Planificação semanal de Abril

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Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 9:23 pm

Como gosto de modificar de mês para mês o meu treino, costumo dedicar um dia a um tipo de treino (halteres, bodyweight normal, bodyweight com pesos, pernas).

Para este mês vai ser o seguinte:
Domingo - BW com pesos
Segunda - Halteres
Terça - Pernas
Quarta - BW com pesos
Quinta - Halteres
Sexta - Pernas
Sábado - BW normal

Os dias de descanso de braços são nos dias de pernas, e vice-versa...
Estou a pensar em retirar um dia de pernas e colocar descanço pois no treino de BW também contem pernas, e também gosto de dar umas corridas no fim dos treinos ou de manhã no caso dos fins de semana...

Aceitam-se opiniões Razz
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por JOKER em Sex Mar 30, 2012 9:33 pm

Parece-me uma boa ideia esse tipo de mistura continua e vai postando alguns treinos, Abraço.

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 9:45 pm

Amanha,dia de BW normal, vou fazer (ou tentar Smile)algo deste tipo:

1º:
Pull-Up / 15-14-13-12-11-10-10-10-10
Dips / 18-17-16-15-14-13-12-11-10
Chin-Ups / 10-10-10-9-9-9-8-8-8
Push-ups / 30-29-28-27-26-25-24-23-22

Descanso:
20 seg entre exercicio
2 min no fim do set


2º: [2 Sets]
10x Close Pull ups
20x Diamond Push ups
10x Wide Pull ups
20x Wide Flexoes
10x Chin ups
15x Dips
Descanso:
30 seg de 2 em 2


3º:
10 Clapping Push Ups
10 Side to Side Push Ups
10 Jumping Push Ups
15 Diamond Push Ups
10 Clapping Push Ups
15 Push Ups
10 Side to side Push Ups

Descanso:
30 seg entre exercicios

Gosto de colocar o descanso que sigo +/- para não fazer o treino se prolongar demais e manter alguma intensidade...
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por paksa em Sex Mar 30, 2012 9:49 pm

Tens ai uns exercício que já puxam bem pelo corpo, Força Nisso! Wink

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Sex Mar 30, 2012 10:49 pm

Não me leves a mal DuartP, mas esse treino não faz muito sentido... Isto porque os estimulos do treino não combinam entre eles e só resultam na fadiga muscular, e no treino de força a treinar até à falha exaustante para quem treina a 6-3 meses não é o melhor, se treinares assim durante algum tempo, não muito, o mais certo é lesionareste. E os ganhos que hás-de possivelmente ter são exclusivamente de resistência muscular e pouco mais. Mas é só uma opinião e um concelho..
Só no 1º exercicio é uma dose de resistência muscular porreira, mas depois tens o 2º, e então no 3º quando colocas, Pliométricos como Clapping Push Ups, Jumping Push Ups, etc ,etc, misturas um treino de resistência muscular desse volume com pliométricos com aqueles nºs de reptições, acredita que não vai funcionar, e se funcionar funciona mal!
(Apesar dos pliométricos serem dos mais básicos, e serem de apenas uma série, é a minha opinião).
É como eu mandar o Usain Bolt correr "3 x 10/12 Km a descansar 3/5 min/10/12km" e de seguida ele ir fazer "6/8 x 100m"... ele faz os 100m em 12/13 segundos??!?! ou em 9,58s? qual é a finalidade desse treino? aliás eu acrescento, e todos sabemos, que é fundamental superar a fadiga e os nossos limites, só assim é que evoluímos, estando sempre em adaptação anatómica, mas não de forma desorganizada, sem pés na cabeça, senão eramos todos bolts e treinadores do bolt...é preciso não misturar tudo, senão só resulta em fadiga e pouco mais..ganhos nem vê-los é suar em vão, ou seja, não é para a finalidade que queremos (É dificil de aceitar mas não se pode ser campeão dos 100m e ao mesmo tempo ser um campeão maratonista). Não combina mesmo, é "contra-natura"

Exprimenta o 1º exercicio e o 2º, não mistures com o 3º...

Abraço, continua
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por Welelele em Sab Mar 31, 2012 2:14 am

ArtSports escreveu:Não me leves a mal DuartP, mas esse treino não faz muito sentido... Isto porque os estimulos do treino não combinam entre eles e só resultam na fadiga muscular, e no treino de força a treinar até à falha exaustante para quem treina a 6-3 meses não é o melhor, se treinares assim durante algum tempo, não muito, o mais certo é lesionareste. E os ganhos que hás-de possivelmente ter são exclusivamente de resistência muscular e pouco mais. Mas é só uma opinião e um concelho..
Só no 1º exercicio é uma dose de resistência muscular porreira, mas depois tens o 2º, e então no 3º quando colocas, Pliométricos como Clapping Push Ups, Jumping Push Ups, etc ,etc, misturas um treino de resistência muscular desse volume com pliométricos com aqueles nºs de reptições, acredita que não vai funcionar, e se funcionar funciona mal!
(Apesar dos pliométricos serem dos mais básicos, e serem de apenas uma série, é a minha opinião).
É como eu mandar o Usain Bolt correr "3 x 10/12 Km a descansar 3/5 min/10/12km" e de seguida ele ir fazer "6/8 x 100m"... ele faz os 100m em 12/13 segundos??!?! ou em 9,58s? qual é a finalidade desse treino? aliás eu acrescento, e todos sabemos, que é fundamental superar a fadiga e os nossos limites, só assim é que evoluímos, estando sempre em adaptação anatómica, mas não de forma desorganizada, sem pés na cabeça, senão eramos todos bolts e treinadores do bolt...é preciso não misturar tudo, senão só resulta em fadiga e pouco mais..ganhos nem vê-los é suar em vão, ou seja, não é para a finalidade que queremos (É dificil de aceitar mas não se pode ser campeão dos 100m e ao mesmo tempo ser um campeão maratonista). Não combina mesmo, é "contra-natura"

Exprimenta o 1º exercicio e o 2º, não mistures com o 3º...

Abraço, continua

Ora nem mais.
Deves alterar isso Duarte.
Não queiras fazer tudo num dia, ou de uma vez.

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 9:09 am

Obrigado pelas dicas!
Vou retirar o 3º então, e vou ver se crio um dia mais com explosiveness e troco-o para lá...
Como tenho 2 treinos por semana de BW com pesos, talvez retire um e crie um tal de BW explosiveness.
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 10:30 am

Sim duarte, mas não é necessário meter todos os meios de força numa só semana, treina por exemplo, 1 semana resistência muscular, 2 semanas força e 1 semana pliométricos, faz 1 mês. (O teu mês de abril) é só um exemplo...

Continua, que és novo e vais longe! estás nas melhores idades para evoluir e crexer, traduzir a força em "força crónica".
Abraço

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por JOKER em Sab Mar 31, 2012 11:17 am

Sim é verdade o que diz o Art, Duarte separa isso ainda por cima no último set é que ias fazer os pliométricos NO WAY!!! Os pliométricos devem ser feitos de inicio depois de um bom aquecimento, no minimo tinhas fazer os pliométricos de inicio, mas na verdade é melhor separares esse treino.

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 12:52 pm

Bem visto, não estava muito bem pensado isso...

Nesta semaninha de férias que ainda resta irei modificar mais umas coisinhas no treino, aproveitando a ideia do ArtSports (obrigado Smile)

Só tenho umas questões:
1ª:Quando te referes á semana de resistência muscular referes-te tipo ao treino ladder como tenho em cima certo?
2ª:Nas semanas de força referes-te, por exemplo, utilizando peso adicional?
3ª:Criei um treino com peso adicional (uma mochila com correntes de ferro e uns discos) e coloquei primeiro uns exercicios normais como pull ups,dips,squats..., e no fim uns isométricos. Acham que é boa ideia isométricos no fim ou no início deste treino?
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 1:18 pm

DuarteP escreveu:Bem visto, não estava muito bem pensado isso...

Nesta semaninha de férias que ainda resta irei modificar mais umas coisinhas no treino, aproveitando a ideia do ArtSports (obrigado Smile)

Só tenho umas questões:
1ª:Quando te referes á semana de resistência muscular referes-te tipo ao treino ladder como tenho em cima certo?
2ª:Nas semanas de força referes-te, por exemplo, utilizando peso adicional?
3ª:Criei um treino com peso adicional (uma mochila com correntes de ferro e uns discos) e coloquei primeiro uns exercicios normais como pull ups,dips,squats..., e no fim uns isométricos. Acham que é boa ideia isométricos no fim ou no início deste treino?

Sem problema Duarte! Wink
É exactamente isso, sem sombra de duvidas!
Exemplo com push-ups:
Resistência muscular = 100/200/300... push ups
Força = Push-ups c/ peso adicional que te force a ir com dificuldade às 5 reps c/ ou paragens isométricas
Potência/força-rápida = Push-ups c/ 3 palmas - 1ª à frente, 2ª atrás, 3ª novamente à frente (nível avançado) ou mais fácil clap push-ups à frente ou atrás apenas.
A velocidade de execução determina muito o meio de força. Por vezes não temos carga extra suficiente para treinar força máxima ou Força, mas se fizermos o mesmo movimento bem mais devagar estamos muito mais perto e custa-nos muito mais.

Continua.
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 1:33 pm

Sim, eu não tenho grandes pesos para colocar na mochila, ela tem ~ 10 kg o que não chega para fazer apenas 5 reps grande parte de exercicios... Para as 5 reps devo precisava de adicionar mais um pouco do peso do meu corpo, o que não é muito facil (além de pesar pouco mais de 50 kg)
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 1:43 pm

Compra ankles ou coletes de peso. Ou então paragens ISO com fartura! Smile
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por Welelele em Sab Mar 31, 2012 3:22 pm

DuartP ou és um poço de força (que eu não dúvido), mas se treinas à tão pouco tempo, 10kg ou 5kg ou 2kg (depende do exercício, e estou a exagerar nos pesos baixos) têm que te condicionar de alguma forma! Faz 3 paragens isométricas a subir e 3 a descer, para três tempos em baixo nas dips ou em cima na barra... Se sem peso queima. Se o teu máximo são 20, não deves conseguir fazer muito mais do que 12/14, assim, por exemplo. Entendes? Mas isso sou a dizer... Um treino de força, obriga uma carga à medida, só assim se baixam as reps, mas a questão é que se não tens carga tens que adaptar o exercício para que com a (pouca) carga que tens (para a tua força) consigas condicionar o movimento de qualquer forma. E, nunca te esqueças, técnica, sempre!

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 7:48 pm

Sim e é o que costumo fazer... Mais nos últimos sets é que a forma já custa um bocado.
E quando ao peso da mochila, não sei muito bem, tenho 2 quilos em discos de ferro e umas correntes pesadas na mochila, por isso deve ser ~ 10 kg como ja tinha referido.
Quando a isometricos com peso, vou exprimentar apenas amanhã, ainda fiz apenas um treino com pesos, e uns 2 ou 3 treinos de core com pesos.

Edit: No treino com peso fiz sets com -3 do Max das repetições que consigo com esse peso (foi algo como 7 sets de 7)
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 8:02 pm

Digam o que acham do treino de BW com peso extra:

1º conjunto:
(-3 do máximo das
Pull Ups=7)
7 Sets:
- 7 Pull Ups
- 7 Dips

Descanso:
30 seg entre exercício
60 seg entre set

2º conjunto:
3 Sets:
- 30 Squats
- 90 Calf Rises

Descanso:
Sem descanso entre exercício
30 seg entre set

3º conjunto:
(-3 do máximo das
Chin Ups=7)
7 Sets:
- 7 Chin ups
- 7 Dips
Descanso:
30 seg entre exercício
60 seg entre set

4º conjunto:
3 Sets:
5 Close Pull Ups
10 Diamond Push Ups
--- 30 seg ---
5 Chin Ups
10 Normal Push Ups
--- 30 seg ---
5 Wide Pull Ups
10 Wide Push Ups

Descanso:
30 seg quando avisado
60 seg entre set

5º:
5 sets:
Holds:
Pull ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Wall Squat: Máx
Flexoes: 30seg em cima,30seg no meio, 30seg em baixo
Chin ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Single leg Wall
squat: Máx.
Deadhang: Máx. Deadhang

Descanso:
30 seg entre exercícios
1 min entre sets

É tudo feito com uma mochila com ~ 10 kg
Vou exprimentar este treino amanhã...
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por Welelele em Sab Mar 31, 2012 8:49 pm

DuarteP escreveu:Sim e é o que costumo fazer... Mais nos últimos sets é que a forma já custa um bocado.
E quando ao peso da mochila, não sei muito bem, tenho 2 quilos em discos de ferro e umas correntes pesadas na mochila, por isso deve ser ~ 10 kg como ja tinha referido.
Quando a isometricos com peso, vou exprimentar apenas amanhã, ainda fiz apenas um treino com pesos, e uns 2 ou 3 treinos de core com pesos.

Edit: No treino com peso fiz sets com -3 do Max das repetições que consigo com esse peso (foi algo como 7 sets de 7)

Isso! Acho que fazes bem. Tenta sempre procurar a melhor forma!
Aparece ao nosso encontro, Braga é pertinho!

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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 4:41 pm

Até aparecia mas não tenho transporte e os meus pais não me devem deixar ...
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 5:14 pm

ArtSports escreveu:Sim duarte, mas não é necessário meter todos os meios de força numa só semana, treina por exemplo, 1 semana resistência muscular, 2 semanas força e 1 semana pliométricos, faz 1 mês. (O teu mês de abril) é só um exemplo...

Continua, que és novo e vais longe! estás nas melhores idades para evoluir e crexer, traduzir a força em "força crónica".
Abraço


Estou a pensar em fazer como disseste Art...
Só tenho umas questões:

1ª: Acham que assim não irei pouco nos pliometricos e na resistência, visto que só voltarei a fazer esse tipo de exercicios após 3 semanas?

1.1: Acham que seria melhor tipo, passar isso para dias da semana, como por exemplo:
Exemplo 1: Tenho 3 dias de BW, 2 seriam BW força, e o outro seria ou resistencia ou pliometricos (variava de semana para semana);
Exemplo 2: Variar nas semanas apenas na força e nos pliometricos, mantendo sempre um de enduro com os básicos (2 dias BW força/pliometricos, 1 enduro;
Exemplo 3: Fazer como o Art disse, e torno um dia para descanso.

2ª: No exemplo 3, acham que 2 dias de BW por semana não me irá permitir evoluir muito? (será melhor retirar um dia com halteres ou pernas?)
Estou a pensar em retirar um dia de pernas e inserir mais nos treinos de BW (exemplo: se o BW for enduro, também faço pernas enduro,...)

Digam o que acham...
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Dom Abr 01, 2012 6:52 pm

- Não tem que ser essencialmente essa a rotina duarte, 1 R, 3 F e 1 PL. Podes alterar, e deves. Mas é preferivél ser assim quando se treina 2/3x por semana bem, bem ali nos nossos limites. Mas pode ser a treinar + ou - vezes também...
1.1 - Exacto, por sua vez, nos dias da semana é mais usado quando se treina mais vezes, as tais 4, 5 ou 6 x por semana, mas dá perfeitamente para quando se treina menos, como demonstra no seguinte quadro o ROSS.
Um exemplo do Ross
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Como podes ver, é preciso é ir alternando, eu já não penso tanto em 1 semana, penso em 2, como está no quadro, dá-me mais espaço de manobra.

- Como já disseram, é necessário ouvires o teu corpo, o plano é extremamente imporante, mas ouvir o corpo também! E a planificação não surge de 1 dia para o outro, demora-se muito tempo a descubrir os métodos mais certos para as diferentes fases do nosso treino. É necessário exprimentar muita coisa, tendo sempre o feedback como fonte de assimilação. Importante conhecermo-nos como desportistas amadores, e ir adaptando, há-de chegar o momento que o plano se torna mais linear a nós mesmos e não nos foge tanto.



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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 7:47 pm

Obrigado Art!

Estou agora a fazer uma planificação diária que me permitirá fazer cerca de 4 treinos de BW por semana...
Quando passar o verão depois irei mudar e voltar só aos 3 ou assim, para utilizar mais os halteres e ganhar mais alguma massa muscular.
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 8:41 pm

Fiz apenas um plano semanal, pois dá para relacionar melhor os dias com o horário da escola. É assim:

2ª: Braços com halteres
3ª: Pernas
4ª: BW com peso extra
5ª: BW pliométricos
6ª: BW com peso extra
Sáb: BW enduro
Dom: BW com peso extra

Gostava que me dessem uma sugestão...
Como vivo perto do monte, tenho muitas árvores para trepar... Gostava que me dessem uma sugestão de onde colocar esse exercício e também outros exercicios mais básicos também mas que ainda não os tenho em nenhum lugar (como bw tricep extensions, bw rows, etc)

Edit: Talvez faça como finishers nos treinos com peso extra
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Seg Abr 02, 2012 9:07 am

Duarte exprimenta e depois logo vês como te sentes. É a melhor Sugestão que podes ter em relação ao plano!
Como eu Disse: " é necessário ouvires o teu corpo, o plano é extremamente imporante, mas ouvir o corpo também! E a planificação não surge de 1 dia para o outro, demora-se muito tempo a descubrir os métodos mais certos para as diferentes fases do nosso treino. É necessário exprimentar muita coisa, tendo sempre o feedback como fonte de assimilação. Importante conhecermo-nos como desportistas amadores, e ir adaptando, há-de chegar o momento que o plano se torna mais linear a nós mesmos e não nos foge tanto."
Os TRÍ Extensions fazes em quase tdo o sítio, numa cadeira, numa mesa, num muro,etc.
Os Bw Rows fazes onde fazes as pull-ups?!!?
Bons treinos, Continua.
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por ArtSports em Seg Abr 02, 2012 9:09 am

E no Inicio quanto menos planos melhor! 1º vem o treino só depois é que vem o plano...
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Re: Planificação semanal de Abril

Mensagem por DuarteP em Seg Abr 02, 2012 9:34 am

Obrigado Art! Eu já percebi que como já explicaste, e bem, que tenho de ouvir o meu corpo...
Estava mais era a pedir uma sugestão do plano semanal, se mudariam alguma coisa, mas já percebi que tenho é de o adaptar de acordo comigo e que é dificil de os outros saberem como é melhor para mim.
Obrigado mais uma vez!

Edit: Em relação aos triceps extensions e aos bw rows, ontem como não fiz treino criei tipo umas argolas que servem perfeitamente para isso. Depois coloco umas fotos de como ficou (são feitas de corda, umas pegas com uns tubos e estão atadas na barra, mas estão bem seguras e aguentam muito bem comigo)
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