Como criar um plano de treino?

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Como criar um plano de treino?

Mensagem por Welelele em Ter Set 11, 2012 11:05 pm

Este post não tem como objectivo desmistificar nada que não seja já conhecido do Mundo do treino, muito menos assumir-se como um manual bíblico da estruturação do mesmo. Tendo em conta a minha experiência, a pessoal e a que vai sendo partilhada pela web fora, vou tentar criar uma espécie de "guia" para que quem é novo nestas andanças, possa ter uma ideia do seu plano de treino quando quiser pedir ajuda. Além de poupar perguntas desnecessárias, obriga a uma introspecção, muitas vezes posta de lado por quem procura a sopa feita, sem nunca se importar com a receita. Assim, tentarei ponto a ponto, focar aquilo que considero essencial quando se quer montar um plano de treinos. É importante que se perceba que estão todos intimamente ligados e, uns são consequência de outros, sendo que a ordem que aqui vos apresento, é do critério de cada um, o meu é este.

1. Qual é o meu objectivo?
- Antes de se dar início a qualquer plano de treino, devemos definir o que queremos e, o prazo em que o queremos fazer. Neste ponto é crucial que saibamos quais os nossos limites e capacidades (se não tivermos um background deste tipo de treino à partida, devemos fazer um 'check-up' à nossa condição física) e, que tendo em conta o que podemos e conseguimos fazer, definir metas atingíveis (a curto, médio e longo prazo) e, sempre conscientes. Não nos adianta sonhar com uma sequência nas paralelas em 1 mês, se ao início não fazemos 10 fundos! Essencialmente, temos que definir metas que sejam um apoio ao nosso trabalho e não uma preocupação extra.

2. Qual é a minha disponibilidade?
- É claro que todos nós queremos ter um vídeo à Bar-barian, mas temos o tempo que qualquer um deles tem? É fundamental saber o quanto nos podemos dedicar aos objectivos que traçamos. Temos 1, 2, 3 dias de treino por semana, ou podemos treinar todos os dias? Este passo é um dos mais importantes para decidir se vamos ter uma rotina full body, ou por grupos musculares, por exemplo. Além disso, este ponto é claramente o principio que nos permite concluir o quão rigorosos nos predispomos a ser para cumprir na integra o que definimos como objectivo.

3. Com o que posso contar?
- Este é um ponto que pode ser extremamente inconstante, que nos pode dar 1001 variáveis, mas vai decididamente ajudar a definir um plano de treino mais ou menos completo. Aqui devemos ter em conta onde vamos treinar (casa, parque, ginásio, ...), o material de que dispomos (barra, paralelas, monkey bar, halteres, ...) e, se contamos com algum companheiro de treino ou se estamos sozinhos. À partida pode parecer um ponto banal e não muito interessante, pois quando à vontade arranja-se sempre maneira de treinar (desse ponto falamos a seguir), mas não o é, já que, não me adianta sonhar com uma sequência em paralelas, se não treino regularmente em paralelas, por exemplo.

4. Que resultados se pretendem?
- Aqui devemos ter atenção que não estamos a falar dos objectivos gerais. O meu objectivo a longo prazo é uma sequência nas paralelas, mas até lá espero definir os abdominais e ganhar mais volume no peito. Vamos então escolher exercícios que tenham uma maior incidência a nível de peito e abdominal, que ao mesmo tempo nos ajudem atingir o(s) objectivo(s) geral(is). Os 3 pontos anteriores são fundamentais para que consigamos ter um critério nesta parte da planificação, já que, o que aqui se pretender vais estar directamente ligado à nossa capacidade física, ao nosso tempo de prática e aos materiais a que temos acesso para treinar.

5. Flexibilidade
- Um plano de treino tem que ser flexível, caso contrário, os objectivos não poderiam ser reajustados e, as condições do treino não poderiam alterar-se, o que não se pretende. A capacidade de analisarmos o rendimento e corrigirmos quer: o número de reps, o tipo de exercício, o número de treinos ou o local dos treinos, é preponderante para que se atinja o sucesso. Este ponto tende a ganhar consistência com o tempo e com a experiência de cada um. Um treino planeado para um parque não pode ser cancelado com a desculpa de que está chuva, nem podemos de treinar só porque nos doí o bícepe. Um treino flexível permite-se reajustar para as condições que temos em casa e, que se substitua um treino upper body, por um treino de pernas.

6. As variáveis externas
- Este ponto revela a forma como devemos encarar o treino. A nossa alimentação é rigorosa e cumpre todos os requisitos para que aliada a um bom treino surta bons resultados? Ou temos uma dieta desequilibrada que nos vai obrigar a dar muito mais no treino para tentar colmatar esse défice? Quanto ao descanso, temos a disponibilidade de dormir 8h diárias e poder planear treinos que nos levem sempre ao limite? Ou não conseguimos as 8h de sono diárias e temos que intercalar treinos puxados com treinos mais leves para não atingir a fadiga? Sofro/sofri de alguma doença ou limitação física que me obrigue a condicionar determinado tipo de treino ou exercício? Todas estas variáveis são importantes para definir a forma como vamos treinar e, principalmente, para nos auxiliar a perceber quão ambiciosos podemos ser nos objectivos traçados.

Na minha opinião, estes são os pontos básicos para a criação de um plano, que devemos respeitar e ajustar conforme as necessidades e progressos. Não há dois planos iguais, pois não há duas pessoas iguais. Cada um, com o conhecimento que tem de si mesmo, deve tentar elaborar um plano o mais completo e consistente PARA SI. A nosso código genético é único, tal como a resposta do nosso corpo aos estímulos que lhe provocamos.

Qualquer opinião e/ou crítica construtiva é bem-vinda!


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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por Jotha21 em Qua Set 12, 2012 12:26 pm

boa ajuda para quem está a iniciar Wink

ainda nao defini o meu plano mas vou tirar daqui algumas dicas para o construir

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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por paksa em Qua Set 12, 2012 12:36 pm

Bom Tópico Welelele!

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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por JOKER em Qua Set 12, 2012 1:10 pm

Muito boa consideração este tópico, ajuda muito a definir os objectivos de cada um dentro da disponibilidade e possibilidade do pessoal, fica mais uma consideração o Foco Mental quem acredita pode, quando não pode cria mecanismos para poder, e quando esses mecanismos falham, inventa novos a nossa mente é do nosso domínio, nada nem ninguém controla a nossa mente a nossa vontade, isso só nós próprios, mente livre e aberta, com uma vontade inesgotável de concretizar aquilo em que acrediamos, tenho raparado numa coisa, um dos melhores barhitters na minha opinião é o Nirose, se repararem ele treina muitas veses por volta das 5 da matina, o gym está sempre vazio, penso que deve bulir depois, mas está no gym muito cedo, isso é vontade e acreditar, as desculpas não levam a lado algum, desculpas não se pedem nem se dão, evitam-se,, a força mental está ligada com o realizar os nosso objectivos, quem acredita concretiza.

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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por ChristmasBaws em Qua Set 12, 2012 4:45 pm

Muito prestável, era mesmo o que eu precisava Very Happy

Cumprimentos

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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por ramos23 em Qua Set 12, 2012 9:08 pm

Excelente tópico

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Re: Como criar um plano de treino?

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Set 12, 2012 10:58 pm

@Welelele: Muito bom tópico com ideias muito estruturadas e bastante útil para todos.

@JOKER: Fizeste bem em focar esse lado mental pois também concordo que é muito importante.

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Re: Como criar um plano de treino?

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