Intermittent Fasting [LeanGains]

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Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sab Jun 16, 2012 6:35 pm

No seguimento do tópico do spiny -> [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] <-, cá está o tópico sobre "Jejum Intermitente".

Vários tipos de abordagens a esta dieta:

* ADF (Alternate Day Fasting, 36/12 horas de fast/feed))
* The warrior diet (20/4 horas de fast/feeed)
* Eat Stop Eat ( 24horas fasting, 1-2 vezes por semana)
* The fast 5 diet (19/5 horas de fast/feed)
* Leangains (16/8 horas de fast/feed)

Vou-me focar no Leangains, porque é o que vou seguir!

Existem vários estudos que mostram que este tipo de abordagem pode ser vantajosa em vários campos entre eles: melhorar o rendimento/performance no treino, melhorar a regulação corporal da leptina, e livrar da conhecida “stubborn fat”.

Performance no treino

Existem estudos em que puseram os atletas sobre “fasted training” e os níveis de VO2 aumentaram consideravelmente além disso tb aumentou a capacidade de concentração no treino devido a estarem num estado de jejum, porque existe um aumento das catecolaminas. As catecolaminas mais abundantes são adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Leptina

A leptina é vagamente conhecida como regulador a nível de gordura, e os seus níveis tem tendência a descer abruptamente numa dieta o que normalmente leva a um “plateau”. Não vou entrar em grandes detalhes, mas só para ficar explicito que está provado que os estados de fasting/feed fazem que haja uma boa regualação dos níveis de leptina permitindo níveis de percentagem de gordura baixos, e que seja possível mante-los bastaante tempo. Para ler mais sobre isto o Lyle Mcdonald fala bastante sobre isto no seu livro #Bromocriptine”.

Stubborn Fat

Stubborn fat é a gordura bastante conhecida como a que está ligada aos receptores beta. Esta gordura é bastante conhecida nos homens como a situada no abdómen/flangos e peito, e nas mulheres no abdómen/flangos e coxas/glúteos. Os jejuns intermitentes estão provados aumentar a circulação sanguínea nessas zonas, e pelo aumento das catecolaminas existem provas da diminuição dos depósitos de gorduras nessas zonas.

Até agora apenas dei a explicação técnica do “porquê” usar estas dietas. Agora avançaremos para um “como” usar esta dieta.

Metodologia da dieta

Para que pessoas usar esta dieta?

1 – Perda de gordura. Maximizar a perda de gordura sem perder massa muscular.

2 – Ganhos de massa magra. Maximizar os ganhos de massa magra sem ganhar gordura.

3 - Recomposição corporal. Aumentar gradualmente a massa muscular e a perda de gordura.

4 – Estilo de vida ou apenas manutenção. Uma forma de viver saudável simples e eficaz.

Protocolos (Vou colocar outros exemplos a seguir)!

O simples desta dieta é que é facilmente adaptável a qualquer horário desde que se cumpra o requisito 16/8h.

Vou dar como exemplo uma dieta a 3 refeições para pessoas com um trabalho 9-18 e que treinem no final do dia.

12-13h Meal 1: Aproximadamente 20-25% do intake calórico diário.
16-17h Meal 2 (pré treino): Parecida coma primeira meal.
20-21h Meal 3 (pos treino): O resto das calorias, perto de 50%.

Pontos principais:
• Não se ingerem calorias no período de 16h de jejum. Mas pode-se beber café e bebidas não calóricas.
• A fase de jejum é óptimo para ser produtivo, nada de pensar que as 16h devem ser guardadas para dormir ou pensar em comida.
• A frequência de refeições durante a fase de feed é irrelevante. No entanto a maioria das pessoas prefere 3 refeições.
• A maior parte das calorias é ingerida no pós treino.
• A janela de feeding deve se manter o mais constante em horários, dentro de possivel.
• Nos dias de descanso a Meal 1 deve ser sem duvida a refeição maior. Esta refeição deve ser muito elevada no teor de proteina, cerca de 50% se for preciso, existindo pessoas a ingerir umas 100g de proteina aqui.
• As macro’s e intake calórico são ciclicos ao longo da semana. A especifidade dos mesmos depende dos objectivos de cada um e sua morfologia. Simples é pensar poucos carbs nos dias de descanso, mais carbs em dias de treino.

Ficam abaixo ainda mais umas opiniões como poderá resultar melhor:

* Nos dias de treino quebrem o jejum com carne, vegetais e fruta. Se forem treinar imediatamente a seguir adicionem também alguns hidratos na forma de arroz, massa, aveia e afins. Na refeição pós treino adicionem ai bastantes hidratos complexos e alguns dias podem usar a vossa sobremesa favorita desde que seja “low fat” (sempre com moderação claro!).
* Nos dias de descanso ingiram menos calorias que nos dias de treino, diminuindo preferencialmente os carbs. Usar de preferência carnes, vegetais e frutas nestes dias. Nestes dias é bom usarem carnes de vaca, peixes gordos, ovos inteiros, como base.
* Na ultima refeição do dia usar uma fonte de absorção lenta: proteína dos ovos, queijos frescos.
* Comidas sólidas e pouco/não processadas são sempre prioritárioas.

Mais protocolos:

-> Para quem gosta de treinar de manhã, na fase de fasting!

Early morning fasted training

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.

-> Para quem gosta de treinar com uma refeição pré-treino!

One pre-workout meal

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.


Leitura recomendada:

Sites:
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No Facebook:
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Calculadoras dos macros:
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Livros:
Eat Stop Eat (de Brad Pilon)
Warrior Diet (de Ori Hofmekler)


Última edição por AJ em Dom Jul 08, 2012 1:13 pm, editado 7 vez(es)

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sab Jun 16, 2012 6:35 pm

Um breve resumo do que fui lendo em sites nacionais e internacionais:

Básico:
* 16h sem comer / 8 horas para comer
* 3 refeições por dia (há quem opte por mais ou menos, mas o Martin recomenda 3)
* Refeições grandes!!!!!
* Dias de treino: refeição pós treino é a maior!
* Dias de descanso: 1ª refeição é a maior!
* Durante o fasting (16h) podem beber café, chá verde... (desde que não contenha calorias (por ex. açucar)).

Proteínas, Hidratos e Gorduras:
* Proteína sempre alta em todas as refeições (à volta de 3gr/kg)
* Hidratos preferencialmente na refeição pós-treino.
* Nos dias de treino: % hidratos alta, % gordura baixa
* Nos dias de descanso: %hidratos baixa, % gordura alta

Suplementos interessantes (embora não sejam necessários):
* Multivitaminico
* Óleo de peixe
* Cálcio
* Vitamina D
* BCAA's
* Whey Protein
* Yohimbine HCL
* Cafeína

Proteína: carne/peixe/queijo fresco/leite/etc
Hidratos: arroz/massa/batata/aveia/quinoa/etc
Gordura: azeite/abacate/frutos secos/sementes de linhaça/etc
Vitaminas e Minerais: vegetais e fruta!!!!!!

Qualquer dúvida é só perguntar! Wink


Última edição por AJ em Dom Set 30, 2012 1:08 pm, editado 9 vez(es)

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sab Jun 16, 2012 7:34 pm

Para terem uma ideia, no meu caso, vai ser mais ou menos isto:

Altura: 1,86m
Peso: 73kg
BF: +-10%

Kickboxing: Seg-Qua-Sex
Calis: Ter-Qui-Sab

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Abordagem: Leangains
Window: 13pm-20pm.


Última edição por AJ em Sab Jun 16, 2012 7:42 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por paksa em Sab Jun 16, 2012 7:38 pm

Excelente Tópico AJ!

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jun 16, 2012 8:48 pm

Bom tópico AJ ao ler esta informação lembrei-me de umas entrevistas ao Herschel Walker (estrela de futebol americano, atleta olímpico e actualmente lutador de MMA) em que ele fala do seu treino que se baseia apenas em exercícios isométricos e calisténicos (com um número de repetições absurdamente grande) e também da sua alimentação que consiste apenas numa refeição diária em que come apenas uma sopa e uma salada. Ele já tem alguma idade mas continua em grande forma.

Os vídeos são estes:
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Aqui está ele em acção:
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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sab Jun 16, 2012 9:30 pm

Nuno Pereira escreveu:Bom tópico AJ ao ler esta informação lembrei-me de umas entrevistas ao Herschel Walker (estrela de futebol americano, atleta olímpico e actualmente lutador de MMA) em que ele fala do seu treino que se baseia apenas em exercícios isométricos e calisténicos (com um número de repetições absurdamente grande) e também da sua alimentação que consiste apenas numa refeição diária em que come apenas uma sopa e uma salada. Ele já tem alguma idade mas continua em grande forma.

Por acaso encontrei um artigo sobre ele quando andava a fazer as pesquisas Very Happy

Eu vou dando aqui o feedback de como está a correr Wink

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Qua Jun 20, 2012 8:53 pm

Para terem uma ideia, fica aqui o meu almoço de ontem:

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500gr Feijão preto
350gr Carne de porco
2 Tomates
1 Laranja

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por JOKER em Qua Jun 20, 2012 9:24 pm

Só vi este excelente tópico hoje, mais uma forma de comer aqui bem explicada, é uma ideia a experimentar, se pensarmos no inicio da todos nós a comida não estaria á disposição com tanta facilidade na verdade passavam dias sem comer ou com muito pouca comida depois quando corria bem comia-se bem, o nº de refeições seria muito inferior ao actual, existem muitas dietas que defendem as 3 refeições, outras menos, é mais uma forma de comer.

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Qua Jun 20, 2012 9:26 pm

Exacto Joker!
Esta 'dieta' foi-me aconselhada no Bar-Barians, então resolvi experimentar!
Para já, tudo normal, mas daqui a umas semanas dou o feedback Wink

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por JOKER em Qua Jun 20, 2012 9:29 pm

É isso AJ vai dando o feedback ao pessoal.

AJ escreveu:Exacto Joker!
Esta 'dieta' foi-me aconselhada no Bar-Barians, então resolvi experimentar!
Para já, tudo normal, mas daqui a umas semanas dou o feedback ;)

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por paksa em Qua Jun 20, 2012 9:41 pm

Que belo almoço AJ, assim vale a pena! Continua a postar estes conteúdos são muito bons!

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sex Jun 22, 2012 12:23 pm

A qualidade da foto não é a melhor, mas dá para ver:

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2 Bifes de peru
Bastante Grão-de-bico
1 Ovo
1 Tomate
Pimento vermelho
Cebola

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por spiny em Sex Jun 22, 2012 3:04 pm

Bom tópico AJ, algo que adorei fazer e que sem dúvida ensinou-me muito sobre a alimentação, jejum e que não é preciso cuidados exessivos com o catabolismo muscular.
Pelo que li estás a fazer tudo certinho, continua o bom trabalho Smile
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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Sex Jun 22, 2012 4:36 pm

spiny escreveu:Bom tópico AJ, algo que adorei fazer e que sem dúvida ensinou-me muito sobre a alimentação, jejum e que não é preciso cuidados exessivos com o catabolismo muscular.
Pelo que li estás a fazer tudo certinho, continua o bom trabalho Smile

Agora com o regresso dos treinos de kickboxing, ainda não me decidi como vou dividir os treinos! Laughing
Quando fizeste IF quantos "workout days" tinhas por semana? Carregavas nos carbs em todos eles?

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por spiny em Dom Jun 24, 2012 8:04 pm

4-5 training days, carrega mais no dia de pernas. Usava carb cycking, dias de pernas high carb, peito,costas, braços e ombros moderate, dias off low carb.
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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Dom Jun 24, 2012 8:16 pm

spiny escreveu:4-5 training days, carrega mais no dia de pernas. Usava carb cycking, dias de pernas high carb, peito,costas, braços e ombros moderate, dias off low carb.

Foi o que pensei fazer! Muito obrigado spiny! Very Happy

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Seg Jun 25, 2012 12:15 pm

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3 Bifes de frango
Bróculos
Cenoura
Tomate
Pêra

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por soaresc em Seg Jun 25, 2012 9:11 pm

Desculpem estar a estragar a thread mas estou mesmo a ponderar seguir uma dieta deste género. O problema é que não sei qual delas seguir. Neste momento estou numa de queimar aquela Stubborn Fat para o vérão mas manter a Massa magra e força(ou se for possível aumentá-la).

Eu trabalho de 2a a 6a feira. Tenho o sábado e domingo de folga.

-Nos dias de trabalho acordo às 7h entro às 9h30 e saio às 18h+-. Treino das 20h às 21h/21h30, batido de whey e logo a seguir é JANTAR.
-Dias de folga, treino as 17h30 até as 19h+-, batido de whey e jantar. Deito-me sempre por volta das 23h30/0h30

Dias de treino é - 3 dias ON 1 dia OFF

Pondero uma dieta destas porque começo a ficar "farto" daquelas refeições pequenas tipo pequeno almoço, lanche, iogurtes, cereais,etc. Eu gosto é de comer À GRANDE, gosto de carne/peixe, arroz/batatas e legumes

Qual é que me sugerem? Estava a pensar no Leangains. O que acham?

Abraço. Peço desculpa pelo testamento.. Cool

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Seg Jun 25, 2012 9:36 pm

Eu comecei a fazer Leangains há uma semana +-. Para já adaptei-me bem!
Faço 2 ou 3 refeições grandes, mas limpas!

Dentro do IF, existe quem siga o "If It Fits Your Macros" ("Se encaixa nos seus macros", coma!), isto é, para quem segue, não existe nenhuma diferença entre 50gr de hidratos de um doce e 50gr de arroz. Cabe a cada um investigar e optar pelo que lhe pareça melhor.

Eu, não concordo com o IIFYM, por isso tento comer o mais limpo possível!

Em termos de tempo (de refeições) é uma boa abordagem! Cool
Quanto ao resto não posso falar porque ando nisto há pouco tempo.

PS: o que resulta com uns pode não resultar com outros, por isso, só testando. Escolhe a abordagem que melhor se adapta a ti e testa durante (1 mês pelo menos) Wink


Última edição por AJ em Seg Jun 25, 2012 9:40 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por soaresc em Seg Jun 25, 2012 9:39 pm

Ok. Wink
Podes colocar aqui quais/como têm sido as tuas 3 refeições(alimentos)?
Só para ter uma ideia

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Seg Jun 25, 2012 9:48 pm

É assim, eu escolho as refeições de acordo com os treinos.

Primeiro de tudo, calcular os macros para os dias de treino e para os dias de descanso!!
(Eu não os sigo à risca, mas é só para ter uma ideia).

A partir daí tento escolher as refeições de acordo com isso!

Uma coisa que estou a adaptar agora é só comer hidratos na refeição pós-treino!!
(Nos dias de kickboxing, por vezes, adiciono alguns na refeição pré-treino, dependendo da fome).

Assim por alto, num dia de treino (quando treino ao fim da tarde, por ex.):
1 - carne/peixe + muitos vegetais
2 - 2 queijos frescos + carne/peixe + vegetais
Pós-treino - lentilhas + arroz + carne/peixe + vegetais + fruta

Cool

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por Littlesoldier em Ter Jun 26, 2012 2:19 pm

aj tu usas algum tipo de "calculadora" para veres os números "redondos" do que tens que comer?
se usares amanda ai =P
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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Ter Jun 26, 2012 6:56 pm

Littlesoldier escreveu:aj tu usas algum tipo de "calculadora" para veres os números "redondos" do que tens que comer?
se usares amanda ai =P

Está no 1º post Very Happy

Tens esta: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

e esta: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Não dão valores iguais, mas dá para teres uma ideia Cool

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por Littlesoldier em Ter Jun 26, 2012 8:55 pm

acho que talvez tenha feito isto mal :S
estou cm 79 kg, 1.82 cm e 24
a mim deu-me isto
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a proteína isso é quase o que eu como na minha primeira refeição depois do treino
eu tenho feito treino de calist de dois em dois dias.
dia de treino : acordo por volta da uma/duas tomo uma caneca de café, por volta das três vou a a pé ate ao parque da lavandeira e +/- 20 minutos de caminho treino 45m/ 1 hr, chego a casa tomo banho como uma maça ou assim e depois vou para o trabalho e como as 6 uma boa refeição, depois a meia noite como uma sandes ou assim...
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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

Mensagem por AJ em Ter Jun 26, 2012 9:52 pm

Faltou-te mudar umas opções! Cool

Com esses dados, 79 kg, 182 cm e 24 anos, dá isto:

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Na actividade pus, ligeiramente activo! Não tinha visto que treinavas de dois em dois dias. Talvez devas mudar para "moderadamente activo" Cool
Não sei qual é o teu objectivo, se é perder gordura, ganhar peso ou recomposição, por isso deixei estar recomposição! Wink

Littlesoldier escreveu:a proteína isso é quase o que eu como na minha primeira refeição depois do treino

Deixaste-me curioso! Razz Qual é a tua refeição pós-treino?

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Re: Intermittent Fasting [LeanGains]

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