Plano de Treino - A. Morteiro

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Plano de Treino - A. Morteiro

Mensagem por A.Morteiro em Dom Ago 12, 2012 6:55 pm

Saudações amigos.

Venho pedir conselhos e opiniões em relação aos meus planos de treino.


SEG - chest+tricep
Pyramid Push up 4xfalha
Wide Push up 4xfalha
Decline Push up 4xfalha
Incline Push 4xfalha
Dips 4xfalha
Bench Dips 4xfalha
Plate Extension 10kg 4xfalha

TER - Full body circuits x 5
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps

QUA - ombros+pernas
Shoulder press 16kg 4 sets x falha
Shoulder Lateral raise 4 sets x falha
Plate front raise 4 sets x falha
Upright Rows 4 sets x falha
Squats com 16kg 4 sets x falha
Lunges com 16kg 4 sets x falha
Calf Raises com 16kg 4 sets x falha


QUI - Full body circuits x 5
Burpee Pushups: 1 set of 10 reps
Pullups: 1 set of 10 reps
Alternating Lunge: 1 set of 50 reps, 25 each leg
Vertical Jumps: 1 set of 10 reps
Bench Dips: 1 set of 10 reps
Side by Side Jump Over A Bench: 1 set of 10 reps
Triangle Pushups: 1 set of 10 reps
Hanging Leg Raises: 1 set of 10 reps
Alternating Knee Ups: 20 reps, 10 each leg
Crossover Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Hanging Side Leg Raise: 1 set of 10 reps

SEX - bicep+costas
Pull ups 4 sets x falha
Chin Pull ups 4 sets x falha
Hammer Pull ups 4 sets x falha

Geralmente, mudo o meu plano de treino de 3 em 3 semanas, mas como ainda estou a fazer um desmame do ginásio, acho que devia variar mais e não seguir a regra de treino por grupo muscular.
Quando treino os push ups, fico estafado e no dia a seguir estou dorido, mas acho que ainda podia fazer algo mais. Acho que é um treino mais cardio e não de força e resistência.

Que vos parece?

Cumprimentos e bons treinos!!

A.Morteiro
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Re: Plano de Treino - A. Morteiro

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Ago 12, 2012 9:19 pm

Parece-me um bom plano. Em relação ao treino por grupo muscular é uma questão de opção, há quem faça full body e há quem faça splits, eu já experimentei dos dois e agora faço full body e tenho tido bons resultados, mas é uma questão de veres o que gostas mais e resulta melhor contigo.

As push-ups trabalham bem a resistência na minha opinião, isso também depende das variações que utilizas, também podes fazer com peso extra (por exemplo uma mochila com peso) para trabalhar mais a força.

Uma boa maneira de variares também é fazeres muitas séries com poucas repetições, ou então fazeres poucas séries com muitas repetições, também podes fazer pirâmides (em cada série aumentas as repetições até um certo ponto e depois voltas a descer). Também é bom treinares isométricos e pliométricos.

De qualquer forma parece-me que tens tido bons resultados, vai experimentando e vê o que mais gostas e resulta melhor contigo.

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Re: Plano de Treino - A. Morteiro

Mensagem por A.Morteiro em Dom Ago 12, 2012 10:14 pm

obrigado pelo conselho nuno! dei um olhada nos teus planos e só da vontade de treinar.
Vou variar sim, parece me bem esse tipos de treino, nunca experimentei mas parece me muito bem.

abraço

A.Morteiro
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Re: Plano de Treino - A. Morteiro

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