O meu plano de treino-Gabri006

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O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 3:19 pm

Boa tarde malta Smile

Antes de mais:
Peso: 63kg
Altura: 179cm
Idade: 17

Deixo aqui o meu plano de treino, que não envolve só barra.
Aliás, envolve pouco a barra, mas tenho vindo a aumentar o número de vezes que lá vou treinar Very Happy

O meu treino em casa é o seguinte:

12 Wide push ups
12 Dumbbell Flyes (7kg)*
12 Dumbbel Press (7 kg)*
16 Abs, subindo as pernas
8 Pull ups na porta
10 Dumbbell Curls (12kg)**
12 Diamond push ups

* ->Quando deixei de treinar no verão, estava a treinar com 9kg.Baixei um pouco o peso para voltar a habituar sem me lesionar.
** -> Quando deixei de treinar no verão estava a treinar com 14kg. Baixei um pouco o peso para voltar a habituar sem me lesionar.

Mínimo de descanso entre cada exercício, e repito 3 vezes essa série, com 2 minutos de descanso entre cada série.
Dá cerca de 50 minutos de treino.

Além disso, ainda vou correr de vez em quando e treinar nas barras...
Nas barras faço:
5x6 Dips
4x6 Pull Ups

Faço todos os exercícios devagar e na melhor forma possível, para fazerem efeito e para não me lesionar.

Gostava de ouvir a vossa opinião sobre alterações que deva fazer para melhorar o treino... e caso achem que está desequilibrado, avisem também Smile
E há outra sobre a qual gostaria de saber a vossa opinião... é o seguinte: Eu neste momento ando a treinar para aumentar a massa muscular, mas eu não quero ficar demasiado inchado ou com as costas demasiado largas... não ambiciono o V-Shape :p
O que tenho feito é investir em mais peso e menos repetições, e quanto a isso não há dúvidas de que é o ideal, mas eu gostava de saber se o facto de ir correr influencia o ganho de músculo.
Pergunto isto, pois muita gente diz que ao correr é para secar, e isso não ajuda no ganho de massa muscular...

Se alguém souber ajudar, agradeço Smile

Fiquem bem
Gabriel


Última edição por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 3:55 pm, editado 1 vez(es)

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por vrael em Qua Jan 16, 2013 3:35 pm

Só tenho uma pergunta e pernas não se treina? De resto eu começava com pullups. Principalmente se tens acesso a poucos pesos a barra é a salvação. Com os pesos que usas nos halteres mais vale fazeres pushups.

Depende de quanto tempo correres e da forma que correres. Se fizeres hillsprints 5x100m máx speed...Vais estimular o crescimento muscular, agora se correres 4 ou 5km vais queimar demasiado e perdes peso

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 3:45 pm

Humm...
O peso que uso já dá para esforçar... comecei só com 6kg... tinha 26cm de braço ... neste momento tenho 33cm (sendo que deixei de treinar 3 meses depois de começar)...
As pernas treino só mesmo a jogar futebol, porque squats não faço.
E esse também é um os motivos pelo qual não quero ficar com muito volume... para não ficar desproporcional.

Quanto à corrida, não faço sprints... faço 4km de corrida umas 2/3 vezes por semana...

Com esse treino que coloquei acima, junto com alterações na alimentação consegui resultados que me deixaram bastante satisfeito, portanto não tenho dúvidas de que pelo menos para mim é um bom plano de treinos... mas claro que ando sempre à procura de o melhorar Smile

Ah, já agora, quando falo de alterações na alimentação, não tou a falar de comer menos... até comecei a comer mais... desde puto que como o que quiser e não engordo, mas adicionei duas das poucas coisas que detesto comer...bananas e ovos... comecei a comer aveia tanto na sopa como nos cereais com leite... mais carne e mais massa... Nunca usei nenhum tipo de suplemento... só mesmo treino, alimentaçao mais cuidada, vontade, dormir a horas, nada drogas (incluindo tabaco) e pouco alcool :p

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por vrael em Qua Jan 16, 2013 3:51 pm

Não disseste a tua altura, idade, peso (sempre importante quando se trata de treino).
No inicio toda a gente tem resultados nem que seja a levantar pacotes de arroz. Mas só para veres como o teu treino está desproporcional.

O bicep é 1/3 do teu braço. 2/3 é o tricep. Fazes mais peso de DB Curl que de DB Press.
Deves começar por pullups e chins no inicio do treino porque tens mais disponibilidade muscular.


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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por soaresc em Qua Jan 16, 2013 3:59 pm

Dá uma olhadela nestes tópicos. [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

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Se queres ganhar massa muscular e peso não devias correr tanto. Opta por sprints como disse o vrael. Um treino com calistenicos já gasta por si só imensas calorias

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 4:01 pm

Bem lembrado Smile Já editei o primeiro post, já estão lá os números Smile

Sim, isso do bicep e do tricep eu sei, mas é a tal questão de não ter mais discos para os halteres...
Mas já estou a tratar disso Wink

E ok, vou já hoje meter as pullups no inicio... chins é que não dão para fazer nas portas cá de casa, mas quando for à barra trato disso Wink

Obrigado pelas dicas Smile

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 4:06 pm

É o seguinte, a barra onde treino fica a 2km de minha casa, e eu costumo ir a correr até lá...
Depois de lá estar tenho a marginal da praia, e é perfeita para dar uns sprints...
Todos os verões eu vou umas 4 ou 5 vezes por semana jogar futebol, e passo sempre pelo menos 3h seguidas a jogar... este verão que passou foi o único em que não fiz isso... isto para dizer que eu até tenho as pernas relativamente bem treinadas... não é como o pessoal que só se preocupa com o upper body e fica com pernas tipo palitos :p

Mas então o que recomendas?
Ir a passo até à barra e lá treino uns sprints?

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por vrael em Qua Jan 16, 2013 4:14 pm

Vais à barra de bike por exemplo. E podes sprintar os 2km de bike. Não sei se tem passeios por onde possas andar ou estradas muito movimentadas, mas se fores os 2km a uma media de 40-45km por hora acredita que as pernas vão crescer. Depois basta fazer meia duzia de squats e tas feito. Como não consegues fazer chins e consegues fazer pulls? :O

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 4:17 pm

Humm... bike é uma boa solução Wink
Sim, dá para andar na boa de bike... metade do caminho em estrada e o resto pela linha do metro Wink

Epah, isso terás de experimentar nas portas aí de casa...
Na porta da para fazer pulls porque as maos ficam para a frente, agora, chins não dá, porque as mãos ficam ao contrário, e para isso eu ia ter de fazer um buraco na porta xD

Quando eu digo fazer pull ups nas portas, nao tou a falar a fazê-las com suporte... é mesmo na parte de cima da porta :p
Meto uma toalha em cima para nao dar cabo das mãos e siga Smile

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por soaresc em Qua Jan 16, 2013 4:31 pm

Fazes mesmo na porta? eheh grande improviso Razz

Estão umas barras no Lidl à venda por 10€, se tiveres guito aproveita

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 4:56 pm

Epah, realmente 10€ é um excelente preço Very Happy Very Happy
Vou ver isso Wink

Obrigado pelas dicas malta Smile
Ah, já agora, outra coisa: Eu pretendo treinar para aumentar a massa muscular até Abril/Maio.
Depois disso vou começar com o pouco peso e muitas repetições, e vou aumentar muito o cardio como é evidente.
Será que nessa altura valerá a pena continuar a usar os halteres?
Ou uso só exercicios tipo flexoes, abs, afundos, etc...
E quantas repetições, têm alguma ideia?

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por vrael em Qua Jan 16, 2013 6:58 pm

Ahh agora já percebi, vê lá se não lixas as dobradiças (caso te apoies na porta) ou o soco superior caso de apoies no soco xD

quanto ao verão...uma coisa de cada vez. Vale sempre a pena usar os halteres. Não deves mudar o treino porque queres secar, mudas de treino devido à habituação. Para secar usa-se a dieta.

As reps dependem do peso que tenhas, se eu meter 25kg nos halteres faço para 5 reps. Mas se meter 20kg já aponto para 8-12. Depende do feeling que estejas a ter mal sintas que estás a passar as 12 com facilidade aumentas o peso...

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 7:14 pm

Eu sou leve, as dobradiças vão aguentando Laughing
E sim, apoio-me na parte de cima da porta Smile

Certo, é isso que tenho feito até hoje...
Quando vejo que chego às 12 sem puxar, subo o peso.

Quanto a isso da dieta, é óbvio que vou ter de comer menos e tal, mas sempre ouvi dizer que para definir deve-se diminuir o peso e aumentar as repetições...
Por exemplo, eu tenho feito flexões com 12kg nas costas, ou 25kg quando o meu irmão mais novo está em casa xD
Em ambos os casos faço 12 flexões, mas isso é para aumentar a massa muscular... para definir não será mais lógico fazer, por exemplo, 40 flexões mas sem peso adicional?

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Welelele em Qua Jan 16, 2013 7:32 pm

Para definir, precisas de volume, senão não tens nada para definir. Carrega nos treinos que com essas cargas não vais inchar desmedidamente, Wink

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 7:37 pm

Razz

Tá certo, vou tratar disso Wink
Obrigado a todos Smile

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por nunito em Qua Jan 16, 2013 9:16 pm

Gabri és de gaia ?!

Treino nao é tudo , nutriçao e descanso teem papeis fundamentais .
Aconselhava.te no inicio 3-4 x por semana de um full body .
Com pull ups , chin ups , regular push up e dips . Quando tiveres mais apto acrescentas outras variaçoes .

Vai aqui : madbarz.com . Tens imensas rotinas Smile
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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 9:33 pm

Não, sou de Matosinhos Smile

Quanto à nutrição... olha, demorei 8 meses a perceber isso... e a mesma coisa para o descanso...
Treinei 8 meses sem um unico resultado.. só conseguia mesmo andar esgotado e quase sempre constipado...

Lá para Maio deste ano é que percebi o que estava a fazer, e comecei a fazer as coisas bem feitas, os resultados foram excelentes Smile

Eu tenho treinado 3x por semana em casa, e 2 ou 3 corridas e treinos numa barra...
Em casa treino à segunda, quarta e sexta.
Correr e treinar na barra é às segundas, sextas e às vezes aos domingos Smile

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por soaresc em Qua Jan 16, 2013 9:46 pm

Se fores ectomorfo tens de te preocupar a dobrar com a nutrição. Atira-te à comida, de qualidade sempre Very Happy

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 9:51 pm

Não sei ao certo qual será o meu biotipo...
Certamente o Endomorfo não é, entre os outros 2 não sei, mas provavelmente será mesmo o ectomorfo...

Honestamente, nunca me preocupei em não comer fast food e esse tipo de coisas...
Nunca gostei de bolos e coisas com muito açucar, mas de resto como de tudo... simplesmente adicionei comida com muita proteina e HC's na alimentação... foi com essas alterações na alimentação e algum treino que consegui resultados de que me orgulho...
Não digo que tenha ganho muito musculo, mas como eu era e sou mesmo magro, nota-se bastante Smile

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por soaresc em Qua Jan 16, 2013 9:55 pm

Todos começamos assim é normal. Com o tempo vamos aprendendo mais e mais e com isso evoluímos. Isso é que conta

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qua Jan 16, 2013 10:01 pm

Lá está... quando eu percebi que desperdicei 8 meses fiquei lixado comigo próprio por nao ter pesquisado como devia ser, mas há uns tempos para cá percebi que se calhar foi bom... é da forma que não repito o erro e que ganho alguma experiencia... e se não desisti mesmo não tendo resultados, não vai ser agora que os tenho que vou desistir Wink

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por nunito em Qua Jan 16, 2013 10:19 pm

Ainda por cima se fores ectomorfo e o teu objectivo for ganhar musculo , eu refuzia o numero de treino , aumentava as calorias e metia 2 dias no maximo de corrida lenta e poucos kilometros

Se o teu objectivo for o crescimento na modalidade , fazendo varios movimentos e assim , preocupa-te com a endurance e assim .
Acho muito dificil no inicio conseguires consiliar estes dois tipos , teras de optar pq uma coisa é a endurance que leva á habituaçao dos musculos , tendoes , sistema nervoso etc , e isso levar-te há a habituares a movimentos e aumentar as reps .
Se numa fase inicial pretenders aumentar apenas força e massa muscular ,preocupa-te em comer bem ,exercicios basicos , treinos curtos , descansa !!
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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por vrael em Qua Jan 16, 2013 11:56 pm

Eu apontava para 80kg solid muscle e depois endurance, explosividade, etc...

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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por nunito em Qui Jan 17, 2013 12:19 pm

exacto , eu ponha força em primeiro lugar , com força ganhas musculo , e ganhas aptidao para exercicios mais dificis , quando chegares aos exercicios dificis metes endurance , porque sao esses exercicios dificeis que vao ser o teu sporte de treino durante muito tempo (muscle ups , front lever , skin the cat , one arm pull up/chin up , etc) , quando achares que neste tipo de exercicios ja tens endurance suficiente metes explosividade:)
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Re: O meu plano de treino-Gabri006

Mensagem por Gabri006 em Qui Jan 17, 2013 5:35 pm

Pois, foi o que fiz...
No inicio eu só ia treinando flexões e tal...
Fazia 60 sem esforço quase nenhum, e esticava até às 95... o meu recorde foram 99... frustrante xD

Depois apliquei-me em ganhar músculo... nunca mais tentei passar as 12 repetições, mas sempre muito devagar e com peso nas costas.

Quanto à alimentação, como já disse acima, eu nao deixo de comer de tudo, nao estou preocupado com isso... ainda sou novo, nao estou preocupado em estar a cortar nas gorduras e assim... simplesmente acrescento alimentos que sejam nutritivos...

E quanto ao ganhar músculo e endurance ao mesmo tempo, epah, duvido que isso corra bem... tal como disseste, isso não é boa ideia :p

E também já disse que não me interessa nem quero ter muito musculo... 66kg é o ideal... mais que isso não.

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