Plano de treino ( Principios do levantamento de pesos ) - Elevaçao Flexão e Perna

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Plano de treino ( Principios do levantamento de pesos ) - Elevaçao Flexão e Perna

Mensagem por Espirito em Qui Out 12, 2017 10:29 am

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Geralmente, no bodybuilding, dividimos o corpo em 7 grupos musculares:

- Pernas
- Costas
- Peito
- Ombros
- Trapézios
- Bicipe
- Tricipe

O nosso objectivo é desenvolver os grupos musculares proporcionalmente, e não apenas para a estética, mas para o funcionamento.
Se um grupo muscular crescer desproporcionalmente, pode eventualmente levar á lesão.

Agora passando á parte dos exercícios com o próprio peso, podemos criar uma rotina usando os mesmos princípios do levantamento de pesos.

Flexão horizontal Flexões, fundos
Flexão vertical Flexão em Pino
Elevação horizontal: Remada invertida
Elevação vertical: Elevações em supinação, Elevações em pronação ( Queixo )
Pernas: Agachamentos, Lunges

EXEMPLO PLANO DE TREINOS - Ganho de massa muscular

Segunda Feira

Handstand: 3 x 4
Plyo push ups: 2 x 10.
Archer push ups: 2 x 6 ( Ambos os lados )
Dips: 3 x 8
Single leg split squats: 3 x 12 ( Ambos os lados )
Lying straight leg raises: 3 x 15

Descanso: 1.30 entre séries, e 2 a 3 minutos entre exercícios.

Quarta Feira

Explosive pull ups (Peito a tocar na barra): 4 x 3
Pull ups: 4 x Max repetições
Chin ups: 3 x 5
Inverted row: 3 x 10
Lying straight leg raises: 3 x 15

Descanso: 1.30 entre séries, e 2 a 3 minutos entre exercícios.

Sexta Feira

Handstand: 3 x 4
Plyo push ups: 2 x 10.
Archer push ups: 2 x 6 ( Ambos os lados )
Dips: 3 x 8
Single leg split squats: 3 x 12 ( Ambos os lados )
Lying straight leg raises: 3 x 15

Descanso: 1.30 entre séries, e 2 a 3 minutos entre exercícios.

Sábado

Explosive pull ups (Peito a tocar na barra): 4 x 3
Pull ups: 4 x Max repetições
Chin ups: 3 x 5
Inverted row: 3 x 10
Lying straight leg raises: 3 x 15

Descanso: 1.30 entre séries, e 2 a 3 minutos entre exercícios.

Obs: Nao traduzi os nomes em ingles, porque ha certos nomes que nao é fácil traduzir, e para ficar uniforme, nao acho bem.

Artigo total em inglês: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Traduzido por mim em português.
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