Plano de treinos!

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Plano de treinos!

Mensagem por trox115 em Dom Ago 21, 2011 8:02 pm

Boas pessoal, vou deixar aqui o meu plano de treino para condicionamento fisico e também o que faço para o BH!

Treino push(Tpush)-
pull ups- 2-4-6-8-10-8-6-4-2 (15 segundos de descanso entre cada serie)
chin ups- 2-4-6-8-10-8-6-4-2 (15 segundos de descanso entre cada serie)
wide pull ups2-4-6-8-10-8-6-4-2 (15 segundos de descanso entre cada serie)
wide chin ups- 2-4-6-8-10-8-6-4-2 (15 segundos de descanso entre cada serie)

Treino Pull(Tpull)
standard push up- 10-20-30-40-50-40-30-20-10
Diamond push up - 10-20-30-40-50-40-30-20-10
incline push up - 5-10-15-20-25-20-15-10-5
dips-5-7-10-12-15-12-10-7-5

ok. agora o treino todo!

Segunda feira(Treino de pernas)-
Superset lunges com dumbells/calf raises com dumbell- Repetições 15-12-10-8-AMAP(as much as possible) ->a medida que diminui o numero de repetições aumenta o peso!

Superset Romanian deadlift com barbell/ Squat com barbell- repetições 15-12-10-8-AMAP

no final faço o treino pull e 40 minutos de bicicleta!

Terça-feira(Cardio)
20 minutos de HIIT->30 segundos a sprintar e 30 a correr lentamente!
+ abdominais + treino push

Quarta-feira(peito e costas)
superset wide pull(na maquina)/Bench press- Repetições 15-12-10-8-AMAP
superset DB Row/Incline BEnch press -Repetições 15-12-10-8-AMAP
Push ups-3x AMAP
Crunch- AMAP até atingir 51

Quinta-Feira(Cardio)
20 minutos de HIIT->30 segundos a sprintar e 30 a correr lentamente!
+ abdominais + treino push

Sexta-Feira(Ombros, Bicepe e tricepe)
superset DB reardelt/ DB Pro curls Repetições 15-12-10-8-AMAP
superset DB sideraise/ DB Hammer curls Repetições 15-12-10-8-AMAP
DB Incline tricep-Repetições 15-12-10-8-AMAP
DB flat tricepe- Repetições 15-12-10-8-AMAP
+treino pull

Sábado(300)

Prova dos 300 para ver evolução.

Sistema de pontuação: cada pull up vale 5 pontos(max 20 pull ups==100pts)
cada push up vale 2 pontos(max 50 push ups)
Cada Dip vale 2 pontos (max 50 dips=100 pts)

O objectivo é fazer os 300 pontos!

E pronto é este o meu plano de treinos, acham que está bem elaborado?
Quando fizer os 300 pontos parto para outro plano, este é apenas para me ajudar a alcançar os meus objectivos a curto prazo!

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por Welelele em Dom Ago 21, 2011 8:07 pm

Está acima de tudo interessante! Ainda para mais, a ideia de te "pontuares" é excelente! Se calhar vou tirar daqui umas ideias para reformular o meu, no entanto, eu não faço metade do que fazes e, vou mesmo fazer só BH, sem ginásio. Em casa tenho uns pesos, mas são de 5kg cada um, não dá para nada!

Para ombros, segundo o JOKER, faz flexões invertidas (cabeça para o chão), que dão grande poder ao ombro.

Quais são os teus objectivos? Fazes o plano como preparação para o boxe?

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por trox115 em Dom Ago 21, 2011 8:22 pm

Para já os meus objectivos passam por conseguir os 300, para me aventurar noutros exercicios(handstand por exemplo). A longo prazo passa por ser um barhitter(é assim?)

o plano de ginásio sim é para o boxe(complemento), e no inicio obtive muitos bons resultados no inicio(estava com muito peso a mais) e passei das 3 elevações para as 9 em 17 dias!

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por Welelele em Dom Ago 21, 2011 8:39 pm

É barhitter sim.
Pois, nisso eu não sei ajudar. Eu se fizesse ginásio + BH, acho que no ginásio só fazia os primários. Squat, Deadlift, Supino e Press de Ombros. Agora como é complemento ao boxe, claro que tem que ser diferente. E no poder de choque, não sentis-te diferença?

trox115 escreveu:Para já os meus objectivos passam por conseguir os 300, para me aventurar noutros exercicios(handstand por exemplo). A longo prazo passa por ser um barhitter(é assim?)

o plano de ginásio sim é para o boxe(complemento), e no inicio obtive muitos bons resultados no inicio(estava com muito peso a mais) e passei das 3 elevações para as 9 em 17 dias!

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por ZeroStage em Dom Ago 21, 2011 8:40 pm

Parece-me um plano de treino bastante bom!!

Gostei da parte dos 300 =P
Actualmente consegues fazer os 300?

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por trox115 em Dom Ago 21, 2011 8:44 pm

Ainda, não consigo os 300(estou a trabalhar para isso), vou nos 200 e tal mas já obtenho os 100 pontos nas flexões quando chegar aos 300 ocorreu-me agora que posso passar a pontuação para metade(pull up 2.5, push-up 1 e dip 1).

A dividi o treino de bodyweight por push e pull. isto é o suficiente para o inicio?

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por Welelele em Seg Ago 22, 2011 7:31 pm

Ya, trox e, depois, podes meter exercícios tipo "bónus". Tas a ver a ideia!? Imagina, pull up = 2.5, muscle ups = 5.5, tás a ver a ideia!? Assim se calhar aumentas a tua motivação para conseguires um exercício mais difícil.

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Re: Plano de treinos!

Mensagem por JOKER em Seg Ago 22, 2011 8:41 pm

Gostei dessa ideia dos pontos, muito bom mesmo, é um processo bom para incentivar o progresso
bom treino continua.

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Re: Plano de treinos!

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