sugestão plano de treino

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sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Sex Jan 13, 2012 7:27 pm

gostava de ajuda para esquematizar um plano de treinos. andava a praticar todos os dias desporto nestas ultimas semanas até que rebentei... overtraining.

quantos dias de bodyweight exercises por semana?
quantos dias de cardio (corrida)?


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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Guru em Sex Jan 13, 2012 7:55 pm

Eu diria 3 para cada...e descansas um Wink

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Sex Jan 13, 2012 8:07 pm

e não achas que deva fazer mais cardio visto querer perder peso rapidamente

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Diiaz em Sex Jan 13, 2012 8:10 pm

Rui não perdes peso só com cardio Wink

Ganhar mais músculo implica entre outras coisas um aumento do teu metabolismo em repouso, por isso é eficaz fazer um treino de força associado ao treinode cardio. Ou seja com cardio vais estar a perder massa gorda, com o treino de bodyweight vais ganhar massa muscular que te vai ajudar a metabolizar mais rápidamente essa gordura!

Se tiveres tempo, podes muito bem seguir a sugestão do Guru.

Espero ter ajudado, abraço

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Welelele em Sex Jan 13, 2012 8:33 pm

É só a minha opinião, mas tendo em conta (e não leves a mal) que não deves estar com muita resistência, eu durante um mês fazia assim:

Segunda - BW
Terça - BW
Quarta - Corrida + BW
Quinta - BW
Sexta - BW
Sábado - Corrida + BW
Domingo - Descanso.

Isto porque talvez seja demasiado puxado começares já a fazer um full body 3x por semana. Das duas uma: ou rebentavas rápido ou irias ter muito poucas repetições. Assim, podes imagina, dois dias fazeres parte superior, outros dois dias parte inferior, como é evidente, tentavas conjugar a corrida com o trem superior! Parece-me que desta maneira, queimarias gordura na mesma e, habituavas mais rapidamente o teu corpo aos movimentos e à carga! Dedicavas mais tempo a exercícios básicos o que te iria ajudar a evoluir e a adaptares as tuas articulações, por exemplo, a controlar esse movimento tendo em conta o teu peso, evitando futuras lesões! Quanto à corrida, não me parece que seja indicado correres todos os dias, ou correres mais do que o que exercitas com o peso corporal. Penso eu. Além de que tens que pensar que não podes correr sem regras porque a nível de joelhos e tornozelos terás uma grande pressão. Eu não percebo muito da ciência, mas de tudo o que leio, não creio que te devas focar em correr principalmente, e descorar mais a parte dos exercícios BW.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Diiaz em Sex Jan 13, 2012 9:29 pm

Até porque, pelo peso que tens a corrida pode não ser muito benéfica para os teus joelhos e tornozelos!

Tens muitas opções e ninguém conhece melhor o teu corpo do que tu! O Welelele também deu boas sugestões! Wink

Abraço

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Diiaz em Sex Jan 13, 2012 9:35 pm

O monitor que me dá o estágio no ginásio opta por mandar fazer cardio (corrida/bicicleta/eliptica) e depois fazer o treino de força nas pernas de modo a obter um maior desgaste no trem inferior...

Apenas uma partilha Wink

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Guru em Sex Jan 13, 2012 9:38 pm

Com o teu peso a melhor opção é bike, se puderes...os teus joelhos agradecem Smile

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por JOKER em Sex Jan 13, 2012 10:06 pm

Bom eu na verdade tenho uma ideia um pouco diferente do que deve ser o treino para quem quer perder algum peso e para quem se inicia no treino em geral e que não está na melhor forma fisica, os treinos devem incluir nas primeiras semanas 6 a 8 semanas movimentos para todo o corpo inclusive misturar o tronco com as pernas, ou seja, incluir movimentos de tronco com movimentos para as pernas no mesmo treino, o segredo aqui é a coerência para não entrar em overtraining, mas sempre com o objectivo de colocar o organismo no chamado na giria estado catabólico, aqui quando treinas inicias a perca de massa gorda mais rápido do que nas primeiras semanas.
Após as primeiras semanas então passas a dividir o treino por grupos musculares. Em relação á frequência de treino depende muito de cada pessoa e de cada treino em si, deves descansar quando te sentes muito cansado e treinar sempre que sintas que consegues render no treino, fica uma ideia 3 dias de treino um de descanso depois 2 de treino um de descanso, voltas a treinar 3....., o cardio no teu caso é muito importante 3 a 4 sessões por semana de 30 min por exemplo, os exercicios devem conter os básicos sempre e uma ideia é tentares treinar em circuito sempre que consigas pois perdes muito mais massa gorda desta forma. não tomes nenhuma destas ideias como sendo o correcto nem o incorrecto, espero não te baralhar, mas fica uma ideia, treina quando sentires que rendes, descansa quando te sentires muito cansado, faz muito cárdio, alimenta-te bem em qualidade de alimentos ingeridos, ouve o o teu corpo e acredita pá que isso é sopa, não tarda tás em forma.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Sex Jan 13, 2012 11:16 pm

muito obrigado pelas dicas pessoal

estou a pensar em fazer do género

Segunda - Cardio/treino costas
Terça - Cardio/Treino core
Quarta - Descanso/Treino peito
Quinta - Cardio/Treino core
Sexta - Descanso/Treino Soft costas/peito
Sábado - Cardio/Treino ombros/pernas
Domingo-Descanso/treino soft core

Quartas, Sextas e Domingos onde tenho descanso refere-se ao não fazer cardio.
o que acham deste plano? acham que tem pouco dias para exercicios?

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Guru em Sab Jan 14, 2012 10:35 am

Acho que é prejudicial não teres um dia só para descansar, pelo menos...e concordo com o Joker nessa parte, vai gerindo conforme o teu corpo pede, mas é essencial não entrares em overtraining

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Sab Jan 14, 2012 11:22 am

mas penso que não irei afectar muito o meu rendimento visto que tenho dias em que faço apenas BW e dias em que se faço Xardio e trabalho o Core.. a partir de segunda vou experimentar fazer assim e vejo como me sinto ao longo da semana se me sentir imenso cansado vou seguir o teu conselho e fazer o dia a meio da semana de puro descanso.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Diiaz em Sab Jan 14, 2012 1:32 pm

junta mais vezes os grandes grupos msuculares eu pessoalmente não começava já assim a isolá-los por dias ;)


Abraço

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por JOKER em Sab Jan 14, 2012 3:18 pm

Não isoles tanto o treino muito menos agora de inicio é preferivel fazeres menos exercicios para cada músculo grande mas fazeres mais grupos por dia, dá pelo menos um ou dois dias de descanso total ao corpo, quanto ao cardio tanto faz fazeres nos dias de treino de BW ou não é indiferente tens é de fazer.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Sab Jan 14, 2012 5:58 pm

muito obrigado pelas dicas pessoal...

Joker e Diiaz acham que deva juntar mais do género

Segunda - Cardio/treino upper body
Terça - Cardio/Treino lower body & core
Quarta - Descanso
Quinta - Cardio/Treino upper body
Sexta - Descanso/Treino core
Sábado - Cardio/Treino lower body
Domingo-Descanso

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Guru em Sab Jan 14, 2012 7:50 pm

Eu acho que assim está fixe.
Mas não há nada como experimentares e veres como te sentes

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Diiaz em Dom Jan 15, 2012 10:35 am

Eu acho que como o Joker disse no inicio não devias dividir os grupos por dias mas sim fazeres por exemplo dois grandes músculos no mesmo dia:

Ex. Circuito peito/costas

Como são dois grandes grupos musculares isso vai provocar mais desgaste e por isso vai ter de recrutar mais energia para treinar Wink

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Dom Jan 15, 2012 12:23 pm

exacto mas por um lado terei mais desgaste e se calhar menos rendimento porque treinando peito quando for fazer costas já vou estar desgastado de braços, só por isso é que costumo dividir por grupos musculares..

mas como diz o Guru não há nada como experimentar e ver como me sinto..

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por JOKER em Dom Jan 15, 2012 4:25 pm

Por exemplo sim mas ,em minha opinião devias incluír por ai um dia para treinar o tronco e a perna no mesmo dia, não muitos execícios para cada grupo mas um treino assim, durante algumas semanas depois passar a essa divisão.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Dom Jan 15, 2012 7:33 pm

ya ya vou fazer isso agora durante umas 3, 4 semanas até lá já espero estar com menos 10kg e assim começar a fazer treinos mais puxadotes

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Jay-C em Dom Jan 15, 2012 9:12 pm

Boa Sorte rmmg87,

se tiveres " vício " , dedicação vais ver que consegues diminuir uns 10 kg . é Preciso é força de vontade . Wink


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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Dom Jan 15, 2012 9:52 pm

obrigado pela moral.. eu só nesta ultima semana já noto uma grande diferença na segunda feira dia 9 tinha uns 118kg, agora só me volto a pesar dia 23 quando fizer duas semanas e aí vejo as diferenças.

é preciso ter vício e dedicação mas acima de tudo não abusar como eu fiz e entrar em overtraining, porque não é por treinar mais que vais ter resultados mais rapidamente muito pelo contrário só te atraso porque não tens rendimento. o ideal é treinar dia sim dia não, mas treinar bem!

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por Jay-C em Dom Jan 15, 2012 10:31 pm

Tamos cá para nos incentivar uns aos outros Very Happy
é como tudo, nao podemos é exagerar nos treinos....
Dia sim dia não é o melhor possível, para termos um bom rendimento nos treinos Wink

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por JOKER em Dom Jan 15, 2012 11:14 pm

Não te esqueças da dieta, muito importante.

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Re: sugestão plano de treino

Mensagem por rmmg87 em Seg Jan 16, 2012 12:43 am

claro acima de tudo uma boa dieta! e já noto uma grande diferença mas só dia 23 é que me vou pesar para ver em 2 semanas quanto peso perdi..

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Re: sugestão plano de treino

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