jonh_semen - Diário de Treino

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por paksa em Dom Set 16, 2012 8:04 pm

Muito bom jonh_semen, continua!

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Set 16, 2012 10:39 pm

Esses treinos já estão bem fortes! Força nisso!

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Sab Set 22, 2012 7:13 pm

Boas

Depois de 5 dias sem treinar, hoje fiz um treino não muito puxado. Visto que era a 8ª semana de treino, seria para me dedicar aos básicos. Sendo assim deu hoje inicio a uma série de 4 treinos em que vou aperfeiçoar os básicos tal como havia feito na 4ª semana de treinos. Ao longo dos mesmos vou aumentar as séries e fazê-las todas com o colete de peso.

20/09/12

colete de peso na 2ª, 3ª e 4ª série - 6kg

5 séries. 30s descanso entre exercício, 2min entre série

A. Hand Stand Push-up 3x5x3x3x5 (Auxilio da parede)
B. Pull Up 5ngx10ngx5wgx5cgx10ng
C. Squats 5x10x8x8x10 (com 30kg)
D. Dips 7x15x10x10x15
E. Push-up 10ngx20ngx15wgx15cgx20ng
F. Hanging Leg Raise 10x10x10x10x10
G. Chin-up 5ngx10ngx5wgx5cgx10ng
H. L-sit 5s x 5s x 5s x 5s x 5s

ng - normal grip
wg - wide grip
cg - close grip

O treino correu bem, com as limitações de 5 dias sem treinar. Não abusei pois já não treinava há muito tempo, mas também porque inseri grip's novos a que não estava habituado.

Vou começar a inseri-los nos treinos habituais pois achei-me bastante limitado ao nível dos wide grip's e close grip's.

Vou manter este treinos na próxima semana e espero alcançar os objectivos que já tenho definidos para que na outra semana evolua para os 8kg e inicie novamente a rotina de treino habitual.


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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Qui Jul 18, 2013 1:09 pm

Boas

Cerca de um ano depois, cá estou eu de volta aos treinos. Agora que já acabou a faculdade, penso não desistir novamente Smile

Neste primeiro mês vou fazer treinos de curta duração 45min (+/-) onde farei 3 séries de 8 exercícios, sem descanso entre os mesmos e com 3min de descanso entre séries. Farei 5 dias de treino e 2 de descanso. Um dos treinos será full body e os restantes dividindo os grupos musculares.

Esta primeira semana ainda não está bem organizada em termos de descansos no entanto os dias de descanso serão antes e depois do treino full body.

Sendo assim, os primeiros 3 dias:

Dia 1 – 15/07/2013
68,0 kg – 1,745m
Full Body


Handstand Pushups (com apoio) – 3x3x3
Pullups – 5x5x5
Dips – 10x10x10
Knees to Elbows – 10x10x10
Pushups – 15x15x15
Pistol Squats – 3x3x3 (cada perna)
Chinups – 5x5x5
Plank – 30x30x30

Dia 2 – 16/07/2013
Peito/Abdominais


Pushups - 12x12x12
Seated Jack Knives - 12x12x12
Wide Pushups - 12x12x12
V-ups - 12x12x12
Incline Pushups - 12x12x12
Dip Bar Knees to Elbows - 12x12x12
Explosive Pushups - 12x12x12
Dip Bar Cycles - 12x12x12

Dia 3 – 17/07/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 7x5x5
Squats (20kg) – 12x12x12
Pullups Wide – 4x3x3
Lunges (20Kg) – 12x12x12
Pullups Close – 5x3x3
Pistol Squats – 5x5x5 (cada perna)
Inverted Pullups – 5x5x5
Sprints (50m) – 1x1x1

Aceito sugestões e críticas construtivas para poder melhorar o treino.

Cumprimentos

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por etiko87 em Qui Jul 18, 2013 7:08 pm

Boas, espero que desta vez não desistas e dês-lhe com força.
Em relação ao treino, adorei a tua organização, continua Smile
Para forçares o corpo a Re-habituar da-lhe pouco descanso entre séries Razz eheh força, continua Smile

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Sex Ago 02, 2013 8:54 pm

Boas

A semana passada, apenas consegui treinar dois dias, devido a ter terminado o curso e ter algumas coisas para tratar, sendo assim fiz o seguinte:

Dia 4 – 22/07/2013
Bicipe/Tricipe/ombros


Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 5x5x5
Dips 10x10x10
Pike pushups 10x10x10
Chinups Close 5x5x5
Diamond Pushups 10x10x10
Hindu Pushups 10x10x10
Tricipe Extension 5x5x5

Dia 5 – 23/07/2013
Peito/Abdominais

Pushups - 15x15x15
Seated Jack Knives - 20x20x20
Wide Pushups - 15x15x15
V-ups - 15x15x15
Incline Pushups - 15x15x15
Dip Bar Knees to Elbows - 15x15x15
Explosive Pushups - 15x15x15
Cycles - 30x30x30


Esta semana iniciei os treinos a sério. Seguindo-me pelo modelo de treino que referi acima (3 séries de 8 exercicios sem descanso entre os mesmos e com descanso de 2/3min entre as séries) os treinos até hoje consistiram em:

Dia 6 – 29/07/2013
Full Body


Handstand Pushups – 3x3x3
Pullups – 6x6x6
Dips – 12x12x12
Leg Raises – 5x5x5
Pushups – 15x15x15
Pistol Squats – 5x5x5 (cada perna)
Chinups – 6x6x6
Dragon Flag/Plank – 3/30x3/30x3/30

Dia 7 – 30/07/2013
Bicipe/Tricipe/ombros


Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 6x6x6
Dips 12x12x12
Pike pushups 12x12x12
Chinups Close 6x6x6
Diamond Pushups 10x10x10
Hindu Pushups 10x10x10
Tricipe Extension 6x6x6

Dia 8 – 31/07/2013
Peito/Abdominais

Pushups - 20x20x20
Seated Jack Knives - 30x30x30
Wide Pushups - 20x20x20
V-ups - 15x15x15
Incline Pushups - 15x15x15
Dip Bar Knees to Elbows - 15x15x15
Explosive Pushups - 15x15x15
Cycles - 30x30x30

Dia 9 – 01/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 6x6x6
Squats (25kg) – 12x12x12
Pullups Wide – 5x5x5
Lunges (25Kg) – 12x12x12
Pullups Close – 5x5x5
Pistol Squats – 6x6x6 (cada perna)
Inverted Pullups – 6x6x6
Sprints (50m) – 2x2x2

Dia 10 – 02/08/2013
Cardio


Jumping Jacks – 60x60x60
High Knees – 60x60x60
Montain Climbers – 60x60x60
Slide Spiderman Pushups – 15x15x15
Explosive Knee Tucks – 20x20x20
Squats - 20x20x20
Pushups – 15x15x15
Burpees – 15x15x15
Slide Plank – 10x10x10
Sprints (50m) – 2x2x2

A partir de agora vai ser sempre a dar-lhe Smile


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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Sab Ago 10, 2013 9:47 pm

Mais uns treinos, a partir de amanhã vou acrescentar o colete com mais 4kg Smile

Dia 11 – 04/08/2013
Peito/Abdominais


Pushups - 25x25x25
Seated Jack Knives - 30x30x30
Wide Pushups - 20x20x20
V-ups - 20x20x20
Incline Pushups - 20x20x20
Dip Bar Knees to Elbows - 20x20x20
Explosive Pushups - 15x15x15
Lateral V-ups - 20x20x20

Dia 12 – 05/08/2013
Costas/Pernas

Pullups Normal – 7x7x7
Box Jump Squats  – 20x20x20
Pullups Wide – 5x5x5
Explosive Lunges (5kg)  – 20x20x20
Pullups Close – 5x5x5
Pistol Squats – 7x7x7 (cada perna)
Pullups Normal – 4x4x4
Calf Raises – 20x20x20

Dia 13 – 06/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros

Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 7x7x7
Dips 12x12x12
Pike pushups 12x12x12
Chinups Close 7x7x7
Diamond Pushups 12x12x12
Hindu Pushups 12x12x12
Tricipe Extension 7x7x7

Dia 14 – 07/08/2013
Cardio


Jumping Jacks – 60x60x60
High Knees – 60x60x60
Montain Climbers – 60x60x60
Slide Spiderman Pushups – 15x15x15
Explosive Knee Tucks – 20x20x20
Squats - 20x20x20
Pushups – 20x20x20
Burpees – 15x15x15
Slide Plank – 10x10x10
Plank - 30x30x30

Dia 15 – 08/08/2013
Full Body


Handstand Pushups – 3x3x3
Pullups – 8x8x8
Dips – 12x12x12
Leg Raises – 5x5x5
Pushups – 25x25x25
Pistol Squats – 8x8x8 (cada perna)
Chinups – 8x8x8
Dragon Flag/Plank – 3/30x3/30x3/30

Sempre a melhorar.

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Ago 10, 2013 11:16 pm

Bons treinos, tenta ir aumentando os números. Continua!

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Sab Ago 10, 2013 11:53 pm

Nuno Pereira escreveu:Bons treinos, tenta ir aumentando os números. Continua!
Não devo aumentar muito mais os números. O Objetivo do treino é fazer uma espécie de HIIT, fazendo tudo seguido, sem descansos... tanto que demoro menos de 30min nestes 3 circuitos contando com os 4/6min de descanso entre os mesmos.

Objetivo principal é maximizar a perda de gordura. A partir de agora é aumentar o peso corporal em mais 4 kg nesta semana, e mais 6/8kg na próxima e ver até onde posso esticar.

Depois modificarei os exercícios Smile

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Seg Ago 19, 2013 10:36 am

Deixo mais alguns treinos. Mantive as repetições da ultima semana nos treinos por músculo, embora tenha adicionado o colete de 4kg:

4kg
Dia 16 – 11/08/2013
Peito/Abdominais


Pushups - 25x25x25
Seated Jack Knives - 30x30x30
Wide Pushups - 20x20x20
V-ups - 20x20x20
Incline Pushups - 20x20x20
Dip Bar Knees to Elbows - 20x20x20
Explosive Pushups - 15x15x15
Lateral V-ups - 20x20x20

4kg
Dia 17 – 12/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 7x7x7
Squats (26kg) – 12x12x12
Pullups Wide – 5x5x5
Lunges (26Kg) – 12x12x12
Pullups Close – 5x5x5
Pistol Squats – 7x7x7 (cada perna)
Inverted Pullups – 6x6x6
Calf Raises – 20x20x20

4kg
Dia 18 – 13/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros


Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 7x7x7
Dips 12x12x12
Pike pushups 12x12x12
Chinups Close 7x7x7
Diamond Pushups 12x12x12
Hindu Pushups 12x12x12
Tricipe Extension 7x7x7

No final da semana estive de férias, não foi possível adicionar peso, sendo assim fiz 2 treinos fullbody onde aumentei as repetições em relação ao ultimo feito. No primeiro não consegui fazer os exercicios seguidos, sendo assim mantive as repetições para o treino seguinte, onde já consegui fazer tudo Smile

Dia 19 – 15/08/2013
Full Body


Handstand Pushups – 3x3x3
Pullups – 10x10x10
Bench Dips – 15x15x15
Leg/knee Raises – 10x10x10
Pushups – 30x30x30
Pistol Squats – 10x10x10 (cada perna)
Chinups – 10x10x10
Plank – 60x60x60

Dia 20 – 17/08/2013
Full Body


Handstand Pushups – 3x3x3
Pullups – 10x10x10
Bench Dips – 15x15x15
Leg/knee Raises – 10x10x10
Pushups – 30x30x30
Pistol Squats – 10x10x10 (cada perna)
Chinups – 10x10x10
Plank – 60x60x60

De notar que desde inicio ainda não aumentei as reps nas handstand pushups, uma vez que o objetivo é fazer o movimento full rom antes de aumentar as reps. Neste momento já toco nas 2 primeiras com o nariz no chão, por isso para a semana já penso fazer todas as reps em full rom.

Bons treinos!

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Ago 19, 2013 9:55 pm

Bons treinos! Experimenta fazer mais séries.

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Seg Ago 19, 2013 10:21 pm

Eu sei que poderia acrescentar algumas séries, no entanto não o faço pois o meu tempo para treinar é reduzido Wink

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Sab Ago 24, 2013 11:23 pm

Boas
No seguimento da dica do Nuno, esta semana optei por modificar ligeiramente o plano de treino. Repeti os treinos por musculo, no entanto na primeira metade da semana fi-los com 6kg de peso, mantendo as séries e repetições que tenho vinfo a fazer e na 2ª metade da semana fiz umas pirâmides sem peso, de forma a aumentar as repetições. Sendo assim esta semana foi:

6kg
Dia 21 – 19/08/2013
Peito/Abdominais


Pushups - 25x25x25
Dip Bar Knees to Elbows - 20x20x20
Wide Pushups - 20x20x20
Leg Raises – 10x10x10
Incline Pushups - 20x20x20
Seated Jack Knives - 30x30x30
Explosive Pushups - 15x15x15
Plank/Side Plank – 30/15/15 x 30/15/15 x 30/15/15

6kg
Dia 22 – 20/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 7x7x7
Squats (26kg) – 16x16x16
Pullups Wide – 5x5x5
Lunges (26Kg) – 16x16x16
Pullups Close – 5x5x5
Pistol Squats – 7x7x7 (cada perna)
Inverted Pullups – 6x6x6
Calf Raises – 10x10x10 (cada perna)

6kg
Dia 23 – 21/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros


Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 7x7x7
Dips 12x12x12
Pike pushups 12x12x12
Chinups Close 7x7x7
Diamond Pushups 12x12x12
Hindu Pushups 12x12x12
Tricipe Extension 7x7x7

Dia 24 – 22/08/2013
Peito/Abdominais


Pushups – 13x25x37x25x13
Dip Bar Knees to Elbows – 10x20x30x20x10
Wide Pushups - 10x20x30x20x10
Leg Raises – 5x10x15x10x5
Incline Pushups - 10x20x30x20x10
V-ups – 8x15x22x15x8
Explosive Pushups – 8x15x22x15x8
Round world - 5x10x15x10x5

Dia 25 – 23/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 4x7x10x7x4
Squats (26kg) – 8x16x24x16x8
Pullups Wide – 3x5x7x5x3
Lunges (26Kg) –8x 16x24x16x8
Pullups Close – 3x5x7x5x3
Pistol Squats – 4x7x10x7x4 (cada perna)
Behind Neck Pullups – 3x5x7x5x3
Calf Raises – 5x10x15x10x5 (cada perna)

Dia 26 – 24/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros

Handstand Pushups 2x3x4x3x2
Chinups 4x7x10x7x4
Dips 6x12x18x12x6
Pike pushups 6x12x18x12x6
Chinups Close 4x7x10x7x4
Diamond Pushups 6x12x18x12x6
Hindu Pushups 6x12x18x12x6
Tricipe Extension 4x7x10x7x4

Para a semana vão ser 8 kg, e umas pirâmides diferentes, para aumentar ainda mais as repetições Smile

Bons treinos!

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Ter Set 03, 2013 7:48 pm

Treinos da semana passada:

8kg
Dia 27 – 26/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 7x7x7
Squats (20kg) – 16x16x16
Pullups Wide – 5x5x5
Lunges (20Kg) – 16x16x16
Pullups Close – 5x5x5
Pistol Squats – 7x7x7 (cada perna)
Behind Neck Pullups – 5x5x5
Calf Raises – 20x20x20

8kg
Dia 28 – 27/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros

Handstand Pushups 3x3x3
Chinups 7x7x7
Dips 12x12x12
Pike pushups 12x12x12
Chinups Close 7x7x7
Diamond Pushups 12x12x12
Hindu Pushups 12x12x12
Tricipe Extension 7x7x7

8kg
Dia 29 – 28/08/2013
Peito/Abdominais


Leg Raises – 10x10x10
Wide Pushups - 20x20x20
Dip Bar Knees to Elbows - 20x20x20
Incline Pushups - 20x20x20
Straight Bar Knee Tucks- 10x10x10
Explosive Pushups - 15x15x15
Hanging Leg Raises – 5x5x5

Dia 30 – 29/08/2013
Costas/Pernas


Pullups Normal – 7x10x7x10x7
Squats (20kg) – 16x24x16x24x16
Pullups Wide –5x7x5x7x5
Lunges (20Kg) – 16x24x16x24x16
Pullups Close – 5x7x5x7x5
Pistol Squats – 7x10x7x10x7 (cada perna)
Behind Neck Pullups – 5x7x5x7x5
Calf Raises – 20x30x20x30x20

Dia 31 – 30/08/2013
Bicipe/Tricipe/ombros


Handstand Pushups - 3x4x3x4x3
Chinups - 7x10x7x10x7
Dips - 12x18x12x18x12
Pike pushups - 12x18x12x18x12
Chinups Close - 7x10x7x10x7
Diamond Pushups - 12x18x12x18x12
Hindu Pushups - 12x18x12x18x12
Tricipe Extension - 7x10x7x10x7

Dia 32 – 01/09/2013
Peito/Abdominais


Pushups – 25x37x25x37x25
Dip Bar Knees to Elbows – 20x30x20x30x20
Wide Pushups - 20x30x20x30x20
Leg Raises – 10x15x10x15x10
Incline Pushups - 20x30x20x30x20
Straight Bar Knee Tucks – 10x15x10x15x10
Explosive Pushups – 15x22x15x22x15
Hanging Leg Raises - 5x7x5x7x5

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por AJ em Ter Set 03, 2013 7:58 pm

Eu acho que já podes tentar fazer mais séries Razz

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Ter Set 03, 2013 8:10 pm

AJ escreveu:Eu acho que já podes tentar fazer mais séries Razz
Nos treinos com peso extra? Ou nos outros sem peso extra? 5 séries penso que já é bastante bom :S No entanto esta semana e a próxima os treinos vão ser todos compostos por 5 séries Wink

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por AJ em Ter Set 03, 2013 9:08 pm

Em todos ehehe Mas principalmente nos treinos sem peso Wink

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Re: jonh_semen - Diário de Treino

Mensagem por jonh_semen em Dom Set 08, 2013 6:01 pm

Seguindo as dicas do AJ e do Nuno, aqui ficam os treinos desta semana. Alterei o esquema para treinos full body e cardio para perder alguma massa gorda, e também porque já mantinha o mesmo tipo de treino à cerca de um mÊs.

Dia 33 – 04/09/2013
Full Body


Handstand Pushups – 4x3x4x3x4
Pullups – 10x8x10x8x10
Dips – 12x10x12x10x12
Leg Raises – 10x8x10x8x10
Pushups – 30x25x30x25x30
Pistol Squats – 10x8x10x8x10 (cada perna)
Chinups – 10x8x10x8x10
Dip Bar Knee to Elbows – 15x12x15x12x15

Dia 34 – 05/09/2013
Cardio


Jumping Jacks – 60x60x60x60x60
High Knees – 60x60x60x60x60
Montain Climbers – 60x60x60x60x60
Slide Spiderman Pushups – 15x15x15x15x15
Explosive Knee Tucks – 20x20x20x20x20
Squats - 20x20x20x20x20
Pushups – 15x15x15x15x15
Burpees – 15x15x15x15x15
Slide Plank – 10x10x10x10x10
Sprints (50m) – 2x2x2x2x2

Dia 35 – 06/09/2013
Full Body

Hindu Pushups – 12x11x10x9x10x11x12
Pullups – 10x9x8x7x8x9x10
Elevated Bench Dips – 15x14x13x12x13x14x15
Hanging Leg Raises – 8x7x6x5x6x7x8
Pushups – 30x27x25x23x25x27x30
Lunges –  15x14x13x12x13x14x15 (20Kg)
Chinups –  10x9x8x7x8x9x10
V-ups – 15x14x13x12x13x14x15

Dia 35 – 07/09/2013
Cardio


Jumping Jacks – 60x60x60x60x60
High Knees – 60x60x60x60x60
Montain Climbers – 60x60x60x60x60
Slide Spiderman Pushups – 15x15x15x15x15
Explosive Knee Tucks – 20x20x20x20x20
Jump Lunges - 20x20x20x20x20
Rotate  – 20x20x20x20x20
Burpees – 15x15x15x15x15
Slide Plank – 10x10x10x10x10
Sprints (50m) – 2x2x2x2x2~

Bons treinos

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