20 by 12 Workouts

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20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Qua Fev 29, 2012 10:33 am

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Para comemorar os Jogos Olímpicos 2012 na sua cidade (Londres), os UK Bar-barians, Lee Wade Turner e Jay Anthony juntaram-se à fizzYcaL e à Fitstream para criar os "20 by 12 workouts". Em cada mês de 2012 será disponibilizado um workout.

Cada workout consiste em 20 séries, repartidas por 5 exercícios (representam as 5 argolas olímpicas), ou seja, 4 séries (representam a Olimpíada) por exercício, usando 12 repetições.

Janeiro:

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1. PULL UPS x 12 reps
Dead hang pull ups to be exact. Hands must be slightly wider than shoulderwidth, chin most reach over the bar and fully lock out at the bottom - kipping isn't allowed.

2. TRICEP EXTENSIONS x 12 reps
Depending on the height of your support aim to keep your body as straight as possible otherwise a small raise in the hips is allowed. Fully lock out at the top of the movement. If you do not have access to a T-bar use a bench or a wall.

3. TRICEP DIPS x 12 reps
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your shoulders and elbows are parallel at the bottom - legs must be straight - bent knees aren't allowed.

4. BENCH/BOX SQUAT JUMPS x 12 reps
Make sure when jumping on to the bench that you stand up straight and lock out the hips before jumping down again. When you've jumped down make sure to squat and reach at least parallel with the hip and knee - don't round the back!

5. HANGING LEG RAISES (TOES TO BAR) x 12 reps
In a dead hang position keep your legs as straight as possible and touch toes to the bar. You can use the momentum of your swing but do not kip.

Fevereiro:

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1. CHIN UPS x 12 reps
Hands should be no close than shoulder-width apart and chin must reach over the bar. Fully lock out at the bottom - kipping isn't allowed.

2. PUSH UPS x 12 reps
Your body must remain straight with no arching of the back. Lock out at the top of the movement. Chest must touch the floor on each rep.

3. DEEP JUMP SQUATS x 12 reps
Squat deep so your hips are below your knee. Keep chest up to avoid rounding the back. Jump and lock out the hips and push your chest out whilst in the air.

4. DIPS x 12 reps
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your shoulders and elbows are at least parallel to the bar at the bottom.

5. DIP BAR LEG RAISES x 12 reps
Keep arms locked and raise knees to chest. Try to avoid swinging.

Março:

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1. TUCK DIP TO TUCK PLANCHE x 12 reps
As you dip down bring your bent legs forwards and as you push up swing them back making sure to brace your back and tense your lower back. Aim for full lock out at the top of the movement.

2. BEHIND THE NECK PULL UPS x 12 reps
Hands should be wider than shoulder-width apart and bar should touch the back of the neck. Fully lock out at the bottom - kipping isn't allowed.

3. KNUCKLE PUSH-UPS (MID GRIP) x 12 reps
Your body must remain straight with no arching of the back. Lock out at the top of the movement. Your chest/torso should descend to wrist level on each rep.

4. DEEP SQUATS JUMPS (SIDE TO SIDE) x 12 reps
Squat deep so your hips are below your knee. Keep chest up to avoid rounding the back. Jump side ways and or over a low bar.

5. PARALLEL BAR SIT UPS X 12 reps
Sit on one side of parallel bars and hook feet under the other side. Lower your upperbody backwards making sure that it goes slightly below the level of your hips. On the upward phase your body and legs should form a right angle.

Abril:

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1. L-SIT CHIN UPS x 12 reps
Hands shoulderwidth apart, chin most reach over the bar and fully lock out at the bottom - kipping isn't allowed.
[Alternatives: Knee raised chin ups, chin ups, chin rows with feet on the floor]

2. ELEVATED PUSH UPS x 12 reps
Your body must remain straight with no arching of the back. Lock out at the top of the movement. Chest must touch the floor on each rep.
[Alternatives: Non-elevated push ups, incline push ups (hands resting on high surface than feet) and knee push ups]

3. V-UPS x 12 reps
Lie on the floor and sit up bringing your knees to your chest. The middle of your back should touch the ground on descent. Your feet must not touch the floor at any point during the exercise.
(Alternatives: Lying leg raises (bent knees come to chest, back stays on the ground)]

4. BAR DIPS x 12 reps
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your shoulders and elbows are almost parallel with the bar.
[Alternatives: Dips and tricep extensions]

5. CLAPPING BURPEES X 12 reps
This variation requires you to jump back into the push up position in one motion rather than resting your hands on the floor first and then jumping back with your feet. When jumping fully extend your hips and keep your body straight.
[Alternatives: Burpee without the push up and squat thrusts]

Maio:

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1. MOUNTAIN CLIMBERS x 12 reps
Start in a push up position. Whilst keeping your hands on the floor bring one knee towards your chest, keeping the foot of the other leg back and on the floor. Quickly switch your footing, so that the knee of the resting leg/foot is now near your chest and the opposite leg is now stretched back. That is one rep.

2. INVERTED ROWS x 12 reps
Position yourself under a bar and hold it with an overhand grip, hands a little wider than shoulder width apart. Keep your body straight and core tight, then pull up so that your chest touches the bar.

3. TUCK JUMPS x 12 reps
Stand straight and jump up so that your knees come up above your waist. As soon as your feet touch the floor jump straight back up.

4. INCLINE PUSH UPS x 12 reps
Your body must remain straight with no arching of the back. Lock out at the top of the movement. Chest must touch the surface that your hands are resting on.

5. SEATED KNEE RAISES x 12 reps
Sit on a bench or floor, place your hands either side of you and rest or grip the bench/floor for balance. Sit up bringing your knees to your chest. No part of your back should touch the ground on descent and your feet must not touch the floor at any point during the exercise.

Junho:

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1. CLOSE GRIP PULL-UPS x 12 reps
Hands no wider than a fist width apart, chin most reach over the bar and aim for lock out at the bottom - kipping isn't allowed.
[Alternative: Inverted row on a low bar with close underhand grip and feet on the floor]

2. HANGING SIDE LEG RAISES x 12 reps
Hang keeping arms locked and raise both knees to one side to chest level. That's one rep. Return legs to hanging position and raise legs to the other side. That's another rep. [Alternative: Seated Knee Raises]

3. DIAMOND PUSH UPS ALTERNATING LEGS x 12 reps
Your body must remain straight with no arching of the back. As you go down raise one foot, as you push up lock out at the top of the movement and bring the raised foot back to the floor. Repeat but now raise and lower the other leg. Note that your chest must touch your hands as you come down. [Alternatives: Push Ups, Knee Push Ups and Incline Push Ups (hands resting on higher surface than feet)]

4. SQUAT THRUSTS x 12 reps
Start in a push up position. Whilst keeping your hands in the same position on the floor jump forward bringing both knees towards your chest, then jump back into a push up position. Make sure to keep your back straight when jumping back into the push up position. [Alternative: Tuck Jumps]

5. DIPS x 12 reps
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your shoulders and elbows are at least parallel to the bar at the bottom. [Alternative: Tricep Extensions]

Julho:

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1. SWITCH GRIP PULL & CHIN UPS x 12
Explosively pull your chin over the bar and at the top of the movement switch your grip from pull up to chin up or vice versa. Perfect form would be to fully lock out at the bottom but this is a toughie and as usual we'll be judging on a mix of form and effort. Moderate kipping is allowed.
[Alternative: Switch grip one hand at a time from a deadhang at the bottom. Switch grip inverted row on a low bar with feet on the floor. Standard pull-ups. Standard chin-ups.]

2. ALTERNATING PISTOL SQUATS x 12
Squat down so that the standing leg's thigh goes just below parallel, that's one rep, then switch legs and do the same on the other leg, that's two reps.
[Alternative: Deep Jump Squats]

3. CLAPPING PUSH-UPS x12
This is just a standard push-up but with a clap. Do not sag your back and make sure to lock out at the top of the movement. Chest must touch the floor on each rep.
[Alternative: Standard Push-Ups. Knees On Floor Push-Ups]

4. HOLLOW ROCKS x12
Lie on your back and with your legs straight and tight. Have your hands above your head also straight and tight. Crunch your stomach so that your lower back touches the ground. Raise your legs and arms so your body takes on a shallow bowl shape. Rock back and forth 12 times whilst maintaining the shape.

5. BENCH/BOX JUMPS x 12
Use a bench/box that is around knee height or above. Make sure when jumping on to the bench that you stand up straight and lock out the hips before jumping down again.

Agosto:

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1. MODIFIED KOSSACKS x 12
Stand in a wide A-stance (much wider than shoulder width) and lean and lower yourself to the side making sure that one leg remains straight and the other bends/squats down - that's one rep. Push up with the bent leg and straighten it so you come back briefly to the A-stance then lean and lower the other way - that's another rep.
ALTERNATIVE: Deep Bodyweight squat.

2. PULL UPS x 12
Dead hang pull ups to be exact. Hands must be slightly wider than shoulderwidth, chin most reach over the bar and arms need to fully lock out at the bottom - kipping isn't allowed.
ALTERNATIVES: Chin ups or inverted rows

3. DIPS x 12
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your shoulders and elbows are at least parallel to the bar at the bottom.
ALTERNATIVES: Push ups or elevated push ups

4. WINDSCREEN WIPERS x 12
Grab a bar over head (bent arms are allowed) raise legs straight up so they almost touch the bar then lower legs to one side so that your legs are parallel to the ground (a slight bend in the legs is allowed) - that's one rep. Bring the legs back to the centre and lower to the other side - that's another rep.
ALTERNATIVES - lying straight leg windscreen wipers (feet close to the floor) or hanging side leg raises (bending knees)

5. PUSH UPS x 12
Your body must remain straight with no arching of the back. Lock out at the top of the movement. Nose to the floor deep on each rep.
ALTERNATIVES: Kneeling push ups or incline push ups.

Setembro:

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1. TUCKED FRONT LEVER PULL-UPS x 12
Hold bar with a slightly wider than shoulderwidth grip. Engage core & tilt body so it's parallel to the floor and tuck legs together so they form roughly a right angle with the body. Pull body as close to the bar as possible with the aim of having your arms form about a 90 degree angle at the top of the movement. Avoid swinging.
[Alternative: Bring knees closer to the body so shins are under the bar. Bent knee pull-ups. Pull-ups. Inverted rows]

2. LUNGES x 12
Lunge forward so lead leg forms roughly a 90 degree angle. That's one rep. Step back and lunge with the other leg that's another rep. The knee of the trail leg must not touch the floor.

3. SQUATS x 12
Squat deep so your hips go below your knee. Keep chest up to avoid rounding the back.

4. L-SIT KICKS x 12
Keep arms locked, raise knees to chest and kick legs out so that they are straight and their end position is parallel to the floor. Bring them back straight down underneath you. Try to avoid swinging. [Alternative: Dip bar knee raises. Seated knee raises.]

5. BAR DIPS (REVERSE GRIP) x 12
Aim for full lockout at the top of the movement and dip so that your upper arm is parallel with the floor.
[Alternatives: Dips. Tricep extensions. Push-ups. Kneeling push-ups.]


Todos os meses vou actualizar isto! Cool


Última edição por AJ em Dom Set 02, 2012 12:13 pm, editado 9 vez(es)

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Qua Fev 29, 2012 11:46 am

Boa cena Wink

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por JOKER em Qua Fev 29, 2012 12:08 pm

Bom post!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 9:10 pm

Up! Março adicionado! Wink

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ZeroStage em Qui Mar 01, 2012 9:21 pm

Vou experimentar isto pra semana! Smile

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Qui Mar 01, 2012 10:15 pm

hehehe, good stuff Cool

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Dom Abr 01, 2012 9:06 pm

Up! Abril adicionado! Cool

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por JOKER em Dom Abr 01, 2012 10:19 pm

Continua AJ!!!!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Seg Abr 02, 2012 9:00 am

Continua AJ. Bons treinos esses.

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Abr 02, 2012 10:42 pm

Boa iniciativa!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Ter Maio 01, 2012 8:46 pm

UP! Maio adicionado! Wink

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Qua Maio 02, 2012 12:52 pm

Os ABS "Prensa" que eu dei o nome e que costumo fazer são os ABS SEATED KNEE RAISES do mês de Maio, só que eu costumo fazer séries maiores, tipo 4 x 25 e a intercalar com outro exercicio, servindo de recuperação activa, por sua vez, também faço muito os TUCK JUMPS, apelido-os de saltos com joelhos ao peito, só que no meu caso, faço menos reps, porque os joelhos vão mesmo ao peito!! são muito mais explosivos!
Este mês de Maio, abre ideias para treinos com esta incidência visto que o verão está ai à espreita! E não só, porque também são treinos necessários e indispensáveis!!!
Só acrexentava algo como uns Sprints e uns Jump Bench Squat, e trabalhar por volta das 120/140/150 BPM. Buscar os exercicios, os numeros e os tempos de recuperção que nos permitam chegar a estes valores (BPM) e intercalá-los!
Ás vezes o pessoal questiona muito o que treinar e como planear um treino, estes desafios e ideias dos bar-barians são a resposta a isso, Continua a postar AJ! Very Happy

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Seg Jul 02, 2012 7:05 pm

UP!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jul 02, 2012 7:52 pm

Mais um bom treino!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por JOKER em Seg Jul 02, 2012 10:58 pm

One more !!!!!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Qui Jul 12, 2012 12:32 am

Obrigado AJ por fazeres o Upload! Bar-Barians rules!!!

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Mensagem por AJ em Qua Ago 01, 2012 9:10 pm

UP!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por Miguel Migas em Qui Ago 02, 2012 4:26 pm

Muito bom!
São uns bons treinos Very Happy

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por DuarteP em Sex Ago 03, 2012 4:08 pm

Este mês decidi experimentar um destes treinos e gostei muito! Vou passar a fazer todos agora até acabarem

Aqui está a minha tentativa:
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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por Miguel Migas em Sab Ago 04, 2012 4:14 pm

Muito bom DuarteP
Adorava arranjar um sitio assim para treinar eh eh eh

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por JOKER em Sab Ago 04, 2012 4:45 pm

Excelente Duarte !!!

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por DuarteP em Sab Ago 04, 2012 6:01 pm

Obrigado!
Este sistema assim ta mesmo fixe, o meu pai até é que teve a ideia de por assim, ainda não estão é bem presas porque abana um pouco, mas nada de mais

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por ArtSports em Sab Ago 04, 2012 9:02 pm

Espetáculo Duarte, continua a treinar assim.

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por boyka em Sab Ago 04, 2012 10:29 pm

é bem Duarte Very Happy

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Re: 20 by 12 Workouts

Mensagem por AJ em Dom Set 02, 2012 12:13 pm

Setembro adicionado! Cool

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Re: 20 by 12 Workouts

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