Frequência das refeições para perda de gordura

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Frequência das refeições para perda de gordura

Mensagem por spiny em Qui Out 25, 2012 10:50 am

Actualmente os debates sobre a frequência das refeições tem vindo a substituir os debates sobre os hidratos de carbono. Muito sinceramente não percebo o que há para debater sobre a frequência pois a pesquisa é muito precisa: quando controlando a escolha dos alimentos, calorias, macros, a frequência das refeições é irrelevante em termos de recomposição corporal e dos factores metabólicos relacionados com esse mudança da composição corporal.
Isto significa que podemos ter os mesmos resultados na perca de gordura corporal comendo 6.3 ou até 2 refeições diárias. Visto isto, podemos construir o nosso plano alimentar à volta do nosso estilo de vida, tendências naturais, exigências profissionais, tempo, disponibilidade da comida, etc.
Devemos fazer com que a dieta se encaixa na nossa vida e não ao contrário. Qual a estratégia que acham que tem melhor hipóteses de ter sucesso? Façam o que funciona com vocês em tudo na vida, não o que os outros acham que é importante e necessário.

Imaginem que, por exemplo, para 25% das pessoas , os padrões tradicionais da nutrição de fitness/musculação funciona melhor, ou seja, 5-6 refeições/lanches por dia, espalhados ao longo do dia.
Tornou-se “moda” esta abordagem e por vezes temos dificuldade em abandonar certos hábitos e recusamo-nos a acreditar que há outros métodos viáveis fora desse método.
Na realidade é efectivamente uma estrutura e abordagem que resulta bem com muita gente. Só porque algo não é desnecessário não significa que não seja eficaz. A verdade é que algumas pessoas sentem-se melhor e têm melhores performances com maior frequência de refeições, seja efeito placebo ou não. Se funciona com convosco, exelente, continuem. Não têm de mudar.
No entanto, a verdade é que esta não é uma abordagem tão realistíca, fácil de seguir, a longo prazo, para perca de gordura, para a maioria das pessoas, como tem sido demonstrado pelos resultados do mundo real, mesmo entre as populações mais atléticas. E não há necessidade de seguir uma metodologia que não está a funcionar.
Quantas vezes batemos com a cabeça na parede até percebermos que temos de mudar?
.
Para cerca de 50% das pessoas, a abordagem mais funcional é organizar a dieta em 3 refeições à base de proteína por dia. Os 3 refeições tradicionais, mas com muito melhores escolhas de alimentos e composição das refeições. Afinal, este é o padrão que a sociedade e civilização actuais estabeleceram como estrutura normal na maior parte das culturas.

Para os restantes 25% a nova/antiga corrente do intermitent fasting tem sido uma exelente alternativa. 10 anos atrás as pessoas julgavam que o Ori Hofmekler era maluco, apesar das alguns visionários darem-lhe espaço para partilhar os seus pontos de vista.
Com a sua crescente popularidade, várias abordagens sobre os protocolos de intermitent fasting deram a imensas pessoas que se debateram no passado com a aborsagem tradicional da nutrição de fitness/musculação uma plano mais realístico e sustentável.
Pessoas como Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi incorporaram as suas premissas nos seus planos com grande sucesso.

Estas percentagens como é óbvio, são apenas um exemplo, uma ideia do que acontece na realidade. O importante aquí é estabelecer que diferentes dietas funcionam com diferentes pessoas.

Planos alternativos para perca de gordura

Vamos dar alguns exemplos específicos de abordagens para a perca de gordura, para procurarmos a que melhor se enquadra na nosso caso pessoal

Sujeito de teste:
Indivíduo de 190 pounds (86.4kg) com 15% de BF
Lean body mass: 160 pounds (72.7 kg)
11 calorias por pound de lean body mass= 1760 calorias
1 grama de proteína por pound de lean body mass= 160 gramas
20% calorias provindas de gorduras (lípidos)= 40 gramas
Restantes calorias dos hidratos de carbono= 175-200 gramas

(este é apenas um ponto partida, podem precisar de mais ou menos calorias e hidratos, isto é apenas para demonstrar diferentes abordagens para o mesmo indivíduo)


Abordagem 1- 5 Refeições diárias

P.A. 30-35 gramas proteína, 5-10 gramas gordura
Meio da manhã : 30-35 gramas proteína, 5-10 gramas gordura
Almoço: 30-35 gramas proteína, 5-10 gramas gordura
Lanche: 30-35 gramas proteína, 5-10 gramas gordura
- até aquí podem consumir os vegetais que quiserem com as refeições e uma ou duas peças de fruta (total para o dia). Os hidratos como o arroz, massa, batata,etc são guardados para o jantar, sendo o ideal o treino feito ao fim da tarde, para esta ser a refeição sólida após o treino. Podem consumir mais ou menos gorduras em cada refeição desde que fiquem dentro das necessiadades totais diárias.
Jantar: 30-35 gramas proteína, 5-10 gramas gordura, 125-150 gramas hidratos


Abordagem 2: 3 refeições diárias

P.A: 50-55 gramas de proteína, 10-20 gramas de gordura
Almoço: 50-55 gramas de proteína, 10-20 gramas de gordura, 25-50 gramas de hidratos (de fruta e vegetais apenas)
Jantar: 50-55 gramas de proteína, 10-20 gramas de gordura, 125-150 gramas de hidratos

Abordagem 3: 2 refeições diárias
P.A: saltem o P.A.
Almoço: 75-85 gramas de proteína, 15-30 gramas de gordura, 25-50 gramas de hidratos ((de fruta e vegetais apenas)
Jantar: 75-85 gramas de proteína, 5-10 gramas de gordura, 125-150 gramas de hidratos


Porque não escolher um lado? Precisamente porque não tem de haver um lado. Todas as abordagens podem funcional baseadas nas situações individuais.
Sendo a escolha dos alimentos a base, obtiveram-se bons resultados com as 3 abordagens, do ponto de vista prático a abordagem das 2 refeições diárias é a mais fácil de seguir e a longo prazo um estilo de vida e não apenas uma dieta para uma parte do ano.

fonte:
T NATION | Opening Up The Fat Loss Playbook
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Re: Frequência das refeições para perda de gordura

Mensagem por AJ em Qui Out 25, 2012 6:40 pm

Bom post spiny! Está aqui o meu esquema de alimentação Razz

2 ou 3 refeições por dia Cool

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Re: Frequência das refeições para perda de gordura

Mensagem por Jotha21 em Qui Out 25, 2012 7:29 pm

muito bom post Wink

Eu por acaso faço sempre 6 refeições por dia, não há maneira de mudar devido ao meu trabalho, mas vou experimentar outro tipo de alimentação quando tiver horários diferentes, sem duvida alguma...

Porque concordo que o pessoal deve escolher/seguir/fazer a alimentação que melhor resultados lhe traz e não aos outros, e isso só se consegue pela tentativa/erro.

Wink
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Re: Frequência das refeições para perda de gordura

Mensagem por Guru em Qui Out 25, 2012 10:32 pm

Impecável Spiny, como sempre! 3 refeições diárias é o meu voto Wink
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Re: Frequência das refeições para perda de gordura

Mensagem por spiny em Sex Out 26, 2012 10:08 am

O importante é cada um achar a combinação que melhor se adapta A SI e não ao contrário, qualquer uma resulta Smile
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Re: Frequência das refeições para perda de gordura

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