Plano de Treino- Ajuda

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Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por PedroVerdades em Ter Jan 29, 2013 11:51 pm

Boas pessoal,
Comecei há 3 semanas a treinar e após umas pesquisas ja vi que cometi um erro "grave" e por isso precisava de uma ajuda para o corrigir.
Como faço muay thai 3/4 vezes por semana e trabalho bastante as pernas pensei que n fosse necessário treiná-las, mas como ja li em varios sitios é das zonas do corpo que liberta mais testosterona o que ajuda muito a desenvolver os musculos..
Por isso gostava de saber onde posso encaixar o treino de pernas e que exercicios utilizando o meu peso corporal sao os melhores..
Aqui vai o meu plano de treino:
segunda- Muay thai
terça - Abdominais
quarta- Muay thai
quinta - Peito e ombros (um pouco dos braços também é trabalhado com os exercicios)
sexta-Muay thai
sabado- Corrida/Treino de Muay thai ou descanso (dependendo do meu estado)
domingo- Costas/braços/ombros

Utilizo exercicios de um video dos bar brothers - "killer workout routines"

Aqui estão os exercicios:( não sei os nomes de alguns exercicios)
3ªFeira - Abdominais:
15 abdominais normais
15 in & out
15 Full Lenght
10 Full lenght a cada lado
30 seg side to side
30 segundos aguentar sentado (sitting hold)
30 seg pontapés sentado (sitting hold leg kicks acho q é o nome)
30 seg prancha x 3 (normal, esquerda e direita)
com barra:
15 vezes levantar joelhos
15 vezes levantar pernas
10 pontapes perna esticada
15 pernas ate a barra
15 segundos pernas esticadas
Maximo de abdominais ate acabar o set
(30 seg entre exercicios de descanso e 1-3min entre sets)
Como comecei há pouco tempo faço 3/4 sets, realizo quase todos os exercicios no ultimo set é que falho alguns dos exercicios com barra (passo de 15 para 10)

5ª Feira- Peito
15 diamond push up(maos juntas)
15 flexoes normais
15 flexões bem braços afastados
10 dips ( espero passar para os 15 mas por agr n consigo ainda)
15 flexões aranha
15 Flexões Hindu ( apartir da segunda serie baixo para as 10)
15 Flexões com palmas ( na ultima serie ja só consigo dar impulso para cima e n bato palmas, mas com o treino vai oa sitio!)
10 flexoes 7seg descer e 7seg subir (ultima serie faço só 7)
Máx de flexoes ate acabar o set
(30 seg entre exercicios de descanso e 1-3min entre sets)
primeiras duas semanas fiz 3 sets, esta semana fazer 4 sets

Domingo- Costas/ombros/Braços
10 elevações normais
10 elevaçoes braços abertos
10 elevações braços juntos
45seg pino contra a parede
15 seg aguentar na barra
10 flexões em pino
4 grip change
4 side to side
10 dips
Max pull ups ate acabar o set
(30 seg entre exercicios de descanso e 1-3min entre sets)
Faço 3 sets e no final faço mais 1 min em pino umas flexoes em pino e uns qts dips ate n aguentar mais..


Digam o que acham pessoal, que ainda sou mt novo nisto gostava de saber onde melhorar, e onde encaixar o treino de pernas !
Desde ja Obrigadoo!! cheers

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Jan 30, 2013 10:30 pm

Podes tentar arranjar um dia para pernas mas também podes exercitar pernas num dos outros dias em que treinas peito ou costas. Experimenta intercalar os exercícios fazendo um circuito, por exemplo: fazes um set de push ups e depois em vez de descansares para fazeres outro fazes um set de squats.

Os melhores exercícios para pernas usando o peso do corpo são: squats (todo o tipo de variantes), lunges, calf raises, step ups, hip extensions, king deadlifts, lying side leg raises, box jumps.

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Calistenia é uma palavra de origem grega: kallós (belo) + sthenos (força). Treina todos os dias, não inventes desculpas.

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por nunito em Qua Jan 30, 2013 10:49 pm

Na minha opiniao , o treino é desnecessario . Demasiado grande para um iniciado , a probabilidade de entrares em over training vai ser grande .

Opta por um full body , Com os basicos e alteras os grips .
Depois ai sim podes optar por um fisiologia de treino desse generp

Para pernas : concentra-te em squats , lunges . e exercicios explosivos . treina sprints . e tenta chegar ao one leg squat

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por PedroVerdades em Qui Jan 31, 2013 6:24 pm

Eu comecei por dividir as partes do corpo porque pelo que li é o que dá mais resultado, penso q o overtraining não seja problema, estou habituado a treinos "pesados" no muay thai o que me facilita um pouco estes sets..

Mas acham que compensa mais fazer treinos full body 2/3 vezes por semana ou como estou a fazer e acrescento pernas?

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 12:17 pm

Uma ajuda no plano sff pessoal..

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 3:29 pm

Como já andas no muay thai e dizes já estar habituado a treinos pesados, já podes dividir por zonas musculares. Sim, acrescenta pernas. É um erro o pessoal não treinar pernas.. a nível de estética e não só.. força, resistência.. tudo!

Cumps Wink

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 6:02 pm

Obrigado João, vou começar a postar o meu treino nos diarios de treino para registar evolução! Very Happy

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 6:11 pm

Fazes bem. Penso que se registares os teus treinos aqui no fórum, depois o pessoal também o poderá seguir e dar-te umas dicas! Wink

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Re: Plano de Treino- Ajuda

Mensagem por vrael em Qui Fev 07, 2013 5:53 pm

segunda- Muay thai
terça - Peito Bicep ombros
quarta- Muay thai
quinta - Pernas, Tricep e Costas
sexta- Muay thai
sabado- Treino de Muay thai ou descanso (dependendo do meu estado)
domingo- ver filmes no sofá

No máximo isto e já tens treino a mais.

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Re: Plano de Treino- Ajuda

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