Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

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Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Sab Abr 27, 2013 12:23 pm

Segunda-Feira:

1) Normal Push Ups - 5 x 6
Descline Push Ups - 5 x 6
Rest 1 min

2) Pull Up: 6 x 2
Diamond Push Up - 5 x 6
Rest 1 min

3) Chin Up: 5 x 5
Dive Bomber Push Up 3 x 8
Rest 1 min

4) Bear Crawls 3-5
Rest 1 min

5) 2x Push Up até á falha;
Rest 1 min

6) 2x Pull Up até à falha;

Quarta-Feira:

1) Lateral Raise com halteres 3 x 8
One Leg Squat 3 x 10
Rest 1 min

2) Assisted Handstand (Wall) Push Up 3 x 8(como ainda não consigo fazer, estou a tentar dominar a posição de handstand com os joelhos nos triceps e aguentar 5 seg, contando as mesmas séries e reps)
Jump Squat 3 x 15
Rest 1 min

3) Lunges 3 x 15
Shoulder Press (halteres) 3 x 8
Rest 1 min

4) Crab Walks
Rest 1 min

5) Lunges até á falha;
Rest 1 min

6) Squats até à falha;

Sexta-Feira:

1) Dips 3 x 10
Curl (halteres)3x8
Rest 1 min

2) Chin Up 3x5
Reverse Plank (temp. máx)
Rest1 min

3) Superman 3x15
Plank (Temp. Máx)
Rest 1 min

4) Rosca concentrada com halteres 3 x 15
Elevação frontal com halteres 3 x 15
[ps: não sei o nome disso em inglês, porque vi num canal zuka do youtube, quem me poder ajudar a traduzir, agradecia xD]
Rest 1 min

5) L-Sit
Rest 1 min

6) Tiger Crawls
Rest 1 min

7) Back Bridge
Rest 1 min

Cool Dips até á falha;
Rest 1 min

9) Curl até á falha.

Dias Off (Terças, Quintas e Sábados) - Abdominais variados, faço alguns testes do youtube, tem 3 níveis e estou quase a acabar o 1º + Alongamentos + Cardio (Minímo 20 Minutos): Corrida (1 hora) ou Bicicleta Fixa (20 min)

Domingo - Rest, Eat & Fun Smile

Bem pessoal, eu tenho 1,73 e 60 kilos e como já disse na minha aprensentação estou flácido, pretendo ganhar massa e perder a flacidez e %BF. Segundo um site em que medi, tenho 21,21% de BF, 47,3 quilos de massa magra e 12,7 quilos de gordura, pretendo descer a minha %BF até 16 pelo menos 16% e aumentar a minha massa magra e muscular, vou meter a minha dieta mas em outro tópico e noutra zona, digam-me o que acham e se devo mudar alguma coisa, para já sinto-me bem e a evoluir com este treino, até porque nos dias seguintes sinto os efeitos do treino e bem Smile


Última edição por Benfiquista em Seg Abr 29, 2013 6:32 pm, editado 4 vez(es) (Razão : + exercícios + sugestão do Miguel)
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Sab Abr 27, 2013 1:12 pm

Acho que coloquei isto na zona errada :/
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Miguel Migas em Sab Abr 27, 2013 1:43 pm

Acho que só a segunda é que está um pouco fraca. Eu baixava ainda mais nas repetições e aumentava muito mais as séries.

Por exemplo:
1) Normal Push Ups - 5 x 6
Descline Push Ups - 5 x 6
Rest 1 min

2) Pull Up: 5 x 2
Diamond Push Up - 5 x 6
Rest 1 min

3) Chin Up: 5 x 5
Dive Bomber Push Up 3 x 8
Rest 1 min

4) 2x Push Up até á falha
2x Pull Up até á falha
Rest 1 min
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Sab Abr 27, 2013 2:59 pm

Hm... ok, vou experimentar então isso para segunda.
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por mhmassa em Seg Abr 29, 2013 2:34 am

Quanto mais simples melhor no começo, eu aconselharia full body, mas seguindo o que o Miguel falou o treino de segunda estará porreiro.

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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Seg Abr 29, 2013 12:22 pm

Já editei e irei experimentar hoje, acrescentei também 1 exercício a cada treino, vamos lá ver como me vou sair Smile
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por JOKER em Seg Abr 29, 2013 11:09 pm

O treino não está mau, mas se gostas de ir ao gym, faz os básicos do ferro, Chest Press, Barbell Rows, Dead lift's, squats.

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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Ter Abr 30, 2013 5:18 pm

Como eu disse isto é um treino sem ginásio, porque simplesmente nunca entrei num e agora não tenho dinheiro suficiente para andar a gastar num ginásio.
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Br0k3n- em Ter Abr 30, 2013 8:32 pm

Ah eu tinha percebido como o Joker NO GYM. Mas afinal é em ingles "NO GYM" que significa SEM GINASIO. Correto benfiquista? :d

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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por Benfiquista em Ter Abr 30, 2013 9:14 pm

exacto xDD
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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

Mensagem por JOKER em Ter Abr 30, 2013 9:45 pm

LOL Idem.

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Re: Meu Plano de Treino [INICIANTE] (NO GYM)

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