Plano Principiantes

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Qua Maio 02, 2012 8:43 pm

Continua que vais continuar a progredir.

camisa escreveu:
Welelele escreveu:Workout porreiro, é fazeres pull ups, chin ups, os vários tipos de abs que podes fazer nas barras e dips, com as suas variações. Quando dominares isso, é partires para exercicios como muscle ups e por aí :)

já consigo fazer weighted pull ups e weighted dips

vou praticar os muscle ups e os one legged squats

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Ruco em Sex Maio 04, 2012 10:18 am

Olá pessoal! Wink
Desculpem a minha ignorância, mas já andei a ver os planos de treino do pessoal, e estou um pouco confuso nalguns aspectos:

- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11! Question
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?

Pronto, relembro que o meu objectivo, é estar "fit", isto é, ganhar "caparro", e pelo menos, manter!

Obrigado.


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Re: Plano Principiantes

Mensagem por DuarteP em Sex Maio 04, 2012 1:37 pm

Quando fazes os exercicios mais lentamente, estás a ganhar mais força. Quando fazes mais rapidamente ganhas mais explosividade.
As series dependem do objetivo. Por exemplo, enduro costuma ter mais séries do que um treino de força.
No fim do treino deve-se sempre alongar os músculos. Enquanto o aquecimento se faz com movimentos mais "mexidos", o arrefecimento é com movimentos de alongamentos, pois no inicio queres aquecer o corpo.
Isso tambem depende, podes treinar em piramide, circuitos, ...

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Welelele em Sex Maio 04, 2012 3:45 pm

Ruco escreveu:Olá pessoal! ;)
Desculpem a minha ignorância, mas já andei a ver os planos de treino do pessoal, e estou um pouco confuso nalguns aspectos:

- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11! :?:
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?

Pronto, relembro que o meu objectivo, é estar "fit", isto é, ganhar "caparro", e pelo menos, manter!

Obrigado.


- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
Depende do teu objectivo final. Por norma, deves fazer o exercício o mais controlado possível, mantendo sempre o controlo do movimento. Mas claro que para conseguires fazer movimentos como muscle up tens que fazer pull ups o mais explosivo que conseguires, o que por consequência te vai tirar controlo ao movimento (ao início).

- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11! :?:
Depende sempre do teu objectivo! Endurance? Força? Explosão?

- E devem-se alongar os músculos após o treino?
O alongamento é algo que não está claramente definido e que nem todos concordam. Eu, por exemplo, sinto-me bem alongar antes e não no fim. Já joguei com pessoas que se não alongassem antes pura e simplesmente não conseguiam jogar, e outros que se não alongassem no fim, no dia seguinte não se mexiam. Depende muito.

- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?
Pirâmide é apenas um método de treino. Tens muitos outros. Deves treinar sempre no máximo e dentro do teu limite. Treinar hoje ao máximo, sem condicionar o amanhã.

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Ruco em Sex Maio 04, 2012 5:07 pm

Olá pessoal.

Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! scratch Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! albino Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem! lol!

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Sab Maio 05, 2012 8:02 am

Barhitting é o nome que damos a esta modalidade, Calistenics e Bodyweight são basicamente a mesma coisa, Ginástica com o peso do corpo, em relação ao ganhares músculo os treinos são todos importantes não fique só por treinos de força, os treinos de pliométricos (explosão por ex. são muito importantes), os de endurance também não são menos, vai alternando que vais ganhar muito músculo acredita.

Ruco escreveu:Olá pessoal.

Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! :scratch: Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! :albino: Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem! :lol!:

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Ruco em Sab Maio 05, 2012 7:28 pm

JOKER escreveu:Barhitting é o nome que damos a esta modalidade, Calistenics e Bodyweight são basicamente a mesma coisa, Ginástica com o peso do corpo, em relação ao ganhares músculo os treinos são todos importantes não fique só por treinos de força, os treinos de pliométricos (explosão por ex. são muito importantes), os de endurance também não são menos, vai alternando que vais ganhar muito músculo acredita.

Ruco escreveu:Olá pessoal.

Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! scratch Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! albino Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem! lol!
Obrigado jocolor !!!

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Ruco em Sex Maio 18, 2012 12:33 pm

Olá pessoal.

Podiam sff, tirar-me um dúvida? Os "Dips" (faço em 2 cadeiras), trabalha mais o dorsal ou o peito?
Quais os melhores exercícios para o peito? E para o bicep? Só o curl e as Chin-ups, não?

Comecei hoje finalmente a iniciar ou entregar-me mais a esta modalidade, pois tenho uma porra de uma lesão antiga numa omoplata, que faz com que tenha que parar com qq desporto por umas semanas e recorrer a uma massagista! Estou a seguir a ideia base deste plano de treino, porém só para verem como sou "maçarico" nisto, só consegui fazer:

(para peito e bicep): ia alternando p.ex. uma série push-up, uma chin-up.

E1: Declined Push-up - 6,8,10,11,10,8,6
Chin Up - 2,4,6,8,6,4,2 (e as 3 últimas, teve que ser "assisted" Embarassed )

E2: Bicep Curl (12 Kgs) - 4,5,6,7,6,5,4 (já tava todo rebentado Embarassed )
Dips - 4,6,8,9,8,6,4

E terminei com alguns isométricos, pq já não conseguia fazer mais push ups What a Face

Como vêem ainda sou fraco nisto! Hi hi hi!

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Sex Maio 18, 2012 1:16 pm

Ruco na verdade não percebi se fazes os Dip´s com os pés apoiados á frente, mas passo a explicar se fazes com os pés apoiados em posição de L-Sit o musculo mais recutado é o trícipe, se fizeres com os pés cruzados a trás é o peito o mais solicitado, no entanto nos dip's quanto mais inclinação tiveres para a frente durante a execução do exercício mais o peito trabalha, em relação ao peito os melhores exercícios são mesmo os Dip´s posição neutra e as push up´s, para o bicipe sim os chin Up´s são dos melhores, embora todos os movimentos de Pull up recrutem bastante o bícipe, tens mais este exemplo de um bom exercíco para o bicípe.
tens um bom exemplo aqui a partir dos 1,57 min.


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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Ruco em Sex Maio 18, 2012 10:32 pm

JOKER escreveu:Ruco na verdade não percebi se fazes os Dip´s com os pés apoiados á frente, mas passo a explicar se fazes com os pés apoiados em posição de L-Sit o musculo mais recutado é o trícipe, se fizeres com os pés cruzados a trás é o peito o mais solicitado, no entanto nos dip's quanto mais inclinação tiveres para a frente durante a execução do exercício mais o peito trabalha, em relação ao peito os melhores exercícios são mesmo os Dip´s posição neutra e as push up´s, para o bicipe sim os chin Up´s são dos melhores, embora todos os movimentos de Pull up recrutem bastante o bícipe, tens mais este exemplo de um bom exercíco para o bicípe.
tens um bom exemplo aqui a partir dos 1,57 min.



Obrigado Joker, por este video! Parece um excelente exercicio! Tenho que experimentar! Eu realmente tb tinha esta dúvida: quando faço o bicep curl, com peso, o bicep não fica todo "inchado", apenas a parte de baixo (a seguir ao antebraço)! É o que ele se refere neste exercício! Com as chin-ups, acontece-me o mesmo: praticamente só o antebraço é que "incha"! Mas como faço chin-ups há pouco tempo, pode ser ainda uma falta de aperfeiçoamento!

Referente aos dips, eu referia-me a dips com as pernas "no ar"! Faço em duas cadeiras, apoiando-me nas costas da cadeira, duas cadeiras costas com costas (que de certeza conheçes)! É como eu pensava, mas de qq maneira, obrigado pelas respostas!

Bons treinos!

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por camisa em Ter Maio 22, 2012 5:53 pm

malta, gostaria de treinar para perfazer os mínimos dos barholics:

5 muscle ups
30 dips
15 pull ups
15 sec handstand
5 pistol squats each leg
30 push ups
5 muscle ups

em menos de 5m

hoje deparei com um parque que tinha barras, parei, estava em calças e camisa mas ainda fiz 15 elevações seguidas de 20 dips sem descanso; nem tentei fazer mais nada mas pelo menos os muscle ups tenho de treinar bastante ainda

treino no ginásio 2ª costas+tricep 4ª peito+bicep 6ª perna+ombro (treinos compridos de 1h45m)

nos dias intermédios (3ªs, 5ªs e sábados) posso ir tentando fazer só a rotina acima sem prejudicar o meu tempo de descanso entre treinos ou isso prejudicará seriamente a evolução do meu corpo por prejudicar o meu descanso e mais vale estar quieto ou fazer tipo só ao sábado?

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Filipe Rodrigues em Ter Maio 22, 2012 8:31 pm

qual é o teu objectivo ao praticares ginásio e bar hiting? ganhar massa? perder peso? definir? ganhar peso? Força? hipertrofia?

para teres a resposta certa temos de saber qual o teu objectivo?

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por camisa em Qua Maio 23, 2012 4:14 pm

o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por AJ em Qua Maio 23, 2012 4:35 pm

camisa escreveu:o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh

Se o objectivo é esse, dá aqui um salto: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] Wink

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Qua Maio 23, 2012 8:54 pm

O Aj já deu a dica, alimentação, cardio, e treinos intensivos.

camisa escreveu:o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por camisa em Sex Maio 25, 2012 9:28 am

a minha dieta está extremamente afinada, os ABS já se notam, acho é que o treino tradicional de ginásio não faz tanto por eles nem pela definição como treinos de barhitting

acho que vou tentar reduzir a espera entre séries no ginásio reduzindo cargas mas fazendo treinos mais curtos e mais intensos para aumentar a capacidade de resistência

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Sex Maio 25, 2012 12:23 pm

Mesmo no ginásio treina em circuito se queres reduzir a massa gorda. ex: escolhes 4 ou 5 exercícios dos músculos que queres trabalhar e faz em circuito sem descanso entre exercícios ou com muito pouco de descanso, descansas no final de cada circuito 1,30 min a 2 min e voltas a iniciar.

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Seg Jun 04, 2012 10:06 pm

Leitão significa que não chegas á falha muscular ou seja aplicas apenas 70% do teu máximo de rep´s.

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por Filipe Rodrigues em Seg Jun 04, 2012 10:08 pm

leitão antes de mais faz a tua apresentação xD e para responder a tua pergunta, 70% das repitições é saberes quais ~´e o maximo de reptições que consegues fazer...ou seja 100% e depois fazes series so de 70%, ou seja nao chegas ao maximo de repetições que consegues fazer por serie mas fazes varias series de 70 % das tuas repetições maximas

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por soaresc em Sab Jun 09, 2012 3:01 pm

Boas

Vou começar a praticar BH e decidi escolher este treino mas tenho algumas dúvidas.

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5


Isto significa que fazemos 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 também sem fazer intervalo? Ou seja fazemos tudo tudo seguido?

Como é o trabalho de abdominais? A seguir a todos os treinos?



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Re: Plano Principiantes

Mensagem por paksa em Sab Jun 09, 2012 6:20 pm

soaresc escreveu:Boas

Vou começar a praticar BH e decidi escolher este treino mas tenho algumas dúvidas.

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5


Isto significa que fazemos 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 também sem fazer intervalo? Ou seja fazemos tudo tudo seguido?

Como é o trabalho de abdominais? A seguir a todos os treinos?
É exactamente isso, 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 sem fazer intervalo, tenta sempre adaptar a pirâmide o máximo possível para não parares durante os exercícios. Os abdominais podes treinar no final do treino, eu faço-o assim.

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por kalango em Seg Jun 18, 2012 8:08 pm

Ola pessoal, tenho uma duvida. Pra reforçar, os hand stands e os assisted hand stands sao flexoes de braço nessa posiçao, certo? E essa diferença do assisted para o normal é muito grande, em termo de trabalhar os musculos?

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por JOKER em Seg Jun 18, 2012 8:24 pm

Não sei se entendi bem o que perguntas mas os hand stand's são estáticos, com flexões nessa posição passam a ser hand stand push up's, os musculos que forças em ambos são principalmente, os deltóides e o trícipe, faz pike presses

kalango escreveu:Ola pessoal, tenho uma duvida. Pra reforçar, os hand stands e os assisted hand stands sao flexoes de braço nessa posiçao, certo? E essa diferença do assisted para o normal é muito grande, em termo de trabalhar os musculos?
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Re: Plano Principiantes

Mensagem por kalango em Ter Jun 19, 2012 5:25 pm

Sim, voce entendeu a pergunta. Essa duvida me veio porque o hs e o assisted hs aparecem com repetiçao junto a outro exercicio, nesse caso entao seria o tempo dele em segundos? E minha outra pergunta foi qual a diferença entre os dois, hs e assisted hs em termo de força.

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Re: Plano Principiantes

Mensagem por qui em Sex Ago 03, 2012 4:04 pm

tou a pensar fazer este plano, mas como faço musculaçao estou a pensar apenas agora fazer fora dos dias de musculaçao abs/pernas, porque o resto trabalho facilmente nos outros dias. Não há problema pois nao? aproveito e deixo 1 dia pra descanso e outro para cardio. Ou junto o cardio num destes dias...

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Re: Plano Principiantes

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