Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

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Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

Mensagem por will" em Sab Jan 05, 2013 11:34 pm

Introdução

Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Links úteis

Spoiler:
Planilha em excel para montar dietas(Detalher vem um Mini Tutorial junto com a tabela em imagem.)
Dowload:
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Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos:
Spoiler:
Duas pessoas não são iguais!

Primeiro de tudo, por mais básico e elementar que isso possa parecer, muita gente ainda se sente mal ao olhar o vizinho que é mais alto ou mais magro ou mais rico, etc… É fundamental entender que duas pessoas não são iguais! E no que se refere à metabolismo e perda e ganho de peso isso não é diferente!

Cada organismo é único e funciona de uma forma peculiar! O seu papel é aprender e entender como funciona seu organismo e o que funciona melhor para ele. O seu objetivo precisa ser tirar o máximo do que você tem e não ficar olhando para os lados se lamentando que existem pessoas que nascem magras e morrem magras ou que ganham músculos somente passando perto da academia, etc. Em qualquer área da vida, sempre existirão pessoas acima de nós e abaixo de nós. Temos que nos certificar de sermos o melhor que nós podemos ser do jeito que somos, concorda? Legal!

O papel da mente no emagrecimento é INCRÍVEL!! Você não poderá ter sucesso sem utilizar a mente positivamente! E usando a mente positivamente você não terá como NÃO ter sucesso! Sua mente pode ser meio rebelde de se controlar, mas é algo que vale investir! Ela pode ser sua melhor amiga ou sua pior inimiga, porém, o melhor de tudo é que a escolha é sua! Você decide! Você tem o poder nas mãos. O que você decidir, será feito!

-> A curva genética


O termo em inglês é the genetic bell curve e isso se trata do seguinte: Imagine uma curva em um gráfico. Esta curva representa toda a população mundial! Todos seres humanos. Agora vejamos, a maioria das pessoas (aproximadamente 60% do total) está no meio desta curva, isso significa que, aproximadamente 60% da população ganha e perde peso normalmente e responde bem à dietas e exercícios.

Ao corrermos para o lado esquerdo desta curva, observamos as pessoas que tem dificuldade em ganhar peso! São pessoas naturalmente magras e que, por mais que comam no Mc Donald’s todo dia, continuam magras. Esta parte da população representa aproximadamente 20% do total. Agora vamos correr para o lado direito da curva, onde encontramos as pessoas que ganham peso bastante facilmente. Também, aproximadamente 20% da população está nesta porção. São pessoas que precisam cuidar da alimentação por que seus corpos são ótimos em estocar gordura!
Essa distribuição 20%, 60%, 20% é o que chamamos de curva genética.

É legal que você entenda que, independentemente de qual grupo você faz parte, ainda terão muiiiitas pessoas que estarão na mesma situação. Cada grupo tem suas particularidades e seus lados mais positivos e lados mais negativos.

-> Os tipos corpóreos

Nas décadas de 30 e 40, Dr. William H. Sheldon, um professor de Harvard, se tornou famoso pelo estudo dos tipos corpóreos. Como psicólogo, sua principal intenção era a de descobrir como os tipos corpóreos estariam ligados ao temperamento, como introversão e extroversão.

Como parte de sua pesquisa bastante extensa no assunto, a qual incluiu estudo de mais de 4000 fotografias e entrevistas com centenas de pessoas, Sheldon desenvolveu uma classificação para os tipos corpóreos humanos chamada: somatotipos. Então Sheldon identificou 3 tipos básicos: Ectomorfos, Mesomorfos e Endomorfos.


Agora veja, estes são os tipos PUROS. Entenda que na prática, a grande maioria das pessoas possui um tipo corpóreo PREDOMINANTE, porém, contendo ainda características dos outros tipos. É mais raro as pessoas terem somente um tipo corpóreo definido e puro, exemplo: Um homem ser puramente ectomorfo. É possível, porém, mais raro. Exemplo: geralmente se é ectomorfo mas com caracteristicas de Mesomorfo ou Mesomorfo com características de Endomorfo. São apenas exemplo…

A grande sacada está em você descobrir seu tipo corpóreo predominante. Vejamos abaixo as principais características de cada tipo:

- Ectomorfos

O ectomorfo puro tende a ser alto e magro, com ossos “finos”, quadril pequeno e articulações menores. São naturalmente magros e não tem problema com ganho de peso. Por outro lado, os ectomorfos tem bastante dificuldade em ganhar músculos!

Possuem um metabolismo naturalmente acelerado e membros longos (braços e pernas). Bom, como você está lendo este site, existem boas chances de você não ser um ectomorfo. Mas caso seja, existem algumas particularidades em relação a sua dieta que podem ajuda-lo(a) a atingir seu objetivo. Isto é tema para um outro artigo sobre nutrição voltada a cada tipo corpóreo.

- Mesomorfos


Este são os “sortudos”, como chamam. O mesomorfo puro tende a ser naturalmente em forma, com ombros largos, ossos médios, quadril pequeno e articulações médias. Tende a ganhar músculos com facilidade e a responder bem à dietas.

- Endomorfos
O endomorfo puro possui um metabolismo mais lento e tem dificuldade em perder peso e facilidade em ganhar peso. Geralmente, os endomorfos possuem “ossos largos”, articulações médias ou grandes, quadril largo e membros mais curtos. Normalmente, são mais sensíveis aos carboidratos e possuem uma menor resposta à insulina (não deixe de ver o artigo sobre INSULINA). Muitos endomorfos têm dificuldade em perder peso somente seguindo uma dieta ou uma reeducação alimentar, portanto, obtêm melhores resultados adicionando um programa de exercícios ao dia-a-dia.



-> Identificando seu tipo corpóreo

Como dito, é raro ter PURAMENTE um único tipo corpóreo, mas sim, uma combinação, um mix de características, sendo uma delas, a mais predominante!
Para identificar seu tipo, faremos o seguinte: Dr. Sheldon estipulou um esquema de pontuação de 1 a 7, veja abaixo um exemplo:
Ectomorfo – 1
Mesomorfo – 3
Endomorfo – 6

No exemplo acima vemos que você teria total predominância das características de um endomorfo, porém, acredita que possui um pouco também das características de um mesomorfo, enquanto não vê semelhança nenhuma com um ectomorfo. Certo? Agora faça isso para você. Leia novamente as principais características de cada tipo e faça sua pontuação! De notas de 1 a 7 para cada tipo.

Para ajudar, criei um vídeo mostrando como você pode saber se você possui ossos finos, médios ou largos. Você viu acima que cada classificação possui normalmente um tipo ósseo, então isso pode facilitar na sua classificação.)Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.
Veja o vídeo abaixo:

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Caracteristicas dos biótipos:
> ECTOMORFO:
Características básicas:
- Magro, longilíneo
- Altura maior do que o peso, leves
- Baixo percentual de gordura
- Dificuldades em ganhar massa
- Aparência frágil
- Pele fina
- Postura curvada
- Peito plano
- Escápulas aladas
- Ombros estreitos e levemente caídos
- Ossos leves
- Articulações pequenas
- Braços, pernas, dedos e pescoço longos
- Cintura alta (tórax pequeno)
- Cabeça estreita
- Cabelos são finos e crescem rápido

Ectomorfos normalmente são pessoas sensíveis. Podem sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor em virtude da grande área corporal em relação a massa. Quando treinam pesado, atingem ótima definição muscular mas com pouca massa. Tem uma constituição física boa para esportes de resistência, demoram para cansar.

Ecto famosos: Brad Pitt, Gisele Bundchen, Fernando Scherer, Lenox Lewis. A grande maioria dos nadadores são ecto, bem como as modelos femininas de passarela, jogadores de basquete e maratonistas.

Animais ecto: Cães de corrida, guepardo, girafa.

> MESOMORFO:
Características básicas:
- Corpo atlético, forma retangular
- Peso e altura equivalentes
- Boa relação massa/altura
- Boa massa muscular
- Boa postura
- Ganham músculos facilmente
- Pele espessa
- Acumulam mais gordura do que ectomorfos
- Ombros largos
- Cumprimento médio de braços e pernas
- Boa estrutura óssea
- Cintura baixa (tórax grande)
- Ossos e músculos da face proeminentes
- Cabeça em forma cúbica
- Cabelos grossos

Mesomorfos tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para marombeiros.

Meso famosos: Arnold Schwarzenegger, Bruce Willis, Sylvester Stallone, Michael Johnson, fisiculturistas em geral.

Animais meso: Pitbulls, leões, touros.


> ENDOMORFO:

Características básicas:
- Alto percentual de gordura
- Peso maior do que altura, pesados
- Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga
- Corpo de aparência redonda
- Dificuldade em perder peso
- Baixa definição muscular
- Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura
- Braços e pernas curtos
- Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo
- Pele macia
- Cabelo fino
- Cabeça em forma esférica
- Rosto largo

Endomorfos comem bastante e devem fazer bastante aeróbicos para perder peso e dieta com baixas calorias. Ficam obesos facilmente, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida embaixo da camada adiposa.

Endomorfos famosos: Fausto Silva, Jô Soares, George Foreman, Luciano Pavarotti, lutadores de sumô.

Animais endo: Foca, elefante, baleia, vaca.
Ou se quise faça o teste para saber biótipo
Spoiler:
O teste é em inglês mas tem uma pequena tradução no quote.
Link do teste: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

1. Minha estrutura óssea é:

Muito Grande
Grande à Média
Pequena à Frágil

2. Meu corpo tem tendência a:

Armazenar muita gordura
Ser musculoso
Ser muito magro

3. Meu corpo aparenta:

Homem:

Redondo e "macio" (relacionado com gordura mesmo)
Quadrado e "rugoso" (tipo rasgado saca?!)
Comprido e tenuoso (famoso vara de bambu)

Mulher:

Formato de pêra
Formato de ampulheta (busto grande cintura fina, quadril largo, vulgo corpão violão)
Reto (tábua de passar roupa)

4. Quando criança eu era:

Gordinho
Normal
Bem magro

5. Meu nível de atividade física:

Sedentário
Ativo
Muito ativo

6. Encaro a vida:

Descontraído
Dinâmico (que tem a mente aberta para outras opiniões)
Preocupado (ancioso)

7. Meu metabolismo é:

Lento
Na medida certa
Rápido

8. Pessoas me dizem que:

Eu deveria perder peso
Manter da maneira como estou, pois pareço bem
Eu deveria ganhar peso

9. Se você envolver seu punho com o dedo do meio e o dedão (como na figura do site):

Dedo do meio e dedão não se tocam
Dedo do meio e dedão se tocam na medida
Dedo do meio fica por cima do dedão e vice-versa

10. Sobre meu peso, eu:

Ganho peso fácil, mas acho difícil perder
Ganho e perco tranquilamente. Normalmente mantenho (peso)
Tenho dificuldade de ganahr peso

11. Sinto fome:

Quase sempre
Apenas nos horários das refeições
Raramente

12. As pessoas me descreveriam como uma pessoa:

Emocional (pessoa que tem mais facilidade de expressar sentimento)
Física (um ar atlético, de quem vê logo percebe que pratica algum esporte)
Intelectual (não liga muito para a aparência mas sim para "inteligência")
Depois só copiar o resultado e colar no Google tradutor para quem não é bom no inglês é um boa [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk:
Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting:
Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).
Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta

Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.
Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).
Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, entenda um pouco sobre dia do lixo
Spoiler:
Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos leveis de leptina enquanto uma com baixa caloria corresponde a baixos leveis de leptina

Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura (fato que vc não deseja, caso você não saiba).
Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura?
Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%).
Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu potencial de queima de gordura.

Felizmente, há boas noticias!

Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Vc gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza.

E que tal se eu lhe dizer que vc pode utilizar pizza (ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina aos níveis do céu e mandar o seu corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs.

Isto tudo é VERDADE.

Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona de queima de gordura.
E esse dia glorioso é o que nos referimos freqüentemente como o “Dia da trapaça”.
Agora, para fazer com que os seus dias de trapaça trabalhem para melhorar a sua perda de gordura , cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para optimizar os resultados da queima de gordura naquele dia. Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado!

Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com alta caloria no seu programa.

E vc sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000calorias de aveia.

Então, pq algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas!

De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro
hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos é sinérgica.

Então, coisas como o Mac & Cheese (não tenho certeza porque eu capitalizados isso), pizza,
donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria, gelados e
qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem para aumentar a leptina.
Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha
alguém?) se você não quer comer cookies. Eu, porém, continuarei a gozar das minhas bolachas recheadas!

Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores
níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis mais baixos de
leptina. Esta é uma das razões pelas quais é mais fácil para perder a gordura quando você tem substancial
gordura a perder na frente, ao contrário da façanha muito mais difícil de
passar de magro para trincado.

De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais
difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. Isto também contribui para a
progressivamente mais lenta a perda de gordura assim que você começa a ficar mais magro.
Mas, não seria legal se houvesse uma maneira de continuar a perder gordura excepcionalmente rápido, mesmo que você comece a ficar mais magro? Bem, aí está, mas para isso é necessária uma abordagem MUITO estratégica, e alguns métodos bastante radicais.
Felizmente, isso é exatamente o que eu ensino no programa Xtreme Fat Loss Diet - exatamente como
combinar os métodos extremos na seqüência mais estratégica possível para produzir um mais rápido nívelde perda de gordura, a fim de levá-lo a partir de onde você está atualmente
ao ponto em que você está absolutamente "trincado, rasgado", como dizem, sem
uma única “estagnada” na sua taxa de progresso.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra:
Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

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APENAS FIZ UMA ADAPÇÃO PARA PARA O FÓRUM os creditos são do LEANDROTWIN e outros membros do [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Fonte: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
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Re: Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

Mensagem por Nuno Pereira em Sab Jan 05, 2013 11:47 pm

Tópico interessante!
Descobri com o teste do vídeo que tenho os ossos largos. Very Happy

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Re: Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

Mensagem por Miguel Migas em Sab Jan 05, 2013 11:54 pm

Conheço o Canal do Leandro a muito tempo e ele tem vídeos altamente interessantes. Também já tinha partilhado por aqui essa folha de excel, que recomendo e aprovo! Wink
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Re: Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

Mensagem por will" em Dom Jan 06, 2013 12:15 am

haha Leandrão é super humilde, gente fina lá no fórum ta sempre tirando dúvidas da turma acompanho ele até antes dele começa com os videos lol
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Re: Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

Mensagem por soaresc em Dom Jan 06, 2013 12:47 am

Afinal também tenho algo de mesomorfo.
Sou 80% ecto e 20% meso. Estes 20% deram muito trabalho ehehe

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Re: Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

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