Métodos de treino

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Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Seg Ago 22, 2011 9:05 pm

Ficam alguns métodos de treino que costumo usar, podem complementar com mais ideias.

Pirâmides:Um bloco de Set's em que se aumenta uma ou duas repetições em cada set até um ponto e depois volta-se a descer.
EX: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2

Supersets:
Dois ou mais exercicos para musculos antagonistas feito aos pares.
Ex: Pull-Ups, Dips ou pull-ups, Dips, Chin-Up's, Push-ups.

Treino de densidade:
Faz-se bastantes Sets pequenos de por ex. 10Rep's com muito pouco descanso entre séries 10 - 15 segundos para atingir um número considerável de repetições ex. 100, de um determinado movimento.

Dirty 30s
Faz-se 3 Sets de 10 rep´s de por ex. pull-ups, Dips, Push-ups e repete-se até á falha muscular sem descanso algum.
Ex: Dirtys 20s Pull-ups, Dips
40s Pull-ups, Dips, Push-ups, Squats
50s Pull-ups, Dips, Push-ups, Squats, Sit-Ups

Grease the grove
Faz-se um pequeno Set de um determinado movimento de 30 em 30 min. durante todo o dia, muito bom para atingir movimentos mais complicados.
Ex: Pull-ups séries de 5 rep´s em contracção máxima durante todo o dia e de 30 em 30 min.

Rest and rep's
Aqui podemos optar por duas situações o objectivo é fazer o máximo número de rep's de um determinado movimento num determinado tempo.
Ex: O máximo de Push-ups em 5 min, depois podemos optar ou por tentar aumentar o número de rep's no mesmo tempo ou diminuir o tempo para efectuar o mesmo número de reps.

Mais sugestões.



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Re: Métodos de treino

Mensagem por Welelele em Ter Ago 23, 2011 12:29 am

Grande post mesmo!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Set 01, 2011 9:41 pm

Fica um texto que vi no forum dos Bar-Barians sobre o Greasing the Grove, muito bom acho.

"POWER: "Greasing the Groove"

O Greasing the Groove, ou GTG, é baseado no princípio de "facilitação sináptica" fazendo frequentes, não exaustivos conjuntos de um exercício específico para fortalecer os tendões e músculos. Fazendo o mesmo movimento múltiplas vezes por semana ou por dia, mas sem chegar á falha muscular. Este é um método utilizado por búlgaros e russos levantadores de peso que lhes permitiu dominar em muitos dos desportos de força Olímpicos ao longo dos anos. Estes atletas treinam o movimento várias vezes por dia.
Eu gosto de olhar para o aumento de força como uma habilidade, semelhante a qualquer outra habilidade física. Quanto mais você praticar uma certa habilidade ou movimento, melhor o seu corpo se vai tornar nesse movimento. Dê uma tacada de golfe, por exemplo muitos golfistas praticam o seu swing de golfe todos os dias dia após dia. A razão pela qual eles fazem isso? Apurar o seu "groove", o corpo fica mais eficiente a executar esse movimento. Quanto mais praticam mais eficientes se tornam.
Fazer o movimento até á falha muscular é onde normalmente falhamos,
é bom para ganhar massa muscular mas não para ganhar forçar. O problema com os movimentos até á falha muscular é que nos conduzem á fadiga diminuindo a capacidade do músculo se contrair ao máximo, Uma vez que um músculo está cansado reduz sua capacidade de contracção. Contracções máximas são a chave para a melhoria do nosso Groove ficando mais fortes em um determinado movimento, após fortes impulsos várias vezes por semana ou por dia fortalecemos o músculo evitando a fadiga."

Parece-me a mim que este método funcina mais ou menos como uma memória, eu já exprimentei e acho que funcina mesmo é para continuar.
Já li támbem sobre as rep's que devemos efectuar de um determinado movimento para ganhar força e as conclusões foram 5 rep's em contracção máxima penso que está ligado a este principio támbem.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por AJ em Qui Set 01, 2011 9:45 pm

Bom post! Já tinha lido sobre o GTG. É um princípio que vou testar com pull ups.

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Continuando o Greasing the Grove

Mensagem por JOKER em Sex Set 02, 2011 9:06 am

Mais um texto que fala do "Greasing The Grove", Muito volume, sem fadiga.

"Os "Spetsnaz" foram a unidade mais treinada das forças especiais do exército soviético. Um dos requisitos físicos era fazer, 18 Pull-Up’s com um colete de pesos de 9.98KG (22l). Pavel Tsatsouline's projetou um treino de pull-up’s especial que permitiu que esses aspirantes a Spetsnaz chegassem facilmente a esse requisito, com 1 a 2 treinos de Pull-Up’s por dia. Chamou essa técnica "escadas".
Como usar as escadas para ficar mais forte em Pull-ups ou Push-ups
Iniciamos 2 repetições, 3,4,5,6,7,8,9,10 ... 1,2,3,4,5,6, 7, 1,2,3,4,5 .... Até atingir algumas centenas de pull-ups quase diariamente sempre sem chegar á falha muscular
este principio proporciona um alto volume de treino sem atingir a fadiga sem queimar. Em suma breves sessões de treino sem atingir a falha muscular para melhorar um exercício, a chave do sistema “escada” é parar 1 o u 2 rep’s antes da falha e em contracção máxima, lembre-se Alto-Volume mas evitando a fadiga muscular."

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Welelele em Sex Set 02, 2011 11:53 am

JOKER escreveu:Mais um texto que fala do "Greasing The Grove", Muito volume, sem fadiga.

"Os "Spetsnaz" foram a unidade mais treinada das forças especiais do exército soviético. Um dos requisitos físicos era fazer, 18 Pull-Up’s com um colete de pesos de 9.98KG (22l). Pavel Tsatsouline's projetou um treino de pull-up’s especial que permitiu que esses aspirantes a Spetsnaz chegassem facilmente a esse requisito, com 1 a 2 treinos de Pull-Up’s por dia. Chamou essa técnica "escadas".
Como usar as escadas para ficar mais forte em Pull-ups ou Push-ups
Iniciamos 2 repetições, 3,4,5,6,7,8,9,10 ... 1,2,3,4,5,6, 7, 1,2,3,4,5 .... Até atingir algumas centenas de pull-ups quase diariamente sempre sem chegar á falha muscular
este principio proporciona um alto volume de treino sem atingir a fadiga sem queimar. Em suma breves sessões de treino sem atingir a falha muscular para melhorar um exercício, a chave do sistema “escada” é parar 1 o u 2 rep’s antes da falha e em contracção máxima, lembre-se Alto-Volume mas evitando a fadiga muscular."

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Dom Set 04, 2011 10:03 pm

Ando a dar no Greasing The Grove para os hand-stand-push-up em parelelas já noto a diferença uma semana. e já se nota.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Dom Set 11, 2011 9:06 pm

O TREINO EM CIRCUITO

O treino em circuito é uma excelente forma de aumentar a nossa mobilidade, força e resistência, assim como uma boa forma de reduzir a massa gorda no nosso organismo, normalmente engloba 4 a 6 ou até mesmo 10 exercícios de força por vezes misturado com exercícios aeróbicos, por ex como saltar á corda em set´s de curtos, efectuam-se os exercícios uns atrás dos outros para um número determinado de rep´s por set, antes de passar ao exercício seguinte, os set´s são separados por curtos períodos de descanso até finalizar o circuito no final de cada circuito o período de descanso deve ser maior, para se iniciar o circuito seguinte, o nº de circuitos assim como de exercícios por circuito varia de pessoa para pessoa dependendo da sua performance, iniciado, intermédio ou avançado e também em função dos objectivos de cada um.

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O Treino Unilateral

Mensagem por JOKER em Seg Set 12, 2011 9:22 pm

Os movimentos unilaterais são aquilo que mais utilizamos no nosso dia a dia, como forma de treino são um dos melhores métodos para desenvolver a força bruta a coordenação e a estabilidade do nosso corpo, os mais básicos são: One-arm-push-up, One-leg-squat, One-arm-chin-up e One-arm-pull-up, são movimentos que todos os barhitters devem tentar alcançar, como forma de treino podemos iniciar com os tutoriais e começar por fazer as formas mais acessiveis a cada individuo tentado evoluir até atingir o movimento unilateral como forma de treino, o treino unilateral é sempre um treino de força e coordenação, não deve ser desprezado e deve ser incluido no método de treino como forma de melhorar o nosso desempenho nos mais variados exercícios.
Fica um video sobre um livro bem interessante como exemplo: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Acreditem que este método de treino é mesmo muito avançado e mesmo muito bom para quem quer sair para além do limite do normal, "THE POWER OF ONE"

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Sex Set 16, 2011 11:41 pm

Minute Drills
Fica mais um método de treino simples e eficaz, os minute drills são feitos em rouds de 1 min, 2min 3min... depende da condição fisica ou dos objectivos, ou seja selecionam-se alguns exercícios ex: rounds de 1 min. drills, push-ups o máximo que se consegue fazer num min, sem descansar 2º min dril burpees máximo que se consegue fazer num min, sem descansar 3º min dirll pull-ups maximo durante um min, podemos adaptar os min drills e os set´s conforme a condição de cada um, é mais uma boa forma de adicionar intensidade ao treino.

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GTG

Mensagem por JOKER em Seg Set 19, 2011 9:44 pm

Fica mais um exemplo de GTG para os braços.
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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Set 22, 2011 8:57 am

Ontem estive a ler um artigo sobre os exercícios estácticos, nesse artigo o autor defendia que os exercícios estácticos são uma das melhores, senão a melhor forma de aumentar a força do corpo, o livro building the gimnastic body (Bom livro) támbem tem uma parte toda ela dedicada ás posições estácticas que os ginastas devem dominar, e minha consideração é a seguinte e vale o que vale, depois de ler a maioria dos livros sobre musculação, depois de ler a maioria dos livros sobre BW workouts, ao longo dos anos, depois de ler muita coisa na internet, depois de ver muitos filmes sobre o assunto, depois de conhecer mais e mais opiniões, fica a minha modesta opinião sobre os métodos de treino e treino em si próprio.
O treino deve ser o mais variado possivel em termos de métodos, em termos de rep´s e set's, deve conter métodos diferentes, exercícios que proporcionem força endurançe, flexibilidade, resistência, coordenação, equilibrio, deve ser dinâmico tal como os estudos que o suportam, porque o que é opinião geral hoje amanhã muda acreditem, porque todos têm razão e todos estão certos dado o ponto de vista.
Coloquei aqui só por isso para dar o meu modesto concelho sobre o assunto e como já disse vale o que vale, treino desde os 19 anos tenho 38 como sabem, tenho alguma formação na àrea nada de especial mas tenho e o principal de tudo gosto muito de treinar, de me por á prova não contra ninguém mas contra mim próprio, o objectivo de ter posto isto aqui foi mesmo só este, treinem diferente, sejam dinâmicos não tomem nada como sendo absoluta verdade, mantenham um espírito e uma mente aberta, aqui digo não só no treino mas támbem na vida, e o principal de tudo divirtam-se porque o principal problema de quem não tem capacidade para manter uma vida desportiva activa é mesomo esse se isto for considerado uma tortura é impossivel manter, SO HAVE SOME FUN !!!!!!!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Guru em Sex Out 28, 2011 9:00 pm

Tal e qual Joker Smile

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ridersx em Qua Dez 14, 2011 10:01 pm

JOKER, publiquei parte do teu último discurso no meu facebook, com os devidos créditos e fórum. Espero que não te tenhas importado, mas o que disseste é de Grande!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qua Dez 14, 2011 10:55 pm

Ainda bem que gostaste, obrigado, não á problema com a publicação, abraço.
ridersx escreveu:JOKER, publiquei parte do teu último discurso no meu facebook, com os devidos créditos e fórum. Espero que não te tenhas importado, mas o que disseste é de Grande!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ArtSports em Qua Fev 29, 2012 11:14 pm

Belo Tópico joker!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 01, 2012 10:03 am

Obrigado Artsport sempre que encontrem algo de novo postem aqui para dar mais ideias, Abraço.

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Repetições negativas

Mensagem por Nuno Pereira em Ter Mar 20, 2012 5:22 pm

JOKER escreveu:
O treino deve ser o mais variado possivel em termos de métodos, em termos de rep´s e set's, deve conter métodos diferentes, exercícios que proporcionem força endurançe, flexibilidade, resistência, coordenação, equilibrio, deve ser dinâmico tal como os estudos que o suportam, porque o que é opinião geral hoje amanhã muda acreditem, porque todos têm razão e todos estão certos dado o ponto de vista.

Muito bem dito! No variar é que está o ganho! Cool

Outro método que também se pode usar no treino de peso corporal é as repetições negativas. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que não estamos a fazer a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Por exemplo nas pull ups a fase negativa é quando nos aproximamos do solo. Uma maneira de treinar a fase negativa é acrescentar peso nesta fase. No treino de peso corporal isto pode ser feito com alguém a criar maior resistência ao movimento, por exemplo nas flexões um parceiro pode empurrar para baixo na fase negativa.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Ter Mar 20, 2012 10:26 pm

É isso mesmo Nuno um treino de negativas é um excelente treino de força pura, Costumo fazer nos hand stand push up's com os coletes.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ArtSports em Ter Mar 20, 2012 10:31 pm

Yup, aconcelho a verem o tópico sugestão dinâmica do joker! É um processo bastante simples, mas muito gratificante em rotina de treino.
Eu ando numa fase de exprimentação, mas estou quase a apurar qual a melhor variação de treino para mim, para os próximos tempos.
Um exemplo: 1 semana Hipertrofia - 2 semanas força - 1 semana pilométricos - 1 semana endurance - Total 4 semanas = 1 mesociclo/1mês. A variação pode ser por dias, semanas ou meses, dependendo de como achem melhor para a disposição do vosso treino. Mas importante dizer que por exemplo, pilométricos seguidos de exercicios ou fases de treino de força, são bastante bons e aconcelháveis. Existe sempre este tipo de considerações.
Mas inventem e exprimentem que isso é o mais importante e é o que eu faço! Wink
Muita paz e Muito treino!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 22, 2012 12:01 pm

Vou deixar aqui mais uma ideias de metodos de treino :
Pirâmides com variação de exercicios, este método consiste no seguinte, encontrar por exemplo 3 execicios diferentes ou três variaçõe de um movimento do mais fácil para o mais dificil e a partir dai executar séries de pirâmides de cada exercicio reduzindo as rep's do mais fácil para o mais dificil támbem, ex: MU's com pega média - 5 rep's, MU's com pega larga - 4 rep´s, MU's em argolas - 3 rep´s , voltar ao inicio para mais um circuito.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 22, 2012 12:04 pm

As pirâmides de treino podem ser executadas da seguinte forma, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ou 12345 - 12345 - 12345, na segunda solução descançamos mais

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 22, 2012 12:10 pm

Uma outra forma são set's misturados , por exemplo iniciar o exercicio para um mesmo musculo ou propósito e fazer um set do mais dificil para o más fácil sem descanso, ex: iniciar com normal Pull Up's passar a Chin Up's e depois a Austarlian Pull Up´s exercicios seguidos sem descanso consitem num set.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 22, 2012 12:18 pm

Outra forma são a repetições forçadas este método implica um colega de treino, Ex: Iniciar uma série de Pull Up´s até rebentar e quando não der mais o colega ajuda na subida e faz-se mais umas 2 a 3 rep´s com uma pequena ajuda do colega de treino, é muito bom para aumentar a força.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Mar 22, 2012 12:27 pm

Outra forma são os Drop Set´s, Ex: iniciar o exercicio com 10kg extra executar um nº de rep´s que nos seja possivel manter um bom controle e execução quando começar a ser dificil manter reduzir imediatamente o peso para 5 kg e continuar sempre da mesma forma e terminar sem peso algum. Ex: Pull Up's 10 Kg 5 Rep´s, seguido de pull Up´s 5 kg rep´s, seguido de pull Up's sem peso extra 10 rep´s.

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Re: Métodos de treino

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