Plano Intermédio

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Plano Intermédio

Mensagem por JOKER em Dom Ago 28, 2011 8:55 pm

Fica o exemplo de um plano intermédio:

Dia 1:Peito/Costas/Ombro/Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações

E1:Muscle-UP/5-3-2-1-2-3-5-3-2-2-2,  Hand-Stand pushup / 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, Chin-UP c/ Leg-Raise / 5-7-9-11-13-15-13-11-9-7-5.
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles. Em pirâmide e em W (o W aparece nos Muscle Up's e é uma forma de treino utilizada pelos alpinistas radicais) as Rep's variam de exercicio p/ execicio como nos exemplos, (11 circuitos), no final de cada circuito descansansar entre 1 a 2 min.

E2:Dip's / / 10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10, Pull-Up (pega intermédia)/ 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5, Straight Leg-Raises (movimento full até tocar nas mãos), 5-5-5-4-4-4-3-3-3-3-3
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.

E3: Diamond Push Up/ 10-12-14-15-14-12-10, Close-Grip-Pull-Up (até tocar com a barra no peito), 5-6-7-8-7-6-5
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.

E4: Hand Stand em paralelas até á falha

E5: Push-up / chin-up FINISHER!!! a expressão FINISHER quer dizer que os execicios são feitos sem descanso algum entre eles a descansar o minimo possivel entre as séries de 2 Ex: (push-up / chin-up descansar o minimo e iniciar de novo sempre até á falha e até rebentar)


Dia 2 : Perna/Braço /Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações

E1: SQUAT / 20-25-30-35-30-25-20 (Terminar com paragem isométrica a 90º no final de cada série até aguentar), Bar Curls / 5-6-7-8-7-6-5, Box Jumps 10-12-14-15-14-12-10, Skullcrusher 5-6-7-8--7-6-5.

E:2 One-Leg-Squat   10-10-10-10-10 (10 com cada perna, aqui tarabalham támbem o core principalmente oa oblícuos), Chin-Up full motion 10-10-10-10-10 (os movimentos de chin-up trabalham todos o bicipe), Calf-Raises 20-19-18-17-16 (Iniciar com uma perna depois iniciar com a outra para as rep´s apresentadas em cada perna terminar com as duas até rebentar no final), Diamond Push Up  20-20-20-15-15

E3: Body Weight Lunges     15-15-15-15-15 (Com cada perna), Plank
1 min frontal mais 1 min lateral para cada lado 5 séries.

E4: 4 sprints de 50m cada a dar o máximo se possivel em subida.

Plano para dois dias para todo o corpo. (é apenas um exemplo sejam dinâmicos e não efectuem sempre os mesmos execicios)


Última edição por JOKER em Seg Ago 29, 2011 10:49 am, editado 1 vez(es)

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por JOKER em Seg Ago 29, 2011 10:42 am

Vou pondo aqui alguns exemplo de treinos intermédios, Para força também, Comentem.

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por AJ em Seg Ago 29, 2011 10:54 am

Eu tenho uma dúvida: Bar Curls e Skullcrusher são feitos com ferro (barras/halteres) ou existe forma de fazer na barra?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por JOKER em Seg Ago 29, 2011 11:02 am

É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] Bar curll [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)
ajgod escreveu:Eu tenho uma dúvida: Bar Curls e Skullcrusher são feitos com ferro (barras/halteres) ou existe forma de fazer na barra?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por Welelele em Seg Ago 29, 2011 12:16 pm

Puxadinho, mas muito bom! :D

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por Welelele em Qua Ago 31, 2011 2:00 pm

JOKER, já viste a evolução do rapaz do 2º vídeo? O homem em 8 meses duplicou.

JOKER escreveu:É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] Bar curll [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por JOKER em Qua Ago 31, 2011 2:24 pm

Welelele o rapaz de que falas é o DANIEL Bar-Barian axo que o último que entrou no team, é extremamente dedicado a isto e na verdade não me admira, como já disse fiz musculação desde os 19 anos tenho 38 e nada mas nada, barra alguma com pesos máquina alguma fez tanto pelo meu corpo como este treino isso eu sei quer acreditem ou não sei muito bem aquilo que senti e o que aconteceu neste últimos 2 anos e pouco, os braços, o ombro e a secção média então, nada se comparou com tudo o que fiz, posso dizer que mesmo no ferro sempre fui dedicado e gosto não deixei de gostar e támbem fez muito por mim, mas isto é outra onda, fica um link de uma entrevista com a Daniel e outro referente ao mesmo rapaz. [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] , [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Welelele escreveu:JOKER, já viste a evolução do rapaz do 2º vídeo? O homem em 8 meses duplicou.

JOKER escreveu:É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] Bar curll [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por Welelele em Qua Ago 31, 2011 2:28 pm

Afinal treina à 2 anos já.
Mas o gajo evolui muito mesmo.

JOKER escreveu:Welelele o rapaz de que falas é o DANIEL Bar-Barian

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por mike em Qua Ago 31, 2011 10:43 pm

concordo com a tua explicacao sobre o ferro (musculação)... podemos levantar 100kgs no supino, mas depois fazer um strench nao conseguem... lol, e com este tipo de treino conseguimos desenvolver os musculos tambem..

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tdavis em Qua Fev 27, 2013 12:40 am

Os exercicios sao feitos indiviualmente.,... Ou faz se tipo todas as series de muscleups ,depois todas as had stand? Por ai fora?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por AJ em Qua Fev 27, 2013 2:34 pm

tdavis escreveu:Os exercicios sao feitos indiviualmente.,... Ou faz se tipo todas as series de muscleups ,depois todas as had stand? Por ai fora?

Não! Na 1ª série fazes 5 Muscle ups, depois logo de seguida sem descansar 5 HSPU e logo a seguir 5 chins, ou seja:
5 MU + 5 HSPU + 5 Chins e depois é que descansas 1 ou 2 min Wink

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tdavis em Qua Fev 27, 2013 3:38 pm

certo. obrigado

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por zeferino30 em Sab Ago 24, 2013 10:27 pm

Bom plano!

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por euphz em Seg Set 02, 2013 11:09 am

Este plano é para fazer quantas vezes por semana?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por AJ em Ter Set 03, 2013 8:16 am

euphz escreveu:Este plano é para fazer quantas vezes por semana?
Isso varia de pessoa para pessoa. Podes fazê-lo 2, 3, 4, todos os dias.
Depende do nível em que te encontras e como te sentes Wink

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tanobre em Dom Out 26, 2014 6:24 pm

Gostava de saber a vossa opinião, já que são muito mais experientes, e alguns exemplos a seguir
Vou agora começar a fazer um mix de calisthenics com weightelifting
Tava a pensar, e para crescer um bocado...
Peito/bicep:
-BP
-incline DB press
-dips
-chin ups
-bar curls
-explosive push ups

Pernas/ombros
-squat
-lunges
-box jumps
-military press
-hspu
-lateral raises

Costas/tricep
-deadlift
-pull ups
-barbell row
-DB row
-diamond push ups
-triceps extension/skullcrusher

Todos com treino de abs: leg raises-crunches com peso- laterais com peso- plank
Opiniões?
(Depois de ter feito a devida apresentação)

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por paksa em Dom Out 26, 2014 7:11 pm

Boas tanobre, na minha opinião a estrutura não é a melhor, por exemplo, Bicep e peito são movimentos diferentes, um é de push e outro é de pull, devias juntar os exercícios por essas duas categorias pull e push.

Pull: Costas/Bicep
Push: Tricep/Ombro/Peito
Pernas: Um dia dedicado a isso.
Abs: poderás juntar ao treino em que vez que te resta mais tempo.

Bons treinos! Wink

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tanobre em Ter Nov 04, 2014 8:59 pm

Obrigado paksa, assim afeta mais os músculos certo?
Acho que vou só mudar o ombro com perna, há exercícios que da para conjugar os dois...trabalham bem

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por paksa em Ter Nov 04, 2014 11:30 pm

Afecta mais os músculos de pull ou de push se juntares os dois num só treino vais desgastar-te mais para o dia a seguir, porque peso corporal envolve muitos musculo, mas por essa lógia do pull e push é a melhor maneira.

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tanobre em Dom Nov 09, 2014 9:56 am

Desgasta?isso e benéfico?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por paksa em Dom Nov 09, 2014 12:36 pm

Se quiseres ficar todo roto num só treino sim é benéfico, mas se quiseres no dia a seguir treinar outra cena já não é benéfico, porque estás todo durido do dia anterior, é uma coisa que tens de testar por ti mesmo.

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por tanobre em Dom Nov 09, 2014 6:19 pm

Para ganhar massa e benéfico?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por paksa em Seg Nov 10, 2014 10:01 am

Sim poderá ser benéfico para ganho de massa muscular, mas se fizeres o mesmo treino durante muito tempo o corpo habitua-se o importante e variares sempre o treino os resultados vêem com o tempo.

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por franciscocms em Dom Abr 26, 2015 1:28 pm

Quais são as vantagens dos treinos em pirâmide?

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Re: Plano Intermédio

Mensagem por paksa em Dom Abr 26, 2015 1:31 pm

franciscocms escreveu:Quais são as vantagens dos treinos em pirâmide?
Resistência e também ganho de massa muscular mas mais focado na resistência, as pirâmides é um método bastante usado no street workout e uma excelente forma de treino para ficares todo roto.

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Re: Plano Intermédio

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