7 Passos Para Ganhar Massa Magra

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7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Sex Fev 08, 2013 5:48 pm


“Andando pela net encontrei essa matéria da nutricionista Giovana Guido ela aborda pequenos detalhes que às vezes passa despercebido e que pode fazer grande diferença quando se trata de ganho de massa magra, então resolvi posta aqui no fórum com intuito de informação tanto para quem está iniciando os treinos e não sabe oque fazer etc... e também para quem já treina a certo tempo deixa algo despercebido acredito que é de grande valia um texto simples e objetivo. will


7 Passos Para Ganha Massa Magra


Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Além dos treinamentos, há também todo um processo de reeducação alimentar e adequação da dieta para um satisfatório ganho de massa (sem ganho de muita gordura). Muitos acham que para ganhar massa é só treinar pesado e comer muito. O básico é isso mesmo, mas o perigo mora nesse “comer muito”, afinal, a qualidade da dieta deverá ser mantida também. Atente a:

1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico. Para os músculos absorverem bem os nutrientes e crescerem, eles precisam de um estímulo, então, treinos leves não trazem tanto resultado. Importante: as cargas devem ser frequentemente aumentadas – quando sentir que está leve, o estímulo não está ocorrendo mais;

2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação). Porém, como dito anteriormente, não é só simplesmente comer bastante! Cuide da qualidade de sua alimentação evitando refrigerantes, doces, lanches, pizza, fritura, etc.;

3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;

4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas). Evite: sorvete, margarina, bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas, pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;

5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc. Na dose certa, as gorduras boas ajudam no ganho de peso, ajudam para que você treine mais pesado e não são acumuladas como gordura subcutânea tão facilmente;

6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saúde e ao bom funcionamento do metabolismo;

7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. É na hora do repouso que os hormônios trabalham melhor a seu favor, ou seja: criam um ambiente anabólico, onde os músculos irão se recuperar e se tornarem mais resistentes a novos estímulos.

Seguindo esses 7 passos (parecem fáceis, mas exigem muita dedicação e disciplina), você terá uma evolução surpreendentemente rápido e com qualidade. Tenha motivação, força de vontade e disciplina, que o resultado irá valer a pena.
Fonte: ANutricionista.Com - Giovana Guido



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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por jayque em Sex Fev 08, 2013 6:07 pm

will" escreveu:Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saúde e ao bom funcionamento do metabolismo;

Isso não é tão linear.. Para ectomorfos é preferível comer menos refeições Rolling Eyes

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Sex Fev 08, 2013 6:16 pm

jayque escreveu:
will" escreveu:Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer é prejudicial à saúde e ao bom funcionamento do metabolismo;

Isso não é tão linear.. Para ectomorfos é preferível comer menos refeições Rolling Eyes
há varios protocolos de dietas por ai... a ideia principal da nutricionista falou e deixa o corpo em um estado anabólico ao longo do dia independente se você é ecto,meso ou endo... mas cada um vai descidir como quer dividir/disponibilidades etc suas refeiçoes no dia.
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por soaresc em Sex Fev 08, 2013 9:25 pm

Coisas de "nutricionista"
Cada um com a sua ideia. Um dos passos para ganhar massa é não lhes dar ouvidos

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Sex Fev 08, 2013 10:27 pm

soaresc escreveu:Coisas de "nutricionista"
Cada um com a sua ideia. Um dos passos para ganhar massa é não lhes dar ouvidos
O intuito de posta isso aqui foi dar uma ideia para quem é leigo... Quanto de não dar ouvido a um nutricionista acredito que estas errado há "alguns" que não vale mesmo escuta. Mas tem muita gente que estudou faz todo um trabalho serio (inclusive tem um bobybuilding do outro fórum que participo que é nutri e muito aplicado o Ney Felipe) que traz informação que é muito valido então discordo com sua fala "Um dos passos para ganhar massa é não lhes dar ouvidos".
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por soaresc em Sex Fev 08, 2013 11:36 pm

Óbvio que não são todos, mas no geral são conhecidos por recomendar bolachas maria, sopinhas sem batata à noite e tantas outras. E depois a história de que mais do que 1gr de proteína por kg nos vai matar.

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Sab Fev 09, 2013 12:21 am

É tem ums que é d+ kk bolacha maria e sopinhas... se fosse um nutri que tive-se um conhecimento amplo até que relevava .devido o LIFYM ( na teoria diz que não importa de onde vem seus macronutrientes se é de chocolate ou de aveia etc.. se encaixa em seus macros coma!) mas muitos nem sabe dessa e inventa coisas mirabolantes kkk
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por JoaoPereira em Sab Fev 09, 2013 3:26 am

Eu até gostava um dia destes de ir a um nutricionista. Estar à beira de alguém que soubesse o suficiente para me explicar tudo e me ajudar. Mas quando digo tudo, falo de pessoas capazes de me ajudar nos rácios de w-3/w-6, controlo de insulinas.. isso tudo que já é mais complexo.. Mas infelizmente parece que nós sabemos mais que eles. E até que nem é culpa deles.. o Problema está em quem lhes fornece aquela informação! Mas pronto.. Tem aí certas coisas que não são bem assim.. mas é como tudo.. o mundo da Nutrição é muito complexo e com muitas perspectivas diferentes.
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por jmcafonso em Dom Fev 10, 2013 2:50 pm

digam-me uma coisa sff, tenho 22 anos, 73 kg 170 cm de altura e costumo treinar 4x por semana num esquema de upper1,lower1..descanso..upper2,lower2..descanso, e por ai em diante (nao utilizo suplementos) e segundo a informaçao reunida em diversos sites e através daquelas tabelas de excell cheguei à conclusão que para o meu status devo ingerir à volta de 2600 kcal, sendo que para hipertrofiar deverei rondar as 2800 kcal. Como tal organizei a dieta da seguinte forma:
- dia de treino ( aprox. 2800kcal): 35%Prot (146 a 220 gramas);45%HC(200 a 300grmas);20%Fat (40 a 60gramas)
- dia sem treino (aprox. 2500kcal): 40%prot (146 a 220gramas);30%HC(100 a 145gramas); 30%fat(85gramas)
O que tenho vindo a constatar é que tem sido difícil atingir o intake calórico pretendido, mas por outro lado fico sempre dentro dos intervalos das macros referidas anteriormente, estarei a fazer mal?(eu sei que so daqui a uns tempos é que se saberá mas gostaria de saber a vossa opinião). Nomeadamente porque ainda no outro dia numa ref.postreino (ao jantar) ingeri perto de 300gramas de esparguete e fiquei logo a pensar (será que vou passar as macros de HC e com isso aumentar o pneu da barriga?enfim, precisava de alguma orientação sff;)

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Dom Fev 10, 2013 3:45 pm

jmcafonso escreveu:digam-me uma coisa sff, tenho 22 anos, 73 kg 170 cm de altura e costumo treinar 4x por semana num esquema de upper1,lower1..descanso..upper2,lower2..descanso, e por ai em diante (nao utilizo suplementos) e segundo a informaçao reunida em diversos sites e através daquelas tabelas de excell cheguei à conclusão que para o meu status devo ingerir à volta de 2600 kcal, sendo que para hipertrofiar deverei rondar as 2800 kcal. Como tal organizei a dieta da seguinte forma:
- dia de treino ( aprox. 2800kcal): 35%Prot (146 a 220 gramas);45%HC(200 a 300grmas);20%Fat (40 a 60gramas)
- dia sem treino (aprox. 2500kcal): 40%prot (146 a 220gramas);30%HC(100 a 145gramas); 30%fat(85gramas)
O que tenho vindo a constatar é que tem sido difícil atingir o intake calórico pretendido, mas por outro lado fico sempre dentro dos intervalos das macros referidas anteriormente, estarei a fazer mal?(eu sei que so daqui a uns tempos é que se saberá mas gostaria de saber a vossa opinião). Nomeadamente porque ainda no outro dia numa ref.postreino (ao jantar) ingeri perto de 300gramas de esparguete e fiquei logo a pensar (será que vou passar as macros de HC e com isso aumentar o pneu da barriga?enfim, precisava de alguma orientação sff;)
Nos dias de treinos prescisa de mais carb. devido ao gasto calorico das atividades precisa de um saldo extra para ter ganhos . E nos dias que não treina gasta menos caloria e a quantidade de carb. for a mesma dos dias de treina vai ter um ganho de fat . por isso é bom estar dentros das quantidades.
você tem que está atento a teu corpo se ta tento ganho mais fat se tive sendo muito fat ai dar um reavaliada na dieta os alimentos etc... que tas ingerindo.

Basicamente é isso que sei mas, quero ouvi à opinião do pessoal ...
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por jmcafonso em Dom Fev 10, 2013 5:49 pm

mas num dia de treino por exemplo, em que eu ainda nem às 200gramas de HC cheguei (e em dia de treino posso ir ate as 300)e a ultima refeiçao é o jantar que a ref pos-treino, aproveito para carregar com as 200gramas de arroz que sao à volta de 50 a 60gramas de carbs. Mesmo com com os vegetais e a fruta no final fico-me pelas 200 e pouco gramas de Hc, ou seja nem cheguei às macros atras referidas

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Dom Fev 10, 2013 7:33 pm

logo tem que distribuir mais carb. ao longo do dia e não só na ultima refeição, coisas logica de se pensa neh .
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por jmcafonso em Dom Fev 10, 2013 9:29 pm

mas é na ref.pós-treino e na ref. pré treino que o corpo tira mais partido dos hidratos, mas fica aqui o seguinte exemplo:
dia de treino(35%prot: 146 a 220g; 45%HC: 200 a 300g; 20%fat: 40 a 60g):

PA - 240gramas de claras;35gramas de aveia com leite meio-gordo (nem meia tigela)
meio da manhã - 20gramas de nozes
almoço - dourada grelhada (umas 300 e tal gramas), 70gramas batata cozida; salada (alface,tomate,cebola,couve roxa, temperada com azeite e vinagre);1laranja
lanche (pré-treino)- pão centeio com sementes (90gramas) e resto de peito de frango do jantar do dia anterior, com alface pelo meio
jantar(pos-treino)- sopa de legumes;200gramas de peito de peru,300gramas de esparguete,270gramas de broculos, 1pêra

ora isto,mais coisa menos coisa, deu um total de 2062 kcal: 221gramas de Prot;211gramas de HC;34gramas de fat (nao foi tudo contabilizado tim por tim,so algumas coisas é que foram pesadas,outras a olho)

dia de não treino (40% de prot 146 a 220g; 30%HC: 100 a 145g; 30%fat:80 a 90g) baixo os HC as ref.principais e excluo-os do PA e do lanche, sendo que atingi 1818 kcal: 207gramas prot;140gramas de HC; 55gramas de Fat

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por JoaoPereira em Dom Fev 10, 2013 10:03 pm

Qual é o teu obejctivo jmcafonso? Perder massa gorda ou ganhar massa magra?
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por jmcafonso em Dom Fev 10, 2013 10:09 pm

ganhar massa magra, mas minimizar os ganhos de BF, eu sei que é dificil, mas creio que a ideia que pra ganhar massa magra é preciso engordar pode estar um pouco ultrapassada

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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

Mensagem por will" em Seg Fev 11, 2013 9:35 pm

ainda falta 738kcal para chega nas 2800kcal ou seja falta carb!
lhe aconselhor dar uma olhada aqui e aprenda monta sua dieta tá tudo cetinho lá bem explicado: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
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Re: 7 Passos Para Ganhar Massa Magra

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