U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Sab Nov 10, 2012 1:33 pm

Boas, pessoal! Smile

Já vos tinha falado dele, então aqui segue o plano de treino dos Navy SEALs. Não é muito exigente, conseguem todos fazê-lo com uma perna atrás das costas. O que eu faço para puxar um bocado mais por mim é adicionar 5 push-ups entre cada exercício que faço (e cada vez que faço as push-ups faço de uma variedade diferente). E faço-as sempre entre qualquer exercício, seja da parte do warm-up ou mesmo da parte do Push Exercises.

_____________________________________________________________________________________

U.S. NAVY SEALs CALISTHENICS WORKOUT

WARM-UP AND STRETCH:

1) Jumping Jacks - 25 reps (a cada 4, conta 1 -- do not slap your sides)
2) Half Jumping Jacks - 25 reps (a cada 4, conta 1)
3) Windmills (first rep slow stretch) - 10 reps (a cada 4, contra 1)
4) Windmills - 15 reps (a cada 2, conta 1)
5) Trunk Side Stretch - 10 reps (a cada 3, conta 1)


PULL EXERCISES:

Note: 30 second rest between sets.

1) Close Grip Pull-ups - 3 reps
2) Wide Grip Pull-ups - 3 reps
3) Close Grip Chin-ups - 3 reps
4) Behind The Neck Pull-ups - 3 reps
5) Regular Grip Pull-ups - 3 reps
6) Close Grip Pull-ups - 3 reps


PUSH EXERCISES:

Note: 1 minute rest in between sets. Use slow controlled form.

1) Dips - 12 reps
2) Dips - 12 reps
3) Dips - 18 reps
4) Regular Push-ups - 10 reps
5) Regular Push-ups - 10 reps
6) Tricep Push-ups - 7 reps
7) Tricep Push-ups - 10 reps
8 ) Regular Push-ups - 10 reps
9) Wide Grip Push-ups - 10 reps
10) Regular Push-ups - 10 reps
11) Triceps Push-ups - 10 reps
12) Dive Bombers - 7 reps


ABDOMINALS:

1) Regular Sit-ups - 50 reps
2) Cross-arm Sit-ups (arms across chest) - 50 reps
3) Flutter Kicks - 30 reps (a cada 4, conta 1)
4) Half Sit-ups (hands on waist) - 15 reps
5) Cruncher Sit-ups - 25 reps
6) Lizard Stretch - 2 reps / 15 seconds each
7) Atomic Sit-ups - 40 reps
8 ) Good Morning Darlings - 40 reps
9) Neck Rotations (right) - 50 reps
10) Neck Rotations (left) - 50 reps
11) Neck Lifts - 100 reps


LEGS:

1) Lunges - 20 reps (a cada 3, conta 1)
2) Squats - 50 reps
3) Charlie Chaplins - 30 reps
4) Charlie Chaplins (pigeon towed) - 30 reps
5) Charlie Chaplins - 30 reps
6) Squats - 50 reps
_____________________________________________________________________________________

É isso, amigos! Como vos disse, eu incluo 5 push-ups entre cada set de qualquer exercício e vou variando as push-ups que faço, só para fazer um esforço maior. Smile

Têm aqui, também, os vídeos desse workout. Ótimo para tirar dúvidas sobre qual é qual exercício e forma correta de o fazer:

PART 1:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

PART 2:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

PART 3:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

PART 4:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

PART 5:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Aqui está tudo! É um bom treino, eu gosto bastante!

Abraço, bons treinos! Wink


Última edição por Rod Silva em Sab Nov 10, 2012 1:48 pm, editado 1 vez(es)

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por paksa em Sab Nov 10, 2012 1:48 pm

Boa partilha Rod Silva, muito bom!

_________________

Informações:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] | Facebook | Youtube | Website

paksa
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 877
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 23
Localização : Margem Sul - Barreiro

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Guru em Sab Nov 10, 2012 2:15 pm

muito bom Rod Silva!
é uma excelente base full-body, e muito variada. depois podes acrescentar mais reps, sets, push ups ou squats ou pull ups entre as series, excelente!

Guru
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 848
Data de inscrição : 20/08/2011
Idade : 26
Localização : Lisboa!

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Sab Nov 10, 2012 2:36 pm

Obrigado, pessoal!

E é verdade, Guru! Da próxima vez que fizer esse treino talvez faça pull-ups entre sets, ou então varie entre vários exercícios diferentes.

Esse treino é uma ótima base, agora pode-se usar a criatividade e incorporar mais alguns exercícios.

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Miguel Migas em Sab Nov 10, 2012 4:28 pm

Grande partilha e muito obrigado Smile
Eu como vou para o exercito (CTOE em principio) secalhar vou fazer o download em mp3 para treinar Very Happy

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Nov 10, 2012 7:50 pm

Muito fixe, boa partilha!

_________________
Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.

Nuno Pereira
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2380
Data de inscrição : 04/03/2012
Idade : 36
Localização : Matarraque, São Domingos de Rana - Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Sab Nov 10, 2012 10:26 pm

Miguel Migas escreveu:Grande partilha e muito obrigado Smile
Eu como vou para o exercito (CTOE em principio) secalhar vou fazer o download em mp3 para treinar Very Happy
Então um dia vamos ser Brothers In Arms, amigo! Eu sigo para a Força Aérea para o ano. Smile

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Miguel Migas em Sab Nov 10, 2012 11:35 pm

E eu daqui a dois anos Very Happy

Miguel Migas
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 608
Data de inscrição : 17/02/2012
Idade : 20
Localização : Pinhal Novo

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por LuisNabais em Dom Nov 11, 2012 3:45 pm

Gostei deste treino! Para mim não é tão fácil quanto para vocês Wink Há algumas coisas aí que me custam um bocado. E odeio abdominais regulares, mas vou experimentar fazer o treino todo pelo menos 1x, tal como está, para ter a noção das facilidades e dificuldades.

Quando dizem para descansar x segundos/minutos entre sets, referem-se a quê exactamente? Por exemplo, descansar 1 minuto apenas após fazer os 12 exercícios de flexões?

LuisNabais
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 139
Data de inscrição : 07/10/2012
Idade : 35
Localização : Odivelas

http://www.luisnabais.com

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Dom Nov 11, 2012 4:03 pm

LuisNabais escreveu:Gostei deste treino! Para mim não é tão fácil quanto para vocês Wink Há algumas coisas aí que me custam um bocado. E odeio abdominais regulares, mas vou experimentar fazer o treino todo pelo menos 1x, tal como está, para ter a noção das facilidades e dificuldades.

Quando dizem para descansar x segundos/minutos entre sets, referem-se a quê exactamente? Por exemplo, descansar 1 minuto apenas após fazer os 12 exercícios de flexões?
Com o tempo chegamos todos lá, amigo, sem stress! Smile

O descanso é entre cada exercício. Imagina, entres os 3 sets de Dips do Push Exercises, descansas 1 minuto. Do 1º para o 2º e do 2º para o 3º. Wink

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por LuisNabais em Dom Nov 11, 2012 6:02 pm

Ah ufa, estava a assustar-me Wink

LuisNabais
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 139
Data de inscrição : 07/10/2012
Idade : 35
Localização : Odivelas

http://www.luisnabais.com

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por nunito em Dom Nov 11, 2012 9:46 pm

treino bastante interessante , so acho exagerado é o 1 minute entre sets xD
Talvez 30 segundos ainda va que nao va , se nao é um treino longo isso .

Outra coisa , as reps nos exercicios de pull sao poucas para o pessoal daqui , por isso toca a aumentar nas reps , vamos la gente , mostrar a esses american boys que o treino e para meninas .

nunito
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 207
Data de inscrição : 13/03/2012
Idade : 23
Localização : Vila nova de gaia - salgueiros

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Dom Nov 11, 2012 9:53 pm

nunito escreveu:treino bastante interessante , so acho exagerado é o 1 minute entre sets xD
Talvez 30 segundos ainda va que nao va , se nao é um treino longo isso .

Outra coisa , as reps nos exercicios de pull sao poucas para o pessoal daqui , por isso toca a aumentar nas reps , vamos la gente , mostrar a esses american boys que o treino e para meninas .
Ehehe, as pull-ups podem ser poucas, mas o treino não é bem para meninas, nunito, ehehe. Experimenta ir treinar com um Navy SEAL para veres se aguentas, eheh Smile

Durante a Hell Week nos BUD/S eles chegam a treinar 20 horas por dia, eheh.

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por LuisNabais em Dom Nov 11, 2012 10:25 pm

Não se esqueçam da forma como eles fazem os exercícios, quase sempre com 1s de pausa nas posições de esforço.

LuisNabais
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 139
Data de inscrição : 07/10/2012
Idade : 35
Localização : Odivelas

http://www.luisnabais.com

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Rod Silva em Dom Nov 11, 2012 10:27 pm

LuisNabais escreveu:Não se esqueçam da forma como eles fazem os exercícios, quase sempre com 1s de pausa nas posições de esforço.
É verdade! Os movimentos são sempre lentos e com pausas. Vejam os vídeos, mostram perfeitamente como eles os fazem. Wink

Rod Silva
Fundos
Fundos

Mensagens : 114
Data de inscrição : 06/11/2012
Idade : 22
Localização : Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Nov 11, 2012 10:33 pm

Por acaso parti-me a rir sózinho a ver os gajos á rasca para subir nas dips depois de ficarem parados em baixo. Very Happy

_________________
Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.

Nuno Pereira
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2380
Data de inscrição : 04/03/2012
Idade : 36
Localização : Matarraque, São Domingos de Rana - Cascais

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por nunito em Seg Nov 12, 2012 12:42 pm

opah eu estava so a brincar .
eu sei que eles treinam imenso e é sempre bom usar aquelas pausas a meio !

Hoje vou fazer este treininho Very Happy

nunito
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 207
Data de inscrição : 13/03/2012
Idade : 23
Localização : Vila nova de gaia - salgueiros

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por marco7 em Sex Nov 23, 2012 1:37 pm

Já o fiz hoje de manhã... Não é nada de especial exceptuando a parte dos abdominais que me custou um bocadinho... Vou tentar no próximo dia fazer mais lentamente ainda para ver se me sinto mais cansado no final... Wink

marco7
Flexões
Flexões

Mensagens : 42
Data de inscrição : 10/09/2011

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: U.S. Navy SEALs Calisthenics Workout

Mensagem por Conteúdo patrocinado Hoje à(s) 4:00 am


Conteúdo patrocinado


Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo

- Tópicos similares

 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum