Rotinas por Grupo Muscular.

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Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Dom Jan 13, 2013 10:30 pm

As rotinas de treino tem sido uma costante nas páginas do facebook, por isso lembrei-me de criar este tópico, postem aqui as vossas rotinas preferidas, para cada grupo muscular.
Começo eu com uma rotina para os deltódes.

Deltóides:
5 x 10 - Hand stand push wall assisted ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
5 x 10 - BW Pike Presses pés elevados ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 20 - Standing Plank With Rotation ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 1min - Hand stand hold's wall assisted. ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
5 x 15 - Decline Push Up's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Dom Jan 13, 2013 10:48 pm

Triícipe:
2 x 5 - One Arm Push Up´s ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 10 - Body weight skull crushers ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 10 - Mantis Push Ups ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 20 - Dip´s ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 20 - Chair Dips ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
2 x Até ao limite - Dimond Push Up´s ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Welelele em Dom Jan 13, 2013 10:52 pm

Vou editar isto tudo Wink

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Dom Jan 13, 2013 11:26 pm

Bicípe:
2 x One Arm Chin Up - Este movimento deve ser efetuado após um bom aquecimento do braço em geral ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] ) Executar o máximo possivel. (executar o mesmo nº de rep´s com ambos os braços)
3 x 7 a 10 - One Arm bicipe curl (exercicio demostrado ao min 0:50 [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 10 - Bodyweight Biceps Curl ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 16 - Side to side pull up's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 15 - Chin Up´s ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )




Última edição por JOKER em Ter Jan 15, 2013 2:18 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Nuno Pereira em Dom Jan 13, 2013 11:41 pm

Pernas:
4x50 Squats - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
3x15 Bulgarian Split Squats (em cada perna) - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
3x10 King Deadlifts (em cada perna) - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
3x30 Alternating Lunges -http://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA
4x20 Frog Squats - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
3x20 Hip Extensions (em cada perna) - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
3x20 Lying Side Leg raises (em cada perna) - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
4x20 One Leg Calf Raises (em cada perna) - [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]


Última edição por Nuno Pereira em Seg Jan 14, 2013 11:00 pm, editado 3 vez(es)

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por nunito em Seg Jan 14, 2013 2:20 pm

Chest:
15-20-20-15 normal push up
3x20 wide push up
10-12-15-15-12-10 - diamond push
3x20 incline push up
3x20 decline push up
3x20 dips para peito
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por vrael em Seg Jan 14, 2013 9:42 pm

@JOKER - Até que ponto na one arm chin up deves fazer diferente em cada braço, tipo num 5 e noutro 7? Devia-se manter igual nos dois braços para não criar um braço + forte não é?

@Nunito - Para qualquer exercício de peito não precisas nem deves fazer peito decline, porque a parte de baixo do peito já é sempre a mais trabalhada, concentra o trabalho no upper que mesmo assim a parte de baixo vai crescer mais que a de cima

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Seg Jan 14, 2013 10:13 pm

vrael isso na verdade é uma regra, nos movimentos em que usas apenas um membro seja perna ou braço deves fazer o mesmo nº de rep´s com os 2 nunca forçar mais um que outro, na verdade costumo iniciar sempre com o que tenho menos força num determinado movimento assim com o outro apenas faço o mesmo nº de rep´s, para não causar desequilíbiros, no entanto é normal ter mais força num lado do corpo que no outro.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por vrael em Seg Jan 14, 2013 10:34 pm

Sim eu sei, mas o que escreveste induz em erro por causa do máximo possível em cada braço.

Obrigado pelo esclarecimento Wink

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Seg Jan 14, 2013 10:44 pm

Sim tens razão não me expliquei bem, obrigado pelo reparo.
vrael escreveu:Sim eu sei, mas o que escreveste induz em erro por causa do máximo possível em cada braço.

Obrigado pelo esclarecimento ;)

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jan 14, 2013 11:00 pm

Juntei vídeos na rotina de pernas.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Guru em Seg Jan 14, 2013 11:33 pm

excelente tópico Very Happy
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Miguel Migas em Ter Jan 15, 2013 11:58 am

Grande Tópico! Smile
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por nunito em Ter Jan 15, 2013 2:18 pm

@vrael obrigado nao fazia ideia por acaso Smile
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por vrael em Ter Jan 15, 2013 2:25 pm

Se reparares o Frank Colombo e mesmo o Arnold nos inícios não tinham flat bench, era incline e repara nos peitorais de ambos. Eram os que tinham os melhores peitorais. Incline is the way.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por nunito em Ter Jan 15, 2013 3:20 pm

its true .
Foi ler em alguns forums internacionais e eles dizem , que os dips ate trabalham a parte de baixo e a parte de cima do peito . e aconselham hindu push up .
Se calhar a minha falha esta mesmo ai trabalhar pouco incline dai a ter a parte de cima do peito fraca Mad
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por soaresc em Ter Jan 15, 2013 3:33 pm

Vrael não estás a confundir Incline (Aqui) com Decline (Aqui)?
Ou é ao contrário?

Fiquei confuso Suspect

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por vrael em Ter Jan 15, 2013 4:09 pm

Estou a falar de bench press. Ups parece que nas pushups é ao contrário. xD pensei que fosse igual.

My bad. Basicamente caguem nestas pushups [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] E façam as outras

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por soaresc em Ter Jan 15, 2013 7:58 pm

No Bench também fazia-me confusão, mas nas Push-ups sempre pensei dessa forma, até por uma questão lógica, Decline, em "descida" Very Happy
E raramente faço as Incline porque prefiro os Dips.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por nunito em Ter Jan 15, 2013 9:13 pm

aqui para juntar as rotinas ,
Tirado do convict conditioning

MOnday -
Pull ups 3-5 work sets
squat 3-5 work sets
Grip work ---Various
Escolhendo o nivel , fazer ate 2 sets de 8 e avançar para o proximo , nos squats sao 2 set de 20
Warm up (2) á escolha . Work sets tambem as escolha com variaçoes .

Tuesday :
Push ups - 3-5 work sets
Leg raises - 3-5 work sets
Calf work - variou
Nas push ups 2 sets of 20 e avançar para o proximo

Wednesday:
Handstand push up - 3-5 work sets
Bridges - 3-5 work sets
neck work - 2-4 work sets
Nas handstand 2 sets of 15 e avançar para o proximo , nas bridges 2 sets de 15 e avançar

Como o proprio autor diz , sao treinos pequenos , pois o principal é a progressao para exercicios dificis e nao volume alto de treino .
Os work sets penso ser as variaçes , e nos grandes movimentos fazem como está indicado no livro !!
Descanso ao domingo

Tuesday
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por vrael em Ter Jan 15, 2013 9:25 pm

Dips solicitam maioritariamente os triceps tens de ter uma pega bem larga para recrutar mais o peito e com pega mais larga pode trazer crises para os cotovelos. Eu metia os dois na rotina. Fazem sempre falta.

@soaresc afinal parece que depende dos sites. [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] aqui diz que incline é como eu pensava.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Ter Jan 15, 2013 11:06 pm

AB'S
4 x 7 a 10 - Dragon Flag's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 20 - Hanging Windshield Wipers ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 7 a 10 - Straight Leg Hanging Leg Raises ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
2 x 30 Seg. - L-Sit Hold's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
3 x 10 - V-Sit Abs ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )
2 x 10 - Side Oblique Crunch + Side Plank Hold's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] ) + ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] ) 1º executa-se o side oblique crunch 10 rep´s, seguido do hold até rebentar.
2 x - Plank hold's ( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] ) até rebentar.

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por Welelele em Qua Jan 16, 2013 1:16 am

Isto tá tooooop!

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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por nunito em Qua Jan 16, 2013 10:49 am

3 workout :
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Re: Rotinas por Grupo Muscular.

Mensagem por JOKER em Qua Jan 16, 2013 10:03 pm

Costas - (Back Demolition !!!!)

Exercício Séries Rep´s
Muscle up´s - 5 - 6
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Normal Pull-Up´s - Escada descendente + 8 - 1ª Série até ao limite - iniciar a escada na segunda série - 20-18-16-15-14-13-11-10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Behind-the-neck Pull-ups 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Revers BW Rows 3 - 5
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Close Grip Pull-Up´s 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Chin Up´s 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Close Grip Chin Up´s 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Wide Neutral pull Up´s 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

Neutral Pull up's 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

10º Comando pull Up´s 3 - 10
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

11º Australian Pull Ups 3 - 15
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

12º Bodyweight Hyperextensions 3 - 20
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

13º Reverse Bodyweight Hyperextensions 3 - 20
( [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.] )

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