Plano de Treino Miguel Migas

Boa Noite Pessoal.
Bom antes de vos pedir defacto ajuda vou colocar o meu historial.
Bom, pratico musculação à 2 anos em que o meu primeiro ano foi com o objectivo de tonificar e actualmente o meu objectivo é hipertrofia (entenda-se ano de Setembro a Setembro), tenho uma alimentação saudável (a meu ver, e em contrução e actualização) e uma vida activa (tarefas domésticas, desporto escolar, o ginásio, estudos, etc).


Os meus dados físicos actuais são: 61Kg | 1.74m | % Mg = 9,4.


O meu plano alimentar actual é:
Pequeno-Almoço:
● 5 Colheres de Sopa de Aveia com 200ml de Leite Magro + 1 Peça de Fruta
● 200ml de Leite Magro + 20ml de Café + Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/1 Ovo Inteiro
Meio da Manhã:
● 150ml de Leite Magro ou Iogurte + Metade de um Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + Barra de Cereais
Almoço:
● 3 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 200ml de Sopa + Legumes + 1 Peça de Fruta
1º Lanche (Dias s/ Treino):
● 150ml de Leite + Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + Barra de Cereais
2º Lanche (Dias s/ Treino):
● 1 Peça de Fruta + Punhadinho de Frutos Secos
Jantar:
● 2 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 150ml de Sopa + Legumes + 1 Peça de

Nos dias em que tenho treino, antes do mesmo se realizar consumo 30 minutos antes uma maça ou outra peça de fruta com baixo IG com uma barra de cereais, e no pós-treino consumo um punhado de frutos secos ou uma peça de fruta de alto IG.


Suplementos:
- 1 Comprimido (Manhã) do Complexo Vitamínico e Mineral: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- 1 Ampola (Manhã) de QI+: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- 2 Comprimidos de 45mg cada (1 de Manhã e 1 Noite) de Valdispert: Extracto Seco de Raiz de Valeriana)
- 2 Comprimidos de 40mg cada (1 de Manhã e 1 Noite) de Biloban: Extracto de Ginkgo Biloba)


O meu plano de treino passado é:
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(Não tenho imagens do actual. Mas é parcido)

No ginásio normalmente passo 2h por sessão de treino. Neste 2 anos fui sempre 2x por semana, embora houvesse vezes em que fosse 3x por semana.
No desporto escolar realizo 1.30h - 2x por semana.

Após estas coisa toda, vamos ao que realmente me trás cá: Eu gostava de praticar BH por achar defacto interessante e por ver os resultados em muitas pessoas. O problema é que não sei como começar... A minha disponibilidade é de 3x por semana (no máximo) e teria de deixar o ginásio. O que me aconcelham e o que acham disto tudo?


Eu tive a elaborar, de qualquer forma, o seguinte plano de treino:
Frequência: 3x / semana
Descanso (séries): 60”
Aquecimento: 10 min

PRANCHA SOBRE COTOVELOS
R: 4x45”
Descanso: 30”

PRANCHA LATERAL
R: 4x45”
Descanso: 30”

KNEE RAISE
R: 3x20

PUSH-UP
R: 3x12

HORIZONTAL ROW
R: 3x12

SQUAT
R: 4x12

PUSH-UP
R: 12-16-18-20

PULL-UP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

HANGING LEG RAISE
R: 3x20

LUNGE
R: 3x15

DIP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

CHIN-UP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

INCLINE SIT-UP
R: 3x20


Bom Obrigado Pessoal e Desculpem a Massada Toda!

Parece-me que tens aí um belo plano de treino

Quanto à questão de deixares o ginásio, isso é algo que só tu podes decidir! Contudo, como opinião pessoal, os treinos de BH são muito mais motivantes e obtens resultados bastante mais rápido

ZeroStage escreveu:Parece-me que tens aí um belo plano de treino

Quanto à questão de deixares o ginásio, isso é algo que só tu podes decidir! Contudo, como opinião pessoal, os treinos de BH são muito mais motivantes e obtens resultados bastante mais rápido

Obrigado
Pois é a ideia que tenho. E além disso, sempre poupava mais algum dinheiro. Aqui mais perto da minha casa, apenas tenho acesso a um parque que tem 3 barras para fazer pull ups (1 grande, 1 media e 1 pequena), 2 barras no chão para fazer push ups ou treinar abs e um "banco" inclinado para treinar abs.
Acham que vale a pena? Eu hoje demanha tive a ver e consigo fazer umas 6 Pull Ups

Miguel de facto 3x por semana seria o ideal, o plano de treino que tens é bom e a alimentação támbem me parece adequada, no entanto em relação ao deixares o ginásio se te dedicares ao BH a sério não vejo a necessiadade de continuares o material que dizes dipor é muito aceitável tal vez incluires um sítio onde possas utilizar algo para fazer dip´s sem ser na barra fixa não sei inventa no Bh é livre para inventar existem muitas possibilidades de alterar um movimento para aproveitar, com o tempo vais entender melhor isto e vais ver que precisas de muito pouco para ficar em muito boa forma, um dia destes já vais fazer 20 pull up's e nesse dia está diferente, continua aproveita os tutoriais define objectivos, por ex chegar ás 15 pull up´s por agora e entra na onda, fazer Muscle up´s não sei tens uma infinita panóplia de ideias de seguires com isto, se precisares de ajuda apita não desistas, fica uma exemplo de incentivo quando chegares ás 15 pull up's e 20 Dip´s estás pronto a tentar os MU's segue os tutorias um objectivo de cada x's vais ver que é divertido e vais evoluir rápido, Abraço.

JOKER escreveu:Miguel de facto 3x por semana seria o ideal, o plano de treino que tens é bom e a alimentação támbem me parece adequada, no entanto em relação ao deixares o ginásio se te dedicares ao BH a sério não vejo a necessiadade de continuares o material que dizes dipor é muito aceitável tal vez incluires um sítio onde possas utilizar algo para fazer dip´s sem ser na barra fixa não sei inventa no Bh é livre para inventar existem muitas possibilidades de alterar um movimento para aproveitar, com o tempo vais entender melhor isto e vais ver que precisas de muito pouco para ficar em muito boa forma, um dia destes já vais fazer 20 pull up's e nesse dia está diferente, continua aproveita os tutoriais define objectivos, por ex chegar ás 15 pull up´s por agora e entra na onda, fazer Muscle up´s não sei tens uma infinita panóplia de ideias de seguires com isto, se precisares de ajuda apita não desistas, fica uma exemplo de incentivo quando chegares ás 15 pull up's e 20 Dip´s estás pronto a tentar os MU's segue os tutorias um objectivo de cada x's vais ver que é divertido e vais evoluir rápido, Abraço.

Eu tenho motivação para chegar alto. Só que não sei se tou a seguir os passos correctos. Achas que com esse plano (inicial) consigo evoluir bem?

Sim na verdade acho que sim é um bom plano tem os mais básicos que na verdade são o inicio de tudo tens de dominar, os Pull-Up´s, Push Up´s, Dip´s, Squat's, leg Raises, depois quando conseguires iniciar os hand stand Push Up´s e One Leg Squat o resto começa por aparecer no decorrer destes, nunca te esqueças domina os básicos

Miguel, o sítio onde eu costumo treinar tem duas barras apenas e um banco normal para abs... A barra mais alta é tão pequena que não dá sequer para me esticar mas de qualquer das formas, não trocava aquelas duas barras e o banco por nenhum ginásio

ZeroStage escreveu:Miguel, o sítio onde eu costumo treinar tem duas barras apenas e um banco normal para abs... A barra mais alta é tão pequena que não dá sequer para me esticar mas de qualquer das formas, não trocava aquelas duas barras e o banco por nenhum ginásio

Eu cá adoro o ginásio. Mas ao mesmo tempo estou curioso pelo BH
O que vou fazer é: como só vou 2 vezes por semana ao ginásio, vou começar a fazer BH 2 vezes por semana. Ou seja passo a ter 4 dias de treino
Vou começar esta semana, depois digo como está a correr

Força já é um bom inicio vais ver que vais ceder ao BH, Abraço.

Sou extremamente novato no Barthiting, mas jamais voltaria para o ginásio. Pelo menos aqui no Brasil é pura exploração, são raros os ginásios que se importam com o atleta, o resto só quer o seu $$$$. Faça como você disse, treine entre ginásio e BH e vais vendo qual te encaixas melhor. Conhecimento pessoal está acima de tudo.

Yup é o que vou fazer (: