Plano de treino ajuda

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 11:53 am

Ok é isso que vou fazer hoje. Vou perder umas valentes horas a ler ainda mais e a fazer um plano com essa divisão: tricep + peito , costas + bicep e pernas + abs.
Preciso só que me esclareçam uma coisa antes de começar a fazer, no ginásio Costas, peito e pernas fazia 4 exercicíos cada um 12/10/8/6 (4 séries, com essas reps, aumentando de peso em cada) e bicep, tricep e ombro 3 exercicios cada um 12/10/8 (também a aumentar a carga em cada série mas apenas 3 séries).
Nos calisténicos aconselham-me a trabalhar como em termos de sets/reps ? Eu pensei na pirâmide que acaba sempre por ser muitas séries e muitas reps, o que acho bom. O que acham ?

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por JoaoPereira em Dom Abr 07, 2013 1:38 pm

Eu neste momento ando mais virado para pirâmides e até gosto mais em termos de organização. Eu penso que para um bom treino, mesmo que o principal objectivo seja hipertrofia, se deva investir em reps num ramo de 1 a 15, dando claro mais importância entre 6-12.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 2:22 pm

Estou a fazer por partes, primeiro decidir os exercícios, só depois as reps/sets.
Fiz este plano de treino, mas faltam uns ajustes , nomeadamente só pus 2 exercícios para triceps e pensei em 4 para cada musculo (dips e diamond pushups), também só tenho 1 para ombros e mesmo assim acho que não consigo realizar como deve ser (hand-stand pushups), bicep também só tenho chinups, costas tenho as pullups e as close-grip-pullups, não sei se chega.
Basicamente preciso de preencher aquele E3 e E4 e arranjar mais uns exercicios para tricep.

Dia 1: Costas / Bícep / Ombro

E1: Pullups : Método do mikeguima (http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t877-o-melhor-plano-de-treino-de-pull-ups-elevacoes)
6-10(75) número máximo de elevações que conseguir e depois descanse 60 segundos, outro set até falhar, descanse 60 segundos e assim sucessivamente, até ter completado o número de elevações entre parêntesis.

E2: Close-grip-pullup , Hand-Stand Pullups , Chinups

E3:

E4:

Dia 2: Peito / Tricep / Perna / Core

E1: Regular Pushups , Clap Pushups , Declinated Pushups

E2: Dips , Diamond Pushups , Inclinated Pushups , Squat

E3: Calf Raises , Box Jumps , Bodyweight Lungees (ou Power Lungees)

E4: Plank , Straight Leg-Raises , Knee Raises , Crunches

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Welelele em Dom Abr 07, 2013 2:54 pm

Fusao escreveu:Estou a fazer por partes, primeiro decidir os exercícios, só depois as reps/sets.
Fiz este plano de treino, mas faltam uns ajustes , nomeadamente só pus 2 exercícios para triceps e pensei em 4 para cada musculo (dips e diamond pushups), também só tenho 1 para ombros e mesmo assim acho que não consigo realizar como deve ser (hand-stand pushups), bicep também só tenho chinups, costas tenho as pullups e as close-grip-pullups, não sei se chega.
Basicamente preciso de preencher aquele E3 e E4 e arranjar mais uns exercicios para tricep.

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E1: Pullups : Método do mikeguima (http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t877-o-melhor-plano-de-treino-de-pull-ups-elevacoes)
6-10(75) número máximo de elevações que conseguir e depois descanse 60 segundos, outro set até falhar, descanse 60 segundos e assim sucessivamente, até ter completado o número de elevações entre parêntesis.

E2: Close-grip-pullup , Hand-Stand Pullups , Chinups

E3:

E4:

Dia 2: Peito / Tricep / Perna / Core

E1: Regular Pushups , Clap Pushups , Declinated Pushups

E2: Dips , Diamond Pushups , Inclinated Pushups , Squat

E3: Calf Raises , Box Jumps , Bodyweight Lungees (ou Power Lungees)

E4: Plank , Straight Leg-Raises , Knee Raises , Crunches

Respondendo à tua primeira questão, e já que estás numa de ler ( :p ) há dois tipos de hipertrofia, a sarcomérica e a sarcoplasmática, e três tipos de alterações induzidas pelo treino, ao nível estrutural, ao nível funcional e ao nível dos factores nervosos. No ginásio as alterações são sobretudo estruturais, muito por causa de uma hipertrofia sarcoplasmática, em exemplos claros de como 2 treinos 'iguais' (ou seja no ginásio) podem resultar em duas coisas completamente diferentes, é veres os culturistas (sarcoplasmático/estrutural) e os powerlifters (sarcomérica/factores nervosos). Aqui, trabalhas sobretudo o nível funcional (muita proprioceptividade é desenvolvida) e os factores nervosos (mais coordenação inter e intra muscular, e por aí fora), pelo que a hipertrofia não seja tão rápida mas 'dura' mais tempo, isto porque é sobretudo sarcomérica e não sarcoplasmática. Por isso, os números que fazes no ginásio não se aproximam minimamente disto, porque fazeres supino com 80kg, em nada se compara a fazeres flexões se pesares 80kg. Aqui o volume é maior, porque o 'dano' ao nível do sistema nervoso é menor (embora melhore bem mais os fatores nervosos - é um paradoxo), por isso te dizemos que tens que meter muito volume nos treinos.

Quanto aos exercícios para ombros tens hindu push ups, pikup push ups, handstand assisted, handstand push ups assited... Depois, aqui esquece um bocado o costas/bicepe o peito/tricipe. Em dia de pull tens que fazer elevações pronadas e supinas, nas mais diferentes amplitudes, muscle ups, e exercícios específicos para a lombar. Depois se é resistência, força, ou explosão, é outra história. Resistência muitas reps/pouco descanso; força carga extra/menos reps/mais tempo de descanso; explosão é meteres claps por exemplo e explorares a pliometria, se bem que convem que tenhas um bom background de treino senão em vez de melhorares só te rebentas. Em dia de push é flexões e dips, nas mais diferentes amplitudes e inclinações. Em dia de perna é pistol (assisted ou não), agachamento, lunge, ghr...por aí. Explosão, resistencia, força... isso é tudo uma questão dos objectivos! Wink

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 3:16 pm

Welelele escreveu:
Fusao escreveu:Estou a fazer por partes, primeiro decidir os exercícios, só depois as reps/sets.
Fiz este plano de treino, mas faltam uns ajustes , nomeadamente só pus 2 exercícios para triceps e pensei em 4 para cada musculo (dips e diamond pushups), também só tenho 1 para ombros e mesmo assim acho que não consigo realizar como deve ser (hand-stand pushups), bicep também só tenho chinups, costas tenho as pullups e as close-grip-pullups, não sei se chega.
Basicamente preciso de preencher aquele E3 e E4 e arranjar mais uns exercicios para tricep.

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6-10(75) número máximo de elevações que conseguir e depois descanse 60 segundos, outro set até falhar, descanse 60 segundos e assim sucessivamente, até ter completado o número de elevações entre parêntesis.

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E2: Dips , Diamond Pushups , Inclinated Pushups , Squat

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E4: Plank , Straight Leg-Raises , Knee Raises , Crunches

Respondendo à tua primeira questão, e já que estás numa de ler ( :p ) há dois tipos de hipertrofia, a sarcomérica e a sarcoplasmática, e três tipos de alterações induzidas pelo treino, ao nível estrutural, ao nível funcional e ao nível dos factores nervosos. No ginásio as alterações são sobretudo estruturais, muito por causa de uma hipertrofia sarcoplasmática, em exemplos claros de como 2 treinos 'iguais' (ou seja no ginásio) podem resultar em duas coisas completamente diferentes, é veres os culturistas (sarcoplasmático/estrutural) e os powerlifters (sarcomérica/factores nervosos). Aqui, trabalhas sobretudo o nível funcional (muita proprioceptividade é desenvolvida) e os factores nervosos (mais coordenação inter e intra muscular, e por aí fora), pelo que a hipertrofia não seja tão rápida mas 'dura' mais tempo, isto porque é sobretudo sarcomérica e não sarcoplasmática. Por isso, os números que fazes no ginásio não se aproximam minimamente disto, porque fazeres supino com 80kg, em nada se compara a fazeres flexões se pesares 80kg. Aqui o volume é maior, porque o 'dano' ao nível do sistema nervoso é menor (embora melhore bem mais os fatores nervosos - é um paradoxo), por isso te dizemos que tens que meter muito volume nos treinos.

Quanto aos exercícios para ombros tens hindu push ups, pikup push ups, handstand assisted, handstand push ups assited... Depois, aqui esquece um bocado o costas/bicepe o peito/tricipe. Em dia de pull tens que fazer elevações pronadas e supinas, nas mais diferentes amplitudes, muscle ups, e exercícios específicos para a lombar. Depois se é resistência, força, ou explosão, é outra história. Resistência muitas reps/pouco descanso; força carga extra/menos reps/mais tempo de descanso; explosão é meteres claps por exemplo e explorares a pliometria, se bem que convem que tenhas um bom background de treino senão em vez de melhorares só te rebentas. Em dia de push é flexões e dips, nas mais diferentes amplitudes e inclinações. Em dia de perna é pistol (assisted ou não), agachamento, lunge, ghr...por aí. Explosão, resistencia, força... isso é tudo uma questão dos objectivos! Wink

O que é que tu chamas dia de pull e dia de push ? É um dia inteiro treinar só pullups (nas diferentes amplitudes e tipos) ? E noutro dia só pushups ? Se sim, isto não deixa alguns músculos com menos intensidade de treino e por sua vez evoluem menos ?

É que o meu problema é que já treino bem e duro no ginásio, e não queria regredir em vez de progredir

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Welelele em Dom Abr 07, 2013 3:38 pm

Fusao escreveu:O que é que tu chamas dia de pull e dia de push ? É um dia inteiro treinar só pullups (nas diferentes amplitudes e tipos) ? E noutro dia só pushups ? Se sim, isto não deixa alguns músculos com menos intensidade de treino e por sua vez evoluem menos ?

É que o meu problema é que já treino bem e duro no ginásio, e não queria regredir em vez de progredir

Se é o dia inteiro, depende da tua disponibilidade, mas como o nome indica, é um dia em que te dedicas a exercícios 'pull' ou exercícios 'push'. Tens que perceber que o tipo de treino que fazes no ginásio não pode ser transportado para aqui, nem o que fazes aqui pode ser transportado para o ginásio, complementam-se, mas não se substituem. Qual é o teu objectivo? Ficar grande? Ganhar força? Evoluir nos movimentos? Antes de saberes o que fazer, tens que saber para o que é que queres trabalhar. O regredir e o progredir, depende da perspectiva, não queres regredir em quê? Perda de massa? De flexibilidade? De funcionalidade? De força? Não vais hipertrofiar aqui como no ginásio, não no mesmo espaço de tempo, mas vais desenvolver mais força, certamente. E como é que deixas músculos com menos intensidade do que outros, se os vais trabalhar a todos? Dia de pull, flexoes e dips, trabalhas peito e tricipe e ombro. Dás ênfase a um determinado grupo muscular se quiseres, mas trabalhas todos. Isto é a minha opinião, mas não és bodybuilder, vais estar a isolar músculos para quê?! Para a parte estética? Ok, também podes fazê-lo tens é que dizer qual é o teu objectivo de treino. Eu não acho que devas isolar um musculo, a não ser que ele esteja em claro defice em relação a outros e isso te atrase a progressão.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 3:47 pm

Welelele escreveu:
Fusao escreveu:O que é que tu chamas dia de pull e dia de push ? É um dia inteiro treinar só pullups (nas diferentes amplitudes e tipos) ? E noutro dia só pushups ? Se sim, isto não deixa alguns músculos com menos intensidade de treino e por sua vez evoluem menos ?

É que o meu problema é que já treino bem e duro no ginásio, e não queria regredir em vez de progredir

Se é o dia inteiro, depende da tua disponibilidade, mas como o nome indica, é um dia em que te dedicas a exercícios 'pull' ou exercícios 'push'. Tens que perceber que o tipo de treino que fazes no ginásio não pode ser transportado para aqui, nem o que fazes aqui pode ser transportado para o ginásio, complementam-se, mas não se substituem. Qual é o teu objectivo? Ficar grande? Ganhar força? Evoluir nos movimentos? Antes de saberes o que fazer, tens que saber para o que é que queres trabalhar. O regredir e o progredir, depende da perspectiva, não queres regredir em quê? Perda de massa? De flexibilidade? De funcionalidade? De força? Não vais hipertrofiar aqui como no ginásio, não no mesmo espaço de tempo, mas vais desenvolver mais força, certamente. E como é que deixas músculos com menos intensidade do que outros, se os vais trabalhar a todos? Dia de pull, flexoes e dips, trabalhas peito e tricipe e ombro. Dás ênfase a um determinado grupo muscular se quiseres, mas trabalhas todos. Isto é a minha opinião, mas não és bodybuilder, vais estar a isolar músculos para quê?! Para a parte estética? Ok, também podes fazê-lo tens é que dizer qual é o teu objectivo de treino. Eu não acho que devas isolar um musculo, a não ser que ele esteja em claro defice em relação a outros e isso te atrase a progressão.

O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por JoaoPereira em Dom Abr 07, 2013 4:01 pm

Welelele escreveu:Respondendo à tua primeira questão, e já que estás numa de ler ( :p ) há dois tipos de hipertrofia, a sarcomérica e a sarcoplasmática, e três tipos de alterações induzidas pelo treino, ao nível estrutural, ao nível funcional e ao nível dos factores nervosos. No ginásio as alterações são sobretudo estruturais, muito por causa de uma hipertrofia sarcoplasmática, em exemplos claros de como 2 treinos 'iguais' (ou seja no ginásio) podem resultar em duas coisas completamente diferentes, é veres os culturistas (sarcoplasmático/estrutural) e os powerlifters (sarcomérica/factores nervosos). Aqui, trabalhas sobretudo o nível funcional (muita proprioceptividade é desenvolvida) e os factores nervosos (mais coordenação inter e intra muscular, e por aí fora), pelo que a hipertrofia não seja tão rápida mas 'dura' mais tempo, isto porque é sobretudo sarcomérica e não sarcoplasmática. Por isso, os números que fazes no ginásio não se aproximam minimamente disto, porque fazeres supino com 80kg, em nada se compara a fazeres flexões se pesares 80kg. Aqui o volume é maior, porque o 'dano' ao nível do sistema nervoso é menor (embora melhore bem mais os fatores nervosos - é um paradoxo), por isso te dizemos que tens que meter muito volume nos treinos.

Quanto aos exercícios para ombros tens hindu push ups, pikup push ups, handstand assisted, handstand push ups assited... Depois, aqui esquece um bocado o costas/bicepe o peito/tricipe. Em dia de pull tens que fazer elevações pronadas e supinas, nas mais diferentes amplitudes, muscle ups, e exercícios específicos para a lombar. Depois se é resistência, força, ou explosão, é outra história. Resistência muitas reps/pouco descanso; força carga extra/menos reps/mais tempo de descanso; explosão é meteres claps por exemplo e explorares a pliometria, se bem que convem que tenhas um bom background de treino senão em vez de melhorares só te rebentas. Em dia de push é flexões e dips, nas mais diferentes amplitudes e inclinações. Em dia de perna é pistol (assisted ou não), agachamento, lunge, ghr...por aí. Explosão, resistencia, força... isso é tudo uma questão dos objectivos! Wink

Muito boa explicação sobre hipertrofia! Por acaso esse assunto foi algo que nunca me calhou querer aprofundar mais! Acho que vou mudar isso! Smile

Fusao escreveu:O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

Tu com exercícios de bodyweight tu já treinas quase sempre os abs. No dia dos abs, faz um treino intenso. Nos outros dias, limita-te a seguir o teu plano Wink

Qualquer tipo de dips trabalha tríceps e peito. Mas quanto mais próximo os teus braços estiverem, mais trabalha os tríceps e menos o peito. Quanto mais afastados, mais o peito é trabalhado e os tríceps menos.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Welelele em Dom Abr 07, 2013 4:02 pm

Fusao escreveu: O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

Se vires o 'antes e depois' do pessoal do Street Workout vez que a grande evolução é no core, e engana-te se achas que o pessoal faz horas e horas de trabalho abdominal. Vais-te aperceber que em todos os treinos vais trabalhar o abdominal de forma bem evidente, senão vai pela função anatómica deles, são estabilizadores, músculos anti-gravitários, e em quase todos os movimentos vais recruta-los para te manteres equilibrado e estável, sem baloiçar na barra, por exemplo. E isso trabalha-te uma 'secção' abdominal que é o transverso, o mais profundo e que pouco é recrutado com os abdominais clássicos. Por isso, não te adianta dedicares muito tempo ao abdominal porque esse está sempre a ser recrutado. Pelo que tenho lido e por experiência própria, dos musculos do core, preocupa-te em reforçar bem a lombar! Wink A flexibilidade é como tudo o resto, precisa de ser treinado, regularmente, como se de um ganho estrutural se tratasse.

Depende da tua inclinação, mais para a frente trabalhas mais peito, mais vertical trabalhas mais tricipe.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 4:37 pm

Welelele escreveu:
Fusao escreveu: O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

Se vires o 'antes e depois' do pessoal do Street Workout vez que a grande evolução é no core, e engana-te se achas que o pessoal faz horas e horas de trabalho abdominal. Vais-te aperceber que em todos os treinos vais trabalhar o abdominal de forma bem evidente, senão vai pela função anatómica deles, são estabilizadores, músculos anti-gravitários, e em quase todos os movimentos vais recruta-los para te manteres equilibrado e estável, sem baloiçar na barra, por exemplo. E isso trabalha-te uma 'secção' abdominal que é o transverso, o mais profundo e que pouco é recrutado com os abdominais clássicos. Por isso, não te adianta dedicares muito tempo ao abdominal porque esse está sempre a ser recrutado. Pelo que tenho lido e por experiência própria, dos musculos do core, preocupa-te em reforçar bem a lombar! Wink A flexibilidade é como tudo o resto, precisa de ser treinado, regularmente, como se de um ganho estrutural se tratasse.

Depende da tua inclinação, mais para a frente trabalhas mais peito, mais vertical trabalhas mais tricipe.

Pois eu calculei, tens razão! Em relação aqueles 3 treinos, são suficientes e é uma boa divisão ? (Pulls , pushs + dips , legs + core)
Tenho de fazer o plano hoje para começar já amanhã.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Welelele em Dom Abr 07, 2013 4:48 pm

Fusao escreveu:
Welelele escreveu:
Fusao escreveu: O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

Se vires o 'antes e depois' do pessoal do Street Workout vez que a grande evolução é no core, e engana-te se achas que o pessoal faz horas e horas de trabalho abdominal. Vais-te aperceber que em todos os treinos vais trabalhar o abdominal de forma bem evidente, senão vai pela função anatómica deles, são estabilizadores, músculos anti-gravitários, e em quase todos os movimentos vais recruta-los para te manteres equilibrado e estável, sem baloiçar na barra, por exemplo. E isso trabalha-te uma 'secção' abdominal que é o transverso, o mais profundo e que pouco é recrutado com os abdominais clássicos. Por isso, não te adianta dedicares muito tempo ao abdominal porque esse está sempre a ser recrutado. Pelo que tenho lido e por experiência própria, dos musculos do core, preocupa-te em reforçar bem a lombar! Wink A flexibilidade é como tudo o resto, precisa de ser treinado, regularmente, como se de um ganho estrutural se tratasse.

Depende da tua inclinação, mais para a frente trabalhas mais peito, mais vertical trabalhas mais tricipe.

Pois eu calculei, tens razão! Em relação aqueles 3 treinos, são suficientes e é uma boa divisão ? (Pulls , pushs + dips , legs + core)
Tenho de fazer o plano hoje para começar já amanhã.

São! É a divisão mais usada! Wink Podes treinar 2x por semana cada um!

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 4:53 pm

Welelele escreveu:
Fusao escreveu:
Welelele escreveu:
Fusao escreveu: O meu objectivo de treino é ganhar força no entanto definir e ficar com um bom corpo. A acrescentar a isto ganhar um pouco de flexibilidade (que diga-se de passagem, no ginásio não ganho quase nenhuma, também por não alongar, mas é algo que quero acrescentar no final de cada treino quando começar com os calisthenics). O mais díficil de definir é os abs (core), daí eu agora no ginásio faço todos os dias no final de cada treino, no entanto também sei que grande parte se faz na "cozinha".

Então vou fazer um treino de Pulls, outro de Push's e Dip's e outro de Pernas e Core (no entanto vou tentar fazer alguns abs nos outros 2 treinos também). São suficientes estes 3 ? Já agora, podem-me explicar a diferença dos dip's que trabalham peito dos que trabalham tricep ?

Se vires o 'antes e depois' do pessoal do Street Workout vez que a grande evolução é no core, e engana-te se achas que o pessoal faz horas e horas de trabalho abdominal. Vais-te aperceber que em todos os treinos vais trabalhar o abdominal de forma bem evidente, senão vai pela função anatómica deles, são estabilizadores, músculos anti-gravitários, e em quase todos os movimentos vais recruta-los para te manteres equilibrado e estável, sem baloiçar na barra, por exemplo. E isso trabalha-te uma 'secção' abdominal que é o transverso, o mais profundo e que pouco é recrutado com os abdominais clássicos. Por isso, não te adianta dedicares muito tempo ao abdominal porque esse está sempre a ser recrutado. Pelo que tenho lido e por experiência própria, dos musculos do core, preocupa-te em reforçar bem a lombar! Wink A flexibilidade é como tudo o resto, precisa de ser treinado, regularmente, como se de um ganho estrutural se tratasse.

Depende da tua inclinação, mais para a frente trabalhas mais peito, mais vertical trabalhas mais tricipe.

Pois eu calculei, tens razão! Em relação aqueles 3 treinos, são suficientes e é uma boa divisão ? (Pulls , pushs + dips , legs + core)
Tenho de fazer o plano hoje para começar já amanhã.

São! É a divisão mais usada! Wink Podes treinar 2x por semana cada um!

Ok, então vou elaborar o treino e depois venho aqui mostrar para receber os vossos ajustes e ver se começo já amanha! Em principio só posso treinar 5x por semana, ou seja, em cada semana à sempre um deles que só treino uma vez, mas não deve haver problema, penso eu!

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 6:01 pm

Continuando sem falar de sets/reps mas sim de exercícios em si, o que dizem deste plano :

Dia 1: Pull-up's

E1: Regular Pullups : Método do mikeguima (http://pullupportugal.forumportugues.com.pt/t877-o-

melhor-plano-de-treino-de-pull-ups-elevacoes)
6-10(75) número máximo de elevações que conseguir e depois descanse 60 segundos, outro

set até falhar, descanse 60 segundos e assim sucessivamente, até ter completado o número de

elevações entre parêntesis.

E2: Close-grip-Pullups (5/6/7/8/9/10/9/9/7/6/5) , Wide Pullups (5/6/7/8/9/10/9/9/7/6/5) , Australian Pullups (7/8/9/10/11/12/11/10/9/8/7)

E3: Regular Chinups (7/8/9/10/11/12/11/10/9/8/7) , Wide Chinups (7/8/9/10/11/12/11/10/9/8/7) , Close-grip Chinups (7/8/9/10/11/12/11/10/9/8/7)


Dia 2: Push's & Dip's

E1: Regular Pushups (10/12/14/16/18/16/14/12/10) , Clap Pushups (5/7/9/11/13/11/9/7/5) , Close-grip Pushups (7/8/9/10/11/10/9/8/7)

E2: Inclinated Pushups (6/8/10/12/10/8/6) , Declinated Pushups (6/8/10/12/10/8/6) , Diamond Pushups (6/8/10/12/10/8/6)

E3: Hand-Stand Pushups (5/6/7/6/5), Hindu Pushups (7/8/9/8/7)

E4: Dip's (8/9/10/11/12/11/10/9/8 ) , Dip's on chair (8/9/10/11/12/11/10/9/8 )

Dia 3: Legs & Core

E1: Normal Squats (10/12/14/16/18/16/14/12/10) , Power Lungees (14/16/18/20/22/20/18/16/14) , Box Jumps (10/11/12/13/14/13/12/11/10)

E2: Calf Raises (11/12/13/14/15/14/13/12/11) , Jumping Squats (6/8/10/12/14/12/10/8/6) , Straight Leg-Raises (6/8/10/12/14/12/10/8/6)

E3: Knee Raises (6/8/10/12/14/12/10/8/6) , Crunches (15/17/19/21/23/21/19/17/15) , Leg-Raises 90º (6/8/10/12/14/12/10/8/6)

E4: Plank (1/1/1/1 min), Left-Side Plank (1/1/1/1 min) , Right-Side Plank (1/1/1/1 min)


Espero que desta seja de vez xD


Agora fiquei na dúvida ao ver estes dois vídeos:
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Qual é ao certo, a diferença entre as wide pullups e as wide chinups ? Segundo os vídeos, a meu ver não ha nenhuma. Ou seja, algum dos vídeos deve tar "mal"


Última edição por Fusao em Dom Abr 07, 2013 10:12 pm, editado 1 vez(es)

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Dom Abr 07, 2013 10:03 pm

Acrescentadas as sets/reps. Ainda em fase de testes, logo vejo como me sinto depois de cada treino e se deva manter, aumentar ou diminuir o número de reps.

O que acham ? É para começar já amanhã e preciso de saber .

Obrigado

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Welelele em Dom Abr 07, 2013 11:47 pm

Nos abs, metia algo mais 'hardcore', tipo windshield whippers, se conseguires fazer, toes to bar...

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por etiko87 em Dom Abr 07, 2013 11:57 pm

As regular chin/pull deverao ser com os maos na direcao do ombro, wide seria um/dois palmos mais que os ombros de forma a posicao maxima os bracos terem angulo de 90graus ou mais.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Seg Abr 08, 2013 8:12 am

Entao acham que o treino ta bom certo? Em termos de reps ainda pode haver alterações se eu vir que não consigo fazer tudo. Tambem ja percebi a diferença de wide para regular obrigado.

Welelele e esses abs acrescentava ou substituía alguns exercícios que ja tenho por esses 2? Se for questão de substituir quais tiro para por esses ?

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por Fusao em Seg Abr 08, 2013 4:15 pm

Cheguei agora do treino, fiz o Dia 1, e acho que para este treino o método da pirâmide não é o mais adequado para mim. O E1 fiz bem, o E2 muito puxado mas fiz, no E3 que era as chinups basicamente, foi um pouco aldrabado e não conseguir acabar..
Quando saí do E1 e do E2 já tinha o bícep bastante duro, como se já o tivesse trabalhado bastante, então quando fui para o E3 (chinups) já não aguentei..

No entanto acho que nos Dias 2 e 3 aguento o método da pirâmide no entanto no das pulls não dá. Mantendo o E1, sugestões para mudar no E2 e E3 em termos de sets e reps ?

Obrigado.

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Re: Plano de treino ajuda

Mensagem por etiko87 em Seg Abr 08, 2013 7:48 pm

Esse esquema de piramide pode não ser a teu nível, mas isso resolve-se mete numeros mais "curtos"

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Re: Plano de treino ajuda

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