Diário de treino marco7

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Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 8:39 pm

Boas pessoal, estou a iniciar-me nestas andanças.... Comecei há 3 semanas o meu treino e tenho notado muita diferença já!
Treino 6 vezes por semana e deixo o domingo pra descansar um bocadinho...
Aqui vai o meu treino:

Dia 1:
- Decline push-ups / Australian pull-ups
- Diamond push-ups / chin-ups
- Dive bomber push-ups / pull-ups
- Push-ups / pull-ups (até à falha, variando a amplitude da pega e da colocação das mãos)

Dia 2:
- Lateral raise (com haltere, em prancha) / one leg squat
- Assisted handstand / jump squat
- Lateral raise (com elástico, em pé) / lunges
- Handstand / squat (até à falha)

Dia 3:
- Dips (paralelas) / australian chin-ups
- Dips (banco) / Biceps curl (elástico)
- French triceps extension / comando pull-ups
- Crunch + Russian Twist + bycicle crunch + leg raises + obliques (20+20+20+20+20 combo)
- Superman + reverse plank / deadlift (20 + 20 / até à falha)

Tudo isto antecedido por 10 minutos de aquecimento... Wink
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 8:42 pm

Acabando o ciclo de 3 dias volto a repetir o dia 1 e por aí fora... Wink
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por AJ em Dom Abr 01, 2012 9:07 pm

Só um pequeno conselho, no dia 1, troca as pull ups para o início e as australian para o fim Wink

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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 9:27 pm

Obrigado AJ! Eu vario entre a ordem dos exercícios e por acaso já tinha introduzido essa alteração que me falaste algumas vezes e também achei mais produtivo... Cumps
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 9:35 pm

No dia 2, onde diz handstand é handstand push ups?
Se fosse a ti, também mudava isso para o início...
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 9:42 pm

Não Duarte... essas ainda não consigo! xD É só mesmo handstand estática até à falha... Wink Abr
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por DuarteP em Dom Abr 01, 2012 9:49 pm

Haa eu era como tu então...
Olha o treino que faço, agora já consigo fazer uma hspu completa (a começar do pino de cabeça e subir)

Costumo fazer aquecimento, correr 5 min, aquecer ombros, pulsos, pernas ..., e asseguir o treino de pino, logo asseguir do aquecimento:
3~5 minutos treino livre handstand
2x 5 flexoes handstand (o mais abaixo possivel, nem que so dobre um bocado os braços)
1x Máx Handstand contra parede (ja consegui aumentar de 40 para 60 seg em 2 ~3 semanas
Depois fazer o teu treino normal
Faço isto todos os dias e nunca me senti cansado no treino, e asseguir disto é quase sempre braços
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Dom Abr 01, 2012 10:15 pm

O treino que tens ai é um bom treino, mas não te fixes sempre nesses exercicios todos os treinos, muda alguns, e mistura também treinos de força com endurance assim como os pliométricos também, força nisso continua.

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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 10:29 pm

Joker obrigado! Mas especifica por favor o que entendes por treinos de força com endurance e os pliométricos... Os conceitos eu domino mas precisava de exemplos pra ter como referencia... Do mestre pro caloiro... xD
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Dom Abr 01, 2012 10:55 pm

Os treinos de força compreendem a utilização de peso extra mantendo o nº de rep´s entre as 1 e 5, podes utilizar também as paragen isométricas no mesmo set, ex: 5 rep´s de pull up´s na rep final fazes uma paragem isométrica na parte mais alta do movimento desces até meio fazes outra paragem voltas a descer fazes outra paragem quase no final do movimento, os pliométricos como sabes o movimento deve ser explosivo, nos treinos de endurance as rep´s são feitas por exemplo até quase á falha muscular podem compreender vários exercícios executados uns após outros sem descanso entre eles ou até por exemplo utilizares o sistema de pirâmides, ´pull up´s - rep´s 3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3 com o minimo de descanso possivel entre séries aqui tens muits hipóteses, dá uma volta pelo forum tens isto tudo bem explicado, outra hipotese para os treinos de força são os movimentos unilaterais, ex: one-arm-pull-up, one arm chin-up's, one- leg squats, one arm push up´s.
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Dom Abr 01, 2012 11:03 pm

Fica um exemplo de uma ideia para um treino de força se reparares ele utiliza bandas elásticas para forçar o movimento isto leva a que aumentes muito a força num determinado movimento é uma alternativa simples á utilização de um colete de pesos por exemplo.

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A dado momento executa rep´s negativas com elásticos extra.
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 11:10 pm

Um dia espero conseguir fazer destas coisas xD
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 11:11 pm

Eu em relação a isto sinto-me mesmo "verdinho"... LOL No ginásio é mais fácil fazer planos de treino de força, burn, resistência, explosão... Very Happy Tentei as pirâmides no início mas são muito violentas! Então voltei-me pra este trabalho de agonista/antagonista pra começar no treino de BW... Vou fazer 6 semanas deste plano e depois vou introduzir pesos ou mesmo iniciar as piramides... Nas pirâmides como varias de grupo muscular? Uma pirâmide inteira de peito por ex, ou reps intercaladas de peito com costas perfazendo no final a piramide?
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Dom Abr 01, 2012 11:19 pm

Em relação ás pirâmides depende normalmente faço tudo de seguida para o mesmo movimento mas por veses intercalo com outros sim, isto tudo deve ser dinâmico muda sempre o treino tenho a máxima que nenhum treino deve ser igual, o treino deve ser dinâmico sempre.

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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Dom Abr 01, 2012 11:27 pm

Pois isso já vi que é uma máxima que a maioria dos "barhitters" defende... Mas treinas todos os dias diferente? Ou fazes um treino pra durante umas semanas e depois alteras os exercicios? (desculpa tanta pergunta... xD)
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Seg Abr 02, 2012 8:31 am

Sem stress as perguntas são normais e é para isso que cá estamos, pare responder e para aprender também, eu normalmente mudo sempre o treino rodo os exercícios de treino a treino, ex: se é um dia de apertar mais com o peito, se na semana antes fiz Dip´s em paralelas esta semana foco mais dip´s em barra fixa ou até em argolas, embora em todos os treinos é muito raro não fazer sempre os mais básicos pelo menos um set ou dois, vou rodando também os métodos de treino, força, enduranca, pliométricos, isométricos. outra nota, costuma fazer sempre de inicio no treino os exercicios mais complicados para mim quando estou fresco ainda, por exemplo se andar a tentar algum movimento novo faço isso de inicio com os tutoriais e nunca muitos set´s nem muito tempo.
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por JOKER em Seg Abr 02, 2012 8:34 am

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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por ArtSports em Seg Abr 02, 2012 9:22 am

JOKER escreveu:Vê este tópico
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Re: Diário de treino marco7

Mensagem por marco7 em Seg Abr 02, 2012 10:40 am

Já consultei Very Happy E vou continuar a ler mais e sempre sobre isto que é um vício! Very Happy Obrigado Joker!
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Re: Diário de treino marco7

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