Ajuda para um Plano de Iniciado

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Ajuda para um Plano de Iniciado

Mensagem por DoYourBest em Dom Mar 03, 2013 7:26 pm

Boa noite pessoal!
Gostaria de esclarecer umas dúvidas:
-Sendo eu magríssimo e fraco em termos de músculos, devo começar por um treino reduzido ou por uma carga intensa logo no início?
-Que tipos de exercícios devo começar a fazer para ganhar alguma força?
-Se por vezes não conseguir frequentar parques certos dias, que exercícios posso fazer em casa de modo a compensar o treino em falta?
-Praticando futebol 4x por semana, devo fazer só upper body?

Estas são as minhas dúvidas mais pertinentes e gostaria também que me ajudassem a criar um plano base para começar o exercício, será possível?

Muito Obrigado! Very Happy

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Re: Ajuda para um Plano de Iniciado

Mensagem por Guru em Dom Mar 03, 2013 7:52 pm

primeiro recomendava-te pesquisar, tens tópicos de treino para principiantes. tudo o que seja flexões, elevações, fundos podes fazer...
Segundo deves fazer treinos curtos e de grande intensidade, se és ectomorfo.
acho que deves para já fazer só upper body, se não cresces mais é porque estás a descansar pouco e talvez a comer pouco, não sei xD
















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Re: Ajuda para um Plano de Iniciado

Mensagem por DoYourBest em Dom Mar 03, 2013 8:01 pm

Comer pouco penso que seja a principal razão! Obrigado

Mais ajudas?

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Re: Ajuda para um Plano de Iniciado

Mensagem por Littlesoldier em Dom Mar 03, 2013 9:55 pm

faz um treino sozinho a testar os teus máximos depois diz os teus números e ai podes ver +/- o teu treino a fazer. Podes fazer treinos em pirâmide que consiste em subires ate um numero máximo definido por ti e depois voltares a descer, pode se aplicar as flexões e as barras.
se não poderes ir as barras faz treinos de flexões e "dips" num banco, se queres "core" aposta nas pranchas e abdominais

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Re: Ajuda para um Plano de Iniciado

Mensagem por DoYourBest em Dom Mar 03, 2013 10:27 pm

Que acham disto para começar?

Exercícios:
Dia 1,4 – Peito/Costas
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 10 : 7 : 5
E2: Diamond Push Up / Lombares - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 8 : 6 : 4
E3: Spiderman Push Up / Bent Lateral Raise - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 8 : 6 : 4
E4: Push Up / Australian Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha

Dia 2,5 – Ombros/Core
E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / Dips (bench) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 7 : 10 : 7 : 4

E2: Assisted Handstand / Russian Twist - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Leg Raise - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Obliques - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Obliques até à falha;

Dia 3,6 – Braços
E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.
E4: Superman+Reverse Plank/ dive bomber push ups
-> 20+20 em combo / até à falha. Descanso 1min entre séries.

Dia 7 - Descanso

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Re: Ajuda para um Plano de Iniciado

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