Plano 2013

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Plano 2013

Mensagem por vrael em Qua Mar 13, 2013 3:43 pm

Após uns meses a mixar ferros com calisténicos e a ter visto melhorias a nível de força sendo que de calisténicos apenas fazia chins, pullups,vários tipos de flexões e Hand-Stand.

O meu anterior objectivo de chegar aos 80kg foi eliminado. Tenho como objectivo participar e ganhar, o campeonato do mundo de mixed styles. Portanto irei permanecer abaixo dos 75kg com 181cm.

2- Treino de artes marciais (1:30h-2h)
Circuito:
pulups (máx reps)
frog kicks (30-40reps)
DB INCLINE BP 5-8reps- Heavy Weight
rest 2min
repetir circuito 2-3vezes (máx 15-20min no total)

3 - Treino de artes marciais (1:30h-2h)
Trabalho pliométrico (Estou sem ideias)

4 - Treino de ginásio fullbody 5x5 (Se estiver mt cansado não treino)

5 - Treino de artes marciais (1:30h-2h)
Trabalho pliométrico (Estou sem ideias)

6 - Treino de artes marciais (1:30h-2h)
Combos no saco de boxe (15-25min)

Sábado - Rest ou lightwork no saco
Domingo - Rest


Gostava de umas dicas de trabalho isométrico para aumentar a explosividade e a rapidez.
Cumps

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Re: Plano 2013

Mensagem por JOKER em Sex Mar 15, 2013 9:38 am

vrael, o trabalho pliométrico conciste em por exemplo push up´s explosivos (Push up´s a bater as palmas á frente ou atrás..., explodir e mudar a posição das mãos entre push up´s), Jump squat´s, split jump´s, dip´s explosivos a saltar da barra e voltara a agarrar se conseguires ex: se fazes 10 pull up´s, podes fazer apenas 3 ou 5 e explodes para cima o mais rápido possivel se deres um pouco de kiping sem problema ou pull up´s a bater as palmas, são alguns exmplos.

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Re: Plano 2013

Mensagem por vrael em Sex Mar 15, 2013 7:57 pm

Mas aconselhas a trabalhar um dia lower e outro upper? Ou misturar um pouco

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Re: Plano 2013

Mensagem por JOKER em Sex Mar 15, 2013 8:57 pm

Podes misturar sem problema mas também podes ir fazendo misto tipo lower e upper uma semana na outra sepára, sê dinâmico.

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Re: Plano 2013

Mensagem por vrael em Sex Mar 15, 2013 9:41 pm

E isométricos achas que trazem vantagens em artes marciais? Estou a elaborar a rotina +/- certa depois posto aqui para partilha

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Re: Plano 2013

Mensagem por JOKER em Sex Mar 15, 2013 10:20 pm

Os isométricos costumo usar no final de set's de força ex: quando estou a trabalhar com pull up's com peso extra no na última rep faço isométricos fico em cima uns segundos em lock depois vou descendo faço lock de novo mais uns segundos em ângulos diferentes é muito bom para ganhar força.

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Re: Plano 2013

Mensagem por vrael em Dom Mar 17, 2013 6:07 pm

Irei juntamente com o treino fazer treinos de ferro. 3 vezes por semana rápidos e intensos.


A.
Clean and Press 2x5-10
Squat 2x 5-10
BP 2x5-10
DB Pullover 2x8-12
Good Mornings 2x8-12
Algum tipo de curl 2x8-12

B.
DL 3x5-10
Pullups 3xmaxreps
DB Arnold press 2x8-10
Triceps Extensions 2x8-10
Lying Leg Curls 2x8-10
Chinups 3xmaxreps
....

Faço ABA e na semana a seguir BAB

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Re: Plano 2013

Mensagem por Guru em Dom Mar 17, 2013 7:18 pm

acho que os isométricos são bons para as artes marciais! Isométrico quer dizer mesma medida, ou seja, as fibras musculares não encurtam nem alongam. o que aumenta é o tónus muscular, ou seja, a contracção muscular residual permanente. Isso é importante sobretudo no tronco, porque estás mais activo, mais pronto a responder rapidamente, como é tão importante nas artes marciais Wink

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Re: Plano 2013

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