Sugestão para treino de pernas.

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Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Sab Ago 27, 2011 5:07 pm

Boas...

Fica aqui um proposta de rotina para acrescentar no vosso dia de pernas para treinar gémeos.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Sab Ago 27, 2011 11:28 pm

Bom treino de gémeo, apenas acrescentar que os calf-raises podem e devem támbem ser feitos apenas com uma perna e depois com a outra com peso extra, sacrifica muito mais o músculo, ex: começar com a perna direita, passar á perna esquerda, e depois então sem descansar começar com as duas pernas (Nota: 4 séries, altenando a perna que inicia movimento se na 1ª série iniciou com a direita na 2ª série inicia com a esquerda), e podemos támbem fazer sprints de 50m em corrida plantar, tipo em bicos de pés os calcanhares não tocam no chão (este acreditem é brutal sem estarem habituados ficam com os pés derretidos.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Sab Ago 27, 2011 11:41 pm

JOKER, os sprints podem trazer problemas aos joelhos se não houver um suporte forte! De qualquer forma, caminhar em bicos de pés, mesmo não sendo tão duro, traz também bons resultados! De resto, boas dicas :D

JOKER escreveu:Bom treino de gémeo, apenas acrescentar que os calf-raises podem e devem támbem ser feitos apenas com uma perna e depois com a outra com peso extra, sacrifica muito mais o músculo, ex: começar com a perna direita, passar á perna esquerda, e depois então sem descansar começar com as duas pernas (Nota: 4 séries, altenando a perna que inicia movimento se na 1ª série iniciou com a direita na 2ª série inicia com a esquerda), e podemos támbem fazer sprints de 50m em corrida plantar, tipo em bicos de pés os calcanhares não tocam no chão (este acreditem é brutal sem estarem habituados ficam com os pés derretidos.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Dom Ago 28, 2011 12:04 am

Eu corro com uns destes [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] hehehe, corrida pé descalço, parece estranho e até excêntrico, mas lê este livro Born to Run, do Christopher McDougall e descobres que metade dos problemas que temos a nível dos joelhos e pés advém dos super sapatos que temos hoje em dia com o super amortecimento, este livro pôs-me a correr acredita e já agora fica o conselho, corram e corram na rua, 30 min de corrida não tiram massa muscular a ninguém, façam uns sprints pelo meio em subidas então é do melhor, fica um link referente ao livro também, [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Welelele escreveu:JOKER, os sprints podem trazer problemas aos joelhos se não houver um suporte forte! De qualquer forma, caminhar em bicos de pés, mesmo não sendo tão duro, traz também bons resultados! De resto, boas dicas :D

JOKER escreveu:Bom treino de gémeo, apenas acrescentar que os calf-raises podem e devem támbem ser feitos apenas com uma perna e depois com a outra com peso extra, sacrifica muito mais o músculo, ex: começar com a perna direita, passar á perna esquerda, e depois então sem descansar começar com as duas pernas (Nota: 4 séries, altenando a perna que inicia movimento se na 1ª série iniciou com a direita na 2ª série inicia com a esquerda), e podemos támbem fazer sprints de 50m em corrida plantar, tipo em bicos de pés os calcanhares não tocam no chão (este acreditem é brutal sem estarem habituados ficam com os pés derretidos.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Sex Set 02, 2011 8:09 pm

Um video referente a um exercício de perna dos que mais utilizo, é um exercício de dificuldade elevada, mas que pode ser diminuida quando se utilizam as mão para dar algum balanço no final do movimento o ideal é voltar á posição inicial sem ajuda dos braços, em última instância utiliza-se um colete de pesos para aumentar a dificuldade, Glute-Ham-Raise., é um exercicio excelente para o Femural.
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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Diiaz em Sex Set 02, 2011 9:46 pm

Uma das variações que faço com os calf raises (quando faço com os dois pés simultaneamente) é fazer com os pés em vários angulos por exemplo: pés orientados para dentro, para a frente (normal) e para fora (ou o famoso dez pás duas). Isto permite que o musculo seja trabalhado em 3 angulos diferentes. (:


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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Sab Set 03, 2011 1:26 pm

Nem mais! Essencial para que o gémeo cresça!

Diiaz escreveu:Uma das variações que faço com os calf raises (quando faço com os dois pés simultaneamente) é fazer com os pés em vários angulos por exemplo: pés orientados para dentro, para a frente (normal) e para fora (ou o famoso dez pás duas). Isto permite que o musculo seja trabalhado em 3 angulos diferentes. (:


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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Sab Set 03, 2011 10:40 pm

Boa dica támbem costumo fazer isso, já agora acrescento só mais isto para os interessados, pés orientados para dentro trabalha a cabeça exterior do gémeo ou seja a parte de fora, para a frente (normal) trabalham as duas em simultâneo é neutro, e para fora (ou o famoso dez pás duas) trabalha a cabeça interior do gémeo ou seja a parte de dentro.

Diiaz escreveu:Uma das variações que faço com os calf raises (quando faço com os dois pés simultaneamente) é fazer com os pés em vários angulos por exemplo: pés orientados para dentro, para a frente (normal) e para fora (ou o famoso dez pás duas). Isto permite que o musculo seja trabalhado em 3 angulos diferentes. (:


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Agachamento sissy (sissy squat)

Mensagem por Colossus em Dom Set 04, 2011 6:34 am

Não sei se já conheciam este exercício. Da minha parte, utilizo-o há alguns anos com bons resultados.

Parece-me muito bom para "atingir" os quadríceps, e dado que para a maioria dos indivíduos não requer muito peso, parece-me excelente para realizar no exterior, em parques e afins.

ps: Ia colocar aqui um vídeo do youtube do exercício, mas aparece-me a seguinte mensagem:

"Los nuevos usuarios no estan autorizados enviar vínculos externos o emailes durante 7 días. Por favor, contacta el admin del foro para tener más informaciones."

Não há forma de evitar isto? E já agora, o fórum não tem smileys?

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Dom Set 04, 2011 8:49 pm

ALTERADO!

Colossus escreveu: Não há forma de evitar isto? E já agora, o fórum não tem smileys?

Cumprimentos!


Última edição por Welelele em Qui Set 08, 2011 12:15 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Dom Set 04, 2011 9:53 pm

Sim Sr. já nem me lembrava deste, não costumo fazer mas vou incluír nos meus treinos, bom exercicio, fica o link penso que bem executado, Ex: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Colossus escreveu:Não sei se já conheciam este exercício. Da minha parte, utilizo-o há alguns anos com bons resultados.

Parece-me muito bom para "atingir" os quadríceps, e dado que para a maioria dos indivíduos não requer muito peso, parece-me excelente para realizar no exterior, em parques e afins.

ps: Ia colocar aqui um vídeo do youtube do exercício, mas aparece-me a seguinte mensagem:

"Los nuevos usuarios no estan autorizados enviar vínculos externos o emailes durante 7 días. Por favor, contacta el admin del foro para tener más informaciones."

Não há forma de evitar isto? E já agora, o fórum não tem smileys?

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Qui Set 08, 2011 12:16 pm

Isto não faz mal aos joelhos?

JOKER escreveu:Sim Sr. já nem me lembrava deste, não costumo fazer mas vou incluír nos meus treinos, bom exercicio, fica o link penso que bem executado, Ex: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Colossus em Qui Set 08, 2011 1:11 pm

Welelele escreveu:Isto não faz mal aos joelhos?

Já faço esse tipo de agachamento à anos e nunca tive problemas, mas cada pessoa é uma pessoa. O que se pode fazer é experimentar, e no caso e não se conseguir descer completamente, pode-se sempre reduzir a amplitude do movimento. :D

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Single Leg Hip Thrust

Mensagem por Colossus em Qui Set 08, 2011 1:15 pm

Não sei se também já conheciam este, que trabalha os femorais e glúteos. Parece-me excelente para treinos sem acessórios.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Qui Set 08, 2011 1:57 pm

Sim este costumo fazer com bola suíssa, muito bom.

Colossus escreveu:Não sei se também já conheciam este, que trabalha os femorais e glúteos. Parece-me excelente para treinos sem acessórios.

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Sex Set 09, 2011 2:11 am

Pois, de facto é só experimentando. A questão é que eu e os meus joelhos... xD

Colossus escreveu:
Já faço esse tipo de agachamento à anos e nunca tive problemas, mas cada pessoa é uma pessoa. O que se pode fazer é experimentar, e no caso e não se conseguir descer completamente, pode-se sempre reduzir a amplitude do movimento. :D

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Sex Set 16, 2011 11:34 am

Ficam mais alguns videos referentes ao treino de perna para o pessoal, todos os execícios podem ser feitos com algum peso extra nomeadamente coletes de pesos.

Glute Ham Raise
Pistol Squat (OLS Progression)
BW Squats
Top 5 Leg Exercises with BW
Shrimp Squat
Sissy Squat
Hips Up (on FitBall)
Harmstring Curl (on FitBall)
Seated box jump (pliométrico)
Calf Raises
Squat Variations

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Welelele em Sex Set 16, 2011 11:55 am

Joker, editei o teu post, muito bom!, para que seja mais fácil saber o conteúdo dos vídeos. Assim não é preciso abrir todos...

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Sex Set 16, 2011 12:59 pm

Ok assim fica melhor.
Welelele escreveu:Joker, editei o teu post, muito bom!, para que seja mais fácil saber o conteúdo dos vídeos. Assim não é preciso abrir todos...

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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por JOKER em Qui Set 29, 2011 10:56 pm

Fica aqui um movimento para quem tem joelhos de aço.
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Re: Sugestão para treino de pernas.

Mensagem por Guru em Qui Ago 22, 2013 11:12 am

peço desculpa por desenterrar o tópico.
a minha questão é como incluem os sprints no vosso treino? Smile

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Re: Sugestão para treino de pernas.

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