Meu plano de treino, ajuda

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Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 8:24 pm

boas precisava de uma ajuda vossa que sao mais entendidos no assunto, descobri este forum hoje e resolvi me registar para me ajudarem no meu plano de treino e tirar algumas duvidas.
o meu treino consiste em pull ups (cabeça a frente) chinups e 2 tipos de dips(maos ao lado do corpo e maos em frente ao corpo estilo pull up )
12 10 10 pull ups
12 10 10 chin ups
12 10 10 dips (maos ao lado do corpo)
12 10 10 dips (maos em frente ao corpo estilo pull up)
o meu objectivo e massa muscular, faço este treino 2 vezes por semana 2 e 6
tenho as seguintes duvidas, se aumentar para 2 4 6 o treino ganho massa muscular na mesma ou estou a desgastar?
neste treino queria incluir agaixamento 12 10 10 com peso , e um exercisio de ombros 12 10 10 com pesos e encolhimentos 12 10 10 com pesos
mas tou em duvida, sera que se incluir estes 2 exercisios no treino que vou ganhar massa muscular na mesma ou sera que nao vai dar em nada?devido a serem muitos exercisios para partes do corpo diferentes..
disseram me para fazer 2 e 5 pull ups,chin ups e dips, e 3 e 6 agaixamentos e os encolhimentos e o exercisio para ombros
a minha suplementaçao e um gainer no pos treino nos dias de treino e um pre treino que o cujo nome e Nanox9 da muscletech
desde ja agradeço todas as ajudas e respostas, e espero que me possam ajudar.
objectivo: massa muscular.
abraços a todos

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por ZeroStage em Qui Mar 01, 2012 9:17 pm

Ora bem, quanto a suplementos e essas coisas não te posso ajudar porque não percebo patavina....
Quanto ao número de vezes que treinas por semana, podes à vontade, treinar 3 a 4 vezes por semana! O ideal é trabalhares a fundo, grupos musculares diferentes nos diferentes dias.
Quanto ao ganho da massa muscular, como depreendo que saibas, não está só relacionado com o exercício que fazes mas também está muito relacionado com a tua alimentação!
Outra coisa que podes fazer é diminuir ao número de repetições nos exercícios e trabalhares com um peso extra.

EDIT: Trabalha o core (abdominais, oblíquos e lombares) todos os dias!

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 9:24 pm

Zero Stage desde ja muito obrigado, isso da alimentaçao ja levo a regra, mas nao se deve descansar o músculo no minimo 48 horas?
devo fazer entao so 3 series de 10 em todos os exercícios?
a zona adominal o que mais trabalho esquecime de mencionar, devido ser lutar de boxe exigem bastante adominal.

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 9:33 pm

Joao Choca escreveu:....

Ninguém melhor do que tu para saber quando deve descansar; nada melhor que ouvir o corpo Cool

Quanto a suplementos, só acredito em dois: whey protein (para quem tenha carência de proteína em alguma refeição) e a velhinha creatina monohidrato (há quem diga que funciona, há quem diga que não) embora ache que não seja necessária. O gainer é apenas uma junção de proteínas (poucas) e hidratos (na maioria das vezes é só açucar).
PS: Não uso nenhum Wink

Quanto ao plano de treino, tens como adicionar peso? Tipo um colete, halteres, pratos/discos?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 9:36 pm

AJ escreveu:
Joao Choca escreveu:....

Ninguém melhor do que tu para saber quando deve descansar; nada melhor que ouvir o corpo Cool

Quanto a suplementos, só acredito em dois: whey protein (para quem tenha carência de proteína em alguma refeição) e a velhinha creatina monohidrato (há quem diga que funciona, há quem diga que não). O gainer é apenas uma junção de proteínas (poucas) e hidratos (na maioria das vezes é só açucar).
PS: Não uso nenhum Wink

Quanto ao plano de treino, tens como adicionar peso? Tipo um colete, halteres, pratos/discos?
boas ai esta o meu problema, discos so tenho os de fazer agaixamentos e do exercisio para o ombro que e de 10kg...
so mais uma coisa, os dips trabalham o trapezio tambem? e uma duvida que ja tenho algum tempo
se me poderem ajudar mais sobre o meu plano de treino para gnaho de massa muscular agradeço
abc a todos e obrigado

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por ZeroStage em Qui Mar 01, 2012 9:37 pm

É impossível dizer ao certo quantas horas deves descansar os músculos. Isso varia muito de pessoa para pessoa mas 48h é excessivo para alguém que já está habituado a ter desgaste muscular. A nível de descanso, não há nada melhor que ouvir o próprio corpo. Se o corpo estiver dorido, mais vale dar-lhe algum descanso ;)

Para hipertrofia, pelo que sei, o ideal é variares entre as 12 repetições no 1º set e ires baixando o número de repetições e aumentando a carga até um mínimo de 8 repetições. Por exemplo, 12 (sem peso extra), 10 (com peso extra), 8 (se possível, com mais peso ainda)

Outra forma de ganhares massa é fazendo isometria

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 9:42 pm

A maior parte do 'ganho de massa', está na alimentação!
Para mim as 3 variáveis fundamentais são: alimentação+(treino+descanso).

Um exemplo de um plano de treino: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Cool

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 9:44 pm

ZeroStage escreveu:É impossível dizer ao certo quantas horas deves descansar os músculos. Isso varia muito de pessoa para pessoa mas 48h é excessivo para alguém que já está habituado a ter desgaste muscular. A nível de descanso, não há nada melhor que ouvir o próprio corpo. Se o corpo estiver dorido, mais vale dar-lhe algum descanso Wink

Para hipertrofia, pelo que sei, o ideal é variares entre as 12 repetições no 1º set e ires baixando o número de repetições e aumentando a carga até um mínimo de 8 repetições. Por exemplo, 12 (sem peso extra), 10 (com peso extra), 8 (se possível, com mais peso ainda)

Outra forma de ganhares massa é fazendo isometria
eu nao tenho peso para adicionar, devo fazer 12 10 10?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 9:48 pm

Se fizeres sempre as mesmas séries/exercícios/repetições vais estagnar, pois o corpo habitua-se e para crescer é necessário fornecer-lhe novos estímulos.

Se não tens peso para adicionar (isto contando que tens a dieta em ordem), vai variando os exercícios, aumentando o número de repetições, de séries, alterna entre dias pesados e leves, etc.

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 9:55 pm

AJ escreveu:Se fizeres sempre as mesmas séries/exercícios/repetições vais estagnar, pois o corpo habitua-se e para crescer é necessário fornecer-lhe novos estímulos.

Se não tens peso para adicionar (isto contando que tens a dieta em ordem), vai variando os exercícios, aumentando o número de repetições, de séries, alterna entre dias pesados e leves, etc.
podes em dar um exemplo? do tipo em vez de fazer 3x10 pull ups faze antes 3x15?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 10:03 pm

Isto é apenas a minha opinião! Cool

Pegando nas pull ups, por exemplo:
Se fores fazê-las 3 vezes por semana: segunda 3x15, quarta 3x10, sexta 5x10 (total da semana = 125).
Na semana seguinte tentas aumentar o nº total de repetições, segunda 5x12, quarta 3x11, sexta 3x16 (Total da semana =141) .
Noutra semana podes fazer séries descendentes, por exemplo, 10reps, descansas, depois 9reps,etc (por ex: 10-9-8-7-6-5)
Noutra podes fazer um W5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 (5 reps na 1ª série, 4 na 2ª e por aí adiante) Cool

Isto são apenas exemplos, podes sempre modificar ao teu gosto!
Eu, por exemplo, gosto de fazer treinos com 8, 9, 10 séries Wink

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 10:43 pm

AJ escreveu:Isto é apenas a minha opinião! Cool

Pegando nas pull ups, por exemplo:
Se fores fazê-las 3 vezes por semana: segunda 3x15, quarta 3x10, sexta 5x10 (total da semana = 125).
Na semana seguinte tentas aumentar o nº total de repetições, segunda 5x12, quarta 3x11, sexta 3x16 (Total da semana =141) .
Noutra semana podes fazer séries descendentes, por exemplo, 10reps, descansas, depois 9reps,etc (por ex: 10-9-8-7-6-5)
Noutra podes fazer um W5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 (5 reps na 1ª série, 4 na 2ª e por aí adiante) Cool

Isto são apenas exemplos, podes sempre modificar ao teu gosto!
Eu, por exemplo, gosto de fazer treinos com 8, 9, 10 séries Wink
mas assim nao esta a desgastar? tantas repetiçoes?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 10:58 pm

No início pode custar, mas depois o teu corpo habitua-se Cool

Para teres uma noção, um método usado pelo Tech dos Bar Barians, para um treino de pull ups. Começa com 22 reps e depois faz séries descendentes até chegar à 1 rep. Fazendo isto 2x no dia dão 506 pull ups Wink

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 11:17 pm

se meter a meio do treino push ups vai atrapalhar o crescimento?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por AJ em Qui Mar 01, 2012 11:21 pm

Eu digo que não, mas tens que ter uma alimentação adequada! Wink

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Qui Mar 01, 2012 11:35 pm

so mais uma coisa, se fizer 5 dias por semana dips e pull ups com 2 dias de descanso alternados com uma boa alimentaçao so estou a desgastar ou consigo crescer?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por JOKER em Sex Mar 02, 2012 12:17 am

João o pessoal já deu as dicas, 1 a 6 rep´s +- com peso extra para força, 8 a 12 para hipertrofia daqui para cima é endurance, ou seja tens de regular o peso em função dos objectivos, podes utilizar um cinto com pesos, uma mochila carregada, wankle weights... seja o que for inventa, na verdade a o que acho é que precisas de treinar faz uma mistura de treinos, força, endurance..., dá uma olhada no forum tens por aqui muito boas ideias, em relação ao descanso sente o teu corpo o e treina quando tens de treinar, os suplementos na verdade pelo que dizes não acho que precises pelo menos para já, alimenta-te bem em qualidade e quantidade támbem tens aqui bons tópicos sobre o assunto, no entanto fica a ideia Whey protein é a base com um suplemento vitamínico é mais que suficiente.
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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Sex Mar 02, 2012 12:27 am

JOKER escreveu:João o pessoal já deu as dicas, 1 a 6 rep´s +- com peso extra para força, 8 a 12 para hipertrofia daqui para cima é endurance, ou seja tens de regular o peso em função dos objectivos, podes utilizar um cinto com pesos, uma mochila carregada, wankle weights... seja o que for inventa, na verdade a o que acho é que precisas de treinar faz uma mistura de treinos, força, endurance..., dá uma olhada no forum tens por aqui muito boas ideias, em relação ao descanso sente o teu corpo o e treina quando tens de treinar, os suplementos na verdade pelo que dizes não acho que precises pelo menos para já, alimenta-te bem em qualidade e quantidade támbem tens aqui bons tópicos sobre o assunto, no entanto fica a ideia Whey protein é a base com um suplemento vitamínico é mais que suficiente.
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muito obrigado pessoal aserio tem sido grande ajuda.
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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Sab Mar 03, 2012 3:27 pm

se fizer pull ups e dips no mm treino
12 12 10 10 8 8 com peso, isto pull ups a frente e pull ups atras chin ups e dois tipos de dips cria hipertrofia?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por JOKER em Dom Mar 04, 2012 1:53 am

Sem dúvida que cria hipertrofia, já agora fica uma nota podes iniciar também um tutorial para hand stand push up's, é um exercício indispensável também para veres o ombro crescer.

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por ArtSports em Dom Mar 04, 2012 1:57 am

DIPS e pull Ups no mesmo treino é muito fixe! podes aplicar em diferentes métodos de Treino. Agora depende do teu estado físico, da forma como aplicas o exercicio (intensidade-Volume), do tempo de recuperção, se o exericio é assistido, resistido etc, etc e etc. Mas Pesquisa mais aqui no fórum e não só, que vais te centralizar onde precisas de treinar "agora". Apesar do pessoal nas respostas já te ter dado grande parte dos básicos e por onde começar.
1º Começa por adaptar o teu corpo ao estimulo e só depois procura definir o que fazer a partir daí.

Bons treinos.


Última edição por ArtSports em Dom Mar 04, 2012 4:53 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por Joao Choca em Dom Mar 04, 2012 6:37 am

JOKER escreveu:Sem dúvida que cria hipertrofia, já agora fica uma nota podes iniciar também um tutorial para hand stand push up's, é um exercício indispensável também para veres o ombro crescer.
hand stand push ups faço em dias separados ou juntos com pull ups e dips?
ja agora qual e o numero que faço de cada vez para hand stand para hipertrofia?

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por JOKER em Dom Mar 04, 2012 3:27 pm

É igual ao resto em termos de rep´s para os hand stand push up's, não te preocupes muito em separar os treinos nesta fase acredita treina faz uma mistura de grupos musculares parece-me que está a iniciar isto e na verdade de inicio podes muito bem treinar todo o corpo num só treino, depois mais tarde pensas em rapartir mais o treino.

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por JOKER em Dom Mar 04, 2012 3:32 pm

Fica uma consideração que penso ser válida para todos os iniciados nisto, treinem, divirtam-se não se preocupem muito com a metodologia do treino de inicio, apenas treinem divirtam-se, aproveitem bem os básicos, apertem os básicos até dominarem bem esses movimentos e depois a partir daí sim, a estrutura do treino deve ser mais pensada e elaborada no entando de inicio é mais uma adaptação, e uma aprendizegem que passa pelo fortalecimento do corpo para poder dar inicio ao treino mais complexo.

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Re: Meu plano de treino, ajuda

Mensagem por ArtSports em Dom Mar 04, 2012 4:51 pm

JOKER escreveu:Fica uma consideração que penso ser válida para todos os iniciados nisto, treinem, divirtam-se não se preocupem muito com a metodologia do treino de inicio, apenas treinem divirtam-se, aproveitem bem os básicos, apertem os básicos até dominarem bem esses movimentos e depois a partir daí sim, a estrutura do treino deve ser mais pensada e elaborada no entando de inicio é mais uma adaptação, e uma aprendizegem que passa pelo fortalecimento do corpo para poder dar inicio ao treino mais complexo.

É isso mesmo joker. Abraço

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Re: Meu plano de treino, ajuda

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