o meu plano - o novato do forum ! (diário)

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Mensagem por nunito em Ter Mar 13, 2012 10:52 pm

Boas pessoal sou novo aqui no forum , eu praticava musculaçao e ate estava a ter ganhos porreiros , so que alarguei muita a anca e nao estou a gostar muito , queria mudar para outra coisa que me proporciona-se ter um corpo porreiro , força mas que nao alarga-se em demasia .

Eu pensei nisto :
Segunda :
Bsicos de musculaçao 5x5 ou 3x5

Terça : corrida ate ao parque
Dia 1 : Peito/Costas

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;
corrida ate casa .
Quarta: descanso
Quinta :
Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;
Corrida ate casa

Sexta : basicos de musculaçao 5x5 ou 3x5 ( depende como estiver o corpo)
Sabado : corrida ate ao parque
Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.
corrida ate casa
Nos basicos de musculaçao estava a pensar mete : agachamento , dl , supino , press e talvez row este ainda nao sei por causa das chin ups e isso
Em relaçao a dieta estava a pensar fazer do genero musculaçao so que ha noite vou retirar os hc e vou meter legumes e salada ! de resto igual . suplemento com whey mais nada .
Deiam-me a vossa opiniao . Parabens pelo forum . Sou um amante de barhiting mas como tenho pouca força sempre tive aquela vergonha de fazer pq nem uma barra para as costas consigo fazer LOOOL
Como sou novato começa aqui tambem o meu diario !

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por JOKER em Ter Mar 13, 2012 11:31 pm

Olá Nunito, Bem vindo,tens ai um bom plano, apenas umas notas, não treines sempre musculos antagonistas, por exemplo por vezes podes fazer dorsal com tricipe e peito com bicipe, outra nota não treines sempre até á falha vai variando os treinos até á falha nuns e outros baixas o nº de rep´s e aumentas o volume de treino por ex: 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5.

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Qua Mar 14, 2012 7:05 am

obrigado joker , eu hoje vou começar e sei perfeitamente que nao vou conseguir fazer o total das reps ,, pelo menos nas barras . Mas vou tentar ao maximo .
Depois logo posto os resultados .

Duas perguntas :
O que tomam no pos treino ? esperam 45m ou tomam logo a seguir ?

--> que rotina de abs usam ?

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por AJ em Qua Mar 14, 2012 10:35 am

nunito escreveu:Duas perguntas :
O que tomam no pos treino ? esperam 45m ou tomam logo a seguir ?

--> que rotina de abs usam ?

Depende das horas em que acabar o treino, mas normalmente, vou jantar Very Happy

Para mim, os melhores exercícios para abs são:

Hanging Leg Raises:
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Dragon Flag:
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Ab rollout:
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L-Sit:
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Windshield Wipers
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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por ArtSports em Qua Mar 14, 2012 10:44 am

Belo treino para começares, e com os básicos de musculação ainda melhor! Continua

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Qua Mar 14, 2012 12:38 pm

obrigado por tudo pessoal , vou postando os treinos e isso .
Sou capaz inicialmente de fazer as chin ups e pull ups 10x3 , pois nunca fiz .
Vamos ver como corre o treino de hoje .

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por JOKER em Qua Mar 14, 2012 3:50 pm

Eu depois do treino janto e dou prioridade á ingestão de proteinas com vegetais, em relação aos abs o Aj respondeu e bem.

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Qua Mar 14, 2012 7:51 pm

Boa noite pessoal .
Hoje fiz o primeiro treino , primeiro os parabens aos utilizadores por conseguirem executar os exercicios , achava mais facil mas nao é . e digo ja é cansativo mas gratificante .
O treino correu mais ou menos .
Os decline e australina fiz tudo direitinho , so que depois nas pull ups e chin ups nao consegui , nas pull ups so consigo 3 4x , nas chin ups so consigo 2x , sou fraquito . De resto fiz tudo direito .
Corri na areia e soube bem .
Amanha a mais .

Nas flexoes para peito voces metem a mao a largura dos ombros ou um pouco mais abertas ?

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por JOKER em Qua Mar 14, 2012 9:55 pm

Em relação ás flexões depende no caso desta treino é mesmo com apoio neutro ou seja á largura dos ombros no entanto se quiseres solicitar mais o trícipe fechas o apoio se quiseres solicitar mais o peido abres o apoio.

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Qua Mar 14, 2012 10:23 pm

obrigado .
Durante umas duas semanas , 3 semanas vou seguir este plano a risca ,depois ja tenho uma lista com exercicios e vou variando como disses-te :
Sou capaz tambem de fazer como te referis-te acima , fazer 5+5+5+5+5+5+5+5+5 , e por vezes em piramide !

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por ArtSports em Qua Mar 14, 2012 10:27 pm

É isso Nunito! já começaste é o que interessa, agora é não parar. E é normal no 1º treino e nos 1ºs ser assim, mas depois sentes a evolução e o prazer de treinar a aumentar como o da tua força.
Correr na areia é muito bom mesmo.

Não há pessoas fracas, Há é pessoas que não treinam.
Continua!

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Qua Mar 14, 2012 10:46 pm

obrigado pelas palavras meu . Por acaso sinto-me motivado para aumentar as barras , sabado ja vou exprimentar outra vez fazer mais algumas , para depois terça voltar em força , vamos la ver como corre

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por ArtSports em Qua Mar 14, 2012 11:59 pm

nunito escreveu:obrigado pelas palavras meu . Por acaso sinto-me motivado para aumentar as barras , sabado ja vou exprimentar outra vez fazer mais algumas , para depois terça voltar em força , vamos la ver como corre

É isso mesmo que é preciso!! É essa a atitude requerida para um treino. Força, continua Smile

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Dom Abr 08, 2012 6:02 pm

Boas people continuo a dar duro, deixei a musculaçao por uns tempos.
Mas ja melhorei as elevaçoes. Os handstand e que continuam a dar trabalho , alguma maneira para melhorar ?

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Mensagem por JOKER em Dom Abr 08, 2012 9:19 pm

O primeiro passo para os hand stands é desenvolver a força nos Ab´s, oblícuos e lombares assim como no ombro,
fica um tutorial.
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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Abr 08, 2012 9:44 pm

Está porreiro o tutorial Joker, também quero começar a dominar este movimento.

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Ter Abr 10, 2012 10:47 am

como ja disse deixei a musculaçao por motivos escolares e economicos irei voltar de certo .

Outro assunto em relaçao ao treino de ombros existe outro tipo de exercicios para inserir ?
Equipamento , aconselham alguma coisa essencial ou basta as barras e o chao xD ?


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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por JOKER em Ter Abr 10, 2012 11:53 am

Para o ombro,
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Nota: os hand-stand-push Up´s são o melhor dos melhores na minha opinião é um básico para o ombro explodir de tamanho e força.


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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por nunito em Ter Abr 10, 2012 1:20 pm

obrigado meu , eu andei a exprimentar esta metodologia de vida o "bar-hiting" , inicialmente estava a pensar conciliar com o treino de pesos . Mas cheguei a conclusao que fico bastante cansado com o bar-hiting e que me da mais prazer visto ser ao ar livre .

vou agora tambem inserir mais exercicios para tricep .
vou tambem fazer treinos diferentesquase todos os dias para nao entrar em rotatividade .
eu para costas tou a fazer elevaçoes e lat pulldown , ha assim mais algum para a partede cima das costas ?

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Re: o meu plano - o novato do forum ! (diário)

Mensagem por JOKER em Ter Abr 10, 2012 1:34 pm

Vê este tópico, [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] já agora fica também este que fala dos melhores exercícos para os diferente músculos, [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] .


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