Plano de treino Litos

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Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sex Abr 06, 2012 4:14 pm

SEGUNDA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

Exercício 2:
Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 3:
Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 4:
->Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Exercício 5:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos


TERÇA-FEIRA: Pernas/Core

Aquecimento:
- Bicicleta parada 20/30 min / Ou cross country
- Saltar á corda 5 min

Exercício 1: Squats
- Normal squats (30-30-30)
- Right leg squats (5-5-5)
- Left leg squats (5-5-5)

Exercício 2: Calves
- Calves (30-30-30)
- Right leg calve (5-5-5)
- Left leg calve (5-5-5)

Exercício 3:
- Jump squats (10-10-10)
- Burpes (15-15-15)

Exercício 4: ABS
- Passion4profession abs nível 2

Exercício 5: Core Conditioning
- 100 stamina


QUARTA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
- Passion4profession chest workout

Exercício 2:
- 15 pull ups normal / 20 dips (sem descanso)
- 15 pull ups fechadas / 20 dips (sem descanso)
- 20 chin ups / 20 dips ( sem descanso)

Exercício 3:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos


QUINTA-FEIRA: Braços/Ombros/Core

Aquecimento:
- Bicicleta parada 20/30 min / Ou cross country
- Saltar á corda 5 min

Exercício 1: Shoulders
- Elevação frontal com halteres (10-10-10) (http://www.youtube.com/watch?v=V1BZ1_0oxe4&feature=plcp&context=C42b982dVDvjVQa1PpcFPYs-rYN7GgGQXCmH9ZaJnpzu5PhThsURY=)
- Lateral Raise (com pesos) (5-5-5) (http://www.youtube.com/watch?v=lj114PlX_Jk&feature=plcp&context=C4240bcaVDvjVQa1PpcFPYs-rYN7GgGY3jRvtuNcP7anJVlZxfSts=)

Exercício 2: Triceps
- Brandon Carter (http://www.youtube.com/watch?v=abpOJ1aeuP0)

Exercício 3: Biceps
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups

Exercício 4:
- Diamond Push ups
- Normal Push ups
- Push ups abertas

Exercício 5: ABS
- Passion4profession abs nível 2

Exercício 6: Core Conditioning
- 100 stamina

SEXTA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

Exercício 2:
Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 3:
Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 4:
->Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Exercício 5:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos

Sábado – Estudar e descansar
Domingo – Prova ou treino de btt


O que acham de este treino?
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Jay-C em Sex Abr 06, 2012 4:27 pm

Litos quanto ao treino acho que nao está mal, mas alguem que perceba mais do assunto te ajudará.

Mas eu acho que treinar todos os dias nao é lá muito saúdavel

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sex Abr 06, 2012 6:29 pm

Eu sempre treinei todos os dias da semana, mas voçês tem mais experiência é que sabem Smile
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por ArtSports em Sex Abr 06, 2012 9:30 pm

Não vi tudo completamente ao promenor Litos, mas parece-me que tens ai uma boa distribuição ao nivel do treino.
O concelho que te dou a ti e a todos, incluindo-me a mim, é o facto de ficares com esse plano durante, 1, 2,+/- semanas, ou 1 mês, 1 mês e pouco, e ires mudando o meio de treino e os exercicios. Não treinar sempre o mesmo.
Mas acho que tu e o Duarte, estão cheios de vontade, e são jovens e portanto, tem tudo para evoluir imenso nos próximos tempos. Não tenham é pressa!!
Continua

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por DuarteP em Sex Abr 06, 2012 9:48 pm

Sim, nós sabemos... Ainda temos muito tempo!
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sex Abr 06, 2012 10:06 pm

Eu questumo mudar os treinos de mês em mês Smile
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por JOKER em Sex Abr 06, 2012 10:33 pm

Bom treino tem atenção ao descanso, quando te sentires cansado sem energia pára um dia, vai mudando o treino e continua.

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sab Abr 07, 2012 3:20 pm

Sim, eu sei, as vezes costumo parar um dia da semana, consoante os testes que tenho
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Welelele em Sab Abr 07, 2012 5:32 pm

Como já disse anteriormente, os planos de treino dão uma noção dos exercícios e das repetições, quando te sentires preparado e tiveres técnica nos básicos, parte pra freestyle. Fazes os básicos e vais começando a fazer transições. Livremente. Senão é muito desgastante psicologicamente (opinião pessoal). Quanto ao treinar todos os dias, não te faz mal, desde que descanses e te alimente em condições. Nos dias em que estiveres mole, não faças nada. Descansa. Não perdes nada por ficares 1/2/3 dias seguidos sem treinar. Para o corpo e para o SNC isso às vezes é "milagroso". De resto, continua a trabalhar que os frutos começam aparecer. O importante já tu tens: vontade!

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Welelele em Sab Abr 07, 2012 5:35 pm

Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes Wink

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sab Abr 07, 2012 6:40 pm

Quando tenho muitos testes e assim, passo 1/2 dias sem treinar, só dou mesmo uma corridinha Smile
Sim, as vezes, no fim destes exercicios de abs, faço uns sets de abs na barra tambem

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Este é o que eu faço de triceps, tem skull crushers, dips no banco e diamante flexões!
Dips nas paralelas para já nao vou fazer muito, porque a fazer flexões tambem se trabalham os triceps, depois nos próximos meses faço nas paralelas, ainda sou novo e tenho muito tempo Smile
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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por paksa em Sab Abr 07, 2012 6:42 pm

Welelele escreveu:Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes Wink
Apoio a 100%, começei a incluir os Skull Crushers, desde que deste aquela opinião no meu plano de treino, e é do melhor. Smile

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Welelele em Sab Abr 07, 2012 6:49 pm

Litos escreveu:Quando tenho muitos testes e assim, passo 1/2 dias sem treinar, só dou mesmo uma corridinha :)
Sim, as vezes, no fim destes exercicios de abs, faço uns sets de abs na barra tambem

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Este é o que eu faço de triceps, tem skull crushers, dips no banco e diamante flexões!
Dips nas paralelas para já nao vou fazer muito, porque a fazer flexões tambem se trabalham os triceps, depois nos próximos meses faço nas paralelas, ainda sou novo e tenho muito tempo :)

Litos, é incomparável o trabalho que tens nos Dips e nas Flexões. Se quiseres um conselho, inclui os Dips.
Por dois motivos: trabalham uma parte do peito que nas flexões pode não ser tão estimulada, dão muito mais força que as flexões. Treinando Dips e sendo forte nos Dips, dificilmente não o és nas flexões ou noutro exercício de tricipe. Mas lá está, isto é a minha opinião e o que eu sinto nos meus treinos. Podes perfeitamente juntar Dips e Flexões no mesmo treino, e não se trata do seres novo ou velho. É o mesmo que teres um Mercedes e um Fiat 600, chegam os dois ao mesmo sitio, podem é demorar mais ou menos tempo dependendo do caminho que escolhem. Eu aconselho-te a fazer Dips, mas ya... Quem sou eu, né? :b Faz o que achares melhor para ti fazeres.

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Welelele em Sab Abr 07, 2012 6:50 pm

paksa escreveu:
Welelele escreveu:Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes ;)
Apoio a 100%, começei a incluir os Skull Crushers, desde que deste aquela opinião no meu plano de treino, e é do melhor. :)

É muito fixe mesmo. Gosto de fazer Dips até rasgar e depois Skull Crushers. É muito bom.
Ps. GRANDE AVATAR ;)

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Re: Plano de treino Litos

Mensagem por Litos em Sab Abr 07, 2012 7:46 pm

Sim, e tens razão, vou seguir o teu conselho Smile

Obrigado
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Re: Plano de treino Litos

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