abraço!

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Sab Maio 23, 2015 4:36 pm

Sábado dia 23 de Maio

Tenho-me esquecido de dizer que o meu aquecimento são sempre 20 minutos de exercícios básicos de pilates feitos no chão, também é uma forma suave, mas eficaz de treinar o core.

Não sei o nome do exercício, mas encostei os pés a uma porta e fui empurrando com as mãos, andando, até ficar na vertical a fazer o pino encostado à porta 3x3
Só desci um bocadinho, nem a meio ângulo 90º os braços chegaram
Descanso entre séries 1M

Pull up 3x3
Descanso entre séries 1M

Dip (entre cadeiras) 3x5
Descanso entre séries 1M

Chin up 3x3
Descanso entre as séries 1M

Push up 5x10
Descanso entre séries 1M

Pistol Squat 3x10 (ajuda do TRX)
Descanso entre séries 1M

Isométricos
Pull up 10S em cima 10 S a 90º e 10s quase em baixo
Push up aqui não contei o tempo, mas foi a 90º e quase na parte final baixa da flexão
Chin up 10S em cima 10 S a 90º e 10s quase em baixo
Repeti o circuito 2 vezes o descanso entre as séries e o circuitos foi de 1M


Não vou publicar os treinos da próxima semana, porque vai ser uma semana de descanso, por isso treinos muito, muito leves....

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Ze Terrasso em Sab Maio 23, 2015 6:27 pm

O exercício de que falas é o wall assisted handstand, qualquer coisa deste género:
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Sab Maio 23, 2015 6:42 pm

Ze Terrasso escreveu:O exercício de que falas é o wall assisted handstand, qualquer coisa deste género:
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Ok, obrigado pelo nome vou aqui adicionar ao meu dicionário de calisténicos. Eu tenho noção de como é o exercício só que o nome nem imaginava como fosse. Em relação ao vídio, quando tiver aqui um par de olhos emprestados peço que mo expliquem. É que infelizmente tenho baixa visão, sou praticamente cego, só vejo sombras, vultos, e algumas cores, também depende da luz etc, etc.
Abraço!

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Seg Jun 01, 2015 11:41 am

Segunda-feira dia 1 de Junho

Aquecimento cerca de 20M de exercícios suaves de pilates feitos no chão.

Pull up 6 4 3 2 1 2 3 3
Aqui na primeira série a 6 rep no final já não saiu como queria...
Descanso não  foi certo mas entre 1M a 2M, dependendo de como me sentia após cada série.

Dip (entre cadeiras) 6 4 2 4 6
Descanso entre séries entre 1M a 2M

Push up 13 10 8 10 10
Descanso entre séires cerca de 1M a 2M

Pergunta: sinto evolução nos fundos e flexões, agora nas elevações está a ser mais lento do que tinha previsto.
Já como tenho muito tempo livre, estou a pensar encaixar aquele treino, agora não me lembro o nome técnico, que é fazer um exercício várias vezes durante o dia de 30 a 30 minutos ou de 1H a 1H. Assim: 2 ou 3 elevações na barra seguido de umas poucas flexões, aqui ainda não sei as rep, mas será sem esforçar. O que dizem? Outra cena é conseguir conciliar isto com os treinos sem começar a fatigar demasiado os músculos...

Não tive tempo de terminar o treino que pertendia, mas logo à tarde ainda vou fazer mais qualquer coisa, pelo menos perna.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por will" em Seg Jun 01, 2015 1:38 pm

Olá,  Fernando Nunes

 Cara p/ min evoluir nas pull-ups eu sempre dava prioridade a elas sempre era meu 1 exercício pq estava descansado e podia treinar com garra. Uma dica que dou é: inclua isometria no seu treino (ficar parado no ponto alto, médio e baixo da barra.) Isso vai lhe ajuda bastante. Sempre tente fazer um rep a mais, nem que seja meia rep mais faça! e varie a pegadas e se vc quiser treina com peso extra melhor ainda! os resultados é mais rápido!

Sim e o treino que vc falou é O GTG (Grease the groove) ele é ótimo é uma forma de vc evoluir sem força muito, mas tem que ser persistente e ter tempo para treinar. Já fiz isso para os dips e ainda com tornozeleira de 3kg rs deu bom resultado!.

Sentir dificuldades nas pull-ups é normal tem que persistir e  insistir nelas, lembro q quando comecei era difícil minha pegada fraca, calos, pensava que n ia evoluir mais continuei. Logo vc se acostuma, basta seguir uma rotina ter uma progressão, seja no descanso, 1 rep a + e etc.  É dá prioridade a elas se quer fica bom em pull-ups faça pull-ups  essa é a dica.



Abraço e bons treinos Fernando!
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will"
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Seg Jun 01, 2015 2:21 pm

will\" escreveu:Olá,  Fernando Nunes

 Cara p/ min evoluir nas pull-ups eu sempre dava prioridade a elas sempre era meu 1 exercício pq estava descansado e podia treinar com garra. Uma dica que dou é: inclua isometria no seu treino (ficar parado no ponto alto, médio e baixo da barra.) Isso vai lhe ajuda bastante. Sempre tente fazer um rep a mais, nem que seja meia rep mais faça! e varie a pegadas e se vc quiser treina com peso extra melhor ainda! os resultados é mais rápido!

Sim e o treino que vc falou é O GTG (Grease the groove) ele é ótimo é uma forma de vc evoluir sem força muito, mas tem que ser persistente e ter tempo para treinar. Já fiz isso para os dips e ainda com tornozeleira de 3kg rs deu bom resultado!.

Sentir dificuldades nas pull-ups é normal tem que persistir e  insistir nelas, lembro q quando comecei era difícil minha pegada fraca, calos, pensava que n ia evoluir mais continuei. Logo vc se acostuma, basta seguir uma rotina ter uma progressão, seja no descanso, 1 rep a + e etc.  É dá prioridade a elas se quer fica bom em pull-ups faça pull-ups  essa é a dica.



Abraço e bons treinos Fernando!
Oi, primeiro que tudo, muito obrigado pela tua resposta.
Sinceramente, o meu problema de esperar evoluir mais rápido é que, embora ainda sem conhecer o Street Workout, em muitas fases da minha actividade desportiva fiz elevações na barra fixa, isto sem treinar especificamente para aumentar o número de repetições, chegava com facilidade às 10 repetições. Problema é que depois dos 30 anos por diversos motivos, comecei a treinar muito menos, cheguei a ficar parado por completo por longos meses, mas a ideia que tenho é que sempre que decidi fazer treino de elevações, evoluía um pouco mais rápido. Enfim, se há alguma coisa que me arrependo no meu passado, foi das fases que por minha opção parei os treinos. Sim, porque também existiram épocas que fui obrigado à inactividade física por causa das cirurgias aos olhos.
Por isso, digo aos "miúdos", que andam por aqui, nunca parem de treinar!
Abraço e bons treinos também para ti!
Ainda, aproveito para perguntar se se sabem dizer o e-mail de "ETAP Calisténicos", pois, mesmo que não seja para já, estou a pensar adquirir umas paralelas...

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por herahad99 em Seg Jun 01, 2015 5:00 pm

O nome do treino que queres é Grease the Groove! Ajudou-me imenso nas elevações, aconselho.

Fui completamente antecipado pelo will Razz
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Seg Jun 01, 2015 8:39 pm

herahad99 escreveu:O nome do treino que queres é Grease the Groove! Ajudou-me imenso nas elevações, aconselho.

Fui completamente antecipado pelo will Razz
Ok, obrigado. Já agora, diz aí como é que o reconciliavas com os treinos "normais", isto é se fazias Grease the Groove nos dias de descanso dos treinos comuns; se nos treinos comuns continuavas a meter as elevações, se nos dias de treino comum também fazias Grease the Groove? Etc, etc, etc...

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por herahad99 em Seg Jun 01, 2015 11:15 pm

Eu fazia o grease the groove todos os dias com elevações e não as fazia nos treinos, fazia australian pull ups. Eu sempre ouvi dizer que se vais fazer um grease the groove num exercício não o deves fazer nos teus treinos
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Ter Jun 02, 2015 8:33 am

herahad99 escreveu:Eu fazia o grease the groove todos os dias com elevações e não as fazia nos treinos, fazia australian pull ups. Eu sempre ouvi dizer que se vais fazer um grease the groove num exercício não o deves fazer nos teus treinos
Ok, obrigado.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Ze Terrasso em Ter Jun 02, 2015 9:43 am

Eu não sei qual das formas é a mais correcta, porque só usei o GTG umas duas ou três vezes...mas já vi em alguns fóruns pessoal que no dia em que usa o GTG não faz mais nada, ou seja, o treino desse dia é só mesmo o GTG. Mas claro que isso depende de cada um, o nosso corpo é que manda
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Ter Jun 02, 2015 10:53 am

Ze Terrasso escreveu:Eu não sei qual das formas é a mais correcta, porque só usei o GTG umas duas ou três vezes...mas já vi em alguns fóruns pessoal que no dia em que usa o GTG não faz mais nada, ou seja, o treino desse dia é só mesmo o GTG. Mas claro que isso depende de cada um, o nosso corpo é que manda
Ok, obrigado. Concordo, é importante aprender a escutar o corpo.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Qua Jun 03, 2015 5:58 pm

Quarta-feira dia 3 de Junho

wall assisted handstand,
3x3 a descer só um bocadinho
Descanso entre as séries 1M

Dip (entre cadeiras) 3x6
Descanso entre as séries 1M

Push up 15 12 10
Descanso entre as séries entre 1M a 1M30S



Circuito
Australian Pull up 10
aqui não sei bem se estou mesmo a fazer Australian Pull up, porque faço numa mesa meto-me debaixo da mesa e agarro o tampo com as mãos fazendo puxada ao peito, corpo perpendicular ao chão, mas calcanhares apoiados no chão.
Decline push up 10
Knee Raise 10
Incline push up (no TRX) 5
Agachamento no TRX no final (em cima) rotação 1 vez para a direita 1 vez para esquerda / ficando em pontas dos pés e a fazer press militar 12
Repeti 3 vezes o circuito
Descanso entre circuito 1M e entre as séries cerca de 10S a 15S


Depois ainda fiz no TRX um movimento muito fixe de explosão / força vi isto no tempo que via do olho direito no vídeo que vinha no CD do TRX. É difícil de descrever... Fiz dois movimentos descansava um pouco e voltava a repetir fiz 5 séries de 2 repetições.

Depois fiz um outro movimento no TRX muito fixe para o core, acho que é muito bom para se treinar para o Dragon Flag
Notas: o wall assisted handstand, faço com a parte da frente do tronco virado para a parede, ou seja é as pontas dos pés em contacto com a parede que mantém o equilíbrio , sei que há quem faça ao contrário, ou seja parte de trás do tronco virado para a parede, os calcanhares a tocarem a parede... Não sei qual será mais aconselhado, mas qualquer dia vou alternar. Acho brutal, só para ficar a fazer o pino já é preciso força....
Amanhã devo começar GTG para as elevações.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Sex Jun 05, 2015 5:03 pm

Sexta-feira dia 5 de Junho

Ontem fiz GTG para as elevações na barra fixa. Para começar, optei por fazer só nos dias de descanso das sessões de treino.
Hoje como fiz isométricos, na primeira fase do treino decidi ficar com a sensação que para chegar à falha tinha que fazer mais pelo menos 2 repetições.

wall assisted handstand 3x3
Entre séries descanso 1M

Dip entre cadeiras 1 2 3 4 5 4 3 2 1
Entre séries descanso 1M

Push up 4 8 12 8 4
Entre séries descanso 1M

Dip entre cadeiras 5x isométricos quase em cima e depois quase em baixo cerca de 15S a cada posição
Entre séries descanso 30S

Push up 5x a 90º e quase em baixo 15S a cada ângulo
Descanso entre séries 30S

Dip entre cadeiras 5x 1 só a descida o mais lento possível
Descanso entre as séries cerca de 15S

Push up 5x 1 só a descida o mais lento possível
Descanso entre as séries cerca de 15S

Agachamento a 1 perna com ajuda do TRX 3x8
Descanso entre as séries 30S

Depois fiz + 2 exercícios no TRX. 1 de explosivo e o outro para o core.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Seg Jun 08, 2015 10:57 am

Segunda-feira dia 8 de Junho


Depois de dois dias a fazer GTG para as elevações na barra fixa, no sábado fiz com mais frequência do que no domingo, hoje regressei à rotina de treino.
No wall assisted handstand não posso dizer que fiz repetições, ponha-me na postura, contraía bem o core, depois descia um bocadinho a fingir que fazia repetições.

Aquecimento, hoje não fiz pilates, só um pouco de mobilidade articular principalmente para os ombros.

Dip (entre cadeiras) 10
Push up 25 à falha
Descanso entre séries 5M

A
wall assisted handstand 3
Dip (entre cadeiras) 8
Push up 17
Agachamento 1 perna (ajuda TRX)14
Descanso entre séries 4M

B
wall assisted handstand 3
Dip (entre cadeiras) 7
Push up 15
Agachamento 1 perna (ajuda TRX)12
Descanso entre séries 3M

C
wall assisted handstand 3
Dip (entre cadeiras) 5
Push up 13
Agachamento 1 perna (ajuda TRX)10
Descanso entre séries 2

D
wall assisted handstand 3
Dip (entre cadeiras) 4
Push up 10
Agachamento 1 perna (ajuda TRX)10
Descanso entre séries 1M

E
wall assisted handstand 3
Dip (entre cadeiras) 3
Push up 7
Agachamento 1 perna (ajuda TRX)10
Descanso entre séries 30S

No agachamento fiquei sempre "longe" da falha.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Qui Jun 18, 2015 3:42 pm

Quinta-feira dia 18 de Junho

Depois de uma semana no inactivo devido a uma lesão no ante-braço e, ainda por cima, os últimos 3 dias com um resfriado que deu em febre, hoje regressei aos treinos.
Fi-lo com calma, para ver como o antebraço vai reagir e também porque me recenti do tempo sem treinar e da febre dos dias anteriores.

Aquecimento: 20 M pilates no chão, exercícios básicos.

A
Push up 15
Dip (entre cadeiras) 5
Agachamento 1 perna com ajuda do TRX 8
Descanso entre séries 4M

B
Push up 12
Dip (entre cadeiras) 5
Agachamento 1 perna com ajuda do TRX 8
Descanso entre séries 3M

C
Dip (entre cadeiras) 4
Push up 10
Agachamento 1 perna com ajuda do TRX 8
Descanso entre séries 2M

D
Dip (entre cadeiras) 3
Push up 8
Agachamento 1 perna com ajuda do TRX 8
Descanso entre séries 1M


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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Ter Jun 23, 2015 11:37 am

Segunda-feira dia 23 de Junho

Apesar de melhor, ainda não recuperei totalmente do antebraço.
Por enquanto nada de barra fixa, tenho apostado nas flexões de braço, já que não têm interferido com o antebraço.
Meus treinos tem variado um pouco sempre a tentar não esforçar o antebraço.
Fica aqui o treino de ontem.

Aquecimento 20M de pilates.

Push up 10x10
Descanso entre séries cerca de 3M

Depois como tive um amigo meu que serviu de guia, lá fui eu "arrastado" pelo elástico fazer umas rectas.
30 metros corrida + 30 metros caminhada
40 metros corrida + 40 metros caminhada
50 metros corrida + 50 metros caminhada
60 metros corrida + 60 metros caminhada
70 metros corrida + 70 metros caminhada
80 metros corrida + 80 metros caminhada
90 metros corrida + 90 metros caminhada

À tarde fiz flexibilidade que tanto preciso.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Dom Jun 28, 2015 1:32 pm

Apesar de não ter publicado os treinos, tenho continuado a treinar.
Na semana passada os treinos basearam-se em treinar perna e flexões de braços. Isto é porque as flexões não me afectavam o antebraço. No entanto, para a próxima semana vou só treinar perna, flexibilidade, equilíbrio , ou seja nada que de alguma maneira me possa afectar o braço. Isto chateia à brava, ainda por cima nunca fui muito atormentado por lesões... Logo agora que estava a começar a evoluir, enfim, é tempo de repouso absoluto para o braço.
Neste sentido só volto a publicar os treinos quando recuperar.
Até breve!

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Ze Terrasso em Qui Jul 02, 2015 7:37 pm

Não sei se já o fazes ou não mas tanto nos dias que treinas como nos que não treinas faz uns pequenos exercícios para o antebraço (tipo aquecimento/alongamento), várias vezes ao dia Wink. Tive uma lesão do género num pulso e isso ajudou-me bastante.
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Sex Jul 03, 2015 6:04 am

Ze Terrasso escreveu:Não sei se já o fazes ou não mas tanto nos dias que treinas como nos que não treinas faz uns pequenos exercícios para o antebraço (tipo aquecimento/alongamento), várias vezes ao dia Wink. Tive uma lesão do género num pulso e isso ajudou-me bastante.
Vou começar a fazer o que dizes, obrigado pela dica. EStou melhor, mas ainda não recuperado totalmente, por isso, esta semana tenho feito só perna, custa imenso não treinar, mas nestas alturas é a melhor solução. Uma coisa que comecei a fazer ontem foi umas compressas de gengibre ralado, a própria raíz, depois de ralada, espalho-a no antebraço e enrolo ao antebraço daquele plástico de cozinha, Faço umas 3 vezes ao dia durante 30M a 40M.está-me a fazer bem.
Espero que  esta  treta se vá embora rápido.
Abraço.

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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Ze Terrasso em Sex Jul 03, 2015 12:14 pm

Não sabia dessa técnica da gengibre, mas se te está a fazer bem continua. E sim é preferível parar uma ou duas semanas e depois voltar a treinar bem, do que andar a treinar a meio gás Wink.
Abraço
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Re: Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Mensagem por Fernando Nunes em Sex Jul 03, 2015 2:36 pm

Ze Terrasso escreveu:Não sabia dessa técnica da gengibre, mas se te está a fazer bem continua. E sim é preferível parar uma ou duas semanas e depois voltar a treinar bem, do que andar a treinar a meio gás Wink.
Abraço
Foi um amigo que me disse, ele curou uma tendinite com raíz de gengibre, mas como tu dizes, só devemos fazer estas cenas se nos sentirmos bem, e não abusar, porque mesmo as "terapias naturais" podem ter efeitos colaterais. O ideal é sempre recorrer a um médico / terapeuta, mas o dinheiro não abunda, por isso muitas vezes é a última alternativa.
Obrigado pela força, abraço

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