o meu treino - iniciante

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o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Dom Fev 28, 2016 9:59 am

apesar do meu treino nao ser nada de especial decidi postar aqui porque 1- fica tudo organizado e posso rever; 2- pode ser que venha a ter feedback
ando a seguir ideias do convict conditioning, penso fazer exercicios dessa forma durante uns meses, até que me sinta à vontade para coisas mais divertidas

QUINTA 25 fevereiro
treino para a posição correcta pullups (retracção escapular etc) 3x

a fase seguinte são exercicios com no minimo 2 segundos a subir e 2 segundos a descer, um segundo de pausa em cima e em baixo. 3min de descanso entre series.

horizontal pulls (barra ao nivel do umbigo) 15; 10
flexões levantadas- barra um pouco abaixo da anca - 40 40 40 - nos dias a seguir ficaram me a doer os cotovelos, ta a passar, penso que devo continuar a fazer igual até nao ter dores.
horizontal chinups (barra ao nivel do umbigo) - 15 9
pike push up (barra ao nivel dos joelhos) - 15 9 - normalmente seria capaz de bastante mais, e com as maos no chao, mas como o fiz ao fim do treino ja estava um bocado rebentado

nota: no convict conditioning para ombros recomendam pinos mas eu penso que ainda nao estou apto. há tempos tentei a fase numero 1- pinos de cabeça, e não o fiz correctamente, fiquei com dores no pescoço. a fase numero 2 é o frog stand e consigo apenas uns segundos. daí começar pelos pikes progressivos.

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Re: o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Dom Fev 28, 2016 10:10 am

SEXTA 26 fevereiro

de novo todos os exercicios foram feitos com no minimo 2 segundos pra cada lado e um segundo de pausa em cima e em baixo. 3min de descanso entre cada serie

flat knee raises 35 20 15

short bridges: 50 50 50

supported squats: 30 30 30 - nota: tenho problemas num joelho, estala, tenho dores regulares. mas após um bom aquecimento e uns estiramentos que descobri para o joelho, consegui fazer este exercicio sem dores e sem estalar. supported squats soa a fraco, mas como fiz mesmo lentamente e nao senti os problemas do costume, acho que estou no bom caminho para resolver os problemas que tenho.

elevaçoes de gemeos na escada: 25 25 25

russian twists com 3kg: 30 30 30 - não sei o que pensar deste exercicio. nao senti quase nada, tive dificuldade em perceber tanto a posiçao correcta como as contracções correctas. normalmente gostaria de fazer side plank, mas como disse no post anterior acordei com um cotovelo todo lixado, por isso nao quis fazer um exercicio em que me apoiasse no cotovelo ou no caso de ser com o braço esticado, em que precisasse de força no braço.

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Re: o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Sab Mar 05, 2016 6:42 pm

terça 1 Março

exercicios 2 segundos pra cada lado, pausa de um segundo em cima e em baixo

horizontal pulls barra ao nivel da cintura 15 + 9
flexoes elevadas 40 + 40 + 40
pike barra joelhos 10 + 10 + 10
horizontal chin barra por baixo do peito 15 + 10

notas: ando bue fraco no horizontal pulling. e com a sensaçao que isso nao me ajuda a chegar às elevaçoes porque são verticais. já sei que bom treino depende de paciencia mas acho que vou adoptar diferentes estratégias, e nao ficar apenas por um convict conditioning modificado.

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Re: o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Sab Mar 05, 2016 6:45 pm

Quarta 2 Março

treino CC (nao vale a pena estar sempre a repetir os tempos ya?)

flat knee raises 35 + 35 + 35
straight bridges: 20 + 20 sinto muito formigueiro nos braços e nao sinto nada de nada nas costas. acho que vou cagar pra este passo. se alguém vir isto, que duvido :p talvez alguma opinião.
half squats: 35 + 35
elevaçao dos gemeos: 30 + 35 + 35
plank lateral:  braço esticado: 30 + 30 + 30
braço dobrado: 30

workout freelitics athena (passado umas horas)

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Re: o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Sab Mar 05, 2016 6:47 pm

Quinta 3 de Março:

Chin ups, tempos mais ao menos rapidos: 1+1+1+1+1
Convict Conditioning:
flexoes de joelhos: 10+10
pike push ups (sim nao é do CC mas com a mesma cadencia) 8+8+8
horizontal chins 10 + 10 + 10

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Re: o meu treino - iniciante

Mensagem por gdfm em Sab Mar 05, 2016 6:52 pm

Sexta 4 Março:

CC:
flat bent leg raises: 15 + 13
angled bridges: 8+8
half squats: 50 +50
elevaçoes de gemeos (apenas com um pé no chao): 8 + 8
windshields no chao: 8+8
planca lateral 40segundos

notas: com maior velocidade obviamente conseguiria muito mais volume, e exercicios mais dificeis (ja os fiz) mesmo nesta velocidade nao puxo vou até morrer. tenho tentado ter paciencia e ir aumentando a dose, porque sim, interessa me força mas preocupam me bastante os meus ligamentos, que sempre foram fracos.

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