Métodos de treino

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ArtSports em Qui Mar 22, 2012 2:29 pm

Boas cenas. Hei-de começar a dar-lhe mais nos super'sets.
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Re: Métodos de treino

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Mar 22, 2012 5:06 pm

Boas dicas. Eu por vezes gosto de utilizar pirâmides. Também gosto muito é de fazer circuitos de exercícios, como por exemplo alternar entre pull ups e push ups ou fazer push ups, chin ups e dips e depois voltar às push ups.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Welelele em Qui Mar 22, 2012 5:21 pm

JOKER escreveu:Outra forma são a repetições forçadas este método implica um colega de treino, Ex: Iniciar uma série de Pull Up´s até rebentar e quando não der mais o colega ajuda na subida e faz-se mais umas 2 a 3 rep´s com uma pequena ajuda do colega de treino, é muito bom para aumentar a força.

Este é muito fixe ! :)

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ArtSports em Sex Mar 23, 2012 11:51 am

Metodos:
Formas para organizar o treino da força com sobrecarga

Carga Constante
Realização de todas as séries de trabalho com a mesma intensidade.
- Ex: 65/12x4

Carga Descendente
A carga vai diminuindo de intensidade.

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Carga Ascendente
A carga vai aumentando de intensidade.

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Carga Ascendente – Descendente
Aumentar o recrutamento de fibras de forma progressiva e diminui-las progressivamente.

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Carga Ascendente – Descendente Intercalada
Diminuir progressivamente a intensidade até um ponto em que se começa aumentar a a carga.

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Cargas Ascendentes-descendentes Intercaladas - Onda
Permite-nos mudar o número de unidades motoras recrutadas, série após série.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Ruco em Qua Maio 09, 2012 11:17 pm

JOKER escreveu:Ontem estive a ler um artigo sobre os exercícios estácticos, nesse artigo o autor defendia que os exercícios estácticos são uma das melhores, senão a melhor forma de aumentar a força do corpo, o livro building the gimnastic body (Bom livro) támbem tem uma parte toda ela dedicada ás posições estácticas que os ginastas devem dominar, e minha consideração é a seguinte e vale o que vale, depois de ler a maioria dos livros sobre musculação, depois de ler a maioria dos livros sobre BW workouts, ao longo dos anos, depois de ler muita coisa na internet, depois de ver muitos filmes sobre o assunto, depois de conhecer mais e mais opiniões, fica a minha modesta opinião sobre os métodos de treino e treino em si próprio.
O treino deve ser o mais variado possivel em termos de métodos, em termos de rep´s e set's, deve conter métodos diferentes, exercícios que proporcionem força endurançe, flexibilidade, resistência, coordenação, equilibrio, deve ser dinâmico tal como os estudos que o suportam, porque o que é opinião geral hoje amanhã muda acreditem, porque todos têm razão e todos estão certos dado o ponto de vista.
Coloquei aqui só por isso para dar o meu modesto concelho sobre o assunto e como já disse vale o que vale, treino desde os 19 anos tenho 38 como sabem, tenho alguma formação na àrea nada de especial mas tenho e o principal de tudo gosto muito de treinar, de me por á prova não contra ninguém mas contra mim próprio, o objectivo de ter posto isto aqui foi mesmo só este, treinem diferente, sejam dinâmicos não tomem nada como sendo absoluta verdade, mantenham um espírito e uma mente aberta, aqui digo não só no treino mas támbem na vida, e o principal de tudo divirtam-se porque o principal problema de quem não tem capacidade para manter uma vida desportiva activa é mesomo esse se isto for considerado uma tortura é impossivel manter, SO HAVE SOME FUN !!!!!!!
Olá Joker!
Epa adorei ler esta tua, digamos assim, redação! É que realmente, tb já li algumas coisas (poucas comparado com o que leste, pq eu fui sempre mais virado para as Artes Marciais), e fiquei um pouco confuso, pq cada um defende o seu método, e todos os métodos parece que hão-de ser bons! Very Happy Já agora, leste o curso do Charles Atlas - Dinamic Tension? Obrigado por partilhares, a tua sabedoria / experiencia! Bons treinos!
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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Maio 10, 2012 8:43 am

Não li mas vou ver e ler, obrigado pela sugestão, Abraço.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Seg Maio 21, 2012 10:47 pm

Este Domingo passado estava a fazer um treino de força com os meus coletes e ankle quando começou a cascar chuva de granizo e por isso me lembrei de colocar aqui mais este método de treino que gosto de utilizar quando tenho pouco tempo para treinar e fiz isto porquê, porque o treino de força é um treino mais calmo onde descanso mais o que não permite aquecer a máquina ao máximo, assim que começou a chover e como sabem não desisto do treino só porque uma chuvita de grazino se lembrou de aparecer apenas alterei os planos, e é ai que entra este método que nem tem nome eu vou chamar-lhe de confusão muscular, neste método utilizo todos os movimentos que conheço e faço apena uma série de cada um deles e passo logo ao seguinte com o minimo de descanso possivel, apenas me preocupo em fazer por exemplo musculos antagonistas, se fiz pull-up's a seguir faço dip´s, neste método não me procupo com seja o que for apenas me vou lembrando dos exercicios e inicio imediatamente um série após outra com o minimo de descnso possivel e sem me preocupar com mais nada apenas treino e mais treino, este método é esgotante mas muito produtivo e divertido.
Ex: Pull-Up´s, Dip´s, Leg raises, BW Squats, Push up´s, Chin Up´s, Skull Cruchers, One leg Squats, hand stand push up´s.......

Nota : As séries são sempre controladas ao ponto de não chegar á falha muscular para reservar sempre alguma energia o descanso é o minimo possivel e mesmo quando não dá mais descansamos uns segundos e arrancamos de novo, é para parar quando já não se consegue mexer nem mais um músculo.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por AJ em Seg Maio 21, 2012 10:56 pm

Parece-me uma excelente ideia JOKER! A experimentar heeheh

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Maio 21, 2012 11:50 pm

Parece-me um bom treino JOKER, sobretudo quando os músculos já estão a ficar habituados a uma rotina é sempre bom baralhar as coisas para continuar a evoluir.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Ruco em Qui Maio 31, 2012 9:47 pm

Olá pessoal!

Estou com uma dúvida:

Sempre tive a convicção de que quando treino, os músculos têm que "inchar", isto é, ficar duros nesse treino, e têm que doer nos próximos dias!

Será mesmo assim ou é apenas uma convicção errada, da minha parte? É que não estou a conseguir, principalmente nos biceps, que eles inchem! Ainda hoje estive a fazer chin-ups e bicep curl (com haltere), e nada! Crying or Very sad
Também a respeito dos chin-ups, não estou a conseguir efectuar o treino com efectividade! Estou a usar o método em piramide, de 7 séries, mas qdo vou para a 3ª série, já não consigo aumentar nem mais uma rep. do que a anterior e...falha!

Agradeço as vossas respostas! Obrigado.
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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Maio 31, 2012 10:18 pm

Ruco o facto dos musculos incharem durante o treino não quer dizer que a hipetrofia muscular seja maior ou menor na verdade os músculos nos treinos de força por exemplo não incham muito como num treino de endurance por exemplo, isto para dizer que o facto de incharem não quer dizer que desenvolvam mais ou menos o treino deve contemplar os vários métodos descansa que os resultados vão aparecer, em relação aos chin up´s tenta por exemplo fazer antes assim, as mesmas 7 séries mas não em pirâmide fazes um nº de rep´s que consigas com alguma facilidade mas uma quantidade de séries considerável, ex: 5+5+5+5+5+5+5.
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Re: Métodos de treino

Mensagem por Ruco em Qui Maio 31, 2012 11:26 pm

JOKER escreveu:Ruco o facto dos musculos incharem durante o treino não quer dizer que a hipetrofia muscular seja maior ou menor na verdade os músculos nos treinos de força por exemplo não incham muito como num treino de endurance por exemplo, isto para dizer que o facto de incharem não quer dizer que desenvolvam mais ou menos o treino deve contemplar os vários métodos descansa que os resultados vão aparecer, em relação aos chin up´s tenta por exemplo fazer antes assim, as mesmas 7 séries mas não em pirâmide fazes um nº de rep´s que consigas com alguma facilidade mas uma quantidade de séries considerável, ex: 5+5+5+5+5+5+5.

Obrigado Joker! Fiquei esclarecido!
Nada como a resposta de uma pessoa entendida na matéria!
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Re: Métodos de treino

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Jun 21, 2012 9:17 pm

Encontrei esta informação no site do The Bar Union ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] ) e parece-me que se adequa a este tópico. É uma lista muito completa de métodos de treino com descrição de vários métodos e exemplos.


TABATA PROTOCOL:
Invented by Izumi Tabata from Japan, this protocol consists of 20
seconds of maximum effort followed by a 10 second rest for 8 consecutive
rounds. Use any exercise for this protocol and score the last round. Your
score is how many reps you can complete in the last round. This protocol
taps in the anaerobic and aerobic energy pathways and is excellent for
encreasing the VO2 max and increasing muscle endurance.

FIXED REP:
Pick any number of exercises and the specified reps you
wish to complete and perform the entire workout in the shortest
timepossible. You must stay with each exercise and complete the
required number of reps before moving on to the next exercise.
Example: 100 pushups
100 air squats
50 pullups
50 dips
100 situps
Record the time it takes to complete the workout, then try it at a later
date attempting to beat your time.

HIGH INTENSITY TRAINING (HIT):
Not to be confused with HIIT. HIT is a
series exericises performed in order without rest except to catch your breath
or get a sip of water. This is not for the weak minded individual or
the inexperienced trainee. One must possess a high intensity attitude
to get the full potential of Hit Training. Hit is total body training.
Example 1: Bar-barians requirements 40 dips
20 pullups
50 pushups
5 muscleups
All completed in one set each and in under 6 minutes.
Example 2: 50 pushups
20 pullups
20 dips
30 bodyrows
10 handstand presses(against wall)
20 hanging leg raises
50 decline situps
30 back extensions
50 walking lunges
100 air squats
Complete the required number of reps in as little time as
possible. Take note of which exercises you couldn't complete
in one set and keep trying till you succeed. Then make the
exercise more difficult by adding reps, weight or switching
to a harder exercise.

HIIT-HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING:
HIIT is a broad term for interval training that consists of different work
to rest ratios. Tabata is a specific HIIT protocol with a 2:1 work to rest
ratio. Here we will explain different work to rest ratios depending on
which energy reserve system you wish to train. In the first stage of
anaerobic work the body utilizes the phosphocreatine system.
This system of energy typically lasts for 10-30 seconds and is
followed by a 30-90 second rest interval. The second stage(glycolytic)
of anaerobic work kicks in approximately 30 seconds in and continues
to be thedominant energy resource til 120 seconds has passed. This is
typically followed by a 60-240 second rest. The third stage of energy
is the oxidative(requiring oxygen)stage and is commonly referred to
as aerobic work.This is the dominantenergy pathway in intervals of
120 - 300 seconds and is followed by rest of 120 - 300 seconds.

RECAP: ANAEROBIC PHOSPHOCREATINE: WORK 10 -30 SECONDS
RATIO 1:3 REST 30-90 SECONDS
GLYCOLYTIC STAGE: WORK 30-90 SECONDS
RATIO 1:2 REST 60-240 SECONDS
AEROBIC OXIDATIVE STAGE: WORK 120 -300 SECONDS
RATIO 1:1 REST 120-300 SECONDS
TAKEAWAY: STRENGTH TRAINING - STAY IN PHOSPOCREATINE STAGE
MUSCLE HYPERTROPHY(SIZE) - STAY IN GLYCOLYTIC STAGE
MUSCLE ENDURANCE AND VO2 MAX - STAY IN OXIDATIVE
Like Tabata, many protocols tap into all 3 pathways. This is because as you
start the protocol the body uses the phosphocreatine reserves then the
glycolytic path takes over and finally 2 minutes into the tabata the oxidative
path kicks in. HIIT can be highly specific to your goals or you can use it
for overall fitness.

DENSITY TRAINING:
Used to rapidly gain strength, endurance or both. First
pick a target goal of reps you wish to complete. For example lets say you
want to do 30 pullups in a row. Double the goal amount, meaning
your total volume is going to be 60 pullups. Start with 5 reps per minute
for 12 minutes. When this becomes easy move to 6 reps per minute for 10
minutes . When this becomes easy move to 7 reps per minute for 9 minutes.
Follow this progression until you reach 15 reps per
minute for 4 minutes. When you can perform half the goal amount (30/2=15)
for 4 minutes easy, you will theoretically be able to do your
goal of 30. Perform this protocol twice per week.
For more on density training look up Charles Staley and Ethan Reeves.

FATIGUE CYCLING:
This is a type of fixed rep workout. Choose exercises in
order of difficulty. Start with the hardest exercise and then
continue on to the next easiest without rest. Do higher reps on the
easier exercises and lower reps on the harder ones.
Example: 5 pseudo planche pushups
10 diamond pushups
15 elevated feet pushups
20 standard pushups
When this becomes easy reverse the order. The workout now becomes
much harder due to the fatigue from earlier exercises.
When this becomes easy you can add more reps, or pick more
difficult exercises.

TIMED INTERVAL:
Pick one or more exercises and choose the time you
wish your training session to last. perform as many reps as possible in
the time allotted.
Example 1: As many air squats as possible in 5 minutes.
Example 2: As many pushups and pullups as possible in 10 minutes.
Do equal amounts of pushups and pullups. For example 10 pushups then
10 pullups and keep going back and forth.
In order to track you progress you must record how many reps you
complete so you can work against you personal record on a later date.

STRENGTH TRAINING:
Strength training is typically performing
work in 1- 5 rep max. Rest intervals can run between 2 - 5 minutes allowing
for complete muscle restoration of creatine phosphate.
Example: planche pushups 5 sets of 5 reps
handstand pushups 5 sets of 5 reps
shoulder rolls 5 sets of 3 reps/side
pistol squats 5 sets of 5 reps/side

SINGLE REPS:
This is a great strength training protocol. If you can
only do one pullup then multiple singles is a great way to build strength.
Do one every 10 seconds. When that becomes to difficult then extend
the rest to 15 seconds. When this becomes to difficult extend the rest
20 seconds and so on. When you can no longer do the required rep
it's time for negatives.

NEGATIVES:
Or commonly referred to as forced negatives. Negatives
are essential when it comes to breaking through plateaus in your
training. For example if you can not complete a one arm pullup
you can try doing the eccentric part of the movement(lowering
of your body from the top position). Use extreme caution. If you
can not control the descent then you are not ready for one arm
pullup negatives. See Isometrics. Lets take a look at a simpler
example. Lets say you can do 50 consecutive pushups.
immediately upon completion of the 50th rep assist yourself
into the top position of the pushup and lower yourself slowly
to the ground. Continue until you can no longer control the
descent. This is a form of fatigue cycling and will build strength
and/or muscle endurance.

DIFFICULTY LADDERS:
Pick any number of exercises and perform
them from easiest to hardest.
Example: 5 body rows
5 close grip body rows
5 wide grip body rows
5 chinups
5 close grip pullups
When you can no longer perform the hardest exercise, drop it
and continue with the rest of the exercises until you are left with
only one exercise.

PYRAMID TRAINING:
This style of training has been around for
years and well for strength and muscle endurance. When
pyramiding one can pyramid up, down or do a double pyramid.
Deciding what numbered scheme depends on ones goal.
Example: muscle size and strength - 12,10,8,6,4,2,2,4,6,8,10,12
O.K. lets assume here that you are using pullups to build your
back and biceps. Hypothetically client X can do 20 consecutive
pullups. Client X does 20 pullups for a specific warmup. Client X
will perform 12 pullups with a 10 pound dumbell between
his/her feet. 10 pullups with 15 pounds. 8 pullups with
20 pounds and so on. Beginners should start out with a positive
pyramid for a couple weeks then progress to a double pyramid.
Due to the volume of a double pyramid beginners should be
cautioned of the amount of muscle soreness that can be
expected 24-72 hours following a weighted pyramid.

REP LADDERS:
Rep ladders are similar to pyramids, but can be used
interchangeably between strength training and muscle endurance
training. For this you will start out with an easy set and increase
the number of reps for each set. When you reach a set that is
challenging start back at the easy set and work your way back up.
Example 1: handstand pushups - 1 rep, 2 reps, 3 reps, 4 reps, 5 reps
1 rep , 2 reps, 3 reps
1 rep, 2 reps
1 rep, 1 rep
Example 2: standard pushups - 5 reps, 10 reps, 15 reps, 20 reps, 25 reps
5 reps, 10 reps, 15 reps
5 reps, 10 reps
5 reps, 5 reps, 5 reps

CIRCUIT TRAINING:
Pick any number of exercises and choose the
number reps to be performed by each exercise. Choose the amount
of totaltime you wish to train and perform as many circuits as possible
in the allotted time. Record how many rounds you complete so
you can beat your personal record at a later date. Only break
to catch your breath or get a sip of water. This is a highly aerobic
way to train.

PERIPHERAL HEART ACTION (PHA) CIRCUIT:
This term refers to a circuit where upper body and lower body exercises are alternated
back forth. What this does is force the blood flow to keep switching
to different parts of the body as you change exercises emphasizing
different muscle groups. It results in a more demanding workout
for the cardiovascular system because the blood flow isn't able
to get into an established pattern like it could if you were just
working the same muscle groups. CAUTION: this is not for
newcomers. This will work the heart extremely hard.
Example 1: 1 minute of air squats
1 minute of pushups
1 minute of air squats
1 minute of pullups
rest 1 minute and repeat
Example 2: 100 burpees

ISOMETRICS:
Isometrics is a type of strength training without any
visible movement in the angle of the joint. Also referred to as static
holds.This is a great type of training for beginners as well as the most
advanced trainees. Basic wall sits and planks work well for beginners.
Flex arm pushups and 90 degree pullup hangs work well for inter-
mediate trainees, while planches, levers and human flags work
well for the more advanced. Recording your maximum hold time
and progressively increasing your personal record will reap huge
strength gains. Isometrics are also a great way to enhance
"fatigue cycling" training.

SUPERSLOW TRAINING:
Are you looking for a massive pump in the
shortest time possible. If yes you must try superslow training.
Example 1: 2 minute pullup - 1 minute concentric
1 minute eccentric
Ascend up for 1 minute until your chin is over bar, then
attempt to descend for 1 minute. Only a handful of elite trainees
can accomplish the 2 minute pullup. If you can do it, try reversing
the order. First go down for 1 minute, then pullup for 1 minute.
Example 2: 2 minute dip - first go up, then go down. Reverse direction
for higher level of difficulty.

Notes: Scale down the time based on your level of strength. This
should not be attempted by beginners due to the stress on the joint
structure. Be creative and come up with your own superslow
set based on you personal goals.

PLYOMETRICS:
This is the ultimate athletes training protocol.
Plyometrics is a type of exercise training designed to produce fast,
powerfulmovements, and improve the function of the nervous system,
generally for the purpose of improving the performance in sports.
Plyometrics is used to increase the speed or force of muscular
contractions often with the goal of increasing the height of the
jump, press or pull. Think clapping pushup, clapping pullup, box
jump, tuck jump, etc. CAUTION: Plyometric exercise involve an
increased risk of injury due to the large forces generated during
training and performance and should only be performed by well
trained individuals who are under supervision. Good levels of
physical strength, flexibility, and proprioception should be achieved
before commencement of plyometric training.

UNILATERAL PROGRESSIONS:
This is a type of strength training that
is used by the highly skilled trainee. When standard exercises like
pushups, pullups and air squats become relatively easy one can follow
progressions to using one arm or one leg to perform exercises.
Unilateral training takes a high level of core strenght and stability.
Progressive Technique 1:
Step 1 - Basic movement
Step 2 - Weighted movement
Step 3 - Assisted unilateral
Step 4 - Negatives (unilateral)
Step 5 - Negatives plus assisted positive
Step 6 - Unilateral movement
Progressive Technique 2:
Follow specific exercise progressions as defined on "Exercises Page".

PROGRESSIONS:
Learning to do an exercise that may seem impossible
is just a matter of knowing the correct progressive steps to embark upon.

Leverage: Pushups with elevated hands on a bar are much easier than
pushups on the ground. Start with pushups elevated and work your
way down inch by inch as you get stronger. Different level bars can
be found at your local park. Gyms have "smith machines" which
have an adjustable bar. You can simply use a bench or invest in rings,
USA apparatus, of TRX system all found at THEBARUNION Store page.

Added Weight: Add weight with a weight vest, dip belt, dumbells
between feet or fill up a back pack with books. All of these can help you
improve your strength and/or size.

Grip Position: Simply move your hands closer or wider on pushups and
pullups to increase the difficulty. Try a mixed(alternate) grip. Finger-
tip pushups or 2 finger pullups. Attempt with extreme caution at your
own risk.


Última edição por Nuno Pereira em Qui Jun 21, 2012 9:21 pm, editado 2 vez(es)

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Qui Jun 21, 2012 9:20 pm

Bom tópico Nuno !!!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por ArtSports em Sab Jun 23, 2012 11:31 am

Interessante Nuno!!
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Re: Métodos de treino

Mensagem por Sidonio F. em Seg Jul 02, 2012 9:13 pm

JOKER escreveu:Ontem estive a ler um artigo sobre os exercícios estácticos, nesse artigo o autor defendia que os exercícios estácticos são uma das melhores, senão a melhor forma de aumentar a força do corpo, o livro building the gimnastic body (Bom livro) támbem tem uma parte toda ela dedicada ás posições estácticas que os ginastas devem dominar, e minha consideração é a seguinte e vale o que vale, depois de ler a maioria dos livros sobre musculação, depois de ler a maioria dos livros sobre BW workouts, ao longo dos anos, depois de ler muita coisa na internet, depois de ver muitos filmes sobre o assunto, depois de conhecer mais e mais opiniões, fica a minha modesta opinião sobre os métodos de treino e treino em si próprio.
O treino deve ser o mais variado possivel em termos de métodos, em termos de rep´s e set's, deve conter métodos diferentes, exercícios que proporcionem força endurançe, flexibilidade, resistência, coordenação, equilibrio, deve ser dinâmico tal como os estudos que o suportam, porque o que é opinião geral hoje amanhã muda acreditem, porque todos têm razão e todos estão certos dado o ponto de vista.
Coloquei aqui só por isso para dar o meu modesto concelho sobre o assunto e como já disse vale o que vale, treino desde os 19 anos tenho 38 como sabem, tenho alguma formação na àrea nada de especial mas tenho e o principal de tudo gosto muito de treinar, de me por á prova não contra ninguém mas contra mim próprio, o objectivo de ter posto isto aqui foi mesmo só este, treinem diferente, sejam dinâmicos não tomem nada como sendo absoluta verdade, mantenham um espírito e uma mente aberta, aqui digo não só no treino mas támbem na vida, e o principal de tudo divirtam-se porque o principal problema de quem não tem capacidade para manter uma vida desportiva activa é mesomo esse se isto for considerado uma tortura é impossivel manter, SO HAVE SOME FUN !!!!!!!

JOKER este texto teu além de muito humilde e sábio, é também um conselho bastante importante quer para treinos quer para a vida em si. Eu por acaso também tenho a noção de que a variedade faz com o corpo não se habitue a certos estímulos, e se desenvolva a partir dai. É bastante enriquecedora esta partilha.

Obrigado por isso.

Sidonio F.
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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Seg Jul 02, 2012 10:55 pm

Obrigado Sidónio.

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In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)
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Re: Métodos de treino

Mensagem por boyka em Ter Jul 03, 2012 12:01 am

faço minhas as palavras do Sidónio. gracias
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Re: Métodos de treino

Mensagem por soaresc em Sab Jul 21, 2012 7:59 pm

Hoje fiz este treino e adorei

15min corrida

Pull-Ups: 4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4

Push-Ups (uma "palmada" entre reps, não sei o nome :s):
10+10+10+10+10+8+8+8+8+8

Chi-Ups: 4+6+8+10+12+10+8+6+4

Hand-Stand Push-Ups: Entre 3-6 reps x 10

Australian Pull-Ups: 10+10+10+10+10+6+6+6+6+6

Dips: 25+20+25+20+25+20+25+20+25+20

15 min treino de abdominais

15min corrida

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Sex Out 05, 2012 1:28 pm

Post do A Morteiro, muito útil.

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).


Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.


2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a Cool. Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

- Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).


3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.


5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.


6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.


7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.


8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.


9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.


10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).


11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.


12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.


13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.


14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.


15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
.

16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.


17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.


18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.


19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.


Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.


Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.


Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Out 05, 2012 4:12 pm

Muito boa informação!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por JOKER em Sex Mar 08, 2013 12:00 am

The infamous 5 Minute Drill, 5 minutos non STOP, Feel the Burn !!!!!

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Nuno Pereira em Sex Mar 08, 2013 3:08 am

JOKER escreveu:The infamous 5 Minute Drill, 5 minutos non STOP, Feel the Burn !!!!!

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Um dia ainda vou conseguir fazer isto! Very Happy

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Re: Métodos de treino

Mensagem por Shinobi_kage em Ter Set 17, 2013 10:11 pm

Pessoal, tenho uma dúvida no GTG
será que se eu fizer um plano de treino, seguindo esse plano semanal, e para além disso escolher um ou mais exercícios para fazer gtg nessa mesma semana.
a minha dúvida é: posso conciliar os 2treinos, ou escolher dias especificos só pó gtg? Tipo intercalar os 2, n sei.

Espero ter sido explícito!

Abraço malta!
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Re: Métodos de treino

Mensagem por AJ em Qua Set 18, 2013 3:55 pm

Segundo o autor, deve escolher-se um exercício para fazer GtG e deixar esse exercício fora dos treinos normais. Por exemplo, se fazes GtG para elevações, nos treinos não usas elevações.

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Re: Métodos de treino

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