Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

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Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por mikeguima em Qua Maio 29, 2013 2:58 pm

Boa tarde pessoal,

Sem complicar, e visto que as elevações são o meu exercício favorito, decidi criar esta "série" sobre as mesmas. Este tópico é sobre os músculos trabalhados pelas elevações e como as suas diversas variações devem ser usadas de acordo com as necessidades. Para começar, duas regras gerais:

- Quanto mais largo for o grip, em maior desvantagem são colocados os músculos dos braços e em maior vantagem são colocados os músculos das costas; quanto mais estreito for o grip, em maior vantagem são colocados os músculos dos braços e em maior desvantagem são colocados os músculos das costas.

-Todas as variações de pullups trabalham, com maior ou menor intensidade e sem exceção, os seguintes músculos: latissimus dorsi, brachialis, brachioradialis, teres major, posterior deltoid, rhomboids, levator scapulae, lower trapezius, middle trapezius, pectoralis major, pectoralis minor e biceps brachii.

Chinup vs Pullup (normal grip)

Como vocês provavelmente já sabem, as chinups requerem um grip supinado (palmas das mãos viradas para a cara), enquanto que as pullups requerem um grip pronado (é assim que se diz?; costas das mãos viradas para a cara).
Qual é a diferença entre os músculos trabalhados? Segundo testes científicos (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/12000/Surface_Electromyographic_Activation_Patterns_and.27.aspx), a ativação dos latissimus dorsi é parecida nas duas variações (ao contrário do que a maioria pensa). As chinups registam, no entanto, uma maior ativação do biceps e do peito, enquanto que as pullups registam uma maior ativação do trapézio inferior e dos deltoides posteriores.

Qual é, então, melhor? Simples:
-A chinup é melhor para aqueles cujo objetivo é uma melhor imagem corporal, uma vez que ativa os lats de maneira semelhante à pullup, com o bónus de registar maior ativação do bicipite;
-A pullup é melhor para aqueles cujo objetivo é mais funcionalidade. Uma das maiores vantagens relativamente à chinup é o facto de trabalhar os deltoides posteriores mais intensamente, o que em conjunto com a ativação do teres major e do trapézio inferior ajuda a melhorar a postura corporal e a prevenir desiquilíbrios musculares.

Braços canhão Wink - Close Grip pullup and chinup

Nestas duas variações, o grip mais estreito (5 a 10 cm de espaço entre as mãos é o ideal) implica que os musculos dos braços são colocados em grande vantagem relativamente aos das costas. Assim, regista-se uma maior ativação do bicipite ou do brachialis (o músculo que se encontra entre o bicipite e o tricipite, que a maioria das pessoas desconhece mas que é de grande importância quando o objetivo é "braços maiores") consoante façamos close grip chinups ou close grip pullups, respetivamente. (http://www.nowloss.com/pull-ups-chin-ups-to-build-big-back-biceps-muscles.htm).

Neutral Grip Pullups

Esta variação de pullups envolve uma posição em que as mão se opõem: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]
São a versão intermédia das pullups e chinups e, por isso, ativam o bicipite e o brachialis de forma semelhante e equilibrada. A ativação do latissimus dorsi é também semelhante ás pullups e chinups. Para além disso, a sua maior vantagem é o facto de esta posição de mãos ser a menos stressante para os ombros, pulsos e cotovelos, sendo ideal para iniciantes cujos tendões ainda não estão habituados a movimentos pesados de pull, prevenindo assim lesões como a tendinite.

Wide Grip Pullups vs Pullups

Foi também já provado cientificamente que a ativação do latissimus dorsi durante wide grip pullups e as pullups normais é semelhante, embora a maioria pensasse que a ativação dos lats era maior na primeira. Assim sendo, e visto que as wide grip colocam muita mais pressão nos tendões e nas juntas dos músculos, sem por isso terem mais benefícios que as normais, muita gente da comunidade mundial de fitness tem vindo a descreditá-las e a deixar de as usar.

No entanto, eu acho que as wide têm uma grande vantagem relativamente às normais: enquanto que nas normais os braços estão colocados numa posição mecânica relativamente boa (o que pode impedir uma total ativação dos lats nas pessoas que não sabem executar pullups devidamente), nas wide essa posição é péssima, o que significa que os lats são praticamente os únicos responsáveis por levantar o corpo, uma vez que a intervenção dos músculos dos braços é mínima.

Consequentemente, as wide grip pullups são recomendadas para aquelas pessoas que já fazem pullups há muito tempo (leia-se conseguir fazer, no mínimo, 15 Wink) mas que ainda não atingiram o desenvolvimento do latissimus dorsi pretendido. De qualquer maneira, executar as pullups normais devidamente (algo que a maioria das pessoas não faz e que poderá ser alvo de um tópico futuro) é suficiente para desenvolver os lats na maioria das pessoas.

Em suma:

Desenvolvimento das costas:
-Pullups
-Wide Grip Pullups (só para os mais experientes)

Desenvolviemento dos braços:
-Close Grip Chinup
-Close Grip Pullup

Desenvolvimento dos braços e das costas:
- Chinup
- Neutral Grip Pullup

Pessoal isto podia ter ficado um bocado melhor e mais completo mas tive que fazer isto um bocado à pressa. De qualquer maneira, se tiverem alguma dúvida, perguntem. Agora usem a vossa nova (ou não) sabedoria e apliquem-na de acordo com os vossos objetivos Wink

Abraço (ou beijinhos, que já vi que também há mulheres por aqui).



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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por ramos23 em Qua Maio 29, 2013 10:06 pm

Boa partilha!


Abraço
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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por Ultimashape em Ter Jul 02, 2013 2:56 pm

Alguém já se debateu com dificuldades em realizar pull-ups por possuir os antebraços pouco fortalecido. Se sim, como contornaram a situação sem a utilização de exercícios com pesos para o efeito.

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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por Littlesoldier em Qua Jul 03, 2013 12:39 am

Ultimashape escreveu:Alguém já se debateu com dificuldades em realizar pull-ups por possuir os antebraços pouco fortalecido. Se sim, como contornaram a situação sem a utilização de exercícios com pesos para o efeito.

poderás sempre optar por fazer astralian pull up ate teres força para fazeres mais, se tiveres umas paralelas podes fazer um set em pirâmide de dips e australian push ups
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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por Guru em Qui Jul 25, 2013 12:40 am

sim, australian pull ups é a melhor opção, até porque te reforça também o upper back. podes fazer one arm australian pull up, garanto que é preciso força Wink
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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por Malanbu em Seg Mar 31, 2014 11:39 am

Muito bom.

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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por Roberto Sousa Silva em Qua Abr 02, 2014 8:45 pm

Muito boas as dicas sobre a barra-fixa. Estou pensando em parar de treinar na academia (com pesos) e treinar só exercícios calistênicos.

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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

Mensagem por chacal08 em Dom Abr 06, 2014 8:41 am

Boa partilha.
Tenho que afirmar que desconhecia um pouco sobre quais os musculos que eram trabalhados.
Bom trabalho mikeguima, parabéns
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Re: Manual de Pull-Ups (e variações) - Músculos Trabalhados

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