Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

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Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por lucsande em Ter Mar 12, 2013 9:07 pm

Olá, pessoal! Chegou aquele famoso momento de mudar o treino. E, como não poderia deixar de ser, decidi buscar uma ajuda para mudar o meu.
Os meus treinos de hipertrofia (sets de 8 a 12 reps) nas últimas semanas foram basicamente o seguinte:

Seg – PULL, 4 exercícios 3 sets cada
Ter- CORE, exercícios de estabilização (plank, neck bridges, etc...)
Qua- LEGS, 4 exercícios 3 sets cada
Qui- CORE, exercícios de estabilização (plank, neck bridges, etc...)
Sex- PUSH, 4 exercícios 3 sets cada
Sab- CORE, 4 exercícios de contração (crunches, leg raises, etc...) em circuito, executando cada movimento por um minuto e repetindo o circuito 4 vezes

Agora, entretanto, vou começar a treinar corrida (SPRINT) de terça e quinta à tarde, então acho que botar LEGS na quarta é burrice. Queria pedir umas sugestões de Splits com até 6 dias (posso treinar musculação todo dia de manhã).
As únicas restrições são: os treinos não podem passar de 45 minutos; exercícios que exigem deitar com a coluna no chão (como crunches) só podem ser colocados no sábado, porque é o único dia em que tenho acesso a superfícies que não machuquem minhas costas. Lembrando também que de terça e quinta à tarde eu já vou treinar sprints e que, em ordem de importância, meus objetivos são hipertrofia, força, resistência muscular e explosão.
Agradeço a todos que puderem me dar um auxílio, porque estou verdadeiramente perdido. Bom dia a todos e, mais uma vez, obrigado!

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por vrael em Ter Mar 12, 2013 10:32 pm

Pergunta: ferro ou calisténicos? (muito importante para decidires a abordagem em termos de reps)

Conselho: Pull push legs não pull legs push. Perdes performance se meteres pull legs push, por causa dos dealifts no pull day.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por lucsande em Qua Mar 13, 2013 12:09 am

Opa, vrael, obrigado por ter comentado! Quanto à sua pergunta, o que eu gosto mesmo hoje em dia é calistênicos. Mas não fazia ideia nenhuma de que isso faria diferença nas reps...

Quanto ao conselho, isso é só para quem levanta ferro, ou para exercícios em geral? Além disso, você tem outros bons splits?

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por Nuno Pereira em Qua Mar 13, 2013 12:41 am

No ferro tens que conjugar o peso com as repetições, nos calisténicos fazes a mesma coisa, mas em vez de usares mais ou menos peso usas exercícios mais ou menos difíceis (podes usar variações ou progressões de exercícios) para obter o mesmo efeito.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por JOKER em Qua Mar 13, 2013 10:01 am

lucsande, naõ entendi bem o que pretendes, se puderes explicar melhor, queres misturar o ferro com o SW, para hipertrofia?

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por lucsande em Qui Mar 14, 2013 12:22 am

Nao, nao, Joker, eu queria treinar apenas com calistenicos. O que eu queria era umas sugestoes de splits que eu pudesse usar, porque estou meio sem ideias. Eu gosto de treinar todo dia de manha, me da energia, mas nao sei como dividir minha rotina para nao dar burnout. Ainda mais porque vou fazer sprints de terça e quinta a tarde, entao nao sei qual o melhor dia para treinar pernas. Enfim, queria umas sugestoes de splits para calistenicos para fazer treinos diarios que durassem entre 30 e 45 minutos.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por vrael em Qui Mar 14, 2013 11:03 pm

Então olha: quanto a splits, existem vários tipos de splits. Full Body, PPL, p musculo, upper body, etc,etc.

Os que enumerei são os principais. Primeiro de tudo tens de definir bem os objectivos e saber que material tens disponível para treinar. Depois escolher um horário de treino e elaborar o plano. Força mostra aí o que pensaste e nós damos dicas a partir daí.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por JOKER em Qui Mar 14, 2013 11:41 pm

Sim é isso dá uma volta pelo forum tens muito material desse montes de ideias de circuitos de treino.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por lucsande em Sex Mar 15, 2013 12:58 am

O material que tenho para o treino é apenas uma barra mesmo. Os objetivos são hipertrofia. Eu tinha pensado em fazer treino dividido por grupo muscular, mas não como escolher exercícios de calistênicos pois eles trabalham vários músculos de uma vez.
Por exemplo, é impossível trabalhar braços sem treinar também costas e peito. Se alguém tiver sugestões de como montar um treino por grupo muscular que não leve a overtraining, eu ficaria muito grato.

Uma opção que pensei é:
seg: Push (4 exercícios, 3 sets de 10 reps cada)
ter: descanso pela manhã, sprint de tarde
qua: Pull (4 exercícios, 3 sets de 10 reps cada)
qui: descanso pela manhã, sprint de tarde
sex: Legs (4 exercícios, 3 sets de 10 reps cada)
sab: core (circuito de exercícios)
dom: descanso.

Os problemas são: eu queria treinar musculação de terça e quinta de manhã; eu não sei se o treino de pernas na sexta vai render depois de ter feito sprints na terça e na quinta. O que acham?

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

Mensagem por JOKER em Sex Mar 15, 2013 9:44 am

Em relação ao treino de perna isso depende se te sentires cansado pode influenciar se te sentires bem porque não? Na minha opinião é ao contrário preocupa-te mais com movimento biarticulares ou seja compostos que envolvam mais grupos musculares ao mesmo tempo que com os movimentos isolados vais progredir muito mais, mas tens exercicios calisténicos isolados e bastantes até, nem todos são compostos, ex: Skull crusher's, BW Bicep Curl's.

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Re: Hora de mudar o treino, hora de pedir ajuda

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