O Meu Plano de Treino Semanal

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O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Rod Silva em Sab Jan 05, 2013 2:04 am

Boas, pessoal!

Gostava de vos pedir opiniões, críticas e ideias para melhorar o meu plano semanal.

Eu normalmente treino 6 dias por semana e divido 3 dias para Força (Push, Pull e Legs) e 3 dias para Resistência (Push, Pull e Legs). Normalmente, o circuito que faço é o mesmo, mas vario as repetições por exercício.

Nos dias de Força, faço todos os exercícios com peso extra (normalmente são 10 kg em pesos de tornozelo presos à volta da cintura). Todos os circuitos são feitos várias vezes e em cada circuito vario a velocidade das repetições (dica do Welelele, obrigado! Very Happy).

Força (Push):
  • Push-ups: 5 a 10 reps
  • Wide Push-ups: 5 a 10 reps
  • Diamond Push-ups: 3 a 5 reps
  • Dips: 5 a 8 reps
  • Tricep Dips: 8 a 12 reps
  • Incline Push-ups: 5 a 10 reps

Para o dia de Pull, junto também exercícios para o core. Mais uma vez, 10 kg de peso extra presos à volta da cintura, porém, neste dia alterno entre dois circuitos - um composto com pull-ups, outro com chin-ups no mesmo sítio.

Força (Pull & Core):
  • Wide Grip (Pull-ups ou Chin-ups): 3 a 5 reps
  • Hanging Leg Raises: 8 a 10 reps
  • Close Grip (Pull-ups ou Chin-ups): 3 a 5 reps
  • Hanging Knee Tucks: 8 a 10 reps
  • Pull-ups ou Chin-ups: 3 a 5 reps

Para o dia de pernas gosto de fazer algo simples e divertido, mas adiciono dois exercícios com máquinas. Mais uma vez, 10 kg de peso extra.

Força (Legs):
  • Tire Flips: 80 metros
  • Leg Press: 3 a 8 reps
  • Bulgarian Split Squat (10 kg + 2 x Dumbbells 15 kg): 3 a 8 reps
  • Calf Press: 3 a 8 reps


Passando para a resistência... Nenhum peso extra, varias vezes cada circuito e com a velocidade das repetições a variar em cada circuito.

Resistência (Push):
  • Push-ups: 10 a 30 reps
  • Wide Push-ups: 10 a 30 reps
  • Diamond Push-ups: 5 a 10 reps
  • Dips: 8 a 12 reps
  • Tricep Dips: 12 a 15 reps
  • Incline Push-ups: 5 a 10 reps


Resistência (Pull & Core):
  • Wide Grip (Pull-ups ou Chin-ups): 4 a 8 reps
  • Hanging Leg Raises: 8 a 15 reps
  • Close Grip (Pull-ups ou Chin-ups): 4 a 8 reps
  • Hanging Knee Tucks: 8 a 15 reps
  • Pull-ups ou Chin-ups: 4 a 8 reps


Resistência (Legs):
  • Tire Flips: 80 metros
  • Squats: 20 a 40 reps
  • Single Leg Calf Raises: 15 a 30 reps
  • Pistol Squats: 20 metros (ainda são muito mal executadas, mas dá uma GRANDE sensação de 'Feel The Burn'!)

O meu treino semanal é esse, pessoal.. Se me puderem dar sugestões, críticas ou opiniões, fico muito agradecido!

Desculpem pela enorme extensão do tópico!

Obrigado!

Abraços e bons treinos,

Rodrigo
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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Guru em Sab Jan 05, 2013 9:21 am

acrescentava uns sprints nos dias de força de pernas, de resto acho que por agora está fixe Wink
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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Rod Silva em Sab Jan 05, 2013 12:43 pm

Guru escreveu:acrescentava uns sprints nos dias de força de pernas, de resto acho que por agora está fixe Wink
Vou o fazer sim! Achas que só os sprints servem ou é melhor fazer os sprints com resistência (elásticos, pneus)?
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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por soaresc em Sab Jan 05, 2013 12:55 pm

Hill Sprints
No dia seguinte não sentes as pernas

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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Rod Silva em Sab Jan 05, 2013 1:38 pm

soaresc escreveu:Hill Sprints
No dia seguinte não sentes as pernas
Posso fazer algo como caminhada intervalada com corrida mais rápida numa passadeira com máxima inclinação? É que faço as pernas no ginásio e para ir para uma colina é complicado...
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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por soaresc em Sab Jan 05, 2013 1:54 pm

Não tem que ser numa colina Very Happy
Podes fazer em escadas ou qualquer outro caminho inclinado

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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Rod Silva em Sab Jan 05, 2013 3:30 pm

soaresc escreveu:Não tem que ser numa colina Very Happy
Podes fazer em escadas ou qualquer outro caminho inclinado
Escadas it is! Ahah, vou juntar os hill sprints e os sprints no dia das pernas, então! Obrigado, pessoal Smile
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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Welelele em Sab Jan 05, 2013 6:47 pm

Rodrigo, se te sentires bem a variar a velocidade em cada circuito, tudo bem, mas o que eu te disse foi um bocadinho diferente! :b Variar a velocidade dos exercícios dependendo do tipo de treino. Se é explosão, desces devagar e disparas para cima, se for resistência/força, fazes os movimentos o mais controlados possível, se for isométricos, faz isometria. xD Percebeste? :p

Nas pernas, os sprints, sem dúvida e lunges! Para mim Sprint, squat e lunge são os exercícios mais completos. Não sei se precisarás de fazer sprints e hill sprints no mesmo treino, varia. (minha opinião)

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Re: O Meu Plano de Treino Semanal

Mensagem por Rod Silva em Sab Jan 05, 2013 9:57 pm

Welelele escreveu:Rodrigo, se te sentires bem a variar a velocidade em cada circuito, tudo bem, mas o que eu te disse foi um bocadinho diferente! :b Variar a velocidade dos exercícios dependendo do tipo de treino. Se é explosão, desces devagar e disparas para cima, se for resistência/força, fazes os movimentos o mais controlados possível, se for isométricos, faz isometria. xD Percebeste? :p

Nas pernas, os sprints, sem dúvida e lunges! Para mim Sprint, squat e lunge são os exercícios mais completos. Não sei se precisarás de fazer sprints e hill sprints no mesmo treino, varia. (minha opinião)
A partir do que sugeriste eu pensei em incorporar as 3 velocidades em 3 circuitos diferentes durante o treino. Tanto com ou sem peso extra, um circuito explosivo, um circuito à velocidade normal e um circuito bem lento. Achas melhor fazer a divisão por treinos ao invés de trabalhar três formas diferentes num só treino?
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