Plano Avançado

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Ir em baixo

Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sex Set 02, 2011 8:48 pm

Fica o Exemplo de um plano Avançado que gosto de fazer básico e eficaz.

Dia 1: Peito/Costas/Ombro/Core (endurance)

Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações
Bar-Barian Requirements (nota ainda não consigo fazer sem parar normalmente tenho de descansar nos push Up's e voltar a iniciar)
5-Muscle Up
45-Dip
25-Pull-Up
55-Push-Up
5-Muscle Up


E1:Push-ups / 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20
Pull-Up / 15-14-13-12-11-10-10-10-10-10-10
Dips / 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20
Chin-Ups / 10-10-10-9-9-9-8-8-8-7-7
Nota: todos os exercícios são feitos com o mínimo descanso possivel ou sem descanso até ao final da série, no final da série descansar 2 min e iniciar de novo outro set, Ex:30-Push-ups, 15-Pull-Up, 30-Dips, 10-Chin-Ups, Descanso 2min).

E2: Hand-Stand-Pushups / 10-10-10-10-10
Straight -Leg-Raises / 5-5-5-5-5
Dimond Push-Ups /15/14/13/12/11
Comando-Pull-Up /10-10-10-10-10 (rodar a cabeça uma vez para cada lado)
Nota: todos os exercícios são feitos com o mínimo descanso possivel.

E3: FINISHER!!!!
Escolher dois exercicios para executar até á falha muscular.
Ex: Australian Pull-up - 20-19-18-17....
Push-ups em paralelas - 20-19-18-17...
Estes dois sõ mesmo até cair!!!!!
Nota: todos os exercícios são feitos com o mínimo descanso possivel.

E4: Ab's nas mais variadas opções em barra fixa e paralelas até se conseguir respirar.


Dia 2: Perna, Braço, Core (endurance)

Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações

E1 - One-Leg-Jump-Squat + One-Leg-Squat / 10-10-10-10-10 (Nota: as primeiras cinco rep´s são jump as outras 5 são normal), Dips p/ tricípe, 20-20-20-20-20, Glute-Ham-Raises / 5-5-5-5-5 , Chin-Up´s c/ Leg raises / 15-14-13-12-11.
Os exercícios são efectuados de seguida com o mínimo decanso possivel (Recuperar o folego).

E2 - Jump Squats + Squats / 40-40-30-25 (nota os primeiros 10 de cada séries são Jump), Skullcrusher / 10-10-7-7, Bar Curls / 10-10-7-7, Calf-Raises / 26-26-26-26-26 (Iniciar com uma perna depois iniciar com a outra para as rep´s apresentadas em cada perna terminar com as duas até rebentar no final),
Nota: todos os exercícios são feitos com o mínimo descanso possivel.

E3: FINISHER!!!!
Body Weight Lunges / 20-20-20-20...
Atomic Tricep Blaster Push Ups / 10-10-10-10-... Ex: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

E4: Ab's nas mais variadas opções em barra fixa e paralelas até se conseguir respirar.

Se possivel terminar com 4 sprints de 50m em subida.

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Dom Set 04, 2011 10:01 pm

A seguir vêm o exemplo para um treino de Força Bruta!!!!

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sab Fev 25, 2012 4:43 pm

Joker o Glute-Ham-Raises faz -se nas paralelas certo?
Nos teus diários de treino tens grandes treinos com várias incidências, mas gostaria que postasses aqui no nivel avançado e no intermédio um treino não de endurance mas de força, como já referiste. Elabora com o material que achares melhor, com o que costumas fazer, enfim elabora um treino de força que aches bom para ambos os niveis, se te for oportunuo.
Ajudava me imenso aqui numas coisas!

Obrigado

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sab Fev 25, 2012 8:30 pm

Glute-Ham-Raises pode ser feito em qualquer sitio onde possas prender os pés normalmente convém ter algo onde apoiar o joelhos para não magoar de resto até pode ser alguém a segurar as pernas tens é de ter onde prender os pés ficam alguns exemplos no 1º o atleta está a utilizar as mão como ajuda na fase ascendente no entanto podes ou não usar, sem o apoio dos braços é bem duro:

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.][Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sab Fev 25, 2012 11:30 pm

ya já tou a ver, bem mais simples do que pensava, siga tentar sem braços Wink
obrigado joker.

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por AJ em Dom Fev 26, 2012 12:35 pm

ArtSports escreveu:ya já tou a ver, bem mais simples do que pensava, siga tentar sem braços Wink
obrigado joker.

Experimenta 1º com ajuda dos braços!
(podes ter o azar de bater com a cara no chão se não tiveres força para 'segurar') Very Happy

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 26
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Dom Fev 26, 2012 5:50 pm

ok, vou ter + atenção Wink

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por bumbex em Ter Mar 13, 2012 8:26 pm

boas joker, já procurei no youtube os bar curls mas não encontro sabes-me dizer como é que se faz?

bumbex
Flexões
Flexões

Mensagens : 27
Data de inscrição : 17/01/2012
Idade : 23
Localização : MS, Barreiro

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por AJ em Ter Mar 13, 2012 9:09 pm

bumbex escreveu:boas joker, já procurei no youtube os bar curls mas não encontro sabes-me dizer como é que se faz?

Penso que seja isto (só que na barra):

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

_________________
[Você precisa estar registrado e conectado para ver esta imagem.]

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

AJ
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 26
Localização : Fafe

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Ter Mar 13, 2012 11:37 pm

É mesmo esse movimento só que feito em barra fixa, mas é igual.

AJ escreveu:
bumbex escreveu:boas joker, já procurei no youtube os bar curls mas não encontro sabes-me dizer como é que se faz?

Penso que seja isto (só que na barra):

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sex Mar 16, 2012 9:57 pm

JOKER escreveu:É mesmo esse movimento só que feito em barra fixa, mas é igual.

AJ escreveu:
bumbex escreveu:boas joker, já procurei no youtube os bar curls mas não encontro sabes-me dizer como é que se faz?

Penso que seja isto (só que na barra):

[Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Então as Bar curls é o mesmo que as Australian chin-ups?...Eu faço às vezes, mas com a pega muito afastada não me dá muito jeito. Em Argolas, deve ser bem melhor

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sex Mar 16, 2012 9:59 pm

Ou nas australians chin-ups a barra vem ao peito e nas bar curls a barra vem mais ao nivel da cabeça?!?
É só um nome, o que interessa é fazer o exercício, mas é sempre bom saber os nomes correctamente..

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sab Mar 17, 2012 12:13 am

Sim Art é isso, além de que nos Body Weight Curls só o antebraço deve mover-se, nos australians chin-ups o braço move-se também .

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sab Mar 17, 2012 8:51 am

JOKER escreveu:Sim Art é isso, além de que nos Body Weight Curls só o antebraço deve mover-se, nos australians chin-ups o braço move-se também .

Obrigado pelo esclarecimento Joker,
Bons Treinos, Abraço!

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 9:14 pm

Bom post!
Vou tentar amanha o E1 do dia 1 mas com alguns numeros mais reduzidos, e nem sei se assim irei conseguir Wink

DuarteP
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 230
Data de inscrição : 30/03/2012
Idade : 19
Localização : V. N. Famalicão, Braga

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sex Mar 30, 2012 9:31 pm

Isto fica como ideia não quer dizer que faças tudo com está podes mudar os exercícios que não conseguires fazer assim como o número de rep's.

DuarteP escreveu:Bom post!
Vou tentar amanha o E1 do dia 1 mas com alguns numeros mais reduzidos, e nem sei se assim irei conseguir ;)

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 9:37 pm

Sim eu sei...
Vou tentar algo como

Pull-Up / 15-14-13-12-11-10-10-10-10
Dips / 18-17-16-15-14-13-12-11-10
Chin-Ups / 10-10-10-9-9-9-8-8-8
Push-ups / 30-29-28-27-26-25-24-23-22

DuarteP
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 230
Data de inscrição : 30/03/2012
Idade : 19
Localização : V. N. Famalicão, Braga

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sex Mar 30, 2012 9:45 pm

Se fazes os hand stands começa a tentar os hand satnd push up´s, é essencial este movimentos para mim considero básico é um dos melhores para desenvolver a força de ombro e todo o tronco superior.

_________________
In order to attain the impossible, one must attempt the absurd !!!! (Miguel de Cervantes)

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por ArtSports em Sex Mar 30, 2012 9:50 pm

DuarteP escreveu:Bom post!
Vou tentar amanha o E1 do dia 1 mas com alguns numeros mais reduzidos, e nem sei se assim irei conseguir Wink

Treinos de Endurance/Resistência muscular são sempre bons.

ArtSports
Muscle Up
Muscle Up

Mensagens : 794
Data de inscrição : 18/02/2012
Idade : 27
Localização : Portugal

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por DuarteP em Sex Mar 30, 2012 9:52 pm

Eu costumo fazer 2x 5 hspu com a ajuda da parede no inicio do treino quase todos os dias, inserido no treino do pino... Mas não consigo ainda ir totalmente abaixo, vou quase a 90º. É algo que ainda tenho de treinar mais

Estou a pensar em colocar mais, mas não sei muito bem onde. Tenho um treino de ombros e peitoral aqui "parado" pois já não tenho onde o colocar :S

DuarteP
Pull Up
Pull Up

Mensagens : 230
Data de inscrição : 30/03/2012
Idade : 19
Localização : V. N. Famalicão, Braga

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por JOKER em Sex Mar 30, 2012 10:01 pm

Isto tal vez ajuda a progredires para os HSPU.

JOKER
Bar Barian
Bar Barian

Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 43
Localização : Gavião

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por Rafitty em Seg Maio 27, 2013 1:46 am

É exemplo de treino de força ou endurance?
e quantas vezes na semana? não entendi a simbologia do E1,E2 ... são exemplos?
vou começar amanha mesmo

Rafitty
Flexões
Flexões

Mensagens : 5
Data de inscrição : 19/02/2013
Idade : 23
Localização : Brasil

Voltar ao Topo Ir em baixo

Re: Plano Avançado

Mensagem por Conteúdo patrocinado Hoje à(s) 3:57 am


Conteúdo patrocinado


Voltar ao Topo Ir em baixo

Ver o tópico anterior Ver o tópico seguinte Voltar ao Topo

- Tópicos similares

 
Permissão deste fórum:
Você não pode responder aos tópicos neste fórum