Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

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Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 4:54 pm

Boas pessoal,
Tenho 17 anos. 1,72m e aproximdamente 72kg e sou ectomorfo.
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.] <- cá estou eu...

Acho que treino o suficiente, mas a minha alimentação podia ser mt melhor, o que faz com que os meus ganhos nao sejam os esperados.
Não sigo nenhuma dieta à risca, apenas tento cortar alguns alimentos e optar por outros..
O meu objectivo é o ganho de massa muscular e manter(por agr) e no futuro reduzir a BF.
Ja li vários artigos que dizem q o melhor é engordar primeiro comendo de tudo e so depois começar uma dieta correcta com um bom plano de treino, mas acho que são só tangas lol..
Como ando na escola é um pouco dificil arranjar bons alimentos para os lanches entre as grandes refeições..

Aqui fica um pouco da minha dieta:
Pequeno almoço(7h30m): torradas com 1/2 copos de leite (o tempo é mt pouco n consigo preparar quase nd, mas acho que é das minhas piores refeições)
Lanche a meio da manha(10h:30m): Pão com manteiga e 2 fatias de fiambre de peru + leite c chocolate ou branco
Almoço(13h): 4 ovos + atum + salada + fruta
Lanche (17h): Batido RVL (é um batido substituto de refeições tomo-o à cerca de 1 mes para ganahr peso, ja ganhei 3 kg)
Pré treino (18 horas): 2 iogurtes naturais + aveia + 1 banana
Jantar(22:30): Como o que a minha mãe cozinha, n tenho mta oportunidade de escolha..
Ceia: qd me sinto com fome bebo um chá verde e como umas amendoas cruas.

Sei que a dieta não é elaborada sequer, mas juntei me ao forum para aprender.. por isso gostava de ouvir algumas dicas e no que devo melhorar, não me importo de ganhar alguma gordura enquanto estiver a "crescer" depois com treino vai tudo ao sitio..
Acho que não ingiro a quantidade de proteinas necessárias no dia à dia, a que alimentos devo começar a dar preferencia? (tendo em conta que n consigo gastar balurdios em comida que dure cerca de 3/4 dias e tenha de voltar a comprar)

Desde ja mt obrigado, Abraço!

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 4:54 pm

Pensava q a imagem fosse aparecer em link, peço desculpa não sei como mudá la...

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 5:15 pm

Boas,

Ora aqui vai.. Sim.. a tua alimentação poderia ser muito melhor. Mas o 1º passo é admitir isso e tomar iniciativa para melhorar! Smile

-> Para já.. já calculaste as tuas macros? Sendo que és ectomorfo, a esse número vais ter que adicionar mais um bocado Wink
-> Acho demasiado pão. Pão é aquilo que se deve de evitar ao máximo. Mas se tiver que ser, opta pelo integral. Também é bastante bom em termos de sabor Wink
-> E o batido contém o quê?
-> Jantar é o pós-treino ou treinas e ainda esperas um bocado para comer?
-> Come, por exemplo, um queijo fresco na ceia. Sendo que durante o teu sono não vais estar a ingerir comida, o teu corpo tem tendência a entrar no estado de catabolismo. O que é mau, principalmente para um ectomorfo. O queijo fresco tem uma proteína chamada de caseína que sendo anti-catabólica/anabólica e de baixa absorção, vai-te colocar em anabolismo durante mais tempo Smile

O resto é conforme o que te der nas macros e o que se puder alterar (pois acho que ainda há coisas a melhorar Smile). Se precisares de ajuda, avisa.
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 5:56 pm

JoaoPereira escreveu:Boas,

Ora aqui vai.. Sim.. a tua alimentação poderia ser muito melhor. Mas o 1º passo é admitir isso e tomar iniciativa para melhorar! Smile

-> Para já.. já calculaste as tuas macros? Sendo que és ectomorfo, a esse número vais ter que adicionar mais um bocado Wink
-> Acho demasiado pão. Pão é aquilo que se deve de evitar ao máximo. Mas se tiver que ser, opta pelo integral. Também é bastante bom em termos de sabor Wink
-> E o batido contém o quê?
-> Jantar é o pós-treino ou treinas e ainda esperas um bocado para comer?
-> Come, por exemplo, um queijo fresco na ceia. Sendo que durante o teu sono não vais estar a ingerir comida, o teu corpo tem tendência a entrar no estado de catabolismo. O que é mau, principalmente para um ectomorfo. O queijo fresco tem uma proteína chamada de caseína que sendo anti-catabólica/anabólica e de baixa absorção, vai-te colocar em anabolismo durante mais tempo Smile

O resto é conforme o que te der nas macros e o que se puder alterar (pois acho que ainda há coisas a melhorar Smile). Se precisares de ajuda, avisa.

Nunca calculei a ingestao de calorias nem nd do genero..
O jantar é sempre o pós treino, visto que os meus treinos acabam por volta das 22h...
O batido é para subsituir refeições tem um pouco de tudo (18g proteina, 29 hc, tem tbm fibras alimentares, sódio, vitaminas, zinco e por ai fora...) junto lhe normalmente um pouco de aveia e uma banana.

Eu opto pelo pão porque é o mais facil para mim de levar para a escola e comer, alguma opção que não seja muito cara e de facil preparação?
Não sou muito fã de queijo fresco, mas vou começar a come-lo na ceia, aconselham algum em especifico?´

E desde ja obrigado pela ajuda! cheers

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por Guru em Dom Fev 03, 2013 6:02 pm

acho que no lanche o tempo que perdes a fazer um pão com manteiga ou pão com atum é o mesmo...podes substituir Wink
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 6:14 pm

bem visto lool , e opto pelo pão de sementes certo?
quanto ao pequeno almoço dicas? o:

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 6:25 pm

Sim pão de sementes ou integral é melhor Smile

Em relação aos queijos frescos, qualquer um serve. Eu pessoalmente compro 175 gramas de queijo fresco magro a 1,19€ no Continente.

Assim, podes colocar os frutos secos para ficar ao lanche e já ficas com o problema do lanche resolvido Smile

Agora, sem se saber quantidades, não sei até que ponto isso vai-te dar resultados. Tu, sendo ectomorfo, vais precisar de uma boa quantidade de calorias. Não sei se estarás a ingerir as necessárias.
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por CG em Dom Fev 03, 2013 6:30 pm

Se não tens tempo faz a ´´aveia adormecida``. É bem simples, metes a quantidade de aveia e de leite que queres numa tigela na noite anterior e levas a tigela ao frigorifico. Na manha seguinte é só comer e não precisas cozinhar. podes levar 1m ao microndas que fica melhor ainda Smile
Junta umas amendoas ou outro tipo de frutos secos Smile
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por CG em Dom Fev 03, 2013 6:33 pm

JoaoPereira, antes de dormir o queijo fresco não pode ser substituido por leite magro? a cena é que o leite tem HC na composição não é?
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 6:41 pm

CG escreveu:JoaoPereira, antes de dormir o queijo fresco não pode ser substituido por leite magro? a cena é que o leite tem HC na composição não é?

Não só. Para a maior parte do pessoal, é muito mais fácil digerir um queijo fresco do que a mesma quantidade em leite. Isto tudo por causa de o queijo fresco ter menor quantidade de lactose que o leite. Muita gente não assimila bem a digestão da lactose. Muita gente até é alérgico ao leite porque produz lactase em quantidades insuficientes (enzima de digere a lactose). Eu pelo menos, não tenho qualquer dificuldades em digerir um queijo fresco mas o leite, já se torna um bocadito desconfortável.
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 6:42 pm

JoaoPereira escreveu:Sim pão de sementes ou integral é melhor Smile

Em relação aos queijos frescos, qualquer um serve. Eu pessoalmente compro 175 gramas de queijo fresco magro a 1,19€ no Continente.

Assim, podes colocar os frutos secos para ficar ao lanche e já ficas com o problema do lanche resolvido Smile

Agora, sem se saber quantidades, não sei até que ponto isso vai-te dar resultados. Tu, sendo ectomorfo, vais precisar de uma boa quantidade de calorias. Não sei se estarás a ingerir as necessárias.

Para o pequeno almoço vou começar a experimentar a tal "aveia adormecida" de que o CG falou..
Vou também comprar uns quejos frescos, mas num lanche normal qts seriam necessários +/-?
E para aumentar a quantidade de calorias a unica coisa que posso fazer é comer mais, mas mais nas refeições que ja faço ou ir comendo entre refeições? eu no Jantar e Almoço como sempre bastante o problema é mesmo entre refeições.. Mas vou começar então a ter mais cuidados Obrigado ppl! cheers

Mais uma coisa, durmo cerca de 7 horas por dia é o necesário para o desenvolvimento do musculo?

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 6:55 pm

Dorme mais. Eu preciso das minhas 9 horitas de sono diárias para ter bons treinos *.*

Tudo depende de ti. Tu é que tens que ver até onde podes ir nas quantidades. 7 refeições já chega. Come mais nas próprias refeições se precisares.
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por soaresc em Dom Fev 03, 2013 6:56 pm

Falta gordura na dieta. Para além de ser fundamental vai te dar essas tais calorias extra. Aproveita as refeições grandes, almoço e jantar para dares um boost nas calorias e macros.
7 Refeições é um exagero. Eu só faço 4, no máximo dos máximos 5. Tantas refeições só vai acelerar o metalismo dele, para um ectomorfo é a morte do artista.

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por CG em Dom Fev 03, 2013 6:59 pm

Isso do dormir dá muito que falar... Uma coisa é certa, tens que descansar bem! agora há quem diga que tens que dormir no minimo 8, outros que 6 chega etc etc. Eu acho que deves descansar o necessário para que te sintas recuperado Smile. Para quem quer aumentar o peso aconselho tambem uma sesta quando possivel, 2 horas após o almoço. dormes 1 hora, acordas e tomas o pré treino ( só quando o poderes fazer claro)
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 03, 2013 7:00 pm

soaresc escreveu:Falta gordura na dieta. Para além de ser fundamental vai te dar essas tais calorias extra. Aproveita as refeições grandes, almoço e jantar para dares um boost nas calorias e macros.
7 Refeições é um exagero. Eu só faço 4, no máximo dos máximos 5. Tantas refeições só vai acelerar o metalismo dele, para um ectomorfo é a morte do artista.

Really? Não sabia! =/

Sim, falta gordura. Tenta consumir carnes vermelhas, peixes tipo salmão e frutos secos. Podes também utilizar o azeite. Assim consegues mais gordura. Não sei se o pessoal sabe de melhores fontes de gordura...

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por Arentius em Dom Fev 03, 2013 7:03 pm

Basicamente é isso, peixe gordo, óleos vegetais de boa qualidade(azeite, óleo de coco...) e frutos secos, coco ralado tem bastante e é baratucho Smile
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 7:05 pm

Sim, como bastantes carnes, e muito peixe principalmente ao jantar.. Qt às horas de sono durmo apenas 7 n porque quero mas porque não dá para mais baah!
Obrigado pelas dicas pessoal, ao longo desta semana vou começar uma nova dieta, depois posto-a aqui no forum e posteriormente hei de postar os resultados! Very Happy

Sabem de algum sitio onde possa comprar frutos secos a um preço "acessivel"?

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por soaresc em Dom Fev 03, 2013 7:08 pm

Avelãs tens no minipreço. 200gr 1.5€
Amendoins LIDL 1.50€ 500gr, é o que compro mais Cool

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por Arentius em Dom Fev 03, 2013 7:10 pm

Os melhores preços que poderás encontrar será procurando um produtor local... Fora isso já há por aqui umas dicas... Como por exemplo as avelãs a 1.50€ do minipreço Smile Procura melhor no fórum.
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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Mensagem por PedroVerdades em Dom Fev 03, 2013 7:13 pm

Miuto obrigado por toda a ajuda ppl! já andei a pesquisar noutros tópicos e já sei mais ou menos pelo q optar e onde o comprar! cheers

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Re: Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

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