O meu tópico sobre nutrição

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por AJ em Qui Ago 16, 2012 6:18 pm

Ora bem, depois de algumas mensagens privadas a pedir ajuda/conselhos, vou abrir aqui um tópico sobre o assunto!

Antes de mais, quero avisar que não tenho formação na área, tudo o que aqui está é fruto de muita leitura e várias experiências que fui fazendo!

Como sabem eu sigo o "Jejum Intermitente" (LeanGains)!
Por isso este tópico vai ser baseado nisso.


Não vou abordar (para já) assuntos, tais como: a quantidade de proteina que é absorvida por refeição, questões sobre o metabolismo, etc. (talvez mais para a frente; quando tiver um tempinho livre).

Mais informações sobre LeanGains: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Algumas receitas: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
Os meus resultados: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]


Cálculo das necessidades diárias:

1º: Calcular BMR
Homens: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
Mulheres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

2º: Necessidades diárias = BMR * X.X (valor em baixo)
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício + trabalho de secretária)
1.3-1.4 = Pouco activo (Pouca actividade diária & exercício leve 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente activo (Actividade diária moderada & exercício moderado 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito activo (Estilo de vida fisicamente exigente & exercício pesado ou desporto 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente activo (Exercício diário exigente ou desporto e profissão fisicamente exigente)

3º: Necessidades diárias = XXXX kcals por dia!
Escolha dos macros:

Proteína: 1,5-3gr por kg
Gordura: ~1gr por kg
Hidratos: preencham o resto das calorias com hidratos!

Exemplo de um homem com 22 anos, 175cm e 70kg, moderamente activo:

Necessidades diárias:
1º(9.99×70)+(6.25×175)−(4.92×22)+5 = 1690 kcals
2º 1690*1.6 = 2700 kcals
Proteína: 2*70=140gr ---- 4kcals*140= 560 kcals
Gordura: 1*70=70gr ---- 9kcals*70= 630 kcals
Hidratos: o resto, ou seja, 2700-(560+630)= 1510 kcals = 1510/4kcals = ~380gr

Então,
Proteína: 140gr
Gordura: 70gr
Hidratos: 380gr

Onde obter os macronutrientes:

Proteína: carne/peixe/queijo fresco/ovos/etc
Hidratos: arroz/massa/batata/aveia/quinoa/etc
Gordura: azeite/abacate/frutos secos/sementes(linhaça, chia...)/etc
Vitaminas e Minerais: vegetais e fruta!!!!!!


Alimentos que uso regularmente (posso mesmo chamar-lhes "Os meus super-alimentos"):

Queijo fresco
Atum
Ovos
Bife de frango/peru
Manteiga de Amendoim
Bróculos/Espinafres
Bananas e laranjas (são as minhas frutas preferidas) Razz
Sementes
*Chá verde/Café/Água


Passando isto à frente,

Preferência por alimentos integrais (arroz, massa, etc)!
Evitem alimentos processados!
Reduzam para zero (ou lá perto) os doces, fritos, etc.
Usem e abusem dos vegetais em todas as refeições!!

Dias de treino:
-> Maior refeição (mais de metade das necessidades diárias) é no pós-treino!
Nessa refeição (por vezes) consumo + de 100gr de proteína.
Como? Carne/peixe + feijão/lentilhas + ovos (por exemplo).
Nesta refeição, carreguem nos hidratos!
-> No resto do dia, repartam os restantes macronutrientes pelo número de vezes que comem.
-> O consumo de hidratos deve ser alto e o de gordura minimo.

Dias de descanso:
-> Consumir metade (ou mais) das necessidades diárias, na hora mais activa do dia.
Para mim, que só faço 2 ou 3 refeições, é logo a 1ªrefeição (o almoço).
-> O resto dos macros dividam pelo resto do dia.
-> Dêem preferência a alimentos com baixo IG (indíce glicémico).
-> Tentem reduzir o número de hidratos de carbono para o mínimo possível.
-> Aumentem o consumo de gordura nestes dias.

Tomando-me a mim como exemplo:

Dia de treino:
1ªrefeição: 20% das necessidades diárias
2ªrefeição: 20% das necessidades diárias
Pós treino: 60% das necessidades diárias

Dia de descanso:
1ªrefeição: 50% das necessidades diárias
2ªrefeição: 25% das necessidades diárias
3ªrefeição: 25% das necessidades diárias


Perguntas frequentes:

Porque é que comes dessa forma?
Eu optei por esta abordagem (Intermittent Fasting) por ser uma forma de comer simples e bastante prática, permitindo-me assim ter mais tempo para fazer outras coisa. Além disso, quem quiser, consulte os benefícios do "Intermittent Fasting" no google Wink

Porque não usas cereais?
Por causa da quantidade (absurda) de açucar que eles têm.
Querem algo para substituir os cereais? Comprem aveia!! Cool

Porquê é que preferes queijo fresco aos iogurtes?
A quantidade de açucar é muito menor nos queijos!

Comer assim não afecta a tua vida social?
Eu não me privo de nada! De vez em quando apetece-me um bolo e como sem problemas, vou jantar com o pessoal, saio à noite, etc.
Não é por saltarem fora da dieta um dia, que todo o "trabalho" vai por água abaixo!

Algo (fácil de fazer) para levar para o trabalho/faculdade?
Por exemplo, uma sandes com: pão integral, queijo fresco, ovo cozido, alface, tomate, bife/atum..

Não tomas suplementos?
Não, nada! Tendo uma alimentação saudável e variada não acho necessário gastar €€ em suplementos.
Mas se tivesse de investir em alguns era: multivitaminico, omega-3 (óleo de peixe) e whey.

O "Jejum Intermitente" é a melhor dieta que existe?
O "JI" não é uma dieta, mas sim uma forma de comer.
Não posso dizer que é a melhor, mas a mais prática deve ser quase de certeza!

Que preciso de fazer para perder peso?
Calorias In vs Calorias Out! Se estiveres em défice calórico, vais perder peso!

Qual é melhor, 3 ou 6 refeições por dia?
Existem estudos contraditórios sobre isto.
Se se sentem bem com 6 refeições por dia, continuem!
Tentem é comer de forma saudável e variada! Wink

E no futuro? Pensas continuar com isto?
Sim e não! Pretendo continuar a fazer IF, mas seguindo uma abordagem Paleo! Cool

Considerações finais:

Lembrem-se, não existem verdades absolutas ou fórmulas mágicas no mundo das dietas!
O que funciona comigo pode não funcionar com os outros, mas nada como experimentar ("trial and error").
Vejam como se sentem e, acima de tudo, desfrutem dos prazeres da vida! Mas lembrem-se, sem sacrifício não há resultados! Cool

Conselhos/sugestões para melhorar o tópico são bem vindos! Wink

PS: Conforme a minha disponibilidade, vou completando este tópico!


Última edição por AJ em Sab Ago 18, 2012 7:21 pm, editado 9 vez(es)

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
avatar
AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 27
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Miguel Migas em Qui Ago 16, 2012 6:43 pm

Curto e grosso eh eh eh
Muito bom Wink
avatar
Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por paksa em Qui Ago 16, 2012 7:46 pm

Adorei o tópico! Bom trabalho AJ!

_________________

Informações:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] | Facebook | Youtube | Website
avatar
paksa
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 877
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 24
Localização : Margem Sul - Barreiro

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Littlesoldier em Qui Ago 16, 2012 8:07 pm

como sempre bom tópico AJ, já foi partilhado e tudo no fb =P
avatar
Littlesoldier
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 583
Data de inscrição : 19/06/2012
Idade : 29

http://facebook.com/Littlesoldierpt

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Nuno Pereira em Qui Ago 16, 2012 10:29 pm

Bom tópico AJ!

_________________
Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.
avatar
Nuno Pereira
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2380
Data de inscrição : 04/03/2012
Idade : 36
Localização : Matarraque, São Domingos de Rana - Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por JOKER em Qui Ago 16, 2012 11:11 pm

E o tópico mais completo aqui sim Sr. AJ continua esta informação é preciosa Obrigado.

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)
avatar
JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Groove_PT em Sex Ago 17, 2012 9:19 am

Bom tópico.
Obrigado AJ pela partilha da informação Smile

Groove_PT
Fundos
Fundos

Mensagens : 87
Data de inscrição : 16/07/2012

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Guru em Sab Ago 18, 2012 5:52 pm

sempre a espalhar magia por este fórum Wink
avatar
Guru
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 850
Data de inscrição : 20/08/2011
Idade : 27
Localização : Suíça

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por AJ em Sab Ago 18, 2012 7:21 pm

Obrigado! Qualquer coisa é só dizerem Cool

O próximo update talvez seja sobre o consumo de ovos!

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
avatar
AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 27
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por JOKER em Sab Ago 18, 2012 10:29 pm

Ando a ler algo sobre esse assunto dos ovos também depois dou o feead back.

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)
avatar
JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por faianca em Seg Ago 20, 2012 7:13 pm

Simplesmente genial, já que o verão acabou vou ter mais tempo de olhar para a minha dieta, no passado ja usei varias e tou farto de ler etc, mas este post como disse esta mesmo genial.

Vou experimentar uns mesitos a dieta e depois posto resultados!

Grande Abraço
avatar
faianca
Fundos
Fundos

Mensagens : 81
Data de inscrição : 24/05/2012

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por AJ em Qui Ago 23, 2012 11:06 am

Já agora podem também dar uma vista de olhos neste tópico:
[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Cool

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
avatar
AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 27
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Jotha21 em Sab Set 01, 2012 5:03 pm

bom topico Wink
avatar
Jotha21
L-Sit
L-Sit

Mensagens : 394
Data de inscrição : 28/08/2012
Idade : 28

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por camisa em Sab Set 22, 2012 11:19 am

Boas AJ, também estou a seguir o LeanGains desde Abril, mas agora estou em dúvida continuar ou não

Segues as 16 horas de jejum, ou seja, comes a 1ª refeição ao almoço, outra a meio da tarde e a última à noite?

camisa
Flexões
Flexões

Mensagens : 17
Data de inscrição : 31/08/2011

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por AJ em Sab Set 22, 2012 12:04 pm

camisa escreveu:Boas AJ, também estou a seguir o LeanGains desde Abril, mas agora estou em dúvida continuar ou não

Segues as 16 horas de jejum, ou seja, comes a 1ª refeição ao almoço, outra a meio da tarde e a última à noite?

Depende dos treinos, da universidade.. Por vezes faço 14h de jejum, outras 18h..

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
avatar
AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 27
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: O meu tópico sobre nutrição

Mensagem por Conteúdo patrocinado


Conteúdo patrocinado


Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo

- Tópicos similares

 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum