Diário de Treino - Nuno Pereira

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Jun 14, 2012 8:37 pm

faianca escreveu:Bom treino Nuno! Tive pena em não conseguir treinar hoje. Mas tu das motivação.

Obrigado faianca!
Esse é o maior elogio que me podes dar! Smile

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Jun 14, 2012 8:48 pm

Depois do treino puxado de ontem, hoje foi dia de massacrar os abdominais!
O circuito com as robot push-ups foi muito bom, senti mesmo os abdominais a trabalhar. Experimentei pela primeira vez (mais a sério) os exercícios abdominais hipopressivos, gostei bastante, sente-se os abdominais a trabalhar mas de uma forma diferente, acho que é uma boa maneira de terminar um treino abdominal.

Treino 14-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x8 L-sit chin-ups
4x10 hanging leg raises
6x12 knee raises on dip station
3x circuito com:
-20 crunches
-20 reverse crunches
-20 bicycle crunches
-20 seated knee tucks
-10 robot push-ups
5x circuito com:
-20 crunches
-20 left side crunches
-20 crunches
-20 right side crunches
-20 alternating heel touch
5x20 side to side crunches
4 static hold crunches
2 minutos front plank hold
4 L-sit static holds
2x10 hanging leg raises
5x circuito com:
-10 knee raises on dip station
-10 alternating knee raises on dip station
-10 mountain climbers
6 minutos crunches
3 minutos front plank hold
5 minutos exercícios abdominais hipopressivos

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Jun 15, 2012 7:37 pm

Hoje foi dia de puxar pelas costas e bíceps. Também fiz algumas push-ups e squats.

Treino 15-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x6 mixed grip pull-ups
4x8 wide grip chin-ups
2x8 close grip pull-ups
2x8 commando pull-ups
10x circuito com:
-5 wide grip pull-ups
-10 push-ups
-5 close grip chin-ups
-10 squats
2x8 wide grip chin-ups
4x6 wide grip chin-ups
6x4 wide grip chin-ups
8x2 wide grip chin-ups
4x circuito com:
-5 wide grip pull-ups
-10 dumbbell rows com halteres de 14Kg
-10 dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell rows com halteres de 14Kg

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por faianca em Sex Jun 15, 2012 9:29 pm

Bom treino! Segunda vou tentar fazer ai os teus dois circuitos, que tambem costumo fazer dumbells com 14kg.

Abraço e continua a dar no duro.
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Jun 15, 2012 10:18 pm

faianca escreveu:Bom treino! Segunda vou tentar fazer ai os teus dois circuitos, que tambem costumo fazer dumbells com 14kg.

Força nisso!
O circuito com as push-ups e as squats misturadas com pull-ups e chin-ups é muito bom para treinos rápidos e intensos, eu gosto muito deste tipo de treinos com circuitos.
O outro circuito também é bom, foca-se mais nas costas e bíceps.

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jun 16, 2012 8:15 pm

Hoje fiz um treino de resistência extrema para peito e tríceps. Nada de grandes variações, nem circuitos, nem nada, apenas exercícios básicos e repetições puras e duras. Comecei por fazer um treino matinal só de dips. Fiz várias séries com número de repetições variáveis, comecei por descer as repetições e aumentar as séries, depois fui fazendo sempre duas séries de cada número diferente de repetições, subindo e descendo as repetições em escada. No fim fiz 6 séries de 10 repetições. Ao todo foram 500 dips.

Ao fim da tarde fiz outro treino só de push-ups, fiz sempre 10 repetições em cada série, por 100 séries num total de 1000 push-ups. Tentei fazer pouco tempo de intervalo mas descansei sempre o que achei suficiente para completar a próxima série. Acabei por demorar uma hora e dez minutos para fazer as 1000 push-ups (o que dá uma média de cerca de 14,29 push-ups por minuto).

Estou contente porque era um objectivo pessoal fazer um treino com 1000 push-ups num dia e ainda por cima consegui fazer mais 500 dips no mesmo dia! Suspeito é que amanhã nem vou sentir os tríceps! Very Happy

Treino 16-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


2x12 dips
4x10 dips
6x8 dips
8x6 dips
10x4 dips
2x6 dips
2x8 dips
2x10 dips
2x12 dips
2x14 dips
2x16 dips
2x14 dips
2x12 dips
2x10 dips
2x8 dips
2x6 dips
2x4 dips
6x10 dips
100x10 push-ups


Última edição por Nuno Pereira em Sab Jun 16, 2012 8:57 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Sab Jun 16, 2012 8:50 pm

Wow Muito Bom Nuno Pereira, que grande treino, continua assim!

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por faianca em Sab Jun 16, 2012 9:11 pm

Ganda maluco! Belo treino! Continua

Abraço
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por AJ em Sab Jun 16, 2012 9:32 pm

Muito bom Nuno!
Por acaso foi uma coisa que nunca fiz (as 1000 push ups num treino)!

Acho que vou tentar eheheh

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jun 16, 2012 10:24 pm

AJ escreveu:Por acaso foi uma coisa que nunca fiz (as 1000 push ups num treino)!
Acho que vou tentar eheheh

Força nisso! Eu recomendo, é bem puxado mas quando acabas sabe mesmo bem, ehehehe. Very Happy

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Jun 17, 2012 7:46 pm

Hoje foi um treino mais focado nos abdominais, fiz knee e leg raises, uns bicycle pull-ups e terminei com crunches e abdominais hipopressivos. Agora não tenho contado as repetições nas crunches, prefiro treinar de uma forma mai dinâmica, vou fazendo crunches normais e variando um pouco e fazendo static holds, assim vou sentido mais o efeito dos exercícios, "feeling the burn" nos abdominais. Pelo meio também fiz uns jumping jacks e mountain climbers para meter o coração a bater mais rápido.

Treino 17-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x10 hanging leg raises
2x10 close grip chin-ups with leg raises
4x5 wide grip pull-ups with knee raises
4x5 wide grip L-sit chin-ups
4x6 wide grip bicycle pull-ups
2x6 close grip bicycle chin-ups
3x circuito com:
-20 leg raises
-20 flutter kicks
-20 seated knee tucks
5x circuito com:
-20 jumping jacks
-10 squats
-20 mountain climbers
4x12 knee raises on dip station
4x10 hanging knee raises
10 minutos crunches com variações e static holds
10x10 knee raises on dip station
5 minutos crunches com variações e static holds
5 minutos exercícios abdominais hipopressivos

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jun 18, 2012 7:38 pm

Hoje fiz exercícios para as pernas e acabei com um pouco de abdominais. Para as pernas fiz vários tipos de squats, lunges e calf raises e ainda experimentei pela primeira vez os ice skaters.

Treino 18-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


5x20 squats
4x10 side squats
4x20 wide sumo squats
4x20 ice skaters
4x10 lateral squats
4x10 split squats (each leg)
4x10 alternating front lunges
4x10 alternating side lunges
2x10 spartan bows (each leg)
4x10 bulgarian split squats (each leg)
2x20 alternating step ups wtih knee raises
4x circuito com:
-8 wide grip pull-ups
-10 push-ups
-10 squats
4x10 lying hip extensions
4x10 hip extensions (each leg)
4x10 bacward leg raises (each leg)
4x10 bacward leg curls (each leg)
4x20 single leg calf raises (each leg)
2x40 knee raises on dip station
2x10 hanging leg raises
10 minutos de crunches com variações e static holds


Última edição por Nuno Pereira em Seg Jun 18, 2012 10:30 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Seg Jun 18, 2012 7:46 pm

Boa Nuno Pereira, as pernas também são importantes, bom treino, continua!

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jun 18, 2012 7:57 pm

paksa escreveu:Boa Nuno Pereira, as pernas também são importantes, bom treino, continua!

Pois são importantes paksa, acredita! E também ficam bem doridas! Very Happy

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Ter Jun 19, 2012 6:39 pm

Hoje foi dia de upper body, com especial ênfase na parte das costas. Fiz muitos pull-ups e chin-ups, um circuito em que também fiz push-ups e dips, depois terminei com alguns dips e dumbbell rows.

Treino 19-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x5 mixed grip pull-ups
4x10 wide grip pull-ups
4x10 close grip pull-ups
2x10 wide grip chin-ups
4x8 close grip chin-ups
4x6 commando pull-ups
4x10 headbanger pull-ups
5xcircuito com:
-6 wide grip pull-ups
-10 push-ups
-6 close grip chin-ups
-10 dips
-6 wide grip chin-ups
-10 pike push-ups
2x10 dips
2x8 dips
2x6 dips
2x4 dips
4x2 dips
2x4 dips
2x6 dips
2x8 dips
2x10 dips
4x10 dumbbell rows (each arm) com halteres de 14Kg
2x8 dumbbell rows (each arm) com halteres de 14Kg

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Jun 20, 2012 7:22 pm

Treino 20-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x10 incline push-ups
4x10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x10 upright rows com halteres de 14Kg
4x circuito com:
-10 side rows com halteres de 14Kg
-20 shoulder shrugs com halteres de 14Kg
2x15 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x10 side raises com halteres de 14Kg
2x12 decline push-ups
3x10 decline pike push-ups
2 assisted handstand static holds
2x30 dumbbell chest press com halteres de 14Kg
2x10 upright rows com halteres de 14Kg
2x circuito com:
-8 wide grip pull-ups
-20 incline push-ups

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por faianca em Qua Jun 20, 2012 8:57 pm

Bom Treino Nuno! Continua

Abraço
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Jun 21, 2012 6:33 pm

Hoje fiz vários exercícios de upper body, sobretudo pull-ups e dips.

Treino 21-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


5x circuito:
-6 wide grip pull-ups
-10 push-ups
-6 close grip chin-ups
-10 push-ups
2x10 wide grip pull-ups
2x8 wide grip pull-ups
2x6 wide grip pull-ups
2x4 wide grip pull-ups
2x2 wide grip pull-ups
4x5 close grip pull-ups
2x10 dips
2x8 dips
2x6 dips
2x4 dips
2x2 dips
4x4 dips
4x6 dips
2x8 dips
2x10 dips
4x circuito com:
-8 wide grip chin-ups
-8 dips
6 minutos crunches com variações e static holds

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Jun 22, 2012 9:28 pm

Treino 22-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


5x10 incline push-ups
4x10 hanging leg raises
4x10 hanging knee raises
4x10 spiderman push-ups
4x10 knee tap push-ups
4x circuito com:
-5 burpees
-20 jumping jacks
-5 burpees
-20 mountain climbers
4x20 seated knee tucks
4x circuito com:
-20 horizontal leg raises
-20 horizontal flutter kicks
4x20 knee raises on dip station
6 minutos crunches com variações e static holds

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jun 23, 2012 5:30 pm

Hoje fiz um treino com pull-ups, chin-ups, dips e push-ups. Fiz alguns circuitos em que misturei estes 4 exercícios. Foi um bom treino de upper body.

Treino 23-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x8 wide grip pull-ups
4x8 wide grip chin-ups
10x circuito com:
-5 wide grip pull-ups
-10 push-ups
10x circuito com:
-6 close grip chin-ups
-6 dips
2x8 close grip chin-ups
2x6 close grip chin-ups
4x5 close grip chin-ups
4x10 dips
4x8 dips
4x6 dips
4x4 dips
4x circuito com:
-5 wide grip pull-ups
-5 dips

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Jun 24, 2012 8:02 pm

Faz hoje um mês que comecei a postar aqui os meus diários de treino, desde esse dia que tenho treinado todos os dias.

Hoje comecei o treino por fazer cinco vezes um circuito de cem repetições composto por 10 exercícios com 10 repetições em cada exercício (tentei escolher exercícios que trabalhassem todos os grupos musculares principais). Depois fiz vários exercícios de pernas e alguns abdominais. Acabei a fazer um bocado de bicicleta para trabalhar mais a nível do cardio.

Treino 24-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


5x circuito com:
-10 wide grip pull-ups
-10 push-ups
-10 squats
-10 dips
-10 lunges
-10 close grip chin-ups
-10 pike push-ups
-10 hanging leg raises
-10 knee raises on dip station
-10 pseudo planche push-ups
2x circuito com:
-20 squats
-10 lunges
-10 split squats (each leg)
-10 bulgarian split squats (each leg)
4x20 lying hip extensions
4x10 hip extensions (each leg)
4x10 straight leg hip extensions (each leg)
4x10 bent knee hip extensions (each leg)
4x10 standing backward leg raises (each leg)
4x10 backward leg raises in front plank position (each leg)
4x10 leg raises in back plank position (each leg)
4x circuito com:
-20 horizontal leg raises
-20 horizontal flutter kicks
-20 reverse crunches
4x circuito com:
-20 crunches
-20 lying hip extensions
4x20 calf raises
4x10 single leg calf raises (each leg)
20 minutos stationary bike

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por paksa em Dom Jun 24, 2012 8:57 pm

É bem Nuno Pereira, que venham muitos mais meses, bons treinos! Wink

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Jun 24, 2012 9:14 pm

paksa escreveu:É bem Nuno Pereira, que venham muitos mais meses, bons treinos! Wink

Obrigado paksa! Venham eles que nós continuamos a treinar. Very Happy

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jun 25, 2012 5:55 pm

Hoje foi um treino mais nas calmas. Treinei só com exercícios de "push" (push-ups, dips, shoulder e chest press) para trabalhar peito, ombros e tríceps. Ainda fiz alguns jumping jacks e mountain climbers misturados com push-ups num circuito, mas não foi nada de especial.

Treino 25-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


10x circuito com:
-10 push-ups
-10 dips
5x circuito com:
-20 push-ups
-6 dips
6x circuito com:
-10 push-ups
-10 jumping jacks
-10 push-ups
-10 mountain climbers
5x circuito com:
-10 dips
-10 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg
4x10 arnold press com halteres de 14Kg
7x20 dumbbell chest press com halteres de 14Kg

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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

Mensagem por Nuno Pereira em Ter Jun 26, 2012 11:51 am

Depois de ontem ter feito só exercícios de push hoje foi dia de pull (pull-ups, chin-ups, rows, bicep curls) para trabalhar sobretudo as costas e os bíceps.

Treino 26-06-2012
Altura: 1,73m
Peso: 79Kg


4x8 mixed grip pull-ups
4x8 wide grip pull-ups
4x8 close grip pull-ups
4x8 wide grip chin-ups
4x8 close grip chin-ups
4x8 commando pull-ups
2x10 wide grip pull-ups
2x8 wide grip pull-ups
2x6 wide grip pull-ups
2x4 wide grip pull-ups
2x2 wide grip pull-ups
4x6 typewriter pull-ups
4x6 typewriter chin-ups
4x6 side to side pull-ups
4x6 side to side chin-ups
4x8 headbanger pull-ups
4x pull-up static hold
4x chin-up static hold
4x20 dumbbell rows com halteres de 14Kg
4x10 upright rows com halteres de 14Kg
4x10 side rows com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell rows com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell bicep curls com halteres de 14Kg
4x10 dumbbell hammer curls com halteres de 14Kg

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Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.
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Nuno Pereira
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Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

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