Diário de Treino - paksa

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Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sex Mar 30, 2012 10:16 pm

Boas, deixo-vos aqui o meu diário de treino.

30/03/2012

Início do Treino:
15/20 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Neutral Grip Pull up (4º Grip): 5 séries de 8 reps
- Push Ups: 4 séries de 30 reps
Ex2:
- Pull Ups Behind-the-neck: 5 séries de 10 reps
- Diamond Push up: 4 séries de 20 reps
Ex3:
- Wide Pull ups: 5 séries 8 reps -> Primeira rep de 10, as restantes de 8.
- Pull ups (Normais): 5 séries 8 reps
- Chin-up: 5 séries de 8 reps
Ex4:
- Dips (nas Paralelas): 5 séries de 12 reps -> Primeira rep de 20, as restantes de 12.
- Dips (Banco): 3 séries de 20 reps
- Skull crushers: 4 séries de 6 reps
Ex5:
- Abdominais hoje fui um bocado baldas, ainda fiz alguns no chão e nas barras, mas foram poucos.

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 10:19 pm

Bom treino!
No meu treino costumo é por a corrida mais para o fim, pois é mais eficaz a queimar as gorduras visto que já não tens tantas energias e fará com que queime as "reservas", e no inicio gasta energias que podem ser necessárias quando a treinar na barra, halteres, etc
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sex Mar 30, 2012 10:21 pm

No meu caso já estou habituado à corrida, e 15/20 minutos é um aquecimento, nos dias de pernas é que faço sprints em subida.

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 10:28 pm

Haa então está bem ...
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sab Mar 31, 2012 12:24 pm

Tenho uma pequena dúvida se me poderem tirar, como recomendam fazer os abdominais (no chão e nas barras)... No final do treino, ou pode-se juntar? Por exemplo eu no Dia 2 costumo fazer primeiro os abdominais e no final do treino faço as pernas, deveria trocar? E no Dia 1 os Abdominais nas barras costumo fazer no final do Ex3, depois termino o treino com Abs no chão... Será que devia deixar os abs todos para o fim do treino?

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 12:48 pm

Eu assim à partida não tenho muito que te possa ajudar em relação a esse assunto. Digo é que, se for um período de treino muito especifico para ABS, deve ser muito bem estruturado, mas como eu nunca fiz isso, intercá-lo os ABS entre os exercícios e às vezes faço-os mais no final. Mas isso também é infuênciado pela disposição do circuito do meu parque, onde estão as DIPS, as PULLS, Os bancos, Etc.
Penso é que, tem que se ser Dinâmico na distrubuição dos ABS, e acima de tudo executar os exercícios correctamente. Eu intercá-los no chão,na barra, nos bancos, depende, mas por exemplo, as leg raises e os Knee raises executados no espaldar de ferro que tenho no parque torna o exercício muito mais exigente, como estabiliza o resto do corpo, foca muito mais a energia e a dificuldade para o local certo, bem mais fácil é em barras ou em DIP bars os mesmos ABS. Quanto às pernas, se nesse dia, forem a prioriadade, executa-às 1º, deve-se dár prioridade sempre aos exercicios "primários" do treino como executar os mais intensos e exigentes no inicio..

Abraço, continua.
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sab Mar 31, 2012 12:53 pm

Já me tiras-te a dúvida ao dizer
"deve-se dár prioridade sempre aos exercicios "primários" do treino como executar os mais intensos e exigentes no inicio."

Muito obrigado ArtSports Smile


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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 1:00 pm

Eu costumo realizar sempre os treinos mais puxados em primeiro lugar, quer seja barra, pesos ou pernas, e asseguir uns abdominais..
Se quiseres perder também alguma gordura na zona abdominal, aconselho-te a correr no fim.

Está aqui um treino que criei de abs, caso queiras aproveitar:

6x Leg raises (180º)
30x Mountain Climber
8x Leg raises (90º)
30x Mountain Climber
10x Knee Raises

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada lado, com pesos)

--- 30 seg ---

30x Bicycles
40x Cima e baixo
40x Dentro e fora

--- 30 seg ---

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 1:01 pm

paksa escreveu:Já me tiras-te a dúvida ao dizer
"deve-se dár prioridade sempre aos exercicios "primários" do treino como executar os mais intensos e exigentes no inicio."

Muito obrigado ArtSports Smile


Very Happy
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 1:03 pm

DuarteP escreveu:Eu costumo realizar sempre os treinos mais puxados em primeiro lugar, quer seja barra, pesos ou pernas, e asseguir uns abdominais..
Se quiseres perder também alguma gordura na zona abdominal, aconselho-te a correr no fim.

Está aqui um treino que criei de abs, caso queiras aproveitar:

6x Leg raises (180º)
30x Mountain Climber
8x Leg raises (90º)
30x Mountain Climber
10x Knee Raises

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada lado, com pesos)

--- 30 seg ---

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40x Dentro e fora

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
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Bons ABS Duarte, Utilizo alguns, principalmente os que colocas com peso. Os twist adoro!!
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 1:07 pm

Ya e como faço com as pernas levantadas e asseguir ao moutain climber também faz um bocado core. Não aconselho é a fazer virado para um local onde esteja luz, começa-se a ficar tonto :S
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sab Mar 31, 2012 1:10 pm

DuarteP escreveu:Eu costumo realizar sempre os treinos mais puxados em primeiro lugar, quer seja barra, pesos ou pernas, e asseguir uns abdominais..
Se quiseres perder também alguma gordura na zona abdominal, aconselho-te a correr no fim.

Está aqui um treino que criei de abs, caso queiras aproveitar:
Spoiler:

6x Leg raises (180º)
30x Mountain Climber
8x Leg raises (90º)
30x Mountain Climber
10x Knee Raises

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
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20x Side Bend (cada lado, com pesos)

--- 30 seg ---

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40x Dentro e fora

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada lado,com pesos)
Os exercicios de abs já os tenho todos organizados a minha duvida era só mesmo aquela, mas agora já percebi.

Em termos de perder gordura não é o meu objectivo, o meu objectivo é ganhar massa, por isso é que corro pouco. Smile

Mas estão ai abs muitos bons, vou ver alguns, Obrigado pela Dica DuarteP! Smile

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por DuarteP em Sab Mar 31, 2012 1:14 pm

Eu também quero ganhas massa, mas com o verão á porta, á que aproveitar de dar umas corridas e aproveitar a natureza! vou optar mais por ganhar massa quando o tempo arrefecer
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por JOKER em Sab Mar 31, 2012 4:21 pm

Em relação aos ab's costumo fazer no final do treino mas por veses intrecalo exercícios de ab's no mei das rotinas ou então incluo movimentos combinados gosto muito desta solução, ex: pull up's em L-sit, ou dip´s com leg raises, alguns dia faço ab´s com peso também e forço mesmo os ab's como o rsto dos músculos tipo 4 séries de 10 rep´s com peso extra.

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sab Mar 31, 2012 8:01 pm

31-03-2012

Início do Treino:
15/20 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Corrida: Sprint em Subida 3 reps
Ex2:
- Muscle Up: 1ª série de 4 reps, 2º série de 3 reps
- Muscle Up (Pernas esticadas): 1 rep apenas
- Muscle Up (nas parelelas): 1ª série de 6 reps, 2º série de 4 reps
- Skull crushers: 5 séries de 10 reps -> 1ª série de 15 reps
Ex3:
- Abdominais nas barras:
- Straight Leg Raises: 5 séries de 10 reps
- Extended Leg Raises to bar: 5 séries de 10 reps
- Straight Leg Hold: 3 reps 10 segundos
- Windshield Wipers: 3 séries 3 reps para cada lado
- Abdominais no chão:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Explosive In and outs: Fazer durante 30 seg.
- Side to side holds: Fazer durante 30 seg.
- Bicycle Knees with hans raised: Fazer durante 30 seg.
- Bicycle Crunches: Fazer durante 30 seg.
- Side to side Holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Fluttler Kicks: Fazer durante 20 seg.
- Plank Hold: 1 minuto
--> Todos os exercícios sem descanso entre eles, entre as séries 1-2 minutos de descanso, foram 3 séries. Os vídeos dos exercícios que uso:

- [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
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Ex4:
- Agachamentos: 5 séries de 40 reps
- Each leg: 3 séries (Campo de futsal de uma ponta a outra) ---> 1:36 [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- Pistols: 5 séries 6 reps cada perna
- Gémeos (Duas pernas): 3 séries de 60 reps
- Gémeos (Cada perna): 3 séries de 50 reps

- E assim terminei o meu treino de hoje, agora vem ai o descanso, secalhar irei ficar 2 dias, porque esta semana puxei bem, este abdominais todos deram cabo de mim mas soube bem. Smile


Última edição por paksa em Seg Abr 02, 2012 8:15 pm, editado 2 vez(es)

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 31, 2012 8:12 pm

Muito bem Paksa! Organizas bem as coisas.
Estás num nivel já considerável, com incidência para uma boa progressão futura.
Continua assim, que vais evoluir. Cool
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Sab Mar 31, 2012 8:57 pm

ArtSports escreveu:Muito bem Paksa! Organizas bem as coisas.
Estás num nivel já considerável, com incidência para uma boa progressão futura.
Continua assim, que vais evoluir. Cool
Obrigado! Smile Quero ver como fico até ao verão, e até mesmo depois do verão, sempre a treinar. Smile

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por AJ em Sab Mar 31, 2012 9:02 pm

paksa escreveu:Obrigado! Smile Quero ver como fico até ao verão, e até mesmo depois do verão, sempre a treinar. Smile

É isso mesmo! Esse é que é o espírito! Very Happy

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Dom Abr 01, 2012 9:33 am

paksa escreveu:
ArtSports escreveu:Muito bem Paksa! Organizas bem as coisas.
Estás num nivel já considerável, com incidência para uma boa progressão futura.
Continua assim, que vais evoluir. Cool
Obrigado! Smile Quero ver como fico até ao verão, e até mesmo depois do verão, sempre a treinar. Smile

É isso mesmo "sempre a treinar"
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Seg Abr 02, 2012 8:22 pm

Para iniciar Abril em grande.

02/04/2012

Início do Treino:
7 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Neutral Grip Pull up (4º Grip): 5 séries de 10-10-8-8-8 reps
- Decline Push Ups: 5 séries de 30 reps
Ex2:
- Pull Ups Behind-the-neck (c/peso 5kg): 5 séries de 7 reps
- Decline Diamond Push up: 5 séries de 20 reps
Ex3:
- Wide Pull ups (c/peso 5kg): 5 séries 7 reps
- Chin-up (c/peso 5kg): 5 séries de 8 reps
- Static holds Pull up (c/peso 5kg): 3 séries de 3 reps 30 seg.
- Static holds Chin-up (c/peso 5kg): 3 séries de 3 reps 30 seg.
Ex4:
- Dips (nas Paralelas) (c/peso 5kg): 6 séries de 15-12-12-10-10-10 reps
- Dips (Banco): 3 séries de 20 reps
- Skull crushers: 5 séries de 10 reps
Ex5:
Abs nas barras:
- Straight Leg Raises: 5 séries de 10 reps
- Extended Leg Raises to bar: 5 séries de 7 reps
- Straight Leg Hold: 1 rep 10 segundos
Abs no chão:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Bicycle Knees with hans raised: Fazer durante 30 seg.
- Side to side Holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 50 seg.
- Leg Raises Hold: Fazer durante 30 seg.
--> Todos os abs sem descanso entre eles, entre as séries 1-2 minutos de descanso, foram 2 séries.

Nota: 5 kg é um haltere dentro de uma mala.
- Exercícios de abs que uso:
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Por hoje foi tudo, amanhã à mais. Smile

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por ArtSports em Seg Abr 02, 2012 8:57 pm

Muito bom mesmo paksa! Treino com boa distribuição e agrupamento, reforço!
Continua Assim! Very Happy
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por JOKER em Seg Abr 02, 2012 10:10 pm

Os treinos do pessoal estão á vista continuem, este forum está muito bom.

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Seg Abr 02, 2012 11:38 pm

Sem dúvida JOKER, o fórum está a ficar cada vez melhor! Smile

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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por spiny em Ter Abr 03, 2012 11:53 am

Belo treino sim senhor Smile
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Re: Diário de Treino - paksa

Mensagem por paksa em Ter Abr 03, 2012 7:53 pm

03-04-2012

Início do Treino:
15/20 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Corrida: Sprint em Subida 3 reps
Ex2:
- Abdominais nas barras:
- Straight Leg Raises: 6 séries de 10 reps
- Extended Leg Raises to bar: 6 séries de 10 reps
- Straight Leg Hold: 3 reps 10 segundos
- Windshield Wipers: 3 séries -> foi até me cansar
- Around the World: 3 séries -> foi até me cansar
- Abdominais no chão:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Explosive In and outs: Fazer durante 30 seg.
- Bicycle Crunches: Fazer durante 30 seg.
- Side to side holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Fluttler Kicks: Fazer durante 20 seg.
- Plank Hold: 1 minuto
--> Todos os exercícios sem descanso entre eles, entre as séries 1-2 minutos de descanso, foram 3 séries. Os vídeos dos exercícios que uso:
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Ex3:
- Agachamentos: 6 séries de 40 reps
- Each leg: 3 séries (Campo de futsal de uma ponta a outra) ---> 1:36 [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
- Pistols: 3 séries 6 reps cada perna
- Gémeos (Duas pernas): 3 séries de 60 reps
- Gémeos (Cada perna): 3 séries de 50 reps

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