Plano de treino- duvida

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Plano de treino- duvida

Mensagem por BCF em Ter Jun 04, 2013 10:01 am

Bom dia a todos

Gostaria de partilhar com vocês o meu plano de treino e nutrição!!

Tenho 29 anos 1,74 m e peso 80 kg e tenho como objectivo a definição (mais na na parte de cima do corpo).
Já treino há cerca de 2 anos e meio, sendo que, no primeiro ano e meio andei no ginásio e neste ultimo ano fiz apenas treino de BW.
O meu treino, tem uma duração de 50minutos e consiste em:

Segunda e quartas : Pull ups: 5x (8-7-7-6-5)
Paralelas: 5x (10-10-10-9-8 )
Cárdio: 30 minutos corrida (12km/h)

Terças e quintas: Cardio: 30 minutos corrida (12km/h)
Abdominais: Superior 5x (20-20-20-20-20)
Inferior 5*(10-10-10-10-10)

Sábados: Treino igual ao das segundas/quartas. Sendo que no ultimo fim de semana fiz 40 km de bicicleta a uma velocidade de 20km/h.

Penso que o meu tipo fisico é uma mistura de mesomorfo e endomorfo, pois se não controlar a alimentação tenho alguma tendência para engordar.
Quanto á minha nutrição, controlo a quantidade e qualidade da comida que ingiro, no entanto tenho um dia do lixo semanal (normalmente ao sábado).

Gostaria de saber qual a vossa opinião acerca deste treino e que sugerissem medidas para o melhorar pois já há algum tempo que não vejo mudanças no meu corpo!!

Obrigado


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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por mikeguima em Ter Jun 04, 2013 2:08 pm

Aqui vão algumas dicas:

1. Evoluir. Se fazes sempre os mesmos exercicios, as mesmas reps, os mesmos sets, os mesmos intrevalos de descanso... todas as semanas, o teu corpo vai deixar de evoluir (o que provavelmente te aconteceu) Adiciona sets, muda os exercícios, tenta fazer mais reps de workout para workout, vai até à falha muscular, etc.

2. Variação: Experimenta várias versões de um mesmo execício. Pullups, por exemplo, tens as normais, as wide, as close grip e depois ainda tens as chinups (palmas viradas para ti). Mais dificeis ainda, tens one arm chins, towel pullups, muscle ups... Experimenta e varia, tens muito por onde escolher!

3. Mais volume. Tens muito pouco volume para alguem que ja treina há mais de 2 anos (1 ano de BH). Adiciona mais exercícos ao treino de 2ª/4ª/S, tipo mais variações de pullups (podes fazer 5 sets de chinups depois dos 5 de pullups, por exemplo), pushups e as suas variações, handstand pushups, bodyweight tricep extensions... No treino de quarta podes não variar de exercícios, mas progride! Não faças sempre as mesmas repetições, tens é que subir!

4. Mudar o treino completamente. O meu esquema de treino favorito é o Push/Pull. Fazes Pull (pullups e variações, inverted rows...) num dia, Push no outro (paralelas, handstand pushups, pushups, tricep extensions...). Podes incluir treino inferior em qualquer um deles. Resulta bem comigo, pode ser que gostes também!

5. Perder gordura? Com 1,74 e 80 kg, deves ter um bocadinho de gordura, não? (digo isso porque tenho 1,73, sou mesomorfo e só peso 64 KG) Ou se calhar é tudo músculo, nesse caso estás bem melhor que eu! Very Happy

6. Não sei qual é o teu objetivo ao fazeres cardio, mas sugeria que experimentasses HIIT em vez de cardio normal. É mais curto (20 min max.), mas mais intenso e tem vários benefícios relativamente ao cardio normal (já de si excelente).

7. Pesquisa!

Espero que tenha ajudado.
Abraço.


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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por BCF em Ter Jun 04, 2013 3:22 pm

Obrigado pela sua resposta mikeguima!!

Parecem me muito boas sugestões, as quais vou incluir no meu treino. No entanto há alguns exercicios que são de uma maior dificuldade (muscle ups, handstand pushups), mas com o tempo poderei chegar lá!!
Quanto ao peso, sim tenho alguma gordura corporal, é um facto, mas também penso que devo ter uma elevada densidade ossea, isto porque, quando entrei para o ginasio perdi 6 kg chegando a pesar 76 kg, e nessa altura estava já muito magro!!
O meu objectivo em fazer cardio é precisamente procurar eliminar a gordura que tenho em excesso, mas parece que o corpo estabilizou e não passa daqui, mesmo ingerindo comida de qualidade e com pouca quantidade.
Mas vou passar a variar mais exercicios, aumentanto o volume e vou procurar informar me mais do método HIIT.

Ajudaste e muito
Obrigado

Abraço

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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por mikeguima em Ter Jun 04, 2013 6:04 pm

Convém perderes o excesso de gordura que tens. No BH ajuda imenso ser o mais leve possível. Inicia uma fase de perda de gordura: descobre a tua dose recomendada de calorias (há muitas calculadoras na net, procura por TDEE) e começa a consumir ligeiramente menos calorias (200-300 são suficientes); começa a fazer HIIT. Aqui vai um exemplo de HIIT intermédio:

30 seg Jumping Jacks
30 seg descanso
30 seg Burpees
30 seg descanso
Repetir isto até dar o número de minutos desejado (entre 10 a 20 min de preferência).
Também no HIIT deves progredir de workout para workout: diminui o tempo de descanso, aumenta o tempo de exercício, aumenta o tempo total, troca os execícios (sprints e saltar à corda também resultam bem).


Depois de perderes o excesso de gordura vais ver que os exercícios começam a ficar mais acessíveis.

E não te preocupes com as muscle ups e handstand pushups. Podes não conseguir fazê-las agora, mas tens que treinar para as conseguir. Como eu disse, o mais importante é progredir!

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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por BCF em Sex Jun 07, 2013 2:17 pm

Boas

Olha mikeguima, segui algumas sugestões tuas e modifiquei o meu treino da seguinte forma:

ás segundas e quartas fazer um circuito sem descanso entre exercicios de :
Pull-up (máx rep), dips (máx), inverted rows (10rep) e pushups. No final do circuito descanso 1 minuto. Faço a repetição desta série 5 vezes, fazendo sempre os exercicios de uma maneira diferente afastamento das mãos), posição das mãos etc...
ás terças/quintas faço uma hora de badminton e 15 minutos de treino Hit; com sprints 10s e caminhar 20 s.
Aos sábados faço umas 2 horas de bicicleta (20km/h).

Experimentei fazer estes 2 treinos nos 2 ultimos dias e foi muito desgastante pois a frequencia cardiaca (especialmente no dia do treino HIT) teve muitas horas acelerada o que me parece muito bom pois assim estou sempre a perder calorias.

O treino HIIT que recomendaste parece me interessante, mas sinceramente penso que será melhor pratica lo em casa pois num sitio publico não sei se estarei à vontade. Queria saber se tens conhecimento de pessoas que já tiveram bons resultados com este método??
Estou a pensar em comprar um relógio que dê um sinal de alarme para me ajudar a fazer os treinos HIIT, de forma que possa controlar melhor os tempos. Já agora usas ou conheces quem use algum aparelho (ex pulsómetro) para medir a frequência cardíaca?? Aquelas cintas que os atletas usam, permitem depois tratar os resultados no pc, de forma a controlarmos o histórico dos dados da nossa frequência cardíaca não é??
Agradeço a tua atenção que tens dedicado ao meu caso!!
Mais uma vez obrigado




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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por mikeguima em Sex Jun 07, 2013 11:32 pm

Circuito 2as, 4as e 6as, certo? Parece-me bem, vê como te vais sentindo e, mais uma vez, não deixes de progredir! Vai aumentando as séries, etc...

O HIIT que estás a fazer parece-me bastante bem, mas vai aumentando a dificuldade Wink Podes praticar HIIT em casa (era o que eu fazia). HIIT é a melhor forma de cardio para perder gordura, só não te esqueças que a nutrição é o mais importante, tens que comer menos calorias que as tuas recomendadas também (por isso é normal que não evoluas muito nos exercícios de BH, o corpo humano tem dificuldade em aumentar a aptidão muscular quando está em défice de calorias). Procura "hiit training" no google que te aparece logo um monte de informação.

Quanto aos pulsómetros não sei, mas não precias de comprar o relógio, há muitos na net. É só procurares "interval timer" no google. Ex: [Você precisa estar registrado e conectado para ver este link.]

Se tiveres um smartphone apple ou android também podes descarregar aplicações do género da loja.

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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por BCF em Qua Jun 26, 2013 10:18 am

Olá

Depois de 2 semanas com o treino:

Segundas e quartas: Treino circuito; 6 series de 4 exercicios diferentes (pull ups, pushups, inverted rows, dips) com corrida no final (15minutos)
Terças e quintas: Hit (sprints 10s com 20s a caminhar, durante 20 minutos)
Sábados: Bicicleta (velocidade 20km/h) durante 3 horas;

Tenho notado perca de peso em termos visuais, no entanto tenho-me debatido com um problema constante;
Nos dias do treino Hiit, no final do aquecimento (5minutos) faço uma corrida leve durante 7 minutos, e quando inicio o sprint passado 5 minutos aparece me sempre uma dor na coxa na parte de tras, onde julgo ser o musculo bicep-femural. Como a dor tem alguma intensidade eu diminuo a velocidade e acabo por fazer corridas longas durante 40-45minutos, pois a dor torna-se ligeira com a redução da velocidade. Só consegui fazer treino Hiit 2 vezes com sprint, à 3x esta dor apareceu me na perna direita, diminui logo a velocidade de imediato e esperei uns dias para recuperar. Quando iniciei um novo treino apareceu me a mesma dor mas na perna esquerda. E desde então sempre que faço hiit volta me a aparecer a mesma dor na perna esquerda. Não me parece um problema grave pois a sensação que tenho é que quando inicio os sprints, parece que o musculo sai do lugar e gera aquela dor - é pelo menos a sensação que tenho.
Não sei se este problema está relacionado com falta de aquecimento, ou excesso de peso que tenho, ou até o proprio calçado, gostaria que me dessem a vossa opinião sobre este problema.

Obrigado

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Re: Plano de treino- duvida

Mensagem por mikeguima em Qui Jun 27, 2013 9:00 am

Se tens problemas com sprints, muda o exercício. Exprimenta burpees, jumping jacks... lê o que eu já tinha postado. Se o problema persistir sempre que fazes uso mais intenso das pernas, então aconselhava-te a ir ao médico.

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Re: Plano de treino- duvida

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