Plano de Treino Miguel Migas

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Dom Fev 19, 2012 11:57 pm

Boa Noite Pessoal.
Bom antes de vos pedir defacto ajuda vou colocar o meu historial.
Bom, pratico musculação à 2 anos em que o meu primeiro ano foi com o objectivo de tonificar e actualmente o meu objectivo é hipertrofia (entenda-se ano de Setembro a Setembro), tenho uma alimentação saudável (a meu ver, e em contrução e actualização) e uma vida activa (tarefas domésticas, desporto escolar, o ginásio, estudos, etc).


Os meus dados físicos actuais são: 61Kg | 1.74m | % Mg = 12,4.


O meu plano alimentar actual é:
Pequeno-Almoço:
● 5 Colheres de Sopa de Aveia com 200ml de Leite Magro + 1 Peça de Fruta
● 200ml de Leite Magro + 20ml de Café + Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/1 Ovo Inteiro
Meio da Manhã:
● 150ml de Leite Magro ou Iogurte + Metade de um Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + Barra de Cereais
Almoço:
● 3 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 200ml de Sopa + Legumes + 1 Peça de Fruta
1º Lanche (Dias s/ Treino):
● 150ml de Leite + Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + Barra de Cereais
2º Lanche (Dias s/ Treino):
● 1 Peça de Fruta + Punhadinho de Frutos Secos
Jantar:
● 2 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 150ml de Sopa + Legumes + 1 Peça de

Nos dias em que tenho treino, antes do mesmo se realizar consumo 30 minutos antes uma maça ou outra peça de fruta com baixo IG com uma barra de cereais, e no pós-treino consumo um punhado de frutos secos ou uma peça de fruta de alto IG.


Suplementos:
- 1 Comprimido (Manhã) do Complexo Vitamínico e Mineral: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- 1 Ampola (Manhã) de QI+: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- 2 Comprimidos de 45mg cada (1 de Manhã e 1 Noite) de Valdispert: Extracto Seco de Raiz de Valeriana)
- 2 Comprimidos de 40mg cada (1 de Manhã e 1 Noite) de Biloban: Extracto de Ginkgo Biloba)


O meu plano de treino passado é:
[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
(Não tenho imagens do actual. Mas é parcido)

No ginásio normalmente passo 2h por sessão de treino. Neste 2 anos fui sempre 2x por semana, embora houvesse vezes em que fosse 3x por semana.
No desporto escolar realizo 1.30h - 2x por semana.

Após estas coisa toda, vamos ao que realmente me trás cá: Eu gostava de praticar BH por achar defacto interessante e por ver os resultados em muitas pessoas. O problema é que não sei como começar... A minha disponibilidade é de 3x por semana (no máximo) e teria de deixar o ginásio. O que me aconcelham e o que acham disto tudo?


Eu tive a elaborar, de qualquer forma, o seguinte plano de treino:
Frequência: 3x / semana
Descanso (séries): 60”
Aquecimento: 10 min

PRANCHA SOBRE COTOVELOS
R: 4x45”
Descanso: 30”

PRANCHA LATERAL
R: 4x45”
Descanso: 30”

KNEE RAISE
R: 3x20

PUSH-UP
R: 3x12

HORIZONTAL ROW
R: 3x12

SQUAT
R: 4x12

PUSH-UP
R: 12-16-18-20

PULL-UP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

HANGING LEG RAISE
R: 3x20

LUNGE
R: 3x15

DIP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

CHIN-UP
(4) R: Tenho que fazer uma media do que consigo fazer

INCLINE SIT-UP
R: 3x20


Bom Obrigado Pessoal e Desculpem a Massada Toda! Very Happy


Última edição por Miguel Migas em Sex Jul 27, 2012 11:07 am, editado 1 vez(es)

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por ZeroStage em Seg Fev 20, 2012 1:49 am

Parece-me que tens aí um belo plano de treino Wink

Quanto à questão de deixares o ginásio, isso é algo que só tu podes decidir! Contudo, como opinião pessoal, os treinos de BH são muito mais motivantes e obtens resultados bastante mais rápido Wink

ZeroStage
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 591
Data de inscrição : 21/08/2011
Idade : 29
Localização : Porto

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Seg Fev 20, 2012 2:37 pm

ZeroStage escreveu:Parece-me que tens aí um belo plano de treino Wink

Quanto à questão de deixares o ginásio, isso é algo que só tu podes decidir! Contudo, como opinião pessoal, os treinos de BH são muito mais motivantes e obtens resultados bastante mais rápido Wink

Obrigado Very Happy
Pois é a ideia que tenho. E além disso, sempre poupava mais algum dinheiro. Aqui mais perto da minha casa, apenas tenho acesso a um parque que tem 3 barras para fazer pull ups (1 grande, 1 media e 1 pequena), 2 barras no chão para fazer push ups ou treinar abs e um "banco" inclinado para treinar abs.
Acham que vale a pena? Eu hoje demanha tive a ver e consigo fazer umas 6 Pull Ups silent

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por JOKER em Seg Fev 20, 2012 3:02 pm

Miguel de facto 3x por semana seria o ideal, o plano de treino que tens é bom e a alimentação támbem me parece adequada, no entanto em relação ao deixares o ginásio se te dedicares ao BH a sério não vejo a necessiadade de continuares o material que dizes dipor é muito aceitável tal vez incluires um sítio onde possas utilizar algo para fazer dip´s sem ser na barra fixa não sei inventa no Bh é livre para inventar existem muitas possibilidades de alterar um movimento para aproveitar, com o tempo vais entender melhor isto e vais ver que precisas de muito pouco para ficar em muito boa forma, um dia destes já vais fazer 20 pull up's e nesse dia está diferente, continua aproveita os tutoriais define objectivos, por ex chegar ás 15 pull up´s por agora e entra na onda, fazer Muscle up´s não sei tens uma infinita panóplia de ideias de seguires com isto, se precisares de ajuda apita não desistas, fica uma exemplo de incentivo quando chegares ás 15 pull up's e 20 Dip´s estás pronto a tentar os MU's segue os tutorias um objectivo de cada x's vais ver que é divertido e vais evoluir rápido, Abraço.

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Seg Fev 20, 2012 3:39 pm

JOKER escreveu:Miguel de facto 3x por semana seria o ideal, o plano de treino que tens é bom e a alimentação támbem me parece adequada, no entanto em relação ao deixares o ginásio se te dedicares ao BH a sério não vejo a necessiadade de continuares o material que dizes dipor é muito aceitável tal vez incluires um sítio onde possas utilizar algo para fazer dip´s sem ser na barra fixa não sei inventa no Bh é livre para inventar existem muitas possibilidades de alterar um movimento para aproveitar, com o tempo vais entender melhor isto e vais ver que precisas de muito pouco para ficar em muito boa forma, um dia destes já vais fazer 20 pull up's e nesse dia está diferente, continua aproveita os tutoriais define objectivos, por ex chegar ás 15 pull up´s por agora e entra na onda, fazer Muscle up´s não sei tens uma infinita panóplia de ideias de seguires com isto, se precisares de ajuda apita não desistas, fica uma exemplo de incentivo quando chegares ás 15 pull up's e 20 Dip´s estás pronto a tentar os MU's segue os tutorias um objectivo de cada x's vais ver que é divertido e vais evoluir rápido, Abraço.

Eu tenho motivação para chegar alto. Só que não sei se tou a seguir os passos correctos. Achas que com esse plano (inicial) consigo evoluir bem?

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por JOKER em Seg Fev 20, 2012 3:55 pm

Sim na verdade acho que sim é um bom plano tem os mais básicos que na verdade são o inicio de tudo tens de dominar, os Pull-Up´s, Push Up´s, Dip´s, Squat's, leg Raises, depois quando conseguires iniciar os hand stand Push Up´s e One Leg Squat o resto começa por aparecer no decorrer destes, nunca te esqueças domina os básicos

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por ZeroStage em Ter Fev 21, 2012 1:03 pm

Miguel, o sítio onde eu costumo treinar tem duas barras apenas e um banco normal para abs... A barra mais alta é tão pequena que não dá sequer para me esticar mas de qualquer das formas, não trocava aquelas duas barras e o banco por nenhum ginásio Wink

ZeroStage
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 591
Data de inscrição : 21/08/2011
Idade : 29
Localização : Porto

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Ter Fev 21, 2012 2:47 pm

ZeroStage escreveu:Miguel, o sítio onde eu costumo treinar tem duas barras apenas e um banco normal para abs... A barra mais alta é tão pequena que não dá sequer para me esticar mas de qualquer das formas, não trocava aquelas duas barras e o banco por nenhum ginásio Wink

Eu cá adoro o ginásio. Mas ao mesmo tempo estou curioso pelo BH Smile
O que vou fazer é: como só vou 2 vezes por semana ao ginásio, vou começar a fazer BH 2 vezes por semana. Ou seja passo a ter 4 dias de treino Very Happy
Vou começar esta semana, depois digo como está a correr Cool

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por JOKER em Qua Fev 22, 2012 3:02 pm

Força já é um bom inicio vais ver que vais ceder ao BH, Abraço.

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Mouse em Qua Fev 22, 2012 3:40 pm

Sou extremamente novato no Barthiting, mas jamais voltaria para o ginásio. Pelo menos aqui no Brasil é pura exploração, são raros os ginásios que se importam com o atleta, o resto só quer o seu $$$$. Faça como você disse, treine entre ginásio e BH e vais vendo qual te encaixas melhor. Conhecimento pessoal está acima de tudo.

Mouse
Flexões
Flexões

Mensagens : 57
Data de inscrição : 24/11/2011
Idade : 31

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Qua Fev 22, 2012 8:37 pm

Yup é o que vou fazer (:

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Qua Jul 18, 2012 12:53 pm

Bem malta tive muito tempo ausente do fórum mas já cá estou! A escola não me deixava muito tempo extra e o que tinha era mesmo para treinar.
Bom quanto a novidades: estive 15 dias (1 a 15 de Julho) a seguir o plano de treino (sem ir ao ginásio) e fiquei muito satisfeito pois ganhei massa muscular e perdi gordura!
Também mudei algumas coisas da minha dieta e comecei a tomar whey. Comecei a ir 4 vezes por semana ao ginásio e por isso deixei agora de fazer BH. Mas pela boa experiência que tive em Julho acho que é um tipo de desporto que irei voltar a experimentar como alternativa ao ginásio.

Bem malta bons treinos!! Very Happy

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Jay-C em Qua Jul 18, 2012 5:20 pm

Como estás em relação ao peso e à % de mg ?

Jay-C
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 188
Data de inscrição : 14/01/2012
Localização : Vila Nova de Gaia

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Qui Jul 19, 2012 9:19 am

Jay-C escreveu:Como estás em relação ao peso e à % de mg ?

Esqueci-me completamente de dizer.
Bem actualmente estou assim: 64Kg | 1.74m | % Mg = 11,5.



Última edição por Miguel Migas em Sex Jul 27, 2012 11:08 am, editado 1 vez(es)

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Jay-C em Qui Jul 19, 2012 2:28 pm

3 kg de aumento e desceste 1% e tal de bf , muito bom mesmo Very Happy

Jay-C
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 188
Data de inscrição : 14/01/2012
Localização : Vila Nova de Gaia

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Qui Jul 19, 2012 2:42 pm

Jay-C escreveu:3 kg de aumento e desceste 1% e tal de bf , muito bom mesmo Very Happy

Ya foi o que achei... Bazicamente ganhei 4 kg de massa muscular em 4 meses.
EDIT: Mas também é de referenciar que não tomei suplementos e que foi apenas ginásio. BH só fiz nas férias quando fui para o Algarve, e tal como referenciei perdi alguma gordura e ganhei massa muscular Very Happy

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Jay-C em Qui Jul 19, 2012 4:00 pm

com ginásio é sobretudo mais fácil os aumentos do que com bh

Jay-C
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 188
Data de inscrição : 14/01/2012
Localização : Vila Nova de Gaia

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Sex Jul 20, 2012 11:38 am

Jay-C escreveu:com ginásio é sobretudo mais fácil os aumentos do que com bh

Mas com o BH defines mais.
Alias tamos a comparar duas coisas que são completamente diferentes e com diferentes filosofias de treino. Mas na verdade são desportos aos quais sinto um certo carinho. Tenho é pena de não conseguir (apesar do meu enorme esforço) chamar a atenção da minha geração para isto (já para não falar da geração dos meus pais).

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Sex Jul 27, 2012 11:29 am

Ora aproveito para actualizar alguns dos meus dados... Cool

Os meus dados físicos actuais são: 64Kg | 1.74m | % Mg = 11,2 | Kg Mg = 7,1.
Frequência do Treino: 4x por Semana
Objectivo: Hipertrofia

--------------------------------------------------

Plano Alimentar: Dias com Treino a Tarde
Pequeno-Almoço:
● 5 Colheres de Sopa de Aveia com 200ml de Leite Magro + 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa
● 200ml de Leite Magro + Pão Integral/Cereais com 1 Ovo Inteiro

Meio da Manhã:
● 150ml de Leite Magro ou Iogurte + Metade de um Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa
● 1 Iogurte Natural + 1 Scoop Whey

Almoço:
● 4 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 200ml de Sopa + Legumes + 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa

Lanche (Pré-Treino):
● Batido com 5 Colheres de Sopa de Aveia + 200ml de Leite Magro + 2 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa
● 1 Bife de Frango ou 1 Lata de Atum ao Natural + 50g de Massa Integral/Arroz Integral + 2 Pepinos em Conserva
● 1 Scoop Whey + 5 a 10 colheres de Sopa de Aveia + 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa

Lanche (Pós-Treino):
● 1 Scoop Whey + 1 Banana/Manga/Kiwi/Melancia/Ananás/Melão/Uvas/Papaia/Abacaxi

Jantar:
● 4 Colheres de Sopa de Arroz/Massa/Batata + Carne ou Peixe Grelhada/Assada/Cozida + 150ml de Sopa + Legumes + 1 Banana/Manga/Kiwi/Melancia/Ananás/Melão/Uvas/Papaia/Abacaxi


Nos dias sem treino os lanches mudam, e normalmente são assim:
1º Lanche (Dias s/ Treino):
● 150ml de Leite + Pão Integral com Fiambre/Creme Vegetal/Compota/Meio Ovo Inteiro
● 200ml de Leite Magro + 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa

2º Lanche (Dias s/ Treino):
● 1 Maça/Pêssego/Laranja/Damasco/Pêra/Cerejas/Ameixa + Punhadinho de Frutos Secos


Nos dias sem treino também mudo a ordem com que como os alimentos com IG baixo/alto. Ou seja nos dias de treino antes do treino consumo alimentos com IG baixo; e depois do treino consumo alimentos com IG alto. Nos dias sem treino consumo de apenas alimentos de IG baixo

--------------------------------------------------

Suplementos:
- 1 Cápsula de 1000mg (Manhã) de Alho Macerado da BIOFIL
- 1 Scoop de 20,5g (Antes/Duranto o Treino) de NO-XPLODE da BSN
- 1 Scoop de 20,5g (Depois do Treino) de Gold Standard 100% Whey da ON


Última edição por Miguel Migas em Ter Ago 07, 2012 1:36 pm, editado 1 vez(es) (Razão : Actualização Dados)

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Ter Ago 07, 2012 1:39 pm

Actualizado: Plano Alimentar

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Miguel Migas em Ter Ago 28, 2012 6:58 pm

Os meus dados físicos actuais são: 63Kg | 1.73m | % Mg = 10.8 | Kg Mg = 6.8.
Frequência do Treino: 4x por Semana
Objectivo: Hipertrofia

--------------------------------------------------

Plano Alimentar: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Nesse download têm uns ficheiros excel muito porreiros para fazerem a vossa dieta. Se precisarem de ajuda para utilizar essa folha vejam isto: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

--------------------------------------------------

Plano Treino: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Treino de abdominais que está a dizer no plano de treino:
[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

--------------------------------------------------

Suplementos:
- 1 Comprimido de Daily Formula da Universal Nutrition
- 1/2 Scoop de 3g (Depois do Treino | Dias sem Treino: ao Almoço) de Pure Creatine da Quamtrax
- 1 Scoop de 20,5g (Depois do Treino) de Gold Standard 100% Whey da ON

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano de Treino Miguel Migas

Mensagem por Conteúdo patrocinado Hoje à(s) 4:01 am


Conteúdo patrocinado


Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo

- Tópicos similares

 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum