Plano de treino em casa

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Plano de treino em casa

Mensagem por joca300 em Sab Jun 15, 2013 10:13 pm

Tenho visto vários planos no madbarz.com mas tenho um problema, não sei se deva trabalhar mais que um músculo por dia ou apenas um, se pudessem esclarecer-me agradecia Smile
Já agora, á alguma maneira de improvisar barras laterais em casa para fzr fundos?
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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por etiko87 em Sab Jun 15, 2013 10:37 pm

Boas, Bem vindo ao forum.
Bem se estás a começar, não assustes porque assim que começares a treinar as duvidas desaparecem...lol Razz
Eu por exemplo treino 2ª/5ª-Pull-up/Chin-up(ou seja costas e bicepe), 3ª/6ª-Push-up/tricepe e 4 e sábado, treino pernas.
O essencial é em treinos de um grupo muscular não repeti-los diariamente, e se fizeres com intervalos curtos convém que faças uma variação nos exercícios.
Eu gosto muito do esquema dos Madbarz, o problema é que para mim são planos mais para experiências do que propriamente para se seguir, porque o que é indicado para eles pode não ser para nós. E a divisão dos níveis básico/intermédio/avançado é tanto quanto relativa, pois podes conseguir fazer por exemplo um L-sit que já e avançado mas podes não conseguir fazer os restantes...
Eu aconselho a começares um plano básico com os "básicos", podes delinear dias para push up, pull up, chin up e  squats. e tens que manter em mente que para evoluir não precisas fazer sempre os exercícios no limite, podes delinear dias de limite, e dias mais descontraídos para teres uma boa evolução. Ou seja se tu fazes 25 Push up de máximo, não tens necessidade de andar sempre a fazer séries de 25, podes fazer dias que vais ao máximo e outros nem tanto.
Aconselho também para ajudar a pensares num objectivo de volume de treino, por exemplo quantas repetições totais de Push ups queres fazer.
Respondendo á tua pergunta dos dips, eu em casa não tenho barras paralelas mas treino dips numas fitas que estão presas à barra das pull ups, e fiz umas pegas para dips e outros exercicios.

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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por joca300 em Sab Jun 15, 2013 11:37 pm

Eu treino boxe 3 vezes por semana tenho 1.70m,59kg e 16 anos, lá nos ultimos meses tenho treinado todos dias peito, biceps, algus dias triceps, cardio e ombro, preciso de ganhar mais ombro para ter um murro mais potente, e também queria alargar um pouco o pior é que nisto de escolher planos sou 0 :/
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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por etiko87 em Dom Jun 16, 2013 12:54 am

Uma vez que já treinas boxe 3 vezes por semana, não te aconselho todos os dias fazeres peito...ou fazeres todos os dias qualquer tipo de treino...
O treino de boxe já é puxado para os músculos, se todos os dias tu carregares em determinado músculo de certeza que vais sofrer de over trainning...

Então olha o que te aconselho:



2ªFeira- BOXE( não sei se é neste dia que treinas ou não)
3ªFeira- Tricepe/Pushup
4ªFeira- BOXE
5ªFeira- Pernas
6ªFeira- BOXE
Sabado-Bicepe/Chin/Pullup



Vou tentar dár um exemplo do que podes fazer(depende do teu nível, depois tens que ser tu a ajustar):

3ªFeira- Tricepe/Pusup:

5 circuitos:
10 Chair Dips
10 Push up
(podes fazer em circuito ou em separado como achares melhor.)

6 Circuitos:
5 Wide push up
5 Close push up
5 Diamond push up
5 Regular push up
(este circuito o ideal é faze-lo sem sair de posição prancha, mas se não conseguires levantas-te e voltas a por em posição.)

5 Circuitos: 
7 Close Chair Dips
7 Wide Chair Dips
7 Regular Chair dips

-----Fim------

5ªFeira- Pernas:

Squats: 15 15 15 15 15 15 15 15 15
(dás cerca de 1 minuto de intervalo entre exercicio, depende do teu nível também.)

Calf Raises: 20 20 20 20 20 20 20

Lounges(por perna): 2 x 10 10 10 10 10 10 10

Single Calf Raise(por perna): 10 10 10 10 10 10 10

-------Fim------

Sabado- Pull/Chin up day.

10 Circuitos:
3 Pull up
3 Chin up
(Ajustas os valores como for o teu nível também. O ideal deste tipo de circuitos é saires da barra dos pulls e entrares nos Chins e descansares depois de completares os 2.)

5 Circuitos:
3 Wide chin ups
3 Close chin ups
3 Regular Chin ups

5 Circuitos:
3 Close pull up
3 Wide pull up
3 Regular pull up

Aqui no final, se pertenderes evoluir num determinado exercicio fáz 1 ou 2 series de máximo, por exemplo:

Max Pull up: 8
Max Chin up:10

-----Fim------


Isto foi um exemplo, para demonstrar como é facil imaginar um plano...Não tem ciência nenhuma, se quiseres segues se não editas e fazes á tua maneira....
Mas eu aconselho a seguires para experimentares, se os números das repetições não forem as indicadas para ti, tens a liberdade de as editar Smile

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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por etiko87 em Dom Jun 16, 2013 1:00 am

Agora aconselhando-te para os ombros, nos dias de push ups, podes Fazer iniciações ás handStands...é do melhor para os ombros! Wink
Eu acho que deverias era ter em atenção ás repetições para não excederes muito, preocupa-te em fazeres os exercícios de forma concentrada e bem feitos.

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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por Guru em Dom Jun 16, 2013 8:59 am

pois, acho que ele tem de se focar em repetições baixas, de 1-5, porque resistência já ele trabalha bem no boxe...depois tem tempo para ir atrás de grandes marcas Wink
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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por joca300 em Dom Jun 16, 2013 10:23 am

No meu treino faço(resumindo), 6-7km corrida, 35 flexões hindu, 120 crunches de seguida 25 flexões, 120 crunches, e apartir dai tou habituado a ir levantar o peso de peito, e um outro exercicio com outra barra para biceps e outro para ombros.
Em casa não tenho uma barra, será que não me poderias dizer outra opção para isso?
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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por Nuno Pereira em Seg Jun 17, 2013 2:28 am

Podes fazer australian pull ups debaixo de uma mesa que sempre trabalhas as costas.

Isso de fazer splits ou não é uma opção, eu já fiz e agora não faço, acho que o melhor é mesmo não fazer treinos com splits, pelo menos para mim, experimenta e vê como te sentes melhor.

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Re: Plano de treino em casa

Mensagem por joca300 em Seg Jun 17, 2013 11:41 am

Ontem fiz um treino de triceps de principiante e fiquei exausto
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Re: Plano de treino em casa

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