Diário de Treino - Nuno Pereira

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Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Maio 24, 2012 9:45 pm

Já me tinha apercebido que ainda não tinha começado a postar os meus diários de treino.
Resolvi mudar isso e a partir de agora, sempre que tiver possibilidade, vou postar os exercícios que faço diáriamente.
Os exercícios aparecem descritos da seguinte forma: séries x repetições exercício.
Por exemplo: "5x10 wide grip chin ups" significa 5 séries de 10 repetições cada do exercício wide grip chin-ups.


Treino 24-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


10x6 close grip chin-ups com peso extra de 14Kg
5x10 wide grip chin-ups
5x6 wide grip pull-ups com peso extra de 14Kg
5x10 wide grip pull-ups
5x6 close grip pull-ups
4x6 comando pull-ups
4x10 head bangerz
4x10 alternating dumbbell rows com haltere de 14Kg
4x10 alternating dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
4x10 alternating dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
4x6 alternating inverted dumbbel bicep curls com halteres de 14Kg
4x12 dumbbell rows com halteres de 14Kg
2x10 alternating dumbbell rows com haltere de 20Kg
5x6 alternating dumbbell rows com haltere de 20Kg
4x10 backward leg raise
2x20 backward leg raise

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por ArtSports em Sex Maio 25, 2012 12:06 am

Muito bem Nuno sim sr! Acho muito bem que tenhas decidido partilhar os teus treinos.
Gostei do teu treino!! Esse Peso-Extra e esses Head Bangerz vão fazer sucesso, vais ver!!! Abraço, continua!!! Cool
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por JOKER em Sex Maio 25, 2012 12:08 am

Assim vais evoluir depressa bom treino !!!!!

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Maio 25, 2012 8:00 pm

Treino 25-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x20 regular push-ups
4x12 diamond push-ups
4x16 side to side push-ups
2x20 wide push-ups
5x10 explosive push-ups
4x12 shoulder tap push-ups
2x20 hand tap push-ups
2x20 knee tap push-ups
10x10 dumbbell bench press com halteres de 20Kg
4x12 dumbbell pullovers haltere de 20Kg
2x20 incline push-ups
2x20 decline push-ups
6x8 dips com peso extra de 12Kg
6x12 dips
4x6 praying mantis push-ups

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Maio 26, 2012 10:51 pm

Treino 26-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


4x15 bodyweigth squats
4x12 squats com peso extra de 20Kg
4x circuito com:
-10 jumping jacks
-10 jumping burpees with push-up
-10 mountain climbers
4x20 alternating lunges
2x12 alternating assisted pistol squats
4x10 sissy squats
4x10 single leg split squats
4x40 standing calf raises
3x20 single leg calf raises
2x20 single leg forward angled calf raises
2x20 wide sumo squats
2x20 squats with side leg raises
3x10 lying hip extensions
4x20 hip extensions
4x20 bridges (shoulders on the ground)
2x20 backward leg raises
2x10 spartan bows


Hoje puxei um bocado pelas pernas que é uma parte do corpo que durante muito tempo treinei pouco. Também fiz alguns exercícios pela primeira vez como os "spartan bows" e os "single leg forward angled calf raises". Recomendo os "spartan bows", puxam pelas pernas e pelo equilíbrio.


Última edição por Nuno Pereira em Dom Maio 27, 2012 9:00 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Dom Maio 27, 2012 12:23 am

Bons treinos nuno pereira!

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Maio 27, 2012 8:59 pm

Aqui está o treino de hoje, alguns exercícios custaram um bocado a realizar, sobretudo o circuito de abdominais, porque tenho as pernas um bocado doridas do treino de ontem. Não é muito confortável mas pelo menos é sinal que treinei bem. Laughing

Treino 27-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x circuito com:
-10 pull-ups
-20 push-ups
4x10 chin-ups with flutter kicks
4x circuito com:
-30 crunches
-30 leg raises
-30 flutter kicks
-20 bycicle crunches
-10 in and outs
4x50 crunches
4x10 hanging knee raises
4x10 jack-knife sit-ups
2x10 v-ups
4x20 robot push-ups
4x10 dips with knee raises
4x12 knee raises on dip station
2x20 knee raises on dip station

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Maio 28, 2012 10:36 pm

Treino 28-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


6x circuito com:
-10 dips
-20 push-ups
10x12 dumbbell bench press com halteres de 20Kg
4x circuito com:
-10 dumbbell flyes com halteres de 14Kg
-10 diamond push-ups
-10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
-10 side to side push ups
4x40 dumbbell bench press com halteres de 14Kg
4x10 pike push-ups
4x10 arnold press com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x20 incline push-ups
2x5 one arm push-ups
6x6 dips com peso extra de 14Kg
10x10 dips

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Maio 28, 2012 10:54 pm

Obrigado pelas críticas positivas pessoal!
Isso motiva-me a treinar mais e melhor! Smile

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Seg Maio 28, 2012 11:32 pm

Nuno Pereira escreveu:Obrigado pelas críticas positivas pessoal!
Isso motiva-me a treinar mais e melhor! Smile
Concordo, para mim as criticas sejam elas positivas ou negativas são muito importantes para evoluirmos, gostei desse treino, deste-lhe bem nas push ups.

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Maio 30, 2012 12:37 am

Treino 29-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


10x6 wide grip pull-ups com peso extra de 14Kg
4x6 close grip chin-ups com peso extra de 14Kg
4x10 wide grip chin-ups
4x8 wide grip pull-ups
2x10 close grip chin-ups
4x6 close grip pull-ups
4x6 comando pull-ups
6x10 head bangerz
10x10 alternating dumbbell rows com haltere de 14Kg
3x20 dumbbell rows com halteres de 14Kg
10x10 backward leg raises
4x10 alternating dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
4x10 alternating dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
2x14 alternating dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
2x20 backward leg raises
3x circuito com:
-50 crunches
-50 leg raises
3x20 in and outs

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Maio 30, 2012 11:04 pm

Treino 30-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


4x6 assisted handstand push-ups
4x10 hindu push-ups
6x10 pike push-ups
2x10 diamond pike push-ups
3x circuito com:
-10 push-ups
-10 diamond push-ups
-10 incline push-ups
-10 shoulder tap push-ups
-10 spider man push-ups
7x10 side to side push-ups
6x10 staggered push-ups
6x10 shoulder press com halteres de 14Kg
6x6 arnold press com halteres de 14Kg
6x10 side raises com halteres de 10Kg
4x10 front raises com halteres de 10Kg
4x10 upright row com halteres de 14Kg
10x10 dips

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Maio 31, 2012 9:48 pm

Treino 31-05-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


10x8 wide grip pull-ups
4x8 wide grip chin-ups
4x8 close grip chin-ups
4x8 dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
4x8 dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
4x10 alternating dumbbell rows com haltere de 14Kg
4x circuito com:
-10 jumping jacks
-20 crunches
-10 mountain climbers
-20 leg raises
-10 flutter kicks
-20 seated knee tucks
5x circuito com:
-20 bicycle crunches
-20 crunches
-20 bicycle crunches
-20 flutter kicks
2x10 backward leg raises in plank position

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por JOKER em Qui Maio 31, 2012 10:21 pm

Continua Nuno !!!!!

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Jun 01, 2012 12:28 am

JOKER escreveu:Continua Nuno !!!!!

Obrigado pelo incentivo JOKER!
A minha intenção é mesmo essa, continuar a treinar no duro. Smile

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Jun 01, 2012 10:57 pm

Treino 01-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


4x20 incline push-ups
4x12 dips
4x15 decline push-ups
2x25 push-ups
4x17 dips
10x8 dips
6x circuito com:
-10 squats
-10 knee raises on dip station
30 minutos stationary bike

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jun 02, 2012 10:45 pm

Treino 02-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x circuito com:
-5 wide grip pull-ups
-5 wide grip chin-ups
-5 close grip pull ups
-5 close grip chin-ups
10x6 side to side pull-ups
5x8 side to side chin-ups
6x8 commando pull ups
5x10 dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
3x10 close grip chin-ups
5x8 dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
2x circuito com:
-50 crunches
-100 flutter kicks
3x15 hanging knee raises
15 minutos de stationary bike

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Jun 03, 2012 9:35 pm

Treino 03-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x circuito com:
-20 push-ups
-20 squats
-10 dips
-10 lunges
6x circuito com:
-10 dips
-5 wide grip pull-ups
-5 wide grip chin-ups
4x circuito com:
-20 jumping jacks
-20 mountain climbers
-10 burpees with push-up
4x10 split squats (each leg)
4x10 hip extensions (each leg)
4x10 lying hip extensions (each leg)
3x40 calf raises
4x15 backward leg raises (each leg)
4x20 one legged calf raises (each leg)
4x10 wide sumo squats
2x10 spartan bows (each leg)
4x circuito com:
-10 squats com peso extra de 28Kg
-10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
15 minutos stationary bike

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Dom Jun 03, 2012 10:40 pm

Muito Bom Nuno Pereira, continua! Smile

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jun 04, 2012 10:11 pm

Treino 04-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x circuito com:
-20 push-ups
-5 wide grip pull-ups
-10 dips
-5 close grip chin-ups
4x circuito com:
-10 chin-ups
-10 dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
-10 rows com halteres de 14Kg
7x circuito com:
-10 crunches
-10 leg raises
-10 bicycle crunches
-10 flutter kicks
5x circuito com:
-10 pike push-ups
-10 seated knee tucks
15 minutos stationary bike

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Ter Jun 05, 2012 9:29 pm

Treino 05-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


6x10 hanging leg raises
10x20 knee raises on dip station
6x10 dips
4x10 flutter kicks on dip station
5x20 seated knee tucks
3x circuito com:
-30 crunches
-30 right side crunches
-30 left side crunches
3x circuito com:
-20 bicycle crunches
-20 flutter kicks
-20 crunches
-20 leg raises
2x circuito com:
-1 minuto plank
-1 minuto right side plank
-1 minuto left side plank

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Jun 06, 2012 9:38 pm

Hoje fiz um treino matinal, literalmente ao nascer do sol. Normalmente treino ao fim da tarde mas agora quero tentar treinar de manhã cedo. Hoje experimentei e gostei bastante.


Treino 06-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


5x20 push-ups
5x10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x6 arnold press com halteres de 14Kg
4x10 upright row com halteres de 14Kg
4x10 side raises com halteres de 11,5Kg
4x10 front raises com halteres de 11,5Kg
2x circuito com:
-5 hindu push-ups
-5 pike push-ups
5x10 side row com halteres de 14Kg
2x10 diamond push-ups
4x10 dips

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por ArtSports em Qua Jun 06, 2012 10:29 pm

Eu agora só ando a treinar de manhã. É muito bom. E melhor ainda é intercalar. Um concelho: ("Digo sempre isto") Não te limites a fazer sempre essa estrutura de treino. procura fazer métodos, series e sets com numeros diferentes e com solicitações fisicas diferentes.
Boa partilha, Continua Nuno!
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por ArtSports em Qua Jun 06, 2012 10:30 pm

Atenção, Gostei dos circuitos! Very Happy
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Jun 07, 2012 11:25 am

ArtSports escreveu:Não te limites a fazer sempre essa estrutura de treino. procura fazer métodos, series e sets com numeros diferentes e com solicitações fisicas diferentes.
Boa partilha, Continua Nuno!

Tens razão ArtSports eu tento mudar um pouco para não estar sempre a fazer a mesma coisa e até para evitar alguma habituação. Para já o que tenho feito é misturar alguns dias em que faço treinos full body em vez de me focar apenas num só grupo muscular (splits). Também tenho feito mais cardio com a bike.

Outra coisa que eu tento fazer é procurar sempre exercícios novos ou novas variações para experimentar.

Para variar mais alguns dias faço mais treino de força (com peso extra, movimentos lentos e isométricos), outros dias faço mais resistência e explosividade (repetições elevadas, movimentos rápidos e pliométricos).

Tenho descurado um bocado a elasticidade, mas quero ver se começo a treinar mais isso, nem que seja um dia por semana, acho que é importante sobretudo quando se fazem muitos treinos de força.

Se tiveres mais sugestões estás à vontade ArtSports, tudo o que me ajude a melhorar o meu treino é sempre bem vindo. Wink

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